Quais são os benefícios da natação e como evoluir nessa atividade ?

Pelo visto, entender quais são os benefícios da natação contribui bastante para tornar esse esporte um dos mais queridinhos entre pessoas de todas as faixas etárias, desde o nascimento até a terceira idade.

Essa atividade é completa e apresenta menos restrições do que outras ³. Ótimo, não é mesmo?

Para os profissionais de educação física e da área médica, a natação engloba exercícios completos que auxiliam a melhorar o condicionamento físico e a saúde mental ³.

Afinal, a água é um elemento presente na primeira fase de vida do ser humano e ainda representa cerca de 60% do seu peso corporal. Mas, por não ser o meio natural, muitas pessoas ainda não sabem ou têm medo de nadar ³.

Antigamente, a natação era vista apenas como um meio de sobrevivência. Mas, ao passar dos anos, percebeu-se que ela atende a diversas necessidades de saúde e, por isso, ganhou destaque em clubes e academias ³.

Se você quer entender melhor sobre esse esporte, leia até o final e descubra quais são os benefícios da natação, quais são os músculos mais trabalhados nessa atividade e como melhorar a respiração durante as aulas.

De bônus, apresentamos algumas dicas primordiais para dar as primeiras braçadas e começar a nadar! Boa leitura!

Quais são os benefícios da natação?

Os benefícios da natação são inúmeros e envolvem diversos aspectos físicos e mentais desde o nascimento até a terceira idade. Ou seja, nunca é tarde para começar! Ela melhora o condicionamento aeróbico, a coordenação motora, a fraqueza muscular, desenvolvimento psicomotor, entre muitos outros ¹,³.

Por ser uma atividade de baixo impacto nas articulações e nos músculos, ela é bastante indicada como exercício de reabilitação, reduzindo e/ou tratando sintomas de doenças e complicações de saúde, como asma, bronquite, cirurgias etc ¹,³.

A natação promove a movimentação de todo o corpo: pernas, braços e costas. E, por isso, ela também ajuda a ³,⁴:

• reduzir espasmos musculares;
• relaxar os músculos;
• aliviar dores musculares e articulares;
• aumentar a resistência da amplitude de movimento;
• fortalecer os músculos;
• melhorar a elasticidade da pele;
• elevar a capacidade de equilíbrio estático e dinâmico;
• relaxar os órgãos de sustentação;
• melhorar a postura;
• aumentar a flexibilidade;
• melhorar a saúde do coração, dos vasos sanguíneos e do coração;
• potencializar a capacidade de aprendizagem;
• desenvolver habilidades motoras, afetivas e cognitivas;
• tonificar os músculos das vias respiratórias;
• reduzir estresse, ansiedade e depressão; e muito mais!

Além disso, a natação é ótima para quem deseja perder peso. Especialistas dizem que esse esporte é um dos mais eficazes para emagrecer porque, na água, o ar infla o corpo e eleva a temperatura e o metabolismo por até 18 horas. Portanto, ela queima calorias durante e depois da prática ².

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Quais são os músculos trabalhados na natação?

Na verdade, todos os músculos do corpo são trabalhados na natação. Uns com mais intensidade do que outros, é claro. E isso depende também do tipo de nado executado ⁵.

Vale a pena destacar que o abdômen é ativado e trabalhado em todos esses quatro estilos por meio de várias formas de contração, isométrica e isotônica. Assim como os músculos do pescoço, que são acionados principalmente durante a respiração ⁵.

Para ficar mais claro, separamos os principais músculos trabalhados em cada tipo de nado na natação: crawl, costas, peito e borboleta ⁵.

Músculos trabalhados na natação: nado borboleta

• deltoide (músculo da articulação do ombro);
• tríceps;
• quadríceps;
• romboides (localizados na parte superior das costas);
• bíceps;
• peitoral;
• dorsal;
• glúteos;
• psoas (um dos principais músculos que estabilizam o corpo e ligam a coluna vertebral aos membros inferiores);
• trapézio;
• adutor magno (músculo bastante forte da coxa);
• extensores da mão;
• entre muitos outros.

Músculos trabalhados na natação: nado costas

• psoas (um dos principais músculos que estabilizam o corpo e ligam a coluna vertebral aos membros inferiores);
• músculo ilíaco na articulação do quadril;
• bíceps;
• peitorais;
• reto femoral no quadríceps;
• glúteos;
• tríceps;
• grupo deltoide (articulação do ombro);
• dorsal;
• escápula;
• trapézio;entre muitos outros.

Músculos trabalhados na natação: nado peito

• bíceps;
• quadríceps;
• psoas (um dos principais músculos que estabilizam o corpo e ligam a coluna vertebral aos membros inferiores);
• extensor dos dedos;
• ilíaco (articulação do quadril);
• adutores;
• articulação do ombro;entre muitos outros.

Músculos trabalhados na natação: nado crawl

• grupo deltoide (articulação do ombro);
• tríceps;
• bíceps;
• grande dorsal;
• peitorais;
• flexores;
• extensores;entre muitos outros.

Como melhorar a respiração na natação?

A respiração é um dos maiores pilares da natação, senão o maior. Pois, quando o praticante domina essa técnica, ele é capaz de evoluir na atividade e em todos os tipos de nados na natação ⁶.

O aprendizado para melhorar a respiração na natação é dado principalmente aos iniciantes no esporte. Por exemplo: a inspiração é feita pela boca para captar mais oxigênio durante o exercício e não irritar a mucosa do nariz por partículas de água que podem ser inspiradas junto com o ar ⁶.

Por outro lado, a expiração pode ser feita pela boca e pelo nariz, de modo prolongado para vencer a resistência da água. Especialistas defendem a expiração pelo nariz porque ela ajuda a prevenir alterações nos seios e nas mucosas nasais, impedindo a entrada de água nas vias respiratórias ⁶.

Algumas dicas de como melhorar a respiração na natação ⁶:

• faça exercícios de inspiração e expiração dentro da água, com as mãos apoiadas na borda da piscina;
• sopre uma bola de pingue-pongue;
• encha bexigas.

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Dicas de natação para iniciantes

Para finalizar este texto com chave de ouro, confira as principais dicas de natação para iniciantes:

1. invista tempo na adaptação aquática para dominar a água: exercícios de adaptação, movimentação educativa em diferente posições, respiração, flutuação, propulsão e mergulho ⁶;
2. não tenha preguiça ou subestime os movimentos educativos: eles são primordiais para melhorar a eficiência do nado e a segurança na água ⁶;
3. mantenha a calma e não se precipite. Siga os limites do seu corpo e da sua mente e perca, aos poucos, o medo da água ⁵;
4. treine bastante as técnicas de respiração de cada tipo de nado ⁷;
5. adquira equipamentos de segurança, como prancha de flutuação. Os equipamentos ajudam a dar mais segurança ao praticante iniciante e estimulam a prática correta de exercícios  ⁷;
6. pratique natação com um professor: ele domina técnicas de ensino e ajuda a manter a calma durante a prática da atividade. Se precisar, busque algumas opções de aulas para entender qual metodologia é mais agradável para você ⁷.

O importante é entender que a evolução na natação é um processo. É necessário treino, calma e dedicação. Por isso, não se afobe e nade no seu próprio ritmo. Aos poucos, aumente o tempo da atividade até adquirir resistência para nadar por 30 minutos sem pausas ².

E aí, descobrir quais são os benefícios da natação e ler todas essas dicas dadas por especialistas animou você a inserir esse esporte na sua rotina? Se quiser aprender ainda mais e estudar outras opções para movimentar o corpo e acalmar a mente, leia em nosso blog:

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