Como ficar com sono

Ter uma boa noite de sono é de extrema importância para a manutenção da nossa saúde física e mental. Afinal, essa prática melhora a qualidade de vida e previne doenças, como hipertensão, acidentes vasculares e outras enfermidades psicossomáticas.

Mas o que fazer quando você fica rolando na cama sem conseguir dormir? Como ficar com sono? Neste artigo, vamos dar 12 dicas para pegar no sono e contornar a insônia.

O que fazer para sentir sono?

1)Exercícios de respiração¹

Uma boa dica de como ficar com sono é realizar exercícios de respiração. Existem diversos, mas um bem simples é inspirar lentamente contando até 4, depois prender o ar por 4 segundo e, em seguida, expirar contando até 4.

Esse exercício relaxa, acalmando todos os seus órgãos. Adote essa prática em sua rotina que você vai pegar no sono sem nem ver.

2) Meditação

A meditação também é outra prática extremamente eficaz para sentir sono. E até quem nunca meditou pode realizá-la. Existem diversos aplicativos que ensinam técnicas de meditação específicas para dormir. O mais conhecido deles é o Insight Timer.

Você também pode fazer uma meditação simples se imaginando em um lugar bem bonito, onde haja uma linda árvore e uma cristalina lagoa. Imagine-se sentado embaixo da árvore apenas observando a lagoa.

Esse processo vai tirar os milhares de pensamento e preocupações da sua cabeça, te ajudando a relaxar e dormir.

Outra técnica de meditar para dormir desviando os pensamentos é concentrar-se no aqui e agora. Para isso, basta focar no ar entrando pelo seu nariz, passando por seus pulmões e saindo por sua boca.

3) Ler

Ler também é uma ótima forma de distrair a mente dos problemas, relaxar e pegar no sono. Mas é importante ler leituras leves, como romances e poesia. Nada de ler livros de investigação, suspense ou que te deixe muito alerta.

4) Ouvir sons da natureza

É tão gostoso dormir com o barulhinho da chuva, não é? Colocar sons da natureza para tocar é uma ótima forma de ficar com sono. É tiro e queda!

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5) Tomar suplemento de melatonina para dormir

Outra boa dica para pegar no sono é tomar suplemento de melatonina², como o Vitasay Melatonina, por exemplo.

Nosso corpo já produz naturalmente esse hormônio conforme diminui a quantidade de luz, ou seja, quando começa a anoitecer. 

No entanto, alguns fatores podem afetar a produção de melatonina e a melhor forma de conseguir obter a quantidade necessária para que você fique com sono é suplementando-a, já que dificilmente você irá conseguir obter uma boa concentração desse hormônio por meio de alimentos.

Vale lembrar que, desde outubro de 2021, a melatonina sintética pode ser comercializada sem receita. Com a liberação da Anvisa, o suplemento agora pode ser encontrado tanto em farmácias de manipulação quanto em drogarias comuns.4

6) Fazer atividade física

Exercícios físicos irão te ajudar a gastar energia e, consequentemente, pegar facilmente no sono à noite.

No entanto, faça atividade física até seis horas antes de dormir, senão o efeito pode ser o contrário do esperado: você pode ficar agitado e ter dificuldade para dormir.

Dica extra: a melhor atividade física para sentir sono é a natação. Exercícios na água são um super calmante, do tipo mata leão.

7) Contar carneirinhos

Essa dica de como ficar com sono é clássica! Contar, seja carneirinhos ou qualquer outra coisa, também ajuda a distrair a cabeça dos problemas e dormir.

Você pode, inclusive, ir imaginando cada carneirinho pulando a cerca enquanto conta.

8) Adotar horários regulares de sono

Dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, inclusive nos fins de semana, favorece a ocorrência do sono.5

Também é importante evitar cochilos profundos e longos durante o dia.5 Não deixe que sua soneca diária passe de 30 minutos.

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9) Evite usar aparelhos eletrônicos à noite

Usar aparelhos eletrônicos na hora de dormir, como celular, tablete e televisão, é um dos grandes vilões do sono.

A luz artificial desses aparelhos pode atrapalhar a produção de melatonina e, consequentemente, a chegada do sono.6

10) Automassagem

Se tiver alguém que possa fazer uma massagem em você antes de dormir será ótimo. No entanto, caso não tenha ninguém que possa te ajudar nessa hora, você mesma pode se fazer uma automassagem.

Vá apertando e massageando seus ombros, pescoço, orelha e face. Isso promove o relaxamento muscular e contribui para pegar sono.

Depois de realizar a automassagem, já com o corpo relaxado, você pode fazer um escaneamento mental de cada parte do seu corpo. Leve sua atenção até o topo da sua cabeça, depois desça para o rosco, pescoço, braços, mãos, tronco, órgãos genitais, pernas e pés. Antes de chegar nos pés, provavelmente, você já terá adormecido.

11) Invista em um bom colchão

Às vezes, sua insônia está sendo causada por um desconforto na hora de dormir. Por isso, invista em um bom colchão, travesseiros adequados, roupas de cama macias e pijamas leves e confortáveis. Sua saúde agradece!

12) Escute música

Ouvir músicas calmas na hora de dormir é uma ótima forma do que fazer para ficar com sono. A música irá7:

  • Estimular o relaxamento fisiológico e psicológico;
  • Distrair os pensamentos estressantes internos;
  • Sincronizar os ritmos biológicos com estruturas da batida da música;
  • Mascarar o ruído de fundo nocivo ao sono;
  • Trazer prazer;
  • Despertar emoções agradáveis.

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