Cansaço na dieta: por que acontece e o que fazer?

Você começou uma dieta para emagrecer, mas percebeu que anda sem energia até para as tarefas mais simples? O cansaço na dieta pode ter diferentes causas. Comer menos do que o corpo precisa é uma delas, mas a falta de energia também pode estar relacionada à ingestão insuficiente de nutrientes, à hidratação, ao sono ou à intensidade dos exercícios.

A boa notícia é que emagrecer não precisa ser sinônimo de viver cansado. Entender o que mudou na alimentação e na rotina é o primeiro passo para identificar o que merece atenção.

Por que a dieta pode causar cansaço?

Nosso corpo precisa de energia o tempo todo, inclusive quando estamos descansando. É ela que permite manter funções essenciais do organismo e realizar atividades como caminhar, trabalhar e praticar exercícios.

Grande parte dessa energia vem dos alimentos, especialmente dos carboidratos, das gorduras e das proteínas. As vitaminas e os minerais também são importantes, pois participam de processos que ajudam o organismo a utilizar os nutrientes.

Quando o objetivo é emagrecer, geralmente é necessário criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta.

O problema pode surgir quando essa redução é excessiva. Com uma ingestão de energia muito abaixo das necessidades, algumas pessoas podem apresentar fraqueza, queda de rendimento e dificuldade para manter as atividades habituais.

Isso não significa que sentir cansaço na dieta seja inevitável. Quando bem planejada, a alimentação pode contribuir para a perda de peso sem comprometer a ingestão adequada de nutrientes.

Quais são as principais causas de cansaço na dieta?

Se o cansaço na dieta começou depois de uma mudança alimentar, vale observar alguns fatores que podem estar contribuindo para essa sensação.

1. Comer menos do que o corpo precisa

Reduzir as porções faz parte de algumas estratégias de emagrecimento. Mas existe uma diferença entre ajustar a quantidade de alimentos e adotar restrições exageradas.

Imagine passar boa parte do dia comendo muito pouco e ainda fazer um treino intenso à noite. Dependendo das necessidades do organismo, essa combinação pode deixar você sem energia para as atividades e dificultar a recuperação física.

Por isso, se o cansaço na dieta apareceu depois que você diminuiu muito as refeições, pode ser necessário rever o planejamento alimentar com um nutricionista.

2. Cortar carboidratos e outros nutrientes sem orientação

Arroz, pão, batata e macarrão costumam ser os primeiros alimentos retirados de algumas dietas. No entanto, os carboidratos são uma fonte importante de energia, principalmente para quem pratica atividade física.

As proteínas também têm seu papel. Presentes em alimentos como ovos, carnes, leite, feijão e lentilha, elas participam da manutenção e da recuperação dos tecidos, incluindo os músculos.

O segredo não está em eliminar grupos alimentares, mas em encontrar um equilíbrio entre quantidade, variedade e necessidades individuais.

3. Consumir poucas vitaminas e minerais

Uma alimentação muito restritiva ou pouco variada pode dificultar a ingestão de nutrientes essenciais.

O ferro, por exemplo, é importante para o transporte de oxigênio pelo sangue. Já a vitamina B12 e o folato participam da formação das células sanguíneas. Quando há deficiência desses nutrientes, podem surgir determinados tipos de anemia, que têm a fadiga e a fraqueza entre seus possíveis sintomas.2, 3, 4

Outras vitaminas do complexo B também participam de processos relacionados ao metabolismo energético.

Mas atenção: sentir cansaço não significa, necessariamente, estar com falta de vitaminas. A investigação de uma possível deficiência pode exigir avaliação profissional e exames.

Leia também: Vitaminas para quem está de dieta: o que não pode faltar na rotina

4. Beber menos água do que o necessário

Você costuma passar horas sem beber água? Esse hábito também merece atenção.

A água participa de funções importantes do organismo, como o transporte de nutrientes e a regulação da temperatura corporal. Quando a perda de líquidos é maior do que a ingestão, podem aparecer sinais como sede intensa, dor de cabeça, tontura e cansaço.

Não existe uma quantidade única de água adequada para todas as pessoas. As necessidades variam conforme fatores como clima, atividade física e condições de saúde.

Uma dica simples é manter uma garrafa por perto para lembrar de se hidratar ao longo do dia.

Como evitar a falta de energia durante a dieta?

Nem sempre é preciso fazer grandes mudanças para melhorar os hábitos. Algumas atitudes ajudam a cuidar da alimentação e da rotina durante o emagrecimento.

Priorize refeições variadas e equilibradas

Em vez de se preocupar apenas com a quantidade de calorias, observe também a qualidade dos alimentos que fazem parte do seu dia.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda dar preferência a alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, arroz e feijão.1

Também é importante que a quantidade consumida seja compatível com suas necessidades. Para isso, o acompanhamento nutricional pode ajudar a definir um planejamento alimentar adequado à rotina e aos objetivos de cada pessoa.

Dê atenção ao sono

Nem sempre o cansaço na dieta começa com a alimentação. Às vezes, a falta de disposição tem relação com noites mal dormidas.

Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), adultos entre 18 e 60 anos precisam, em geral, de pelo menos sete horas de sono por noite.5

Manter horários regulares para dormir, diminuir o uso de telas antes de deitar e evitar cafeína perto da hora de descanso são hábitos que podem ajudar.

Vale observar também os níveis de estresse, já que períodos prolongados de tensão podem contribuir para o esgotamento.

Respeite o tempo de recuperação dos exercícios

Praticar atividade física faz bem à saúde. Porém, aumentar muito a intensidade dos treinos enquanto reduz drasticamente a alimentação pode dificultar a recuperação do organismo.

Se você percebeu uma queda persistente no rendimento ou sente dificuldade para se recuperar entre os treinos, vale conversar com profissionais de saúde e educação física.

O objetivo é encontrar uma rotina de exercícios compatível com sua condição física e suas necessidades nutricionais.

Vitaminas e suplementos podem ajudar durante a dieta?

As vitaminas e os minerais participam de diversas funções do organismo, incluindo processos relacionados ao metabolismo energético.

As vitaminas do complexo B, por exemplo, ajudam o corpo a utilizar os nutrientes presentes nos alimentos. Já o ferro contribui para o transporte de oxigênio, enquanto a vitamina B12 e o folato participam da formação das células sanguíneas.2, 3, 4

Contudo, isso não significa que consumir vitaminas em quantidades adicionais aumente automaticamente a disposição.

A suplementação pode complementar a alimentação em situações específicas, mas não substitui refeições equilibradas nem trata, por si só, as causas do cansaço.

Para conhecer melhor o papel desses nutrientes, confira nosso conteúdo sobre os 14 melhores suplementos para dar energia e disposição no seu dia a dia.

Conheça algumas opções de suplementação Vitasay

Vitasay possui diferentes fórmulas de suplementos alimentares, com composições voltadas à complementação nutricional.

Conhecer as características de cada produto é importante para fazer escolhas de acordo com as necessidades individuais.

Vitasay A-Z Mulher e A-Z Homem

Os multivitamínicos Vitasay A-Z Mulher e Vitasay A-Z Homem foram formulados para complementar a ingestão de vitaminas e minerais.

Antes de escolher um suplemento, vale conferir a composição, as orientações de consumo e a adequação do produto às necessidades nutricionais individuais.

A suplementação deve ser considerada como um complemento, e não como substituta de uma alimentação variada ou da investigação de sintomas persistentes.

Quando o cansaço na dieta é motivo de preocupação?

Sentir menos disposição em um dia especialmente corrido pode acontecer. Mas, quando a fadiga se torna frequente, piora ou começa a atrapalhar a rotina, é importante investigar, porque o cansaço nem sempre está relacionado ao que você come.

Anemia, alterações da tireoide, distúrbios do sono e alterações da glicose no sangue são algumas das condições que podem provocar fadiga. Determinados medicamentos e questões relacionadas à saúde mental também podem influenciar a disposição.6

Procure avaliação médica especialmente se apresentar:

• Cansaço intenso que não melhora com o descanso;

• Tonturas recorrentes ou fraqueza importante;

• Dificuldade crescente para realizar atividades habituais;

• Sensibilidade incomum ao frio;

• Alterações menstruais acompanhadas de outros sintomas.

Dor no peito, falta de ar intensa ou desmaio exigem atendimento médico imediato.

Uma avaliação adequada ajuda a identificar possíveis causas e definir a necessidade de exames ou outros cuidados.

Perguntas frequentes sobre cansaço na dieta

É normal sentir cansaço ao começar uma dieta?

Algumas mudanças alimentares podem coincidir com alterações na disposição, especialmente quando há redução excessiva de calorias. No entanto, fraqueza intensa ou persistente não deve ser considerada uma consequência normal do emagrecimento.

O que fazer quando a dieta causa fraqueza?

Observe se você está comendo o suficiente, mantendo uma alimentação variada, bebendo água regularmente e dormindo bem. Se os sintomas persistirem, procure orientação profissional para investigar as possíveis causas.

Cortar carboidratos pode causar falta de energia?

Pode contribuir, especialmente quando a redução é intensa e não considera as necessidades individuais. Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o organismo, principalmente durante atividades físicas.

Quais vitaminas estão relacionadas ao metabolismo energético?

Vitaminas do complexo B, como B1, B2, B3, B5, B6 e B12, participam de processos metabólicos. Ferro e folato também desempenham funções importantes no organismo.

Tomar multivitamínico melhora a disposição?

Os multivitamínicos podem complementar a ingestão de nutrientes quando necessário, mas não garantem melhora da disposição em pessoas sem deficiência ou outra necessidade específica. O cansaço persistente deve ser investigado.

Alimentação equilibrada também faz parte do emagrecimento

Emagrecer não precisa significar passar o dia sem energia. Uma alimentação variada, com quantidades adequadas às suas necessidades, faz parte de uma rotina de cuidados com a saúde.

Se você sente cansaço na dieta, observe seus hábitos e procure orientação profissional quando necessário.

E lembre-se: suplementos alimentares podem ter um papel complementar em situações específicas, mas não substituem uma alimentação equilibrada.

Conheça as opções de suplementação da Vitasay e confira as características de cada produto para entender melhor suas finalidades.

Referências

1. Brasil. Ministério da Saúde. (2014). Guia alimentar para a população brasileira (2ª ed.). Ministério da Saúde. https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (s.d.). Iron: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (s.d.). Vitamin B12: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (s.d.). Folate: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/

5. Centers for Disease Control and Prevention. (2024, 15 de maio). About sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

6. National Health Service. (s.d.). Tiredness and fatigue. https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/