Sabia que ter uma série de alongamentos para fazer em casa pode ajudar a desenvolver sua flexibilidade e prevenir diversos problemas no organismo? Sim!
Bom, é fato que as mudanças com o passar da idade impactam na mobilidade e na composição corporal – incluindo perdas de massa magra, força e densidade óssea.1
Falando especificamente da flexibilidade, estudos mostram que as pessoas tendem a perder de 20 a 30% entre os 30 e os 70 anos.1
Felizmente, hoje há diversas atividades para fazer no conforto da sua casa – que minimizam os efeitos da idade e ainda movimentam o corpo.
Enfim, quer conferir algumas opções de alongamentos para fazer em casa? Separamos dez movimentos muito simples de incluir no seu dia a dia. É só continuar a leitura!
Por que se alongar é importante?
O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade e a reduzir a imobilidade – condições que, se não forem tratadas, pode levar ao encurtamento dos músculos e à sobrecarga das juntas.2
No mais, uma rotina de alongamentos traz uma série de benefícios para a saúde:
- amplia o fluxo sanguíneo para os músculos;3
- aumenta a amplitude de movimentos;4
- reduz as dores musculoesqueléticas (nos ossos, tendões e articulações);5
- melhora o alinhamento da postura;5
- alivia o estresse e relaxa a mente;6
- previne dores de cabeça tensionais.6
Dá para ver que o alongamento é pura saúde, né? Agora, para se certificar de que sua atividade será bem segura, é importante entender o passo a passo de cada exercício.
A seguir, confira dez ideias de aula de alongamento para iniciantes!
[PASSO A PASSO] 10 alongamentos para fazer em casa
1. Tríceps
- O primeiro exercício de alongamento para fazer em casa trabalha o tríceps. Comece sentando-se em uma cadeira ou mesmo no chão, depois levante o braço esquerdo e dobre-o atrás da cabeça (sua mão precisa tocar um pouco abaixo da nuca);7
- Com a mão direita, busque o cotovelo esquerdo e puxe-o em direção à sua cabeça;7
- Segure-se nessa posição entre 10 e 30 segundos, depois repita o procedimento no outro braço.7
2. Braços acima da cabeça
- Também sentado, entrelace suas duas mãos e erga-as acima da cabeça. Elas devem ficar espalmadas para o teto;7
- Alongue-se nessa posição entre 10 e 30 segundos. Pode repetir algumas vezes.7
3. Peitoral
- Esse alongamento pode ser feito em pé ou sentado em uma cadeira. O primeiro passo é entrelaçar as duas mãos e levá-las atrás das costas;7
- Empurre seu peitoral para fora e erga o queixo, permanecendo assim por 10 a 30 segundos.7
4. Rotação de tronco
- Aqui, seus pés deverão estar firmemente apoiados no chão – por isso é melhor sentar-se em uma cadeira. Você pode apoiar um dos braços nas costas da cadeira, para dar mais sustentação;7
- Faça a rotação da parte superior do seu corpo, na direção do braço que está apoiado na cadeira;7
- Segure por 10 a 30 segundos e repita do outro lado.7
5. Joelho e quadril
- Sentado, abrace um dos joelhos e puxe-o contra o seu peito;7
- Permaneça na posição por 10 a 30 segundos, depois alterne os lados.7
6. Elevação de ombros
- Ainda sobre a cadeira, relaxe os braços ao lado do corpo. Depois, erga os dois ombros como se eles fossem tocar suas orelhas;7
- Abaixe-os e repita o movimento por 10 vezes.7
7. Pescoço
- Em pé ou sentado, relaxe o pescoço e deixe que sua cabeça caia para a frente;7
- Gire-a lentamente para o lado esquerdo (e segure por 10 segundos);7
- Repita o giro para o lado direito, segure e depois volte a cabeça à posição original;7
- Você pode repetir esse alongamento 3 vezes de cada lado.7
8. Inclinando-se para a frente
- Sentado no chão e com as pernas estendidas para a frente, incline-se e tente colocar as mãos na ponta dos pés;8
- Segure a posição por 5 a 10 segundos, depois repita por algumas vezes;8
- Lembre-se de deixar suas costas bem eretas durante todo o alongamento.8
9. Posterior da coxa
- Deite-se de costas sobre um colchonete e estique as duas pernas. Depois, dobre um joelho e traga-o de encontro ao seu peito (mantenha a outra perna esticada);8
- Para trazer o joelho, entrelace as duas mãos atrás da sua coxa. Quando estiver bem apoiada, estique essa perna lentamente na direção do teto;8
- Segure de 20 a 30 segundos, depois repita com a outra perna.8
10. Flexão em pé
- O último exercício de alongamento para fazer em casa é o da flexão em pé. Mantendo suas costas eretas, permaneça com os braços ao lado do corpo;8
- Dobre o tronco para a frente, sem flexionar os joelhos. Tente encostar as mãos na ponta dos pés;8
- Segure por 5 a 10 segundos, depois retorne lentamente à posição original.8
Mais sugestões de alongamento para fazer em casa
Tome cuidado com lesões preexistentes
Se você apresentar dores ou lesões recorrentes, é bom conversar com seu médico antes de começar seus alongamentos, tá bom?6
Assim, ele pode recomendar um profissional, como um fisioterapeuta, para que seu exercício seja o mais seguro possível.6
Respeite suas limitações
Sabe aquele senso comum de que, para o alongamento funcionar, o músculo precisa doer? Esqueça! A atividade deve causar, sim, uma tensão – mas você não deve sentir dores.6
Por isso, vá somente até o seu limite de conforto e evite sobrecarregar seu corpo com muitas sessões de alongamento no mesmo dia.6
Conte com a ajuda da tecnologia
Hoje, os aplicativos são uma verdadeira mão na roda para te auxiliar nos exercícios.
Eles têm diversos planos de treinamento, com aulas de alongamento para iniciantes em diferentes períodos do dia (por exemplo: alongamentos da manhã, do meio da tarde, da hora de dormir etc.).
Veja algumas opções para baixar no seu dispositivo móvel:
- Exercícios de alongamento
- Flexibilidade e exercícios de alongamento em casa
- Alongamento e flexibilidade – stretching
Ah, e você também pode achar diversos vídeos sobre alongamento no YouTube!
Dica final: complemente sua alimentação
Além dessas dicas de alongamento para fazer em casa, outra atitude é importantíssima para a saúde corporal: cuidar da dieta.
Uma alimentação rica em cálcio – mineral que constitui boa parte da estrutura dos nossos ossos – ajuda o corpo a se movimentar normalmente, com mais força e flexibilidade.9,10
Presente em queijos, leite, iogurte e peixes, o cálcio também pode ser encontrado em suplementos multivitamínicos.9
Vale a pena conversar com um médico ou nutricionista e avaliar a necessidade de suplementação!
Gostou de aprender sobre alongamentos para fazer em casa? Então confira outras matérias para continuar cuidando da sua saúde.
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