Veja quais alimentos são fonte de biotina e como suplementar biotina

11/11/2021 como suplementar biotina - vitasay

Na nossa busca por uma vida mais saudável, vamos conhecendo durante o percurso vitaminas e minerais que nem imaginávamos fazer parte da nossa rotina, como suplementar biotina, também é uma dúvida.

Também conhecida como vitamina B7, ela é uma das responsáveis em ajudar as enzimas a quebrar as gorduras, proteínas e carboidratos necessárias para transformá-las em energia¹. Ela também auxilia na regulagem dos sinais enviados pelas células. 

Ademais, ela também está ligada ao fortalecimento dos cabelos e unhas – um benefício desejado por muitos, não é mesmo? 

Não sabe quais são os alimentos que possuem biotina? Tem dúvidas sobre como suplementar biotina? Continue a leitura para descobrir tudo sobre biotina e como suplementá-la. 

Qual a quantidade de biotina necessária na minha dieta? 

De acordo com o National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements¹ a quantidade diária de biotina que uma pessoa precisa depende da sua idade. As quantidades recomendadas, em microgramas (mcg), são: 

  • Do nascimento aos 6 meses: 5 mcg 
  • Bebês de 7 a 12 meses: 6 mcg 
  • Crianças de 1 a 3 anos: 8 mcg 
  • Crianças de 4 a 8 anos: 12 mcg 
  • Crianças de 9 a 13 anos: 20 mcg 
  • Adolescentes de 14 a 18 anos: 25 mcg 
  • Adultos acima de 19 anos e grávidas: 30 mcg 
  • Lactantes: 35 mcg 

Por ser solúvel em água, o excesso de biotina não é armazenado em seu corpo – e sim é expelido quando você urina ou defeca. 

Quais são os principais alimentos fontes de biotina? 

Apesar da biotina ser encontrada em uma série de alimentos, alguns deles se destacam pela sua concentração de vitamina B7². São eles: 

  • Peixes (em especial, o salmão) 
  • Ovos  
  • Carnes (em especial, o fígado) 
  • Sementes e nozes 
  • Batata-doce, espinafre e brócolis 
  • Abacate 

Um ponto de atenção dessa lista são os ovos – mais especificamente, a maneira que ele será consumido. 

Ovos crus ou pratos em que eles são usados desse jeito, como maionese e macarrão carbonara, levam a pessoa a consumir uma proteína chamada avidina, que, quando ligada à biotina, pode impedir sua absorção. Como a avidina se decompõe quando aquecida, a sugestão é cozinhar os ovos antes do consumo²

Será que preciso suplementar biotina? 

Grande parte da população obtém a quantidade desejada de biotina pela ingestão de alimentos. Entretanto, existem certos grupos que são mais propensos a ter uma falta dessa vitamina no corpo. São eles: 

  • Grávidas e lactantes 
  • Pessoas com dependência de álcool 
  • Pessoas com mais de 50 anos 

Os medicamentos que você consome também podem ter algum efeito nos seus níveis de biotina. O tratamento com medicamentos anticonvulsivantes por mais de um ano, por exemplo, pode reduzir significativamente os níveis de biotina³.  

Além desses grupos, existem alguns sinais que podem indicar a falta de biotina no corpo. 

  • Queda de cabelo e pêlos corporais 
  • Unhas quebradiças 
  • Erupções cutâneas ao redor dos olhos, nariz, boca e área anal 
  • Altos níveis de ácido no sangue e na urina 
  • Convulsões 
  • Infecção de pele 
  • Conjuntivite 
  • Distúrbios do sistema nervoso 

Se você se encaixar em algum desses grupos ou estiver com algum dos sintomas, não deixe de consultar com seu médico ou nutricionista para entender se você possui uma deficiência e precisa suplementar biotina no organismo. 

Também não deixe de ficar com exames e consultas médicas em dia para saber se há a necessidade de suplementação de biotina ou de outros minerais e vitaminas. 

Quais são os benefícios da biotina? 

Além de ser uma ótima suplementação para conquistar cabelos e unhas mais fortes e saudáveis, outros possíveis benefícios da vitamina B7 são: 

  • Aliviar deficiências causadas pela esclerose múltipla 
  • Amenizar a diabetes e nervos relacionados à doença 
  • Melhorar o aspecto da pele 

Quais são as outras vitaminas do complexo B? 

A vitamina B7 não é a única vitamina B importante para o seu organismo5. Além dela, também é importante monitorar os níveis das vitaminas: 

  • Vitamina B1 (tiamina): por metabolizar carboidratos, lipídios e proteínas, é fundamental para o sistema nervoso. 
  • Vitamina B2 (riboflavina): especialmente importante durante a gravidez e lactação, ela atua na formação das células vermelhas do sangue.  
  • Vitamina B3 (niacina): auxilia no aproveitamento adequado de carboidratos e proteínas, além de participar da síntese de gordura e do processo de respiração. 
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico): relacionada com a síntese de colesterol, hormônios, esteroides, neurotransmissores e mais. Ela costuma ser utilizada em dermocosméticos por sua capacidade de hidratar e reparar danos celulares. 
  • Vitamina B6 (piridoxina): “irmã” da B2, ela também auxilia na metabolização de proteínas, carboidratos e gorduras, ao mesmo tempo que faz o sistema nervoso central trabalhar corretamente. 
  • Vitamina B9 (ácido fólico): seu principal papel está no metabolismo de aminoácidos e na síntese de DNA, que é fundamental para o desenvolvimento embrionário.  
  • Vitamina B12 (cobalamina): encontrada em alimentos de origem animal, ela é uma das responsáveis por garantir o metabolismo das células, especialmente as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso. 

E aí, entendeu como suplementar biotina e a importância dessa vitamina para o seu corpo? Se quiser continuar aprendendo conosco, que tal a leitura do artigo Como tomar multivitamínicos: o que são? para que servem? 

Referências Consultadas:

  1. National Institutes of Health. Biotin. 2021. 
  1. The Nutrition Source. Biotin – Vitamin B7. Harvard School of Public Health.  
  1. Patel D, et al. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169.  
  1. Lipi M [Internet]. Vitaminas: para cada deficiência, vários problemas. 2019. Disponível em: < https://saude.abril.com.br/blog/alimente-se-com-ciencia/vitaminas-para-cada-deficiencia-varios-problemas/>. Acesso em: setembro/2021. 
  1. Brasil. Ministério da Saúde. ANVISA. IN 28 de 26 de julho de 2018. Estabelece as listas de constituintes, de limites de uso, de alegações e de rotulagem complementar dos suplementos alimentares. Disponível em: <http://www.in.gov.br/materia/-/asset_publisher/Kujrw0TZC2Mb/content/id/34380639/do1-2018-07-27-instrucao-normativa-in-n-28-de-26-de-julho-de-2018-34380550>. Acesso em: setembro/2021. 

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