Proteja seus ossos! Conheça os alimentos indicados para osteoporose

16/11/2021 Alimentos Indicados para Osteoporose

E então, será que existem alimentos indicados para osteoporose – e ainda por cima acessíveis para nós, brasileiros? Sim!  

É verdade que, à medida que a idade chega, temos que encarar alguns desafios: dormir melhor, descansar a mente, cuidar da imunidade e, claro, nos preocupar com a saúde dos ossos.  

Isso porque, se a osteoporose é uma doença que infelizmente pode afetar qualquer pessoa, ela se manifesta mais frequentemente nos idosos. E também há alguns fatores de risco que merecem atenção: baixo peso corporal, histórico familiar e (sempre ele) o cigarro.1 

Bom, se você tem interesse em cuidar melhor da saúde dos seus ossos, continue com a gente! Hoje vamos mostrar os melhores alimentos para osteoporose – como leite, peixes, vegetais, queijos e muito mais. 

Boa leitura! 

O que é osteoporose? 

A osteoporose é uma doença que surge devido ao aumento da fragilidade dos ossos – o que pode resultar em fraturas.2 Essa condição deixa a estrutura óssea mais porosa e afeta, só nos Estados Unidos, cerca de 10 milhões de pessoas.3 

Certo, mas na hora de entender o que é osteoporose, também é preciso saber o que os ossos necessitam para se manter fortes e, consequentemente, evitar o problema de enfraquecimento. Confira a seguir! 

Quais nutrientes ajudam a evitar a osteoporose? 

Os ossos precisam de cálcio e de vitamina D (desde quando somos crianças), para que atinjam um bom nível de força por volta dos 30 anos. Depois dessa fase, os ossos começam a perder cálcio.3 

Esse é um mineral armazenado no interior dos ossos e dos dentes, que contribui para a saúde das células ósseas5 (e ainda colabora para o bom fluxo sanguíneo).3  

A vitamina D, por sua vez, ajuda o organismo a absorver justamente o cálcio4 – ou seja, os dois nutrientes, juntos, são essenciais para uma boa saúde dos ossos.  

Além do mais, a vitamina D auxilia em outras funções, como a movimentação dos músculos, o controle do sistema imunológico e para levar mensagens do cérebro para o restante do corpo.4 

Apesar dessa perda natural com o passar da idade, é possível ingerir porções de cálcio e vitamina D – encontradas em muitos alimentos indicados para osteoporose, e também em suplementos multivitamínicos

Só que, para cuidar dos ossos de forma mais eficaz, você precisa ter – além de uma dieta bem regrada – um estilo de vida saudável (a prática de exercícios pode ser uma boa ideia!). 

Leia também: Exercícios para a meia idade: TUDO que você precisa saber 

Quais são os alimentos indicados para osteoporose? 

Pesquisas recentes mostraram que os melhores alimentos para osteoporose e para o fortalecimento dos ossos são vegetais, laticínios e outras proteínas6 – ricos em cálcio e em vitamina D. 

Além disso, é importante evitar alimentos com baixos níveis de nutrientes.6 É sempre bom contar com o acompanhamento de um nutricionista, para que ele te oriente certinho, tá bom? 

Ok! Mas, afinal, quais são os alimentos indicados para osteoporose? 

Alimentos ricos em cálcio 

As quantidades diárias de cálcio recomendadas de acordo com a faixa etária são: 

  • 1.000 mg: dos 19 aos 50 anos (para homens e mulheres);3 
  • 1.000 mg: dos 51 aos 70 anos (para homens);3 
  • 1.200 mg: dos 51 aos 70 anos (para mulheres).3 

Sabendo disso, algumas fontes do mineral são: 

Iogurtes 

  • Natural (baixo teor de gordura): 415 mg de cálcio a cada 226 g;3 
  • Com frutas (baixo teor de gordura): 258 mg de cálcio a cada 170 g;3 
  • Grego: 200 mg de cálcio a cada 170 g;7 
  • Tipo congelado: 103 mg de cálcio a cada ½ xícara.3 

Queijos 

  • Ricota semidesnatada: 335 mg de cálcio a cada 113 g;7 
  • Mussarela semidesnatada: 333 mg de cálcio a cada 42 g;3 
  • Cheddar: 307 mg de cálcio a cada 42 g;3 
  • Queijo cottage (com no máximo 1% de gordura): 138 mg de cálcio a cada 1 xícara;3 
  • Cream cheese: 14 mg de cálcio a cada 1 colher de sopa.3 

Leite 

  • Leite de soja (fortificado com cálcio): 299 mg de cálcio a cada 1 xícara;3 
  • Leite sem gordura: 299 mg de cálcio a cada 1 xícara;3 
  • Leite com 2% de gordura: 293 mg de cálcio a cada 1 xícara;3 
  • Buttermilk (também chamado de leitelho ou leite de manteiga): 284 mg de cálcio a cada 1 xícara;3 
  • Leite integral (com até 3,25% de gordura): 276 mg de cálcio a cada 1 xícara.3 

Peixes e frutos do mar 

  • Sardinha (enlatada em óleo): 325 mg de cálcio a cada 85 g;3 
  • Salmão: 181 mg de cálcio a cada 85 g;3 
  • Camarão: 125 mg de cálcio a cada 85 g.7 

Vegetais 

  • Couve-galega: 360 mg de cálcio a cada 226 g;7 
  • Soja: 175 mg de cálcio a cada 226 g;7 
  • Couve fresca refogada: 94 mg de cálcio a cada 1 xícara;3 
  • Couve chinesa (bok choi) crua: 74 mg de cálcio a cada 1 xícara;3 
  • Figos secos: 65 mg de cálcio a cada 2 unidades;7 
  • Laranja: 55 mg de cálcio a cada 1 unidade.7 

Pães 

  • Pão branco: 73 mg de cálcio a cada 1 fatia;3 
  • Pão integral: 30 mg de cálcio a cada 1 fatia.3 

Alimentos ricos em vitamina D 

Para a vitamina D, as porções diárias ideais são de: 

  • 15 mcg: dos 19 aos 70 anos (para homens e mulheres).5 

Conheça os alimentos indicados para osteoporose e suas respectivas concentrações da vitamina! 

Fígado 

  • Óleo de fígado de bacalhau: 34 mcg de vitamina D a cada 1 colher de sopa;8 
  • Fígado bovino refogado: 1 mcg de vitamina D a cada 85 g.8 

Peixes 

  • Truta arco-íris cozida: 16,2 mcg de vitamina D a cada 85 g;8 
  • Salmão cozido: 14,2 mcg de vitamina D a cada 85 g;8 
  • Sardinha (enlatada em óleo): 1,2 mcg de vitamina D a cada 2 unidades;8 
  • Atum (enlatado em água): 1 mcg de vitamina D a cada 85 g.8 

Cogumelos 

  • Brancos (expostos à luz UV): 9,2 mcg de vitamina D a cada ½ xícara;8 
  • Tipo portobello: 0,1 mcg de vitamina D a cada ½ xícara.8 

Dá para complementar essa proteção aos ossos? 

Com certeza! Como falamos mais acima, a prática de atividades físicas (sempre acompanhadas de um profissional) contribui para aumentar a massa muscular e para equilibrar a estrutura óssea.9 

Você pode incluir no seu treino os exercícios de força e impacto – que colaboram também para o fortalecimento das articulações. Já as atividades de resistência ajudam a combater as dores lombares – e a aliviar o desconforto causado pela artrite e pela fibromialgia.9 

Se, porventura, você precisar de suplementação, nós recomendamos a Vitasay50+ criada com o objetivo de trazer vitalidade aos brasileiros que chegaram nos 50 anos e querem que esta fase seja ativa e repleta de saúde.

E então, gostou deste artigo? Que tal conferir outros conteúdos para continuar cuidando da sua saúde?  

Veja nossas sugestões: 

O que são os antioxidantes naturais? Para que servem? 

Quais são as melhores vitaminas para memória e concentração? 

Melhores vitaminas e minerais para dar energia e disposição 

Referências consultadas 

1. Lane ML, Russell L, Khan SN. Osteoporosis. PMID: 10738423. DOI: 10.1097/00003086-200003000-00016. Rev. Clin Orthop Relat Res. 2000;(372):139-50. 

2. Srivastava M, Deal C. Osteoporosis in elderly: prevention and treatment. Rev. Clin Geriatr Med. 2002;18(3):529-55. 

3. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Consumers. Calcium. U.S. National Institutes of Health. 2021.  

4. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Consumers. Vitamin D. U.S. National Institutes of Health. 2021. 

5. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Calcium. U.S. National Institutes of Health. 2016.  

6. Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Rev. Curr Osteoporos Rep. 2009;7(4):111-7. 

7. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. How much calcium do you really need? 2019. 

8. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin D. U.S. National Institutes of Health. 2021. 

9. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216.  

10. Brasil. Ministério da Saúde. ANVISA. IN 28 de 26 de julho de 2018. Estabelece as listas de constituintes, de limites de uso, de alegações e de rotulagem complementar dos suplementos alimentares. Disponível em: <http://www.in.gov.br/materia/-/asset_publisher/Kujrw0TZC2Mb/content/id/34380639/do1-2018-07-27-instrucao-normativa-in-n-28-de-26-de-julho-de-2018-34380550>. Acesso em: agosto, 2021. 

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