Se você nunca experimentou meditar antes de dormir, saiba que essa é uma das atividades relaxantes mais interessantes para induzir o sono.¹
Para muitas pessoas, adormecer é um desafio, uma vez que o relaxamento pode não acontecer naturalmente.
Nesses casos, atividades de foco podem ser muito benéficas, como é o caso da meditação.
Por isso, se você está enfrentando dificuldades para adormecer ou manter o sono, continue lendo esse conteúdo e veja como a prática da meditação pode ajudá-lo.
Meditação ajuda a dormir?
Sim! Meditar antes de dormir pode te ajudar não apenas a adormecer, mas a manter o sono durante a noite.¹
Mas, antes de falarmos por que isso acontece, vamos entender o que é a meditação?
A meditação é uma técnica milenar, considerada um exercício de relaxamento, que propõe o foco total no agora, no presente.¹
Ou seja, você deve abstrair todas as distrações e focar no tipo de meditação que está realizando.
Muitas pessoas acreditam que a meditação é o ato de não pensar. No entanto, isso é impossível. Então, se você também acreditava nisso, é hora de desmistificar essa ideia.
Na verdade, a meditação é um exercício de concentração, muitas vezes associado a exercícios de respiração e de consciência corporal.¹
Dito isto, você pode estar se perguntando por que meditar antes de dormir faz bem.
É simples: a insônia, um dos distúrbios do sono mais comuns, na maioria das vezes é motivada por períodos de estresse e preocupação.²
O “pensamento acelerado”, pensando em N possibilidades e afazeres não contribuem para o relaxamento que o organismo precisa para pegar no sono.²
Nessas horas, a meditação com foco no relaxamento pode ajudar a pegar no sono e a mantê-lo por mais tempo.1,2
3 vantagens de meditar antes de dormir
Induzir o sono é apenas um dos benefícios de meditar antes de dormir. A seguir, veja outros ganhos para a saúde que essa prática pode oferecer.
1. Diminui os despertares noturnos
Conseguir pegar no sono para algumas pessoas é fácil… Difícil é manter o sono até a manhã seguinte.
Se você faz parte desse grupo que possui muitos despertares durante a noite, a meditação pode ajudar.³
Isso porque ela melhora o controle do sistema nervoso autônomo, que pode estar enviando estímulos ao seu cérebro fazendo com que você acorde quando não quer.³
Esse controle maior ajuda a reduzir a facilidade com que você acorda.³
2. Controla os batimentos cardíacos
Se você está “acelerado”, dormir não será a coisa mais fácil do mundo, mesmo se estiver cansado.
Por isso, em dias muito corridos, daqueles sem pausas nem para respirar, meditar antes de dormir pode ajudar a acalmar.4
Quando você está em foco total, tanto a respiração quanto os batimentos cardíacos ficam mais lentos. Além disso, durante a meditação, as ondas alfa e teta, responsáveis pelo relaxamento profundo, aumentam no cérebro.4
3. Aumenta a seratonina
Outro benefício da meditação noturna é o aumento da seratonina, o hormônio do bem-estar e do prazer.5
Ele contribui para o equilíbrio do humor, mas também tem uma função muito importante para o sono.5
Isso porque a seratonina ajuda a regular o sono, além de prevenir transtornos mentais como a ansiedade e a depressão que podem afetar a qualidade do descanso.5
Por fim, também é importante saber que a seratonina participa da síntese de melatonina, o hormônio do sono. Portanto, quanto mais seratonina seu organismo tiver, melhor será a sua noite.5
Tipos de meditação
Agora que você já sabe o que é e como a meditação facilita a dormir, vamos te apresentar os principais tipos que podem te ajudar a pegar no sono.
- Meditação focada: meditação de atenção plena;
- Meditação espiritual: meditação de conexão com algum tema religioso;
- Meditação mantra: meditação em que você pensa ou entoa um mantra.
Existem outros tipos de meditação, como a meditação em movimento, por exemplo. No entanto, quando o objetivo é induzir o sono, essas são as alternativas mais interessantes para experimentar.
Como aprender a meditar sozinho?
1. Experimente a meditação guiada
Começar a meditar do zero pode ser complicado se você nunca experimentou essa prática. A boa notícia é que você pode contar com os sons para meditação para te ajudar.
Essa é a famosa meditação guiada, em que há uma pessoa orientando o que você deve fazer.
Pode ser uma simples orientação para respirar (inspirar e expirar) ou até para se imaginar em uma determinada situação (imagine que você está em um campo verde, em uma praia deserta, etc).
Essa narração, no começo, pode ser muito útil para você conseguir focar somente na meditação e não se distrair ou começar a divagar sobre outros assuntos.
2. Treine a meditação algumas vezes ao dia
Se você nunca meditou, não adianta deixar para meditar antes de dormir pela primeira vez e já querer sucesso.
Assim como toda prática, essa também exige tempo e constância. À medida que você passa a meditar mais vezes, fica mais fácil manter o foco total no exercício.
Por isso, separe alguns minutos do seu dia para praticar, mesmo que poucos minutos. Isso irá ajudar a fazer da meditação uma rotina, e você perceberá os benefícios com mais força com o tempo.
3. Prepare o ambiente para meditar
Foco total, lembra? Isso significa se afastar de tudo o que possa ser uma distração.
Portanto, vale a pena deixar os aparelhos eletrônicos de lado (o que também irá ajudar a dormir melhor) e tirar uns minutos só para você.
Opte por um lugar calmo e sem interrupções, assim você conseguirá focar melhor, seja sozinho ou através da meditação guiada.
4. Fique em uma posição confortável
Meditar antes de dormir pode ajudar no relaxamento, como vimos. No entanto, para isso acontecer, você precisa se sentir confortável.
Afinal, não adianta querer relaxar se você está sentado com uma má postura ou sentindo dor em alguma parte do corpo.
Você pode optar por meditar até mesmo deitado na cama, isso já irá ajudar a engatar o sono assim que a vontade surgir.
Agora você está pronto para começar a meditar antes de dormir e conseguir pegar no sono mais fácil.
Esperamos que esse conteúdo tenha sido útil para você. Se sim, aproveite para compartilhá-lo com amigos e familiares.
E não se esqueça de continuar acompanhando o blog Tudo Sobre Melatonina para aprender mais sobre hábitos saudáveis de sono.
Referência consultada
1. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/>. Acesso em julho/2022.
2. Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/>. Acesso em julho/2022.
3. Dentico D, Bachhuber D, Riedner BA, et al. Acute effects of meditation training on the waking and sleeping brain: Is it all about homeostasis?. Eur J Neurosci. 2018;48(6):2310-2321. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6534352/>. Acesso em julho/2022.
4. Chang KM, Wu Chueh MT, Lai YJ. Meditation Practice Improves Short-Term Changes in Heart Rate Variability. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(6):2128. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7142551/>. Acesso em julho/2022.
5. Krishnakumar D, Hamblin MR, Lakshmanan S. Meditation and Yoga can Modulate Brain Mechanisms that affect Behavior and Anxiety-A Modern Scientific Perspective. Anc Sci. 2015;2(1):13-19. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/>. Acesso em julho/2022.
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