Viver com bom humor é uma delícia, né? Pois um dos responsáveis por essa sensação é o hormônio serotonina. Mas sabia que tem como aumentar a serotonina no corpo? Sim!
E isso é muito importante para uma vida saudável – inclusive a partir dos 50 anos. Afinal, como bem diz a OMS, “a saúde é um estado completo de bem-estar físico, mental e social – e não apenas a ausência de doença ou enfermidade”.1
Certo, diante disso, como aumentar os níveis de serotonina? Tem como aumentar a serotonina naturalmente? É o que você verá a seguir. Boa leitura!
Como aumentar a serotonina no corpo?
Listamos cinco dicas especiais para você incluir em sua rotina! Na sequência desta matéria, falaremos sobre:
- Relaxar e ver o lado bom das coisas;
- Aumentar a exposição à luz;
- Praticar exercícios com regularidade;
- Experimentar algumas sessões de massagem;
- Manter uma alimentação rica em nutrientes.
Sem mais delongas, vamos lá!
O que é serotonina?
A serotonina é uma molécula sintetizada pelo aminoácido triptofano2 e tem diversos efeitos no sistema nervoso central – atuando principalmente como um hormônio e um neurotransmissor.3
Como os altos níveis de serotonina no sangue estão associados ao bom humor,4 eis a razão pela qual ela é conhecida como o “hormônio da felicidade”.
Como ela age no organismo?
Diversos estudos sobre a serotonina mostram que ela ajuda a regular um monte de funções – como a temperatura, o apetite, os ciclos de sono e o comportamento sexual.3
Quando há um aumento do neurotransmissor no nosso cérebro, esse processo pode nos proteger contra uma série de disfunções mentais e físicas,4 como depressão, manias e ansiedade.3
Como aumentar a serotonina naturalmente? 5 dicas!
1. Relaxe e veja o lado bom das coisas
Se você quer entender o que faz aumentar a serotonina, saiba que pensar positivamente pode ser o primeiro passo!
É o que mostra uma pesquisa, na qual fica claro que as mudanças autoinduzidas no humor influenciam a síntese do hormônio.5
A título de comparação, o humor negativo (também chamado de hostilidade) pode ser um fator de risco para diversos problemas – tais como a doença coronariana, que é uma das maiores causas de morte.4
Ok, mas a gente sabe que não é tão fácil simplesmente se “desligar” do estresse do dia a dia. Só que algumas pequenas atitudes devem te ajudar a relaxar!
Por exemplo, você pode tentar a meditação. Essa prática também contribui para aumentar a liberação de dopamina,6 outro neurotransmissor associado ao prazer e um dos responsáveis por regular a memória, a atenção e as sensações de motivação e recompensa.7
2. Aumente sua exposição à luz
A serotonina está presente nos nossos tecidos cutâneos – e algumas ações da síntese do hormônio acontecem na própria pele. Isso nos leva a crer, segundo especialistas, que a pele pode produzir serotonina.8
Assim, passar algumas horas exposto à luz pode aumentar os índices de serotonina no organismo, pois facilita a sintetização do hormônio.8
Isso acontece porque, nos seres humanos, há uma interação entre a iluminação e a serotonina. Tanto que um estudo revelou que mulheres com baixos índices de humor apresentaram uma melhora muito significativa ao serem expostas à luz forte.9
3. Pratique exercícios com regularidade
Os exercícios, como sempre, trazem muitos benefícios para a nossa saúde. E, no quesito humor, eles produzem efeitos antidepressivos e ansiolíticos.4
Mas qual o melhor exercício para praticar? Pesquisadores sugerem que as atividades de menor intensidade podem ter mais eficácia na hora de estimular a serotonina no corpo e realçar o estado de humor.7
Além do mais, a prática aumentaos níveis de dopamina em diversas regiões cerebrais, reduz o risco de doenças neurológicas e ainda protege a mente dos efeitos prejudiciais do envelhecimento.7
Ah, e já que falamos das vantagens da luz e dos exercícios nesses dois últimos tópicos, que tal unir o útil ao agradável e fazer suas atividades físicas à luz do sol?
Essa deve ser uma boa ideia de como aumentar os níveis de serotonina – e você ainda pode queimar calorias enquanto se exercita. Só não se esqueça do protetor solar, combinado?
4. Experimente algumas sessões de massagem
Na hora de entender como aumentar a serotonina no corpo, saiba que a massagem pode ser uma alternativa relaxante e eficiente.
Em um ensaio, um grupo de mulheres recebeu massagens terapêuticas por 20 minutos, duas vezes por semana. Após um período de quatro meses, elas relataram sentir-se menos ansiosas e depressivas.10
Tecnicamente, a massagem pode aumentar os níveis de serotonina e dopamina de forma natural – e ainda reduzir os índices de cortisol (conhecido como o hormônio do estresse).10
5. Mantenha uma alimentação rica em nutrientes
Com certeza você sabe que a dieta é imprescindível para a qualidade de vida. Mas sabia que existem alguns nutrientes presentes nos alimentos que podem aumentar os níveis de serotonina?
Conheça-os a seguir!
Vitaminas do complexo B + triptofano
As vitaminas B colaboram no desenvolvimento do sistema nervoso e na regulação dos índices de açúcar no nosso sangue, bem como na estabilidade da energia e do humor.2
Algumas dessas vitaminas, como a B3 e a B6, podem se associar ao triptofano e a minerais, e ajudar a sintetizar a serotonina.2
O triptofano, inclusive, merece grande destaque. Em estudos, ficou provado que esse aminoácido aumenta os níveis de serotonina e auxilia no tratamento de irritabilidade e depressão – trazendo efeitos positivos para o humor.4
Você pode encontrar esses nutrientes em leite e carnes de peru e de frango (ricos em triptofano),11 além de grãos e cereais (para as vitaminas B).12,13
Mais uma dica! As concentrações de serotonina aumentam quando o triptofano é combinado com uma dieta rica em carboidratos – já que eles fazem com que o aminoácido fique mais disponível no cérebro.2
E isso nos leva ao próximo tópico!
Carboidratos (principalmente fibras)
As fibras, encontradas em frutas, verduras, legumes, nozes e sementes,14 ajudam a manter o bom funcionamento do sistema digestivo e conservam os alimentos no estômago por mais tempo.2
Isso, no fim, contribui para que o corpo absorva os carboidratos mais lentamente – o que colabora para o fluxo de serotonina.2
Ômega 3
O ômega 3 (também chamado de ácidos graxos) está associado à diminuição do risco de depressão.2
Esse nutriente pode ser obtido em peixes e frutas secas – além de óleos do próprio peixe (como salmão e fígado de bacalhau) e de vegetais (como linhaça, canola e soja).15,16
Fenilalanina + tirosina + vitamina C
Já ouviu falar da fenilalanina e da tirosina? São dois aminoácidos muito benéficos para nossa saúde – já que contribuem para a sensação de alerta. Além disso, eles ajudam o cérebro a produzir a dopamina, que tem efeito antidepressivo.2
E onde entra a vitamina C? Bom, esse nutriente auxilia justamente na metabolização da fenilalanina e da tirosina, para que elas consigam “trabalhar” de forma eficiente.2
Boas fontes da vitamina C são as frutas cítricas. Já os aminoácidos, você pode encontrar em tofu, laticínios, banana, abacate e sementes de abóbora.2
Dica final: existe suplemento para aumentar serotonina?
Sim! Como vimos no tópico anterior, diversos componentes podem contribuir para aumentar a serotonina no corpo – e os suplementos à base de triptofano e vitaminas do complexo B são boas opções.
Vale consultar seu médico ou nutricionista e contar com esse importante aliado no dia a dia!
E então, gostou de entender o que faz aumentar a serotonina? Compartilhe em suas redes sociais e ajude outras pessoas a conhecerem dicas de como aumentar a serotonina no corpo!
2. Singh K. Nutrient and Stress Management. J Nutr Food Sci 2016, 6:4..
3. Mohammad-Zadeh LF, Moses L, Gwaltney-Brant M. Serotonin: a review. J. Vet Pharmacol Ther. 2008;31(3):187-199.
4. Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov; 32(6): 394–399.
5. Perreau-Linck E, Beauregard M, Gravel P, Paquette V, Soucy JP, Diksic M, Benkelfat C. In vivo measurements of brain trapping of C-labelled alpha-methyl-L-tryptophan during acute changes in mood states. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):430-4.
6. Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Cognitive Brain Research. 2002;13(2):255-259.
7. Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plast. 2017; 2(2): 127–152.
8. Sansone RA, Sansone LA. Sunshine, Serotonin, and Skin: A Partial Explanation for Seasonal Patterns in Psychopathology? Innov Clin Neurosci. 2013 (7-8): 20–24.
9. aan het Rot M, Benkelfat C, Boivin DB, Young SN. Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women. . Eur Neuropsychopharmacol. 2008;18(1):14-23.
10. Field T, Diego MA, Hernandez-Reif M, Schanberg S, Kuhn C. Massage therapy effects on depressed pregnant women. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2004;25(2):115-22.
11. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60.
17. Rotulagem do produto Vitasay50+ Serenne.
18. Silber BY, Schmitt JA. Effects of Tryptophan Loading on Human Cognition, Mood, and Sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3):387-407.
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