Dicas para relaxar e dormir: evite o estresse e a insônia

20/06/2021 dicas para relaxar e dormir

Você sabia que com algumas simples dicas para relaxar e dormir é possível diminuir o estresse e melhorar as suas noites de sono? Pois é, há várias técnicas que ajudam a alcançar um estado de relaxamento que auxilia nestas questões.

Quer conhecer essas técnicas e aprender a utilizá-las? Então, veja as cinco dicas para relaxar e dormir que separamos para você:

  • Técnicas de respiração
  • Treinamento autógeno
  • Relaxamento muscular progressivo
  • Meditação
  • Banho quente

5 dicas para relaxar e dormir

1. Técnicas de respiração

A simples ação de respirar lenta e profundamente, concentrando-se nos seus movimentos de inspiração e expiração do ar, já é uma ótima dica para relaxar e dormir bem.

Esta técnica básica e prática relaxa o corpo em diversos sentidos, porque pode ajudar a desacelerar os batimentos cardíacos, reduzir a tensão muscular e diminuir a pressão sanguínea.

A junção dessas alterações cria uma condição favorável à indução do sono, o que ajuda a dormir com mais facilidade.

No entanto, há outras técnicas de respiração consideradas mais eficientes, mas também são um pouco mais complexas¹. A mais conhecida é a respiração 4-7-8, que consiste no seguinte passo a passo¹:

  • inspire pelo nariz por quatro segundos;
  • prenda a respiração por sete segundos;
  • expire pela boca por oito segundos.

É um método que pode ser difícil de executar no início, mas, com o tempo, você se acostuma e fica mais fácil. Vale a pena experimentar, pois, como dissemos, pode ajudar a relaxar ainda mais do que a técnica básica.

2. Treinamento autógeno

O treinamento autógeno pode até mesmo ser considerado uma vertente da meditação, pois consiste na concentração plena e na autoconsciência sobre o próprio corpo.

Para realizá-lo, basta seguir uma série de passos práticos e simples. Contudo, é normal levar um tempo praticando para conseguir alcançar o foco pleno e a técnica se tornar efetiva.

Por isso, é fundamental incluir o treinamento autógeno em sua rotina e executá-lo com frequência. Ele pode ser feito seguindo estes passos¹:

  • inicie ficando em uma posição confortável, fechando os olhos e respirando lentamente;
  • quando atingir um bom nível de concentração, mantenha a sua atenção em uma parte específica do corpo e procure sentir o peso e o calor dela;
  • fique com seu foco direcionado à esse membro até você conseguir mentalizar bem as sensações;
  • repita esse processo com todas as partes do corpo, focando em uma por vez.

Esses passos ajudarão a amenizar sintomas de estresse e ansiedade², assim como contribuirão para te deixar em um estado de relaxamento profundo, que é propício ao sono.

3. Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica que se assemelha ao treinamento autógeno, porque também trabalha com partes do corpo.

A diferença é que o relaxamento muscular progressivo é um método que utiliza movimentos físicos para alcançar o relaxamento mental.

Ele consiste em tensionar e relaxar os músculos para conseguir alcançar um relaxamento tanto do corpo quanto da mente. É uma técnica relativamente fácil, veja como executá-la¹:

  • inspire fundo e tensione um músculo — pode ser contraindo, apertando ou esticando — por cinco a dez segundos;
  • expire e relaxe o músculo;
  • descanse por dez a vinte segundos e repita o processo com outro músculo.

Esses passos ajudam a relaxar os músculos tensos, assim como auxiliam a aliviar o estresse e a ansiedade³, tornando-os ótimas dicas para relaxar e dormir⁴.

4. Meditação

A meditação é um método de relaxamento profundo muito conhecido. Ela pode ajudar a relaxar a mente e o corpo, a melhorar a concentração, a dormir bem, entre outros benefícios⁵.

Há diversos tipos de meditação, que possuem etapas distintas, mas todos têm o mesmo objetivo: alcançar o relaxamento profundo e a atenção plena.

Por isso, a melhor forma de meditar é aquela com a qual você se identifica e acredita ser mais eficaz.

Aliás, a meditação pode reunir outras dicas para relaxar e dormir em seu processo, como a respiração 4-7-8 e o treinamento autógeno.

Separamos algumas dicas para te ajudar a conseguir meditar com mais facilidade e eficiência:

  • procure um ambiente silencioso e agradável;
  • fique em uma postura confortável;
  • não tente evitar os pensamentos, deixe-os fluir naturalmente e reflita sobre eles;
  • esforce-se para criar o hábito de meditar.

Se você tem muita dificuldade em se concentrar e ficar por muito tempo na mesma posição, experimente fazer uma meditação guiada ou colocar uma música calma ao fundo.

5. Banho quente

Tomar um banho quente é uma ótima dica para relaxar e dormir. A água quente ajuda a relaxar os músculos e a regular o ritmo circadiano, que é o ciclo biológico que influencia no sono.

Aliás, uma revisão de estudos publicada na revista científica Sleep Medicine Reviews concluiu que tomar um banho quente, de uma a duas horas antes de dormir, pode melhorar significativamente o sono⁶.

Isso acontece porque a temperatura do corpo atua como um guia para o ritmo circadiano. Ela aumenta antes de dormir e diminui durante o sono, alcançando a sua menor marca ao acordar.

Então, o banho quente próximo ao horário de dormir ajuda a deixar a temperatura corporal em um nível que induz o sono.

Suplementos podem ajudar a relaxar e dormir?

O consumo adequado de certos nutrientes está diretamente relacionado com a qualidade do sono. Então, sim, os suplementos alimentares podem ajudar a relaxar e dormir.

Caso você tenha problemas para relaxar e dormir, o suplemento deve contar, principalmente, com o aminoácido triptofano e vitamina B3 em sua composição⁷.

Em conjunto, estes nutrientes ajudam na produção de melatonina⁸ e de serotonina⁹, que são dois hormônios neurotransmissores que afetam diretamente o sono e o humor.

Por isso, o Vitasay50+ Serenne é uma boa escolha de suplemento caso você queira dormir melhor. Ele possui 700mg de triptofano em sua composição, assim como as vitaminas B3, B6 e ácido fólico.

Mas, antes de iniciar o consumo dele, recomendamos que você consulte um nutricionista para avaliar a sua dieta e as necessidades do seu organismo.

Experimente incluir na sua rotina as dicas para relaxar e dormir que apresentamos. Confira outros conteúdos nossos para mais recomendações confiáveis sobre saúde e bem-estar!

Referências consultadas

1. The National Sleep Foundation. Relaxation Exercises to Help Fall Asleep. 2020.

2. Seo E, Kim S. Effect of Autogenic Training for Stress Response: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Korean Acad Nurs. 2019;49(4):361-374.

3. Ozgundondu B, Gok Metin Z. Effects of progressive muscle relaxation combined with music on stress, fatigue, and coping styles among intensive care nurses. Intensive Crit Care Nurs. 2019;54:54-63.

4. Gok Metin Z, Karadas C, Izgu N, Ozdemir L, Demirci U. Effects of progressive muscle relaxation and mindfulness meditation on fatigue, coping styles, and quality of life in early breast cancer patients: An assessor blinded, three-arm, randomized controlled trial. Eur J Oncol Nurs. 2019;42:116-125.

5. Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019;99(10):620-627.

6. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135.

7. Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282.

8. Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936. Published 2020 Mar 27.

9. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain basics: Understanding sleep. U.S. National Institutes of Health. 2019.

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