Vitaminas e minerais para fortalecer os ossos e ter bem-estar

14/01/2021 vitaminas para fortalecer os ossos

Consumir vitaminas e minerais para fortalecer os ossos, em quantidade adequada, é importante para qualquer idade para evitar fraturas ósseas e doenças, como osteoporose.

Segundo dados do Ministérios da Saúde, mais de 10 milhões de brasileiros¹ sofrem com a osteoporose todos os anos.

E o consumo se torna ainda mais essencial conforme vamos envelhecendo, porque o corpo perde parte da capacidade de absorção de diversos nutrientes.

Sendo assim, nós fizemos uma lista com 4 vitaminas e minerais para fortalecer os ossos que você deve dar atenção e se esforçar para ingerir uma boa quantidade diariamente. Confira:

Melhores vitaminas e minerais para fortalecer os ossos

1. Cálcio

O cálcio pode ser considerado o nutriente mais importante para fortalecer os ossos. Isso porque ele é o mineral responsável pela construção e manutenção da estrutura óssea do corpo.

Existe um processo natural no organismo em que as células ósseas mais velhas são frequentemente quebradas para dar lugar a novas. Então, um dos papéis do cálcio é proteger a estrutura e resistência dos ossos diante disso.

É por conta disso que a deficiência deste mineral pode resultar em doenças como osteoporose e raquitismo. Logo, manter uma dieta rica em cálcio é essencial. Afinal, o corpo não produz este nutriente naturalmente, todo o cálcio vem de alimentos. 

E o que torna as coisas um pouco mais complicadas é a sua absorção: o organismo não absorve grandes quantidades de uma vez e precisa de ajuda da vitamina D.

À vista disso, a recomendação para a maioria das pessoas é consumir, em média, 1000mg de cálcio por dia². Contudo, em alguns casos, como adolescentes e pessoas acima de 50 anos, recomenda-se um consumo de cerca de 1200mg por dia².

O cálcio está presente em abundância em alimentos derivados do leite, como o queijo e o iogurte, mas também existem muitas outras comidas com grande quantidade deste nutriente:

  • brocólis
  • sardinha
  • couve
  • tofu
  • espinafre
  • nozes

Por fim, como estamos falando sobre a importância desse mineral para fortalecer os ossos, vale destacar um tipo diferente dele: o Cálcio Citrato Malato. Ele tem uma absorção duas vezes maior se comparado ao carbonato de cálcio, não diminui a absorção de outros minerais e tem menos efeitos colaterais.

Em 2018, a Universidade de Purdue realizou uma revisão dos estudos³ já feitos sobre o Cálcio Citrato Malato e concluiu que ele traz os seguintes benefícios:

  • efetivamente promove a manutenção da massa óssea; 
  • associado à vitamina D, diminui o risco de fraturas ósseas em idosos e também diminui a perda óssea decorrente do envelhecimento; 
  • ajuda no bem-estar de mulheres na pós-menopausa;
  • não aumenta o risco de formação de cálculos renais.

Leia também: 5 melhores vitaminas e minerais para depois dos 50 anos

2. Vitamina D

Se fossemos fazer um ranking das vitaminas e minerais para fortalecer os ossos, a vitamina D estaria em primeiro lugar junto com o cálcio. Essa vitamina é uma grande aliada do cálcio, porque ajuda na absorção dele.

Uma pesquisa realizada por um grupo de estudos chamado DIPART⁴ concluiu que, juntos, o cálcio e a vitamina D são capazes de diminuir fraturas ósseas.

Em função disso, a vitamina D tem um papel fundamental para garantir uma estrutura óssea saudável. Afinal, não adianta você consumir o cálcio adequadamente, mas não conseguir absorvê-lo.

O problema é que uma grande parte da população possui deficiência deste nutriente. Estima-se que cerca de 1 bilhão de pessoas no mundo⁵ possuem deficiência de vitamina D.

E isso é causado principalmente pela falta de exposição ao sol, que é a forma na qual o nosso corpo consegue produzir esse nutriente. Porém, também é possível encontrar a vitamina D em vários alimentos, veja:

  • peixes
  • ovos
  • leite
  • bife de fígado
  • manteiga

Então, ter uma dieta com algumas comidas específicas também pode ajudar na obtenção desse nutriente. O ideal é consumir por volta de 600 UI de vitamina D por dia⁶.

Um ponto importante a ressaltar é que a grande maioria das fontes de vitamina D são alimentos de origem animal. 

Portanto, é essencial que vegetarianos e veganos consultem um especialista para avaliar a melhor solução, que pode ser a ingestão de grãos fortificados ou a suplementação.

3. Magnésio

O magnésio é outro mineral importante para fortalecer os ossos, sendo um grande aliado do cálcio e da vitamina D.

Isso porque, entre as diversas funções do organismo que o magnésio ajuda, está a regulação do metabolismo de cálcio no processo de renovação da estrutura óssea e o de ativação da vitamina D.

Portanto, a vitamina D precisa do magnésio para ajudar na absorção do cálcio. Com a ajuda dele, ela terá como passar para sua forma ativa, que é a responsável pelo auxílio ao cálcio.

Uma revisão de estudos publicada no The Journal of the American Osteopathic Association (Periódico da Associação Osteopática Americana, em tradução livre), mostrou que todas as enzimas que metabolizam vitamina D precisam de magnésio e que a deficiência de algum dos dois pode resultar em deformidades esqueléticas.

Além disso, uma investigação feita com 73.684 mulheres na pós-menopausa⁸, concluiu que aquelas que ingeriram maiores quantidades de magnésio diariamente tinham uma densidade óssea de 2% a 3% maior.

A ingestão recomendada de magnésio varia entre 300mg a 500mg por dia de acordo com a idade e outras condições⁹. Os alimentos ricos em magnésio são bem semelhantes aos que você encontra os outros nutrientes mencionados⁹:

  • amêndoas
  • nozes
  • abacate
  • peixes
  • sementes
  • cereais integrais
  • espinafre

Confira também: Como tomar multivitamínicos: o que são? Para que servem?

Como tomar vitaminas e minerais para fortalecer os ossos?

Caso você consiga manter uma alimentação regulada, com grande parte dos alimentos ricos em vitaminas e minerais para fortalecer os ossos, é bem provável que o consumo necessário esteja sendo alcançado.

Contudo, sempre é importante consultar um médico e fazer exames regularmente para avaliar se existe a necessidade de incluir suplementos alimentares na dieta.

Isso porque algumas condições podem levar à não obtenção desses nutrientes, como a intolerância à lactose e o veganismo.

Se, porventura, você precisar de suplementação, nós recomendamos o Vitasay50+ Cálcio. Ele foi desenvolvido especialmente para ajudar a ter ossos mais fortes, contando com cálcio de alta absorção (Cálcio Citrato Malato), vitamina D e magnésio em sua composição.

A Vitasay50+ foi criada com o objetivo de trazer vitalidade aos brasileiros que chegaram nos 50 anos e querem que esta fase seja ativa e repleta de saúde.

Gostou de conhecer as vitaminas e minerais para fortalecer os ossos? Então, deixe um comentário abaixo! 

Referências consultadas

1. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo – SBEMSP. Conheça os números da osteoporose. Disponível em: <https://www.sbemsp.org.br/para-o-publico/noticias/116-conheca-os-numeros-da-osteoporose>. Acesso em: dezembro/2020.

2. Clinical Nutrition Research. The role of calcium in human aging. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/>. Acesso em: dezembro/2020.

3. Advances in Food and Nutrition Research. The health benefits of calcium citrate malate: a review of the supporting science. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18291308/>. Acesso em: dezembro/2020.

4. The BMJ. Patient level pooled analysis of 68 500 patients from seven major vitamin D fracture trials in US and Europe. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2806633/>. Acesso em: dezembro/2020.

5. Age and Ageing. Understanding vitamin D deficiency. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4143492/>. Acesso em: dezembro/2020.

6. Office of Dietary Supplements – Nationals Institutes of Health. Vitamin D: fact sheet for health professionals. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/>. Acesso em: março/2021.

7. The Journal of the American Osteopathic Association. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. Disponível em: <https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882>. Acesso em: dezembro/2020.

8. The American Journal of Clinical Nutrition. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3953885/>. Acesso em: dezembro/2020.

9. Office of Dietary Supplements – Nationals Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/>. Acesso em: março/2021.

10. Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina – SPDM. Conheça 5 alimentos que ajudam a fortalecer os ossos. Disponível em: <https://www.spdm.org.br/saude/noticias/item/2880-conheca-5-alimentos-que-ajudam-a-fortalecer-os-ossos>. Acesso em: dezembro/2020.

Addera D3. O que é vitamina D? Disponível em: <https://www.addera.com.br/vitamina-d.php>. Acesso em: março/2021.

Vitasay50+. Todos os sintomas da menopausa: quais são? Por que ocorrem? Disponível em: <https://www.vitasay.com.br/blog/bem-estar/todos-sintomas-da-menopausa/>. Acesso em: março/2021.

Vitasay50+. 5 melhores vitaminas e minerais para depois dos 50 anos. Disponível em: <https://www.vitasay.com.br/blog/bem-estar/qual-melhor-vitamina-depois-dos-50-anos/>. Acesso em: março/2021.

Vitasay50+. Como tomar multivitamínicos: o que são? Para que servem? Disponível em: <https://www.vitasay.com.br/blog/cuidado-corpo/como-tomar-multivitaminicos/>. Acesso em: março/2021.

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