Perda de massa muscular

A perda de massa muscular, chamada de sarcopenia, é comum durante o processo de envelhecimento, mas pode ser acelerada de acordo com alguns fatores de saúde e hábitos de vida ².

A redução da força, da potência e da resistência dos músculos influencia diretamente o bem-estar e a qualidade de vida, pois afeta a autonomia e a mobilidade diária especialmente de pessoas da terceira idade ².

Mas, se você acha que só deve se preocupar com a perda de massa muscular nessa fase da vida, está enganado. Isso porque estudos comprovam que quanto mais cedo a pessoa investir na prática regular de atividade física e boa alimentação, menor será o desenvolvimento de sarcopenia ao longo dos anos ².

Vamos entender melhor sobre esse assunto? Continue a leitura e aprenda o que pode causar perda de massa muscular, seus principais sintomas e como preveni-la de modo adequado e consistente!

O que pode causar perda de massa muscular?

A sarcopenia é associada ao processo de envelhecimento, no qual, naturalmente, há o declínio progressivo da função dos músculos: força, potência e resistência. A progressão da perda de massa muscular é multifatorial e destacamos abaixo as principais causas ².

Destacamos aqui sedentarismo, redução da síntese de proteínas, alterações na produção de hormônios, perda de neurônios motores, má alimentação, doenças inflamatórias, cirurgias, obesidade, distúrbios metabólicos em proteínas, carboidratos e lipídios, entre outras ¹,².

A força muscular atinge seu ápice aos 30 anos e é quase totalmente preservada até os 50. Mas, a partir dessa idade, há uma redução das funções dos músculos de 8% a 15% a cada dez anos  ².

Além disso, veja o que mais pode causar a perda de massa muscular:

  • apoptose (morte celular programada) ¹;
  • redução da ativação das células-satélite que são responsáveis pela regeneração dos músculos ¹;
  • desequilíbrio na regulação de cálcio livre e de algumas proteínas ¹;
  • tabagismo ³;
  • alcoolismo ³;
  • uso de medicamentos que desencadeiam anorexia ³;
  • distúrbios neuromusculares ³;
  • acúmulo de gordura no músculo ³;
  • doenças como insuficiência renal crônica, doença pulmonar, câncer, infecções e insuficiência cardíaca ³.

Leia também: O que é resistência muscular e os melhores exercícios para aumentar

Quais são os sintomas da perda de massa muscular?

Os principais sintomas da perda de massa muscular são aumento da quantidade de quedas e fraturas, mobilidade reduzida na rotina diária e fraqueza nos músculos. Alguns estudos também indicam que a sarcopenia prolongada pode desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, demência e depressão ³.

Há diversos exames para confirmar o diagnóstico de sarcopenia ¹:

  • ressonância nuclear magnética;
  • tomografia computadorizada;
  • bioimpedância;
  • ultrassonografia;
  • medidas antropométricas;
  • densitometria óssea corporal total, que possibilita a análise de toda a composição do corpo, a massa óssea, a massa magra e a massa adiposa.

Como evitar a perda de massa muscular?

É claro que não há como impedir totalmente os efeitos do envelhecimento no corpo. Eles são provenientes de um processo natural que altera o metabolismo e desencadeia consequências inevitáveis.

Porém, há como retardar esses efeitos e reduzi-los e garantir mais bem-estar e qualidade de vida na terceira idade. Entenda melhor abaixo.

Pratique atividades físicas

A prática regular de exercícios físicos é a melhor forma de prevenção e tratamento da sarcopenia. O treinamento de força ajuda a melhorar a força muscular, a resposta neuromuscular e a capacidade de contração dos músculos esqueléticos ².

Os exercícios mais indicados são os de ³:

  • resistência progressiva: exercícios que aumentam a resistência até a maior que a pessoa aguentar. Eles contribuem para ampliar a massa muscular, a função física e a massa magra;
  • aeróbicos: aumentam a área transversal das fibras musculares e diminuem o declínio da massa e da força muscular durante o envelhecimento. Esses exercícios também reduzem a gordura do corpo, o que favorece o ganho e a mobilidade de músculos;
  • força: ajudam na hipertrofia e melhoram a função dos músculos, garantindo maior equilíbrio e velocidade de marcha.

Alimente-se de forma equilibrada

É fundamental que o corpo tenha combustível suficiente para realizar as suas funções. Todos os nutrientes necessários podem ser adquiridos por meio da dieta diária e, caso seja necessário, via suplementos alimentares ³,⁴.

A nutrição deve conter calorias e boa quantidade de proteínas, que auxiliam todas as funções musculares ³.

Principalmente as pessoas da terceira idade devem aumentar a ingestão de proteínas para evitar lesões nos músculos devido à menor capacidade de regeneração muscular após os exercícios físicos ³.

Invista em suplementos

Os suplementos para não perder massa muscular são essenciais, principalmente para pessoas da terceira idade e para as que possuem algum distúrbio que desencadeia a sarcopenia ⁴.

Veja quais são os suplementos mais indicados.

Creatina

A creatina, presente em alimentos de origem animal, é armazenada em grande parte nos músculos esqueléticos, e participa ativamente da contração muscular ⁴.

O consumo desse suplemento mostrou-se positivo no ganho de massa magra e no desempenho muscular, melhorando o estresse oxidativo do organismo ⁴.

Aminoácidos

Os aminoácidos de cadeia ramificada, como a leucina, são fundamentais na síntese de três proteínas-chaves para a função muscular ⁴.

Por exemplo, um estudo verificou que a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada ajudaram a elevar a produção de proteínas musculares e facilitaram a regeneração dos músculos após as atividades físicas ⁴.

Algumas pesquisas mais recentes sugerem ainda que os aminoácidos de cadeia ramificada contribuem para a redução da perda de massa magra quando há perda de peso corporal, para o equilíbrio do balanço proteico em pessoas da terceira idade e para o tratamento de doenças renais e hepáticas ⁴.

Aprenda mais: Suplemento de HMB: o que é e para que serve? Descubra como ajudar os seus músculos

Proteínas

Quando o assunto é ganho de massa muscular, um dos suplementos mais citados é o Whey Protein. Isso porque a proteína do soro do leite, que é digerida rapidamente, gera uma melhor resposta anabólica do que outras proteína de digestão lenta ⁴.

Por isso, os suplementos que concentram o soro do leite são indicados para quem possui sarcopenia ou faz parte do grupo de risco. A ingestão protéica dessas pessoas deve ser mais alta ⁴.

Vários estudos já comprovaram que o consumo adequado de proteínas melhoram a força e o crescimento muscular e previne a redução da função dos músculos ao longo dos anos ⁴.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para a manutenção da força, da potência e da resistência dos músculos. Ela participa ativamente da absorção de cálcio e do desenvolvimento ósseo ⁴.

Ômega 3

Alguns estudos constataram que o consumo de peixes ricos em ômega 3 (ou o uso de um suplemento alimentar de ômega 3), ajuda a elevar o ganho de massa muscular. O óleo de peixe, por exemplo, possui propriedades que contribuem para a estimulação da síntese de proteínas ⁴.

Zinco

Por fim, destacamos o zinco devido ao resultado de algumas pesquisas que descobriram que esse mineral estimula a produção da secreção de GH, hormônio de crescimento. Além disso, ele se associa a determinadas enzimas que influenciam a regulação hormonal e a síntese de DNA e RNA ⁴.

Ou seja, há várias opções de suplementos para prevenir ou retardar a perda de massa muscular ao longo dos anos. Basta consultar um médico e entender as suas necessidades nutricionais e, claro, a sua condição de saúde.

Os músculos são essenciais para manter a autonomia, a mobilidade, a qualidade de vida e o bem-estar. Eles fornecem força e equilíbrio para o movimento diário. Por isso, aprenda como evitar a perda de massa muscular e coloque em prática nossas dicas.

Se quiser continuar aprendendo, leia mais textos em nosso blog:

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Teixeira VON, et al. Mecanismos de perda muscular da sarcopenia. Rev Bras Reumatol. 2012; 52(2): 252-259.

Pícoli TS, et al. Sarcopenia e envelhecimento. Fisioter. Mov. 2011; 24(3): 455-462.

Martinez BP, et al. Sarcopenia em idosos: um estudo de revisão. Revista Pesquisa em Fisioterapia. 2014; 4(1): 62-70.

Peruchi RFP, et al. Suplementação nutricional em Idosos (Aminoácidos, Proteínas, Pufas, Vitamina D e Zinco) com ênfase em sarcopenia: Uma revisão sistemática. Uningá Review. 2017; 30(3): 61-9.