3 alimentos que controlam o colesterol e os triglicerídeos

01/06/2021 alimentos que controlam o colesterol

Manter uma dieta rica em alimentos que controlam o colesterol é fundamental para ter uma boa saúde. Isso porque o excesso do chamado “colesterol ruim” pode causar problemas cardiovasculares, como o infarto e o derrame¹.

Portanto, este artigo busca esclarecer o que é colesterol, porque ele deve ser controlado e o que são triglicerídeos. Além disso, listamos três alimentos que controlam o colesterol para você incluir em suas refeições²:

  • Peixes gordos
  • Oleaginosas
  • Abacate

O que é colesterol?

O colesterol é um lipídio (gordura) produzido pelo fígado que é essencial para a construção das paredes celulares, produção de alguns hormônios e várias outras funções vitais do organismo¹. Entretanto, também é encontrado em alimentos de fonte animal, como carnes e ovos¹.

Por conta de ser uma forma de gordura, o colesterol não é solúvel em água¹. Sendo assim, não consegue se transportar pelo sangue sozinho¹.

Por isso, ele é transportado pelas lipoproteínas, que podem ser de dois tipos: lipoproteína de alta densidade (HDL) e lipoproteína de baixa densidade (LDL)³.

É o tipo de lipoproteína que define os termos “colesterol bom” (HDL) e “colesterol ruim” (LDL)³, que são amplamente conhecidos e divulgados. Mas por que essa definição é tão famosa e muito utilizada?

Porque a HDL leva o colesterol presente em outras partes do corpo para o fígado, que remove todo o excesso do organismo¹. Então, isso ajuda a controlar o nível de colesterol, evitando doenças cardiovasculares, coágulos sanguíneos, entre outras condições.

Já a LDL apenas transporta o colesterol pelas artérias. E caso ela esteja presente em excesso, pode criar acúmulos nas paredes dos vasos sanguíneos, formando o que é chamado de placas¹.

Essas placas de colesterol bloqueiam o fluxo sanguíneo, aumentando significativamente os riscos de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame³.

demonstração gráfica de uma artéria saudável e de uma com placas de colesterol
Fonte: Health Direct

O que são triglicerídeos?

Já que estamos falando sobre os tipos de colesterol e a consequência do excesso, é importante explicar algumas coisas sobre outro tipo de gordura: os triglicerídeos.

Esses são os principais lipídios do corpo, porque o organismo transforma as calorias que não foram utilizadas em triglicerídeos para usá-los como reserva de energia⁴.

Afinal, nós não usamos toda a energia consumida em uma refeição de uma vez só, não é mesmo? Por isso, os triglicerídeos são estocados em células de gordura para serem usados no intervalo entre refeições⁴.

Portanto, se você ingere mais calorias do que queima, é possível que tenha um alto nível de triglicerídeos⁴.

E, assim como acontece com o colesterol, ter esse lipídio em excesso no seu corpo não é algo saudável. Altos níveis de triglicerídeos podem aumentar os riscos de doenças cardíacas e de derrames cerebrais⁵.

Por que controlar o colesterol?

Como mostramos, o excesso de colesterol³ e triglicerídeos⁵ no corpo pode levar a diversos problemas, principalmente cardiovasculares. Então, para ter uma vida mais saudável e segura, é fundamental controlar o nível dessas substâncias no organismo.

Cerca de 14 milhões de brasileiros sofrem com doenças cardíacas e mais 380 mil morrem por ano devido à elas, segundo Marcelo Queiroga, presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC)⁶.

Mas como fazer esse controle? Primeiramente, é preciso consultar um médico. Em seguida, ele irá indicar que você faça um exame de sangue chamado “lipidograma”⁷.

Esse exame irá mostrar o nível de colesterol total, colesterol HDL, colesterol LDL e triglicerídeos⁷. Assim, o profissional poderá avaliar se os seus níveis estão dentro dos ideais.

De acordo com a SBC, os níveis ideais dessas substâncias são os seguintes⁸:

  • colesterol total: abaixo de 190 mg/dL
  • colesterol HDL: acima de 40 mg/dL
  • triglicerídeos: abaixo de 50 mg/dL

O colesterol LDL tem uma classificação de nível ideal um pouco diferente⁸, no qual se considera o seu risco de doenças cardíacas, veja:

  • risco baixo: abaixo de 130 mg/dL
  • risco intermediário: abaixo de 100 mg/dL
  • risco alto: abaixo de 70 mg/dL

Após a avaliação do seu lipidograma, se o médico constatar que os seus níveis estão altos, é bem provável que ele te indique algumas mudanças de hábitos, como fazer exercícios e manter uma dieta saudável.

Inclusive, a seguir você irá conhecer alguns alimentos que controlam o colesterol!

3 alimentos que controlam o colesterol

1. Peixes gordos

Os peixes gordos são aqueles que apresentam uma quantidade maior de gorduras. Alguns exemplos são o salmão, a sardinha e o atum². Este tipo de peixe possui uma grande quantidade de ômega 3, por isso são alimentos que controlam o colesterol².

O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada que contribui para o aumento do nível do colesterol HDL (colesterol bom), reduz a quantidade de triglicerídeos acumulados e ainda protege o coração⁹.

Um estudo feito pela Universidade de Harvard com adultos que tinham mais de 65 anos mostrou que aqueles que comeram atum ou outro peixe grelhado ou assado pelo menos uma vez por semana tiveram 27% menos chances de sofrer um AVC¹⁰.

2. Oleaginosas

As oleaginosas são alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, que reduzem o nível de colesterol ruim (LDL) e aumentam o nível do bom (HDL)².

Mas o termo “oleaginosas” se refere exatamente a quais comidas? Amendoim, amêndoas, castanha-do-pará e nozes são bons exemplos.

Uma pesquisa publicada no livro Encyclopedia of Food and Health (Enciclopédia de Alimentação e Saúde, em tradução livre) mostrou que o consumo regular de oleaginosas possui relação com uma redução de 30% no risco de ter doenças cardiovasculares¹¹.

Portanto, as oleaginosas são ótimos alimentos que controlam o colesterol. Diante disso, pode ser uma boa escolha incluí-las em sua dieta².

3. Abacate

O abacate também é rico em gorduras monoinsaturadas¹². Mas, além disso, ele possui uma grande quantidade de fibras, que é outro nutriente capaz de ajudar na diminuição dos níveis de colesterol ruim (LDL) e aumentar o de colesterol bom (HDL)¹².

Em 2015, o Journal of the American Heart Association (Periódico da Associação Americana do Coração) publicou uma pesquisa na qual se concluiu que o consumo regular de abacate diminuiu significativamente os níveis de colesterol LDL¹³. Portanto, o abacate também entra na lista de alimentos que controlam o colesterol.

Como suplementos alimentares podem ajudar a baixar o colesterol e o triglicerídeos?

Como dissemos, o ômega 3 é um nutriente capaz de reduzir os níveis de colesterol LDL e de triglicerídeos e elevar os de colesterol HDL⁹. E isso diminui consideravelmente os riscos de desenvolver alguma doença cardiovascular¹.

Portanto, a deficiência nutricional deste lipídio pode trazer riscos para a sua saúde. Então, é fundamental consultar um médico e realizar exames para avaliar se está tudo certo com o seu consumo de ômega 3.

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Achou interessante conhecer quais são os alimentos que controlam o colesterol? Então, veja outros conteúdos nossos para mais informações úteis!

Referências consultadas

1. MedlinePlus. Health Topics: Cholesterol. 2020.

2. Harvard Health Publishing. 11 foods that lower cholesterol. 2019.

3. Healthdirect. Cholesterol. 2019.

4. MedlinePlus. Health Topics: Triglycerides. 2017.

5. Harvard Health Publishing. Should you worry about high triglycerides? 2020.

6. Sociedade Brasileira de Cardiologia – SBC. SBC alerta: controle do colesterol é fundamental para minimizar riscos de doenças cardiovasculares. 2020.

7. National Heart, Lung and Blood Institute. Blood Cholesterol.

8. Maria EC Magalhães. Novas Metas de Colesterol da Diretriz de Dislipidemia da SBC. Int J of Cardiov Sci. 2017;30(6):466-468.

9. Office of Dietary Supplements – National Institutes of Health. Fact Sheet for Health Professionals: Omega-3 Fatty Acids. 2018.

10. Mozaffarian D, Longstreth WT Jr, Lemaitre RN, et al. Fish consumption and stroke risk in elderly individuals: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2005;165(2):200-206.

11. E Ros. Nuts: Health Effects. Encyclopedia of Food and Health. 2016:111-188.

12. E Ros. Nuts: Health Effects. Encyclopedia of Food and Health. 2016:294-300.

13. Wang, Li et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355.

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