Ficar sentado muito tempo faz mal à saúde? O que fazer?

Quem não costuma ficar sentado muito tempo, que atire a primeira pedra! Não é mesmo? Afinal, a maior parte dos trabalhos são realizados na frente de um computador. Até nas horas de lazer a cadeira e o sofá entram como opções para maratonar filmes e séries.

Mas, apesar de ser cômodo e confortável, é preciso ficar atento: muitas doenças são causadas por ficar muito tempo sentado ⁴.

Atualmente, com o uso excessivo da tecnologia, o estilo de vida tornou-se mais sedentário. Mas, o que é, de fato, o sedentarismo? Ele é considerado um comportamento que inclui atividades que são feitas na posição sentada ou deitada e não gastam energia suficiente do corpo ⁴.

Alguns exemplos de atividades sedentárias são ficar sentado muito tempo no trabalho, jogar videogame, ver televisão, assistir às aulas online, estudar em uma mesa ⁴.

Quando feitas frequentemente e por longos períodos, elas podem acarretar diversos problemas de saúde, independentemente se você pratica ou não atividades físicas ¹.

Quer entender melhor sobre isso e ainda receber dicas para quem trabalha sentado? Confira este texto até o final e aprenda como cuidar da saúde diariamente.

Ficar sentado muito tempo faz mal?

Como já adiantamos acima, a resposta é sim. Ficar sentado muito tempo faz mal à saúde. Esse ato é considerado como um dos principais fatores do comportamento sedentário ².

Afinal, o corpo que trabalha horas e horas sentado todos os dias é afetado ainda pelo estilo de vida mais tecnológico, em que a lei que prevalece é a do menor esforço., o mesmo acontece ao andar de carro e usar elevador e escada rolante ⁵.

Ou seja, a sociedade contemporânea adota hábitos que possuem baixo gasto energético e não priorizam as atividades físicas ¹.

Quer entender melhor por que ficar sentado muito tempo faz mal à saúde? Resumidamente, explicamos agora como atua a imobilização no corpo ⁴. Ela é considerada um mecanismo estressor, pois ⁴:

1. reduz a utilização da glicose pelos músculos;
2. eleva a resistência do organismo à insulina, gerando atrofia muscular;
3. diminui o uso de energia pelos músculos inativos;
4. concentra essa energia no fígado, aumentando a produção de lipídios (gorduras);
5. os lipídios armazenados no tecido adiposo do corpo se tornam ativos e produzem moléculas inflamatórias, além de reduzir a secreção de outras anti-inflamatórias.

Por isso, o comportamento sedentário gera doenças causadas por ficar muito tempo sentado ou deitado. Veja a seguir quais são elas e dicas para quem trabalha sentado.

Doenças causadas por ficar muito tempo sentado

Ficar sentado muito tempo pode afetar toda a saúde do corpo. Estudos realizados em adultos revelaram que as atividades sedentárias estão associadas à obesidade, mesmo se houver a prática de exercícios físicos moderados a sedentários ¹.

Além disso, eles constataram que um longo tempo sentado, sem interrupções, prejudica também a saúde metabólica. E ainda pode causar, principalmente nos jovens, alterações musculoesqueléticas ¹.

Uma das maiores reclamações em consultórios de ortopedistas é a dor lombar. E ficar sentado muito tempo pode ser a maior causa dessas dores e alterações nas estruturas músculo-esqueléticas da coluna lombar ⁵.

Ao sentar-se, a pessoa aumenta cerca de 35% a pressão interna no núcleo do disco intervertebral e de seus ligamentos, articulações e nervos, que são esticados. Isso se mantiver uma postura adequada na posição sentada. Se o indivíduo ficar sentado em uma postura incorreta, essa pressão se potencializa para mais de 70% ⁵.

E tem mais: ficar sentado muito tempo reduz a circulação de retorno de todos os membros inferiores do corpo, como pés e tornozelos. E provoca dores e desconfortos no pescoço e membros superiores ⁵.

Essas interrupções e sobrecargas a diversas partes do corpo podem gerar dores, sensação de peso e formigamentos. E ainda causar processos degenerativos na hérnia de disco, tendinites e LER/DORT ⁵.

Outras doenças causadas por ficar muito tempo sentado:

• aumenta o risco de doenças crônico-degenerativas, como a obesidade, o diabetes mellitus e as cardiovasculares ²;
• hipertensão arterial ⁵;
• aumento do colesterol ⁵;
• maior risco de desenvolver trombose ⁴

Saiba mais: Como fortalecer os ossos e os músculos? Conheça 3 dicas!

Dicas para quem trabalha sentado

Se você trabalha sentado, na frente ou não de um computador, veja essas dicas para evitar o desenvolvimento de doenças e dores. Há como reverter os prejuízos que ficar sentado muito tempo pode causar ao corpo. Entenda como:

• interrupções do comportamento sedentário com caminhadas curtas: a cada 20 minutos sentado, andar por dois minutos consecutivos ⁴;
• uso de almofadas para quem passa muito tempo sentado: sentar-se de forma inadequada contribui para gerar danos irreversíveis a todo estrutura músculo-esquelética do corpo ⁵;
• prática regular de atividade física ¹;
• realização de ginástica laboral no trabalho ⁵;
• mudança de hábitos diários: caminhar até o trabalho, subir escadas, andar mais pelo espaço de trabalho, realizar tarefas domésticas em casa, fazer esforços físicos etc ⁵.

Como ajustar a sua área de trabalho?

Mais dicas para quem trabalha sentado em frente ao computador são ⁵:

• regule a altura do assento da sua cadeira: os cotovelos devem ficar na altura do tampo da mesa. Se a sua mesa for em L, coloque os equipamentos em frente ao espaço curvo e apoie os braços no tampo da mesa;
• apoie os braços no tampo da mesa ou então nos braços da cadeira. Os cotovelos devem ficar com um ângulo entre 90° e 110° e os ombros, relaxado;
• mantenha o teclado e o mouse próximos ao corpo e punhos e mãos alinhados com os antebraços;
• mantenha a curvatura da região lombar, bem-apoiada no encosto da cadeira. O quadril deve ficar no fundo do assento e a angulação entre o tronco e a coxa deve ser 100º /110º. Se precisar de ajuda para manter a curva da lombar, use uma almofada ou coloque uma toalha enrolada nas costas, na altura da cintura;
• deixe seus joelhos com uma angulação entre 90° e 110° para a região posterior da coxa perto do joelho ficar livre para favorecer a circulação sanguínea e uma postura adequada;
• use apoio para os pés, caso precise;
• a parte superior da tela do monitor do computador deve permanecer na altura dos olhos com uma distância que varia entre 40 cm e 95 cm;
• mantenha a cabeça e o pescoço alinhados para evitar tensões e dores musculares;
• se usar notebook, invista em um suporte para laptop com altura regulável e teclado e mouse sem fios.

Exercícios para quem fica muito tempo sentado

Continuando nossas dicas para quem trabalha sentado, separamos alguns exercícios que contribuem para evitar dores e desconfortos no corpo.

Atenção: é indicado fazer pausas a cada 50 minutos de trabalho e trocar de posição com constância ^{5 .}

1. Alongue a coluna lombar para trás, em pé: afaste os pés na altura dos ombros e coloque as mãos na lombar com os dedos virados para trás. Dobre o tronco para trás, com joelhos esticados e usando as mãos para apoio. Repita de 5 a 10 vezes.
2. Alongue o pescoço para trás, sentado na cadeira: apoie os pés no chão, olhe para frente e leve a cabeça para trás, projetando o queixo para dentro. Retorne à posição inicial e repita essa atividade cerca de 10 vezes;
3. Alongue os ombros, em pé: entrelace os dados das mãos atrás do corpo e levante os braços, aproximando as escápulas uma da outra. Fique alguns segundos e, após, abaixe os braços. Repita de 3 a 5 vezes;
4. Alongue os joelhos, sentado na cadeira: sente-se de forma reta e estique um joelho de cada vez, o máximo que conseguir, de 3 a 5 vezes. Repita o movimento com a outra perna e quantas vezes sentir necessidade.

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Gostou das nossas dicas para melhorar a saúde do corpo ao ficar sentado muito tempo? Elas são simples e práticas e, claro, podem ser usadas agora mesmo, que você deve estar lendo este texto pelo seu computador, notebook ou celular.

Cuidar diariamente do corpo é também uma atitude de autocuidado que preserva a saúde física e, consequentemente, a mental e emocional.

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