Catabolismo muscular

O metabolismo humano é dividido em duas formas: o anabolismo e o catabolismo muscular. O anabolismo acontece quando há hipertrofia (ganho de músculos), e o catabolismo quando há perda de massa magra, com degradação dos músculos ¹,⁷.

Se você, por exemplo, pratica musculação ou outros exercícios com levantamento de peso, mas não percebe aumento da força e da resistência dos músculos, pode ser que esteja enfrentando o processo metabólico do catabolismo proteico ¹,⁷.

E isso pode acontecer por diversos motivos, como a prática errada de exercícios, treinamentos intensos e prolongados, realização de atividades físicas em jejum e uma alimentação insuficiente, com baixa ingestão de proteínas e carboidratos ⁷.

Em suma: o corpo precisa de energia para evitar o catabolismo. O ideal é que o metabolismo consiga equilibrar seus processos bioquímicos para realizar uma adequada manutenção da saúde, sem reter ou liberar energia em demasia ³.

Se você quer entender por que está com dificuldade em ganhar músculos, continue a leitura e aprenda, de uma vez por todas, o que é catabolismo muscular, por que ele acontece, seus principais sintomas e o que fazer para reverter essa situação!

O que é catabolismo muscular?

O catabolismo muscular é o processo metabólico que degrada as proteínas dos músculos para fornecer energia suficiente ao organismo ⁴. Ou seja, ele acontece quando o corpo não tem onde buscar energia e, por isso, a retira das moléculas e dos nutrientes existentes nos músculos ³.

Neste contexto, é válido destacar que,o catabolismo é essencial para outras funções do corpo humano, como o auxílio na regulação da temperatura do corpo e dos batimentos cardíacos. E, para isso, há a participação de vários hormônios, como cortisol, adrenalina, citosina, entre outros  ³.

Anabolismo x catabolismo muscular

Se o catabolismo é a degradação dos músculos do corpo, o anabolismo é o contrário. Ele é a reconstrução e a recuperação dos músculos do corpo. Ele promove o ganho de massa magra por meio da prática de atividades físicas, alimentação balanceada e rica em proteínas, entre outros ³.

Os processos do anabolismo e o catabolismo são alternados no organismo com a intenção de regular o balanço metabólico. Isso pode acontecer de três formas ⁷:

  1. balanço metabólico positivo: quando o anabolismo é maior do que o catabolismo;
  2. balanço metabólico nulo: quando a quantidade anabolismo é igual ao catabolismo;
  3. balanço metabólico negativo: quando o catabolismo é maior do que o anabolismo.

Destacamos que ambos os processos são intrinsecamente associados e um depende do outro para acontecer ⁷.

Por que acontece o catabolismo muscular?

O catabolismo muscular ocorre quando o organismo precisa utilizar outras fontes para produzir energia. Geralmente, isso é causado pelo jejum prolongado ou pela alimentação insuficiente, que não repõe as calorias necessárias para a execução das atividades diárias ⁷.

Em outras palavras, o catabolismo acontece porque o corpo, por instinto de sobrevivência, retira a energia do tecido muscular para não desequilibrar o funcionamento de outros tecidos e órgãos ⁷.

E quais são os motivos por trás de um excessivo catabolismo dos músculos? Conheça os principais ³,⁷:

  • alimentação desequilibrada e pobre em proteínas e carboidratos saudáveis;
  • praticar exercícios físicos em jejum;
  • sono desregulado ou insuficiente: o sono é essencial para a síntese do hormônio de crescimento, o GH, que estimula o ganho de massa magra;
  • consumo excessivo de bebidas alcoólicas: estima-se que quem as consome com frequência perde cerca de 20% da massa muscular e aumenta a massa gorda do corpo;
  • treinamentos intensos e prolongados sem orientação profissional adequada;
  • idade mais avançada que promove o desenvolvimento de sarcopenia;
  • peso corporal acima do adequado;
  • algumas doenças que impactam o desenvolvimento e a manutenção dos músculos, como viroses;
  • falta de alimentação adequada pós-treino.

Uma curiosidade é que a ingestão de bebidas alcoólicas afeta mais o funcionamento do metabolismo do que as pessoas costumam achar. A cerveja, por exemplo, estimula a carência de vitaminas essenciais para o ganho de músculos, como as vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, B12) e vitamina C ⁷.

Aprenda também: Como funciona o sistema muscular? Qual a importância da vitamina D para os músculos?

Como saber se estou catabolizando?

Os principais sintomas do catabolismo muscular são fadiga e perda de músculos. Outras consequências também são encontradas em pessoas que se mantêm nessa situação por tempo mais prolongado, como o desequilíbrio do balanço metabólico, que gera aumento da concentração de uréia, creatinina, amônia e ácido úrico, que são eliminados pela urina ⁵.

Mas, caso o catabolismo esteja descontrolado, sem o devido tratamento, é possível que haja impacto no funcionamento do sistema imunológico, no trato gastrointestinal e na produção e liberação de hormônios essenciais ao ganho de músculos  ⁷.

Os exercícios que mais estimulam o catabolismo são os aeróbicos, que têm como objetivo principal eliminar gorduras pelo alto consumo de oxigênio. Alguns exemplos são corrida, ciclismo, dança, natação etc ³.

Como evitar o catabolismo muscular?

A melhor forma de saber como evitar o catabolismo é focar em condições que estimulem a capacidade anabólica do metabolismo, principalmente se você pratica musculação ou outra atividade com levantamento de pesos.

Algumas dicas iniciais de como evitar o catabolismo são ⁷:

  • durma por, pelo menos, 8 horas por dia: o sono é vital para a recuperação muscular;
  • não fique muito tempo sem se alimentar e foque em nutrientes adequados antes e depois do treino, como proteínas e carboidratos complexos;
  • evite o consumo regular de bebidas alcoólicas;
  • pratique menos de 60 minutos (1 hora) de exercícios intensos e resistidos por dia;
  • invista em um estilo de vida saudável para prevenir doenças e viroses que contribuem para a degradação muscular;
  • evite trabalhar em excesso.

Alimente-se corretamente

Além de preservar o bom funcionamento do sistema digestivo, prevenindo possíveis distúrbios de absorção de nutrientes, a alimentação saudável e equilibrada pode ser focada em estimular o anabolismo e evitar o catabolismo ⁷.

Recomenda-se inserir na dieta diária alimentos ricos em proteínas magras associados aos carboidratos complexos após o treino. Veja dicas de alguns alimentos ⁷:

  • peito de frango: 100g contém aproximadamente 30% de proteínas;
  • carne vermelha: auxilia na produção natural de testosterona;
  • ovo: alimento rico em proteínas e gorduras “do bem”;
  • aveia: reduz a fadiga dos músculos, promove energia ao corpo e aumenta a saciedade;
  • salmão: 170g desse peixe possuem aproximadamente 35% de proteínas e ainda alta concentração de ômega-3 e ácidos graxos essenciais ao organismo;
  • iogurte: o leite e seus derivados possuem alta quantidade de cálcio, que atua no processo de contração muscular;
  • azeite de oliva extravirgem: uma gordura saudável que ajuda a regular as inflamações corporais. Quanto menor a inflamação, maior será a recuperação muscular.

Leia mais: Alimentação para quem malha: quais alimentos melhoram o desempenho físico?

Controle o estresse

O alto nível de cortisol no organismo, provocado pelo estresse excessivo, também prejudica diretamente o ganho de massa magra, estimulando o catabolismo muscular ⁴.

Além disso, a quantidade exacerbada de treinos pode gerar um estresse mecânico elevado no corpo, colocando todos os músculos em situação catabólica, impactando os resultados dos exercícios físicos praticados ⁴.

Uma dica é fazer menos repetições durante o treinamento, compensando com cargas mais altas. O exagero nas séries de musculação também incentivam o processo do catabolismo ⁷.

Consuma suplementos alimentares

Uma outra forma de evitar o catabolismo é ingerir, com orientação de um profissional qualificado, suplementos anticatabólicos. Ou seja, que são ricos em proteínas, carboidratos e vitaminas que estimulam o ganho de músculos e ajudam a recuperação muscular ⁷.

Caso a alimentação não seja suficiente para controlar o catabolismo, pode-se consumir determinados suplementos proteicos ou de aminoácidos de cadeia ramificada, como o HMB (leucina), BCAA, glutamina, Whey Protein, Maltodextrina, Dextrose etc ⁶,⁷.

Uma dica aqui é investir em três ou mais refeições diárias ricas em proteínas para melhorar a taxa de absorção dos nutrientes ingeridos ².

A correta ingestão de carboidratos, lipídios e proteínas é essencial para evitar a degradação muscular e aumentar o ganho de massa magra ao longo da vida ².

Por isso, consulte um nutricionista ou outro profissional adequado para realizar treinamentos de acordo com seus objetivos e condições de saúde e, claro, saber como se alimentar adequadamente.

Se quiser continuar aprendendo, leia mais artigos completos em nosso blog:

Conheça a linha de vitaminas Vitasay em www.vitasay.com.br