Quais são as melhores vitaminas para homens com mais de 50 anos

Você sabe quais são as melhores vitaminas para homens com mais de 50 anos? Há uma série de minerais, suplementos e nutrientes que podem ajudar na garantia da sua vitalidade após a meia idade, como a vitamina B12 e os antioxidantes.

Neste artigo, mostraremos alguns desses nutrientes e explicaremos porque eles são fundamentais para a saúde.

Veja as melhores vitaminas, minerais e outros nutrientes para homens com mais de 50 anos:

• Vitamina B12
• Antioxidantes
• Cálcio
• Vitamina D
• Fibra
• Probióticos

Melhores minerais, nutrientes e vitaminas para homens com mais de 50 anos

1. Vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente essencial e hidrossolúvel, o que significa que ela não é produzida nem armazenada pelo corpo, tornando-se fundamental a inclusão dela em sua dieta¹.

Ela ajuda a regular diversas funções muito importantes do organismo, como a síntese do DNA, a produção de hemácias e as funções neurológicas¹.

Aliás, ela está entre as melhores vitaminas para homens com mais de 50 anos por conta dos seus benefícios proporcionados às funções neurológicas¹.

A deficiência de vitamina B12 pode auxiliar no desenvolvimento de distúrbios neurológicos e psiquiátricos, como a demência e a depressão. Essas conclusões foram obtidas por uma revisão de estudos publicada no periódico acadêmico Nutrition Reviews².

Além disso, a deficiência deste nutriente também pode causar dores corporais e uma maior degradação das funções cognitivas (memória, concentração, etc.) conforme se envelhece, como mostra um estudo comparativo publicado no Journal of the American Geriatrics Society³.

E esta pesquisa também concluiu que os níveis de vitamina B12 caem conforme a idade aumenta³. Isso porque o organismo perde parte da capacidade de absorção desse nutriente devido ao envelhecimento³.

Sendo assim, essa é uma das melhores vitaminas para homens com mais de 50 anos, devendo-se ter atenção ao seu consumo³. A vitamina B12 está presente apenas em alimentos de origem animal, como o salmão, o bife de fígado e o leite¹.

A ingestão diária recomendada, segundo a Academia Nacional de Medicina dos EUA, é de 2,4mcg para homens com mais de 50 anos¹.

2. Antioxidantes

Os antioxidantes são um grupo de nutrientes que possuem a capacidade de proteger as células da oxidação causada pelos radicais livres⁴. As substâncias que fazem parte desse grupo são as seguintes⁴:

• vitamina A
• vitamina C
• vitamina E
• selênio
• luteína
• zeaxantina.

Os danos celulares causados pelos radicais livres podem resultar em doenças crônicas e sinais de envelhecimento na pele⁵.

Então, por proteger o corpo dessas moléculas⁵, os antioxidantes fazem parte das melhores vitaminas e minerais para homens com mais de 50 anos.

Não existe uma ingestão diária recomendada de antioxidantes, visto que essa é uma propriedade de um determinado grupo de nutrientes.

O ideal é incluir em sua dieta os alimentos que são ricos nesses nutrientes, como o brócolis, as frutas cítricas e os vegetais de folhas verdes escuras⁶.

3. Cálcio

Existe um processo chamado de metabolismo ósseo que ocorre frequentemente no organismo⁷. Ele é o responsável pela renovação celular dos ossos⁷. Ou seja, as células ósseas são quebradas e substituídas por novas⁷.

A questão é que os ossos precisam de proteção durante esse processo para não sofrerem danos. Essa proteção é um dos papéis do cálcio⁸.

Por conta disso, este mineral é essencial para prevenir doenças como osteoporose e raquitismo, além de ajudar a evitar fraturas⁸. Sendo assim, o cálcio está na lista de melhores minerais para homens com mais de 50 anos⁸.

O que complica um pouco as coisas é que a única fonte natural de cálcio são os alimentos, mas o organismo não absorve grandes quantidades de uma vez só⁸. Além disso, a absorção só ocorre se o nível de vitamina D no corpo também estiver adequado⁸.

Então, procure consumir a quantidade recomendada diária que é de 1200mg para homens com mais de 50 anos, segundo a Academia Nacional de Medicina dos EUA⁸. No entanto, divida a ingestão entre várias refeições para facilitar a absorção⁸.

O cálcio está presente em grande quantidade no brócolis, na couve, na sardinha, em derivados do leite e muitos outros alimentos⁸.

4. Vitamina D

Como dissemos, a vitamina D é necessária para que ocorra a absorção do cálcio pelo organismo⁹. Por isso, ela é uma das melhores vitaminas para homens com mais de 50 anos⁹.

Mas, também há um pequeno problema com a obtenção dela: a sua principal fonte de absorção é por meio da exposição ao sol⁹. Algo que não ocorre com a frequência ideal nos dias atuais.

À vista disso, estima-se que aproximadamente um bilhão de pessoas em todo o mundo possuem deficiência de vitamina D¹⁰.

Para não fazer parte desse grupo, é preciso aumentar o seu tempo de exposição ao sol e também consumir alimentos ricos em vitamina D, que são os peixes, os ovos, os derivados do leite, entre outros⁹.

A ingestão diária recomendada de vitamina D, de acordo com a Academia Nacional de Medicina dos EUA, é de 600 UI para homens entre 50 e 70 anos e de 800 UI para homens com mais de 70 anos⁹.

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5. Fibra alimentar

Apesar da fibra alimentar não ser considerada um nutriente e não ser digerível, ela é uma substância muito importante para a digestão e outras funções intestinais¹¹. Parece irônico que algo que não é digerido possa ajudar na digestão, não é mesmo?

Mas, isso acontece porque elas são decompostas pelas bactérias que compõem a chamada flora intestinal, ajudando-as a sobreviverem e a manterem o equilíbrio da flora¹¹. Consequentemente, proporciona-se um bom funcionamento do intestino¹¹.

Além disso, pesquisas vêm mostrando que o consumo adequado de fibra pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e ajudar na manutenção da saúde cardiovascular¹¹.

Portanto, procure ingerir a quantidade diária recomendada de fibra para homens com mais de 50 anos, que é de 38 gramas¹¹. Ela está presente em grande quantidade em vegetais, grãos e frutas¹¹.

6. Probióticos

Assim como a fibra, os probióticos não são nutrientes. Eles são microorganismos vivos que fazem parte do grupo de bactérias &ldquoboas&rdquo da flora intestinal¹².

Sendo assim, elas ajudam a manter o equilíbrio da flora intestinal¹². E, como dito, isso auxilia na regulação do funcionamento do intestino.

Mas por que é tão importante para homens com mais de 50 anos manter o intestino saudável?

Esse é o órgão responsável pela digestão e absorção dos nutrientes. O problema é que o envelhecimento degrada parte das suas capacidades¹³.

Então, se o intestino não está saudável e em bom funcionamento, o seu organismo tem dificuldades para absorver os nutrientes¹³.

Portanto, procure consumir uma boa quantidade de probióticos. Eles costumam estar presentes em iogurtes e bebidas fermentadas. Basta conferir a embalagem para encontrar os alimentos que contém.

7. Melatonina e Triptofano

A combinação entre melatonina e triptofano é cada vez mais estudada por sua importância no equilíbrio do sono, do humor e da saúde geral. 

Entenda melhor o que cada um deles faz:

• Melatonina: é um hormônio naturalmente produzido pela glândula pineal, responsável por regular o ciclo circadiano (o famoso “relógio biológico”). Sua principal função é sinalizar ao organismo que está na hora de dormir, contribuindo para uma melhor qualidade do sono. ¹⁶
• Triptofano: é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo corpo e precisa ser obtido por meio da alimentação. Ele é precursor da serotonina, neurotransmissor ligado à sensação de bem-estar, e também da própria melatonina, fortalecendo a regulação do sono. ¹⁷

Juntos, eles podem auxiliar na redução da insônia, no combate ao estresse e na melhora do humor, atuando tanto no descanso noturno quanto na disposição durante o dia.

Além disso, o triptofano está presente em alimentos como leite, ovos, queijo, nozes, sementes de abóbora e banana.

Já a melatonina é sintetizada pelo corpo, mas pode ter sua produção afetada por fatores como idade, estresse e excesso de luz artificial à noite.

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Como você viu, o triptofano é precursor da serotonina, influenciando o humor e o sono, enquanto a melatonina regula naturalmente o ritmo biológico. Veja mais nossos produtos para melhorar a qualidade do seu sono!

 

8. Magnésio

O magnésio é um mineral fundamental para o corpo humano, atuando na produção de energia e no funcionamento adequado dos nervos.¹⁸

Além disso, participa do metabolismo do cálcio e ajuda na:

• Saúde dos ossos: o magnésio auxilia na fixação do cálcio nos ossos, sendo um nutriente-chave na prevenção da osteoporose.
• Função muscular: participa da transmissão de impulsos nervosos e do relaxamento muscular, podendo ajudar a reduzir câimbras e desconfortos comuns com o envelhecimento.
• Saúde cardiovascular: níveis adequados de magnésio contribuem para a regulação da pressão arterial, apoiando o coração e os vasos sanguíneos.

Após os 50 anos, os níveis de magnésio tendem a cair devido a fatores como menor absorção intestinal.

Essa redução pode impactar diretamente a força muscular, a densidade óssea e a saúde do coração.

Por isso, manter o aporte adequado desse mineral é especialmente relevante para homens maduros que buscam preservar energia, vitalidade e independência funcional.

9. Vitaminas do Complexo B e Biotina

As vitaminas do complexo B são essenciais para diversas funções do corpo, atuando principalmente no metabolismo energético, no funcionamento do sistema nervoso e na produção de neurotransmissores.¹⁹

Algumas delas são:

• Tiamina (B1): converte carboidratos em energia e apoia a função muscular e nervosa.
• Riboflavina (B2) e Niacina (B3): essenciais para a produção de energia, metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos, e para a manutenção de um sistema nervoso saudável.
• Ácido pantotênico (B5): ajuda na formação da coenzima A, que auxilia na quebra de gorduras e produção de hormônios.
• Piridoxina (B6): atua na produção de serotonina e hemoglobina, auxiliando no humor, imunidade e saúde cerebral.
• Biotina (B7): importante para o metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras, além de contribuir para a saúde da pele, cabelos e unhas.

Com o envelhecimento, a absorção dessas vitaminas pode diminuir, aumentando o risco de fadiga, fraqueza muscular, problemas de memória e alterações de humor.

Para homens acima dos 50 anos, elas estão entre as melhores vitaminas para homens com mais de 50 anos, ajudando a preservar a vitalidade física e mental, além de apoiar uma rotina ativa.

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Com vitaminas do complexo B (todas essas mencionadas acima), minerais e cafeína, ele contribui para o equilíbrio da energia, memória, imunidade e saúde cardiovascular.

10. Ferro

O ferro é um mineral fundamental para a saúde, já que participa da produção de hemoglobina, a proteína responsável por transportar oxigênio no sangue.

Sem níveis adequados de ferro, o corpo não consegue oxigenar os tecidos de forma eficiente, o que pode causar fadiga e enfraquecimento geral.

Principais funções do ferro no organismo:

• Participa da produção de glóbulos vermelhos;
• Ajuda no transporte de oxigênio para músculos e órgãos;
• Apoia o sistema imunológico e a resistência física;
• Atua na produção de energia celular e manutenção das funções cognitivas.

Além disso, homens com mais de 50 anos também devem manter atenção ao consumo desse mineral, principalmente em situações como:

• Dietas com baixo teor de carne ou vegetais verde-escuros;
• Problemas gastrointestinais que reduzem a absorção;
• Uso frequente de anti-inflamatórios ou medicamentos gástricos, que podem afetar o trato digestivo.

A deficiência de ferro pode levar a anemia, provocando sintomas como cansaço excessivo, falta de ar, palidez, queda de cabelo e dificuldade de concentração.

Confira algumas fontes alimentares de ferro:

• Carnes vermelhas e fígado (fontes de ferro heme, de alta absorção);
• Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico;
• Vegetais escuros como espinafre e couve;
• Sementes e oleaginosas (abóbora, castanhas);

11. Zinco

O zinco é um mineral essencial para diversas funções no organismo, sendo especialmente importante para o sistema imunológico, cicatrização de feridas, produção de testosterona e função cognitiva.

Nos homens, esse micronutriente também tem papel importante na fertilidade e na saúde da próstata.

Embora seja necessário em pequenas quantidades, sua deficiência pode trazer diversos prejuízos à saúde.

Principais funções do zinco:

• Contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico;
• Auxilia na cicatrização e saúde da pele;
• Participa da produção de enzimas digestivas e na metabolização de carboidratos, proteínas e gorduras;
• Apoia a função cognitiva, incluindo memória e aprendizado;
• Atua na produção de hormônios sexuais, como a testosterona.

Com o avanço da idade, a absorção de zinco pode diminuir e a necessidade de proteção imunológica aumenta.

Homens com mais de 50 anos se beneficiam especialmente da ingestão adequada de zinco para:

• Fortalecer a imunidade, ajudando a prevenir infecções;
• Preservar a função cognitiva, prevenindo declínios associados à idade;
• Manter a saúde reprodutiva, já que o zinco está envolvido na produção hormonal;
• Apoiar a visão, pois o zinco contribui para o transporte de vitamina A até a retina.

Veja abaixo quais alimentos são ricos em zinco:

• Carnes vermelhas e frango;
• Frutos do mar, como ostras e camarão;
• Oleaginosas (castanhas, amêndoas);
• Leguminosas, como feijão e grão-de-bico;
• Cereais integrais e sementes (linhaça, abóbora).

Suplementos alimentares para homens de 50 anos

As melhores vitaminas, minerais e outros nutrientes para homens com mais de 50 anos que apresentamos podem ter sua ingestão diária recomendada suprida por uma dieta adequada.

Mas há casos em que a absorção de certos nutrientes pode se tornar mais difícil por conta da degradação que o organismo sofre devido ao envelhecimento. Nesse tipo de situação, é necessário consumir suplementos alimentares.

Mas, essa decisão não deve ser tomada sozinha. O ideal é consultar um nutricionista e realizar determinados exames para que seja possível avaliar com precisão se você possui deficiências nutricionais, tornando a suplementação fundamental.

O que achou deste artigo sobre as melhores vitaminas, minerais e outros nutrientes para homens com mais de 50 anos? Esperamos que tenha sido útil! Acompanhe os nossos conteúdos para mais informações relevantes e confiáveis sobre saúde.

Referências consultadas

1. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin B12. U.S. National Institutes of Health. 2018.

2. Bottiglieri T. Folate, vitamin B12, and neuropsychiatric disorders. Nutr Rev. 199654(12):382-390.

3. Bernard MA, Nakonezny PA, Kashner TM. The effect of vitamin B12 deficiency on older veterans and its relationship to health. J Am Geriatr Soc. 199846(10):1199-1206.

4. MedlinePlus. Health Topics: Antioxidants. 2017.

5. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 20104(8):118-126.

6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Antioxidants.

7. Shahi M, Peymani A, Sahmani M. Regulation of Bone Metabolism. Rep Biochem Mol Biol. 20175(2):73-82.

8. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Calcium. U.S. National Institutes of Health. 2016.

9. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin D. U.S. National Institutes of Health. 2018.

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11. News in Health. Rough Up Your Diet. U.S. National Institutes of Health.

12. National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: What You Need To Know. U.S. National Institutes of Health. 2019.

13. Drozdowski L, Thomson AB. Aging and the intestine. World J Gastroenterol. 200612(47):7578-7584.

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15. Academy of Nutrition and Dietetics. Vitamins and Minerals for Older Adults. 2020.

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17. Tua Saúde. Triptofano: o que é, para que serve e como consumir. Disponível em: https://www.tuasaude.com/triptofano/. Acesso em julho/25.

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