
A perda de força muscular, conhecida como sarcopenia, aparece como consequência direta da idade e também pode estar relacionada a outros problemas de saúde.1
Apesar de ser uma condição comum, ela precisa ser diagnosticada o mais rápido possível – a fim de não prejudicar a sua qualidade de vida.
Se você tem interesse em saber mais sobre a perda de massa e força muscular, continue conosco! Na matéria de hoje, veremos:
- como a perda de força surge no corpo;
- como saber se estou com perda de força muscular;
- 7 dicas de como prevenir a perda de força muscular;
- 2 suplementos multivitamínicos que podem ajudar na sua vitalidade.
Boa leitura!
Perda de força muscular (sarcopenia): como ela surge?
A sarcopenia é uma síndrome caracterizada pela perda de massa muscular esquelética, de forma progressiva e generalizada. Além disso, há diminuição de força nos músculos, o que pode resultar em incapacidade física, má qualidade de vida e até mesmo a morte.2
Apesar de a idade ser tratada como a principal causa da sarcopenia,3 outros fatores estão relacionados com o surgimento dessa patologia, como:
- sedentarismo;2
- doenças inflamatórias e do sistema endócrino;2
- dieta inadequada ou má absorção de nutrientes;2
- problemas gastrointestinais e uso de determinadas medicações.2
Como saber se estou com perda de força muscular?
Alguns sintomas aparecem quando há perda de massa muscular, tais como fraqueza, exaustão e diminuição da velocidade de andar. A perda de peso involuntária também pode ser um sinal.3
É importante entender que nem sempre esses fatores são determinantes para a sarcopenia, por isso é fundamental consultar seu médico se você notar os sintomas com mais intensidade.
Assim, ele poderá realizar exames específicos – como tomografias, bioimpedância, flexibilidade, entre outros – e direcionar o melhor tratamento.2
Como prevenir a perda de força muscular? 7 dicas!
1. Pratique atividades físicas de resistência
Um treinamento focado em exercícios de resistência pode trazer benefícios excelentes para os sistemas nervoso e muscular – o que resulta em uma boa evolução na massa e na força dos músculos.4
É fundamental salientar que os exercícios devem ser feitos com o acompanhamento de um profissional, tá bom?
Afinal, ele conseguirá determinar a frequência ideal das atividades, bem como o número de repetições e os pesos mais indicados para o seu corpo – sem provocar lesões.
Especialistas recomendam que os exercícios devem envolver os músculos dos braços, ombros, peito, costas, coxas e panturrilhas.4
2. Combine com exercícios aeróbicos
Quando aplicados em conjunto com as atividades de resistência, os exercícios aeróbicos conseguem prevenir a perda de massa e força muscular.3,5
Estudos apontam que boas opções de aeróbicos são as caminhadas, as corridas e andar de bicicleta, com ciclos de 15 a 45 minutos por dia, 5 vezes por semana.6
3. Evite o álcool
Sabia que o uso indevido do álcool pode desencadear uma série de problemas relacionados à parte muscular?
Artigos científicos mostram que o abuso de bebida alcoólica deve resultar em perda de força e massa, dores nos músculos e cãibras – além de quedas e dificuldade para andar.7
Essa condição tem até nome específico: miopatia alcoólica. Quando o problema é crônico, pode levar a uma redução de até 30% na massa muscular.7
Vale ficar atento na quantidade de álcool ingerida, combinado?
4. Consuma alimentos anti-inflamatórios
Como vimos no início desta matéria, as doenças inflamatórias crônicas podem agravar a perda de força muscular.
Por conta disso, é ideal manter uma dieta regrada, com alimentos que tenham propriedades anti-inflamatórias – especialmente os ricos em flavonoides, como frutas, vegetais e legumes.8
5. Não deixe as proteínas de lado
As proteínas são fundamentais para o crescimento do tecido muscular – e, quando envelhecemos, esse processo se torna mais difícil no nosso corpo.
Isso acontece porque a idade é um fator que enfraquece a resposta da síntese de proteínas nos músculos. Consequentemente, as pessoas mais velhas precisam ingerir mais proteínas para conseguir manter a massa muscular em boas condições.9
Especialistas recomendam a ingestão de 35 a 40 g de proteína por dia – e você pode encontrá-la em alimentos como carne vermelha, frango, peixe, laticínios e ovos.9
6. Inclua o ômega 3 na sua dieta
O ômega 3, também conhecido como ácidos graxos, é um nutriente que providencia calorias essenciais para nosso organismo.10 Ele também estimula a síntese de proteínas no músculo – sendo muito útil para a prevenção da sarcopenia.11
Além do mais, o ômega 3 auxilia na proteção do coração, dos vasos sanguíneos e dos sistemas imune e endócrino.10
Alimentos ricos no nutriente são:
- peixes gordos, como salmão, atum e sardinha;10
- nozes, sementes e óleos.10
7. Conte com o auxílio da vitamina D
Outro nutriente que ajuda a prevenir a perda de força muscular é a vitamina D.12
Estudos evidenciam que, em pessoas mais velhas, a suplementação de vitamina D melhora diversas funções físicas – inclusive a extensão dos músculos na região do joelho.12
Boas fontes da vitamina são o óleo de fígado de bacalhau, o fígado bovino e diversos peixes – como truta, salmão e sardinha.13
Dica extra: complete sua alimentação com suplementos
Bom, deu para ver como a alimentação é ponto essencial na prevenção da perda muscular, não é?
Associada a um estilo de vida saudável (e bem movimentado), a dieta ajuda a providenciar nutrientes importantíssimos para a composição dos músculos.
Pois saiba que a linha de suplementos Vitasay50+, desenvolvida exclusivamente para pessoas a partir dos 50 anos, conta com dois multivitamínicos que podem auxiliar a sua musculatura!
Vale conversar com seu nutricionista e avaliar a suplementação!
1. Kizilarslanoglu MC, Kuyumcu ME, Yesil Y, Halil M. Sarcopenia in critically ill patients. J Anesth. 2016 Oct;30(5):884-90. doi: 10.1007/s00540-016-2211-4. Epub 2016 Jul 4. PMID: 27376823.
2. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010;39(4):412-423. doi:10.1093/ageing/afq034.
3. Jang HC. Sarcopenia, Frailty, and Diabetes in Older Adults. Diabetes Metab J. 2016;40(3):182-189. doi:10.4093/dmj.2016.40.3.182.
4. Law TD, Clark LA, Clark BC. Resistance Exercise to Prevent and Manage Sarcopenia and Dynapenia. Annu Rev Gerontol Geriatr. 2016;36(1):205-228. doi:10.1891/0198-8794.36.205.
5. De Spiegeleer A, Petrovic M, Boeckxstaens P, Van Den Noortgate N. Treating sarcopenia in clinical practice: where are we now? Acta Clin Belg. 2016 Aug;71(4):197-205. doi: 10.1080/17843286.2016.1168064. Epub 2016 Apr 26. PMID: 27112427.
6. Mason C, Xiao L, Imayama I, et al.. Influence of diet, exercise, and serum vitamin d on sarcopenia in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2013 Apr;45(4):607-14. doi: 10.1249/MSS.0b013e31827aa3fa. PMID: 23190588; PMCID: PMC3594522.
7. Rom O, Kaisari S, Aizenbud D, Reznick AZ. Lifestyle and sarcopenia-etiology, prevention, and treatment. Rambam Maimonides Med J. 2012;3(4):e0024. Published 2012 Oct 31. doi:10.5041/RMMJ.10091.
8. Maleki SJ, Crespo JF, Cabanillas B. Anti-inflammatory effects of flavonoids. Food Chem. 2019 Nov 30; 299:125124. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.125124. Epub 2019 Jul 3. PMID: 31288163.
9. Phillips SM. Nutritional supplements in support of resistance exercise to counter age-related sarcopenia. Adv Nutr. 2015;6(4):452-460. Published 2015 Jul 15. doi:10.3945/an.115.008367.
11. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432.
12. Rondanelli M, Faliva M, Monteferrario F, et al. Novel insights on nutrient management of sarcopenia in elderly. Biomed Res Int. 2015; 2015:524948. doi:10.1155/2015/524948.
14. Rotulagem do Produto Vitasay50+ Cálcio.
16. Rotulagem do Produto Vitasay50+ Pró-Ômega 3.