Yoga para melhor idade

Considerado uma prática psicofísica, pesquisas comprovam os benefícios físicos e mentais do yoga para melhor idade e todas as fases da vida ¹. Não foi à toa que o Ministério da Saúde incluiu terapias orientais na Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares (PNPIC) ².

O Hatha Yoga, linhagem clássica dessa prática milenar, promove bem-estar físico, psicológico e social da pessoa da terceira idade, estimulando o desenvolvimento cognitivo e motor, além da força e resistência óssea e muscular ¹.

Para que as pessoas com mais de 60 anos possam colher as vantagens da prática, explicamos neste artigo os principais benefícios do yoga para a melhor idade e alguns ásanas que podem ser praticados em casa, com segurança. Leia até o final e melhore a sua saúde com movimentos simples e poderosos!

O que é Yoga?

O Yoga é uma prática filosófica milenar, originada na Índia, que busca o autoconhecimento e a harmonia entre o corpo e a mente. O termo é proveniente do sânscrito e significa união, integração, junção. Ao se expandir para o mundo, o yoga ganhou diversas linhas além do Hatha Yoga, como Ashtanga e Vinyasa ³.

Todas as linhas do yoga têm o mesmo objetivo: utilizar os ásanas (posturas psicofísicas) e as técnicas de respiração para purificar o corpo e tranquilizar a mente. A ideia é que as posturas sejam confortáveis e estáveis, feitas com consciência no momento presente ³.

O Yoga é um conjunto de práticas para alcançar a tranquilidade e a purificação mental e vai muito além das posturas realizadas, incluindo, por exemplo:

  • pranayamas (técnicas respiratórias);
  • mudras (gestos com as mãos);
  • bandhas (contrações de determinadas partes vitais do corpo);
  • dharana (concentração e início do estado meditativo);
  • dhyana (meditação);
  • samadhi (estado final de fusão da mente com Deus, o Universo, a Consciência Divina).

No Ocidente, o yoga é bastante utilizado por quem adota um estilo de vida saudável e quer manter a saúde de todo o corpo. Após muitas pesquisas que comprovam os benefícios dessa prática, até médicos mais tradicionais indicam o yoga para melhor idade a fim de complementar tratamentos e prevenir doenças ¹

Benefícios do yoga para a melhor idade

Especialistas geriatras afirmam que os ásanas para melhor idade desenvolvem a força muscular e previnem ou reduzem sintomas de doenças crônicas e degenerativas, proporcionando maior independência e autonomia para pessoas da terceira idade ¹.

Afinal, o envelhecimento gera alterações fisiológicas naturais, como rugas na pele, perda de massa muscular e óssea, cabelos brancos e dificuldade em manter o equilíbrio ¹.

Por isso, a prática de atividades físicas e yoga para melhor idade são essenciais para melhorar a capacidade cognitiva e motora, reduzir sintomas da depressão, aumentar a massa muscular, estabilizar articulações, melhorar o controle do movimento e alinhar a postura ¹.

Continue a leitura e descubra as principais vantagens em praticar yoga e quais ásanas são indicados para a melhor idade.

1. Ganho de flexibilidade

A flexibilidade é um dos grandes ganhos do yoga para melhor idade. Ao realizar ásanas, há o alongamento passivo e estático dos músculos ¹.

O Hatha Yoga, por exemplo, trabalha com a permanência de 20 a 120 segundos em cada postura, ampliando os efeitos do alongamento no corpo. Portanto, a flexibilidade é desenvolvida ¹.

Leia também: 10 alongamentos para fazer em casa com segurança e praticidade

2. Desenvolvimento de força muscular

A chamada força isométrica submáxima é uma forma de treino que visa desenvolver a força por meio de contrações musculares que não geram movimento no corpo. Ela é realizada apenas com resistência dos músculos durante o tempo de permanência na postura ¹.

Ou seja, a força isométrica não gera um aumento intramuscular que pode obstruir a circulação dos vasos sanguíneos dos músculos, facilitando um longo período de contração ¹.

3. Melhora do equilíbrio

Por meio das posturas de equilíbrio, o yoga melhora a consciência corporal e o fortalecimento de tendões, ligamentos, músculos e articulações, o que favorece a redução de quedas, fraturas e dependência funcional em pessoas da melhor idade ¹.

4. Maior autonomia funcional

A autonomia funcional se resume à capacidade de uma pessoa em realizar suas atividades diárias com menor esforço e bom desempenho. O envelhecimento atua contra essas habilidades de executar tarefas básicas, o que pode gerar depressão, estresse e ansiedade e ainda agravar doenças crônicas e degenerativas ¹.

A autonomia funcional é caracterizada por três aspectos ¹:

  • autonomia de ação: mobilidade física funcional;
  • autonomia da vontade: possibilidade de autodeterminação;
  • autonomia de pensamentos: capacidade de julgamento de qualquer situação.

Por isso, ela deve ser olhada com uma visão holística e não apenas por um aspecto. E é exatamente isso que o yoga promove: a melhora da autonomia funcional de maneira integral, já que age contra doenças e alivia sintomas ¹.

Pesquisas realizadas com um grupo de pessoas senescentes revelou que houve melhora da autonomia funcional de todos, principalmente quando são aplicados ásanas para melhor idade, adaptados para as condições individuais de saúde ¹.

5. Melhora da função respiratória

O yoga promove a melhora da força e da flexibilidade dos músculos respiratórios, o aumento da capacidade de respiração e reduz as chances do desenvolvimento de problemas respiratórios ⁴.

As posturas combinadas com os pranayamas (exercícios de respiração) elevam o volume de inspiração e expiração, promovendo a saúde pulmonar ⁴.

De acordo com um estudo realizado, os participantes que praticaram yoga para melhor idade durante 24 semanas, tiveram aumento da capacidade inspiratória, ganhando 190 ml/min, e expiratória, com ganho de 51,82 l/min ⁴.

6. Redução da ansiedade e depressão

Outro benefício do yoga torna essa prática integrativa muito procurada pela população ocidental: a eliminação ou redução do estresse, da ansiedade e da depressão ⁵.

Por meio de técnicas de respiração, relaxamento, meditação e execução de ásanas, o yoga impacta toda a saúde do corpo e da mente ⁵.

Cada vez mais pesquisas científicas comprovam que o yoga melhora a qualidade de vida, diminuindo o estresse, a frequência cardíaca, a pressão arterial, a ansiedade, a depressão e a insônia ⁵.

Veja mais: Como manter a saúde mental, viver bem e ser feliz?

Ásanas para melhor idade

Primeiramente, é importante destacar a necessidade de procurar um professor de yoga capacitado para entender o seu estado de saúde geral e indicar quais ásanas são recomendados para você.

Mas, para que você entenda um pouco melhor como funcionam as posturas do Yoga, chamadas de ásanas, listamos algumas abaixo como exemplo.

Os ásanas são posturas psicofísicas que atuam no corpo, na mente e no espírito. Por meio de diversos movimentos, áreas do corpo são irrigadas, órgãos estimulados e tensões liberadas ⁶.

A respiração é fundamental em uma prática de yoga. Ela deve ser feita apenas pelo nariz (respiração nasal) e ser sincronizada com os movimentos executados ⁶:

  • movimentos de abertura e expansão, feitos para cima: inspiração;
  • movimentos de retração, feitos para baixo: expiração.

Postura da montanha

O Tadásana é uma das posturas iniciais da prática e promove uma extensão de todo o corpo e consciência corporal ⁶.

Em pé, com pés afastados na largura do quadril, alongue a cabeça em direção ao teto e una as mãos em forma de prece à frente do peito. Caso deseje maior intensidade, você pode unir os pés ⁶.

Saudação ao sol adaptada para melhor idade

O Surya Namaskar tem diversas variações e pode ser adaptado para todos. Ele engloba elementos como forma, energia e ritmo. Por isso, o objetivo é emendar uma postura na outra, de modo sutil e fluido, sem ultrapassar os limites do corpo  ⁶.

Seus benefícios incluem a tonificação do sistema digestivo, prevenção de doenças respiratórias, fortalecimento do coração, equilíbrio da pressão arterial e melhora da circulação sanguínea. Além disso, ele regula o sistema nervoso, tonifica músculos e articulações, entre muitos outros  ⁶.

  1. Postura da montanha (explicada acima).
  2. Eleve os braços em paralelo à cabeça e olhe para cima.
  3. Leve o seu tronco para baixo, dobrando o corpo pelo quadril, sem forçar a coluna. A ideia é projetar a barriga em direção às coxas, relaxando os ombros, a cabeça e o pescoço.
  4. Entre na postura do corredor: perna direita para trás, com joelhos e peito do pé apoiado no chão e perna esquerda dobrada 90 graus à frente. Apoie as mãos ao lado dos pés esquerdo, estique as costas e olhe para frente. Relaxe o quadril, projetando-o em direção ao chão.
  5. Fique de joelhos e estique os braços à frente e depois para o alto. Se precisar, coloque uma almofada embaixo dos joelhos.
  6. Faça a postura da criança: ainda de joelhos no chão, leve os glúteos até os calcanhares e apoie a sua barriga em cima das coxas, esticando os braços à frente, em cima do tapete.
  7. Fique em quatro apoios, com as palmas das mãos e os joelhos apoiados no chão.
  8. Entre na postura do cachorro olhando para baixo: cotovelos levemente dobrados, mãos apoiadas no chão mais à frente do corpo, quadril elevado para o alto, coluna esticada. As pernas podem ficar esticadas, projetando os calcanhares para o chão, ou então dobradas, de acordo com seu limite.
  9. Volte para a postura de quatro apoios e entre novamente na postura do corredor, levando, dessa vez, a perna direita à frente.
  10. Junte os pés e estique as pernas, mantendo o tronco para baixo, com barriga projetada nas coxas.
  11. Devagar, suba a cabeça e estique os braços, olhando para cima.
  12. Una as mãos em forma de prece e as una em frente ao peito para finalizar a sequência.

Além desses ásanas, há a postura da árvore, que é de equilíbrio e que pode ser feita com o apoio da parede. Basta entrar na postura da montanha, colocar a sola do pé dentro da coxa ou ao lado da panturrilha a outra perna (não pode apoiar ao lado dos joelhos) e virar o joelho da perna dobrada para o lado. Olhe para frente e eleve os braços ⁶.

Outras formas de praticar yoga na melhor idade

Há também a possibilidade de praticar yoga na cadeira, fazendo as posturas sentadas e até invertidas. O ásana Viparita Karani, por exemplo, pode ser adaptado para a melhor idade de duas formas ⁶:

  • deitando-se no chão, apoie as pernas na cadeira, até a altura do joelho;
  • deitando-se no chão, eleve as pernas na parede.

Por fim, a postura de relaxamento, o Shavasana. É só deitar de barriga para cima, na posição mais confortável, fechar os olhos e relaxar ⁶.

O yoga para melhor idade pode ainda utilizar blocos, faixas, almofadas e outros acessórios que tornem a prática inclusiva e acessível para todos os corpos e limitações de saúde. Alguns asanas têm contraindicações, por isso, é essencial buscar o acompanhamento de um professor qualificado.

Gostou de aprender sobre os benefícios do yoga para a melhor idade? Cuide da sua saúde e do seu bem-estar e leia mais posts em nosso blog:

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