Noites bem-dormidas, dias mais produtivos e bem-estar emocional são objetivos de muita gente durante toda a vida. E isso pode (e deve) continuar após os 50 anos, né? Pois saiba que o suplemento triptofano traz muitos benefícios para sua rotina – e pode ajudar a resolver muitas dessas questões.
Se você ainda não tinha ouvido falar do triptofano, é legal entender que ele é um aminoácido importantíssimo para a nossa dieta e é responsável por sintetizar a serotonina e a melatonina – o que contribui bastante para o bem-estar e a qualidade do sono.¹
Entre outros fatores, esse ativo pode ser fundamental para regular o humor, a cognição e o comportamento.¹ Mas vamos por partes!
Se você quer entender como esse aminoácido pode ser bom para sua saúde, continue com a gente. Na sequência deste artigo, você vai conferir:
- o que é triptofano;
- como ele funciona no nosso corpo;
- quais os benefícios do suplemento triptofano;
- dicas de suplementação para agregar no seu dia a dia.
Pronto? Então, boa leitura!
Afinal, o que é triptofano?
É um dos oito aminoácidos essenciais – isto é, aqueles que não são produzidos naturalmente pelo nosso organismo, e que por isso precisam ser suplementados na dieta¹ (seja por alimentos ou por complexos vitamínicos).
Apesar disso, poucas quantidades de triptofano são necessárias para nosso corpo. Por mais que a dose diária varie de pessoa para pessoa, ela fica na base de 3,5 a 6 mg por quilo corporal.¹
Quando associado a vitaminas do complexo B, como a B6, pode melhorar o humor em casos de depressão2 – e é usado como uma boa alternativa aos tradicionais antidepressivos, utilizados para tratar depressão unipolar e transtorno depressivo persistente (conhecido como distimia).3
Que alimentos são ricos em triptofano?
Já que não produzimos o triptofano internamente, precisamos procurar fontes ricas no aminoácido para complementar nossa alimentação. A boa notícia é que existem diversos (e deliciosos) alimentos indicados para isso¹, como:
- carne de peru e de frango;
- leite integral e pães;
- chocolate meio amargo;
- atum;
- amendoim e aveia;
- ameixas secas.
Vale consultar seu nutricionista para saber as porções adequadas, combinado? Ok, vamos continuar!
A falta de triptofano pode causar algum problema de saúde?
Bom, alguns estudos¹ sugerem que a deficiência do triptofano pode levar a alguns problemas cognitivos, como o enfraquecimento da aprendizagem e das habilidades de memória.
Além disso, como o suplemento está muito ligado à serotonina (o hormônio do prazer), a carência do aminoácido pode resultar em comportamento agressivo e irritável.¹
Já que falamos sobre a serotonina, ela faz parte de uma das atividades importantes do triptofano – que é justamente sintetizar o hormônio e ajudar a transportá-lo para o cérebro.
E isso nos leva ao próximo tópico!
Como o triptofano funciona no nosso corpo?
Antes de conhecermos de fato os benefícios do suplemento triptofano, é importante entender que ele participa de várias funções metabólicas, entre elas a síntese de diferentes proteínas e hormônios.
Entre eles, podemos destacar a niacina, o NAD, a serotonina e a melatonina¹. É sobre esses dois últimos que trataremos aqui!
Sintetiza a serotonina
O triptofano atua como um precursor de serotonina no cérebro – por mais que apenas 1% do aminoácido seja usado para esse fim.5 Mais adiante, veremos os benefícios da serotonina para nossa saúde!
Mas, desde já, é bom saber que o triptofano age aqui como um ótimo neurotransmissor e neuromodulador, o que quer dizer que colabora para as boas condições dos processos psicológicos.¹
Sintetiza a melatonina
A melatonina é um hormônio produzido durante o caminho do triptofano e da serotonina¹ – e é secretada principalmente durante a noite (com tudo escuro).
Além de contribuir bastante para colocar nosso sono nos eixos, a melatonina é fundamental para regular nosso ritmo também durante o dia – e ainda beneficiar a reprodução, o sistema imune e os processos digestivos.¹
Os 5 principais benefícios do suplemento triptofano para a saúde
1. Melhora o humor
No início desta matéria, vimos que alguns estudos recomendam o triptofano como um importante componente para aumentar o humor6 e melhorar a saúde das pessoas – desde que consumido nas doses corretas e em conjunto com as refeições normais.
Pois uma outra pesquisa confirmou que os pacientes tratados com o aminoácido reduziram seus episódios de disforia¹, isto é, a sensação que se opõe à euforia – e que está ligada ao mal-estar e ao desconforto emocional. No mesmo ensaio, o triptofano colaborou para inibir a irritabilidade e as mudanças repentinas de humor.¹.
2. Ajuda no controle emocional
Em mais estudos, o triptofano se mostrou muito eficaz para mudar para melhor o processo emocional – uma função que pode promover sentimentos de bem-estar e conferir resistência ao mau humor, mesmo em momentos potencialmente depressivos.7
Além do mais, quando combinado com uma dieta rica em carboidratos, o aminoácido pode reduzir a ansiedade. Isso, somado às propriedades que diminuem os sintomas de abstinência do cigarro¹, pode ser muito útil para quem quer deixar de fumar!
Outro benefício do suplemento triptofano é conter os efeitos do comportamento agressivo.8 Ou seja, por conta da produção da serotonina, que controla a agressividade e inibe as expressões de impulsividade, o aminoácido é primordial para ajudar no controle das emoções.¹
3. Colabora no tratamento da depressão
Quando falamos de um assunto tão delicado quanto a depressão, é importante entender que cada caso é um caso – e apenas o médico pode determinar o melhor tratamento.
De qualquer forma, o triptofano surge como boa alternativa. Um estudo mostrou que, ao ser usado junto aos medicamentos IMAO (inibidores da monoamina oxidase), o aminoácido ajuda a tratar os casos moderados de depressão – aliviando os principais sintomas da doença.¹,3
4. Ajuda a dormir melhor
Como o triptofano sintetiza a melatonina, é um importante componente terapêutico para melhorar o sono – e também contribui bastante para diminuir a apnei.¹
E, ao contrário de outros remédios para dormir, ele não limita a performance cognitiva ou inibe o ato de despertar.¹
5. Contribui para o equilíbrio do corpo
E os benefícios do suplemento triptofano vão além! O aminoácido também participa do metabolismo da quinurenina – que, em quantidades adequadas, ajuda a regular a imunidade, as funções neurais e o equilíbrio do intestino.9
No mais, ele colabora para reduzir o estresse induzido pelo cortisol (conhecido justamente como “o hormônio do estresse”) e o apetite descontrolado – bem comum em situações estressantes.10
E é isso! Antes de finalizarmos, não custa lembrar que, por mais que o suplemento triptofano traga muitos benefícios comprovados, toda suplementação precisa ser acompanhada de perto por um profissional de saúde, tá bom?
1. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60. Published online 2009 Mar. 23. DOI: 10.4137/ijtr.s2129.
2. Tsujita N, Akamatsu Y, Nishida MM, Hayashi T, Moritani T. Effect of Tryptophan, Vitamin B6, and Nicotinamide-Containing Supplement Loading between Meals on Mood and Autonomic Nervous System Activity in Young Adults with Subclinical Depression: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65(6):507-514.
3. Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Rev. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(1):CD003198.
4. Wurtman RJ, Hefti F, Melamed E. Precursor control of neurotransmitter synthesis. Pharmacol Rev. 1980;32(4):315-35. P
6. Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333. Epub 2020 Apr 10.
7. Gibson EL, Vargas K, Hogan E, Holmes A, Rogers PJ, Wittwer J, Kloek J, Goralczyk R, Mohajeri MH. Effects of acute treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate on plasma amino acids, mood and emotional functioning in older women. Psychopharmacology (Berl). 2014;231(24):4595-610. Epub 2014 May 25.
8. Höglund E, Øverli Ø, Winberg S. Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity: A Comparative Review. Rev. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:158.
9. Platten M, Nollen EAA, Röhrig UF, Fallarino F, Opitz CA.Tryptophan metabolism as a common therapeutic target in cancer, neurodegeneration and beyond Rev. Nat Rev Drug Discov. 2019;18(5):379-401.
10. Capello AEM, Markus CR. Effect of sub chronic tryptophan supplementation on stress-induced cortisol and appetite in subjects differing in 5-HTTLPR genotype and trait neuroticism. PMID: 24845181. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2014.03.005. Randomized Controlled Trial. Psychoneuroendocrinology. 2014;45:96-107.
Quer compartilhar este conteúdo?
