Não é nenhum segredo que nosso organismo está cheio de hormônios para as mais diversas funções. Assim como não é novidade que o sono é uma das funções biológicas mais importantes para a saúde. O que talvez você não saiba é que existe um hormônio do sono, e sua produção está diretamente relacionada com a qualidade das suas noites.
Segundo uma pesquisa global realizada pela Royal Philips em 2021, apenas 46% dos brasileiros estão satisfeitos com seu sono.¹
Isso significa que mais da metade da população vem enfrentando problemas para adormecer ou ter um sono reparador, como é necessário para a nossa saúde.
Nesse cenário, muitos tem buscado por soluções para ter noites mais tranquilas, e o hormônio do sono, seja estimulando sua produção natural ou por meio da suplementação, pode ser uma alternativa interessante para isso.
Portanto, se você não sabe qual o hormônio do sono, como ele age no organismo e como estimular sua produção, continue a leitura e veja tudo o que você precisa saber para ter noites melhores.
Afinal, qual o hormônio do sono?
O hormônio do sono é a melatonina, e se você acompanha o nosso blog já conhece bastante sobre ele.
Com a principal função de ajudar o organismo a relaxar e entender que é hora de dormir, a melatonina auxilia na compreensão do dia e noite, regulando o que é chamado ritmo circadiano.²
Apesar de existir a suplementação, a melatonina é produzida de forma natural, secretada durante a noite principalmente pela glândula pineal (localizada no cérebro).
Além disso, também é possível encontrar a melatonina em outras partes do corpo, como a retina, a bile, a medula óssea e o trato gastrointestinal. ³
Assim, quando começa a escurecer e o corpo já não consegue detectar luminosidade (seja natural ou artificial), o hormônio do sono começa a ser produzido, fazendo o organismo desacelerar para que o sono se estabeleça.
Em alguns casos, a produção do hormônio do sono acaba se tornando baixa e insuficiente, dificultando a resposta do organismo ao período claro (dia) e escuro (noite).
Para regular, além de mudanças de comportamento, a suplementação de melatonina pode ser indicada.
Como a melatonina é produzida?
Agora que você sabe qual o nome do hormônio do sono, chegou a hora de entendermos como acontece sua produção.
Como vimos, a melatonina é uma substância natural produzida durante a noite principalmente pelo cérebro.
De forma resumida, a sua secreção está diretamente relacionada com a presença de luz solar. Assim, quando está de dia, a produção é inibida, já quando anoitece, o hormônio volta a ser produzido.
Por essa razão, a recomendação de parar o uso de aparelhos eletrônicos algumas horas antes de ir para a cama é tão repetida. Isso porque nosso organismo pode interpretar a luz artificial desses equipamentos como luz solar, prejudicando a qualidade do sono. 4
Deu para entender como e quando o hormônio do sono é produzido? Então, agora, vamos entender sua sintetização.
A síntese hormonal da melatonina acontece a partir do aminoácido triptofano – que é convertido em serotonina e, em seguida, em melatonina.
Esse processo acontece durante a noite, iniciando-se cerca de duas horas antes do horário habitual de dormir.
De forma geral, acredita-se que a melatonina atinge níveis máximos entre 3h a 4h. Esse pico de produção, no entanto, pode variar de acordo com o cronotipo de cada pessoa. 5
Sabe quando uma pessoa se considera mais diurna ou noturna? Quando se sente mais produtivo durante o dia ou durante a noite? Isso é o cronotipo, a manifestação comportamental do ritmo circadiano.
Por fim, depois de produzido, o hormônio do sono é liberado pela corrente sanguínea e se distribui para vários órgãos. Porém, a substância não é estocada, então, ao amanhecer, a melatonina é metabolizada e eliminada pela urina. E na noite seguinte, começa tudo novamente.
Qual a importância do sono para a saúde?
Até agora, já sabemos que a melatonina é o hormônio do sono e como ela é produzida, certo? Mas você já parou para pensar na importância do sono para a sua saúde?
Durante o sono, não acontece apenas a produção de melatonina, mas a restauração completa do nosso organismo.
E isso inclui desde a reposição de energia à renovação celular, processos indispensáveis para a saúde física e mental.
Além disso, o sono também:
- fortalece o sistema imunológico; 6
- melhora a função cerebral; 7
- reduz o risco de doenças, como a diabetes e problemas cardiovasculares; 8 9
- melhora o humor, a ansiedade e a depressão; 10
- reduz o estresse; etc.
Por isso, garantir que seu organismo está produzindo o hormônio do sono em quantidades necessárias é indispensável para usufruir de todos esses ganhos para a saúde.
No entanto, se você está enfrentando problemas para dormir, o mais indicado é procurar por um profissional da saúde para receber um diagnóstico e entender o que pode ser feito para melhorar a sua qualidade de sono.
Em hipótese alguma recorra a remédios ou suplementações sem orientação médica para evitar uma piora do quadro.
Como estimular o hormônio do sono?
Se a melatonina é o hormônio do sono e o sono é indispensável para a saúde, provavelmente você deve estar se perguntando como estimular a produção dessa substância para ter noites melhores, certo?
Um ponto muito relevante quando falamos sobre como estimular o hormônio do sono é entender que a produção de melatonina diminui com o envelhecimento, por isso é tão natural que a partir da meia idade as pessoas passem a dormir menos. 5
Entretanto, saber como estimular a produção da melatonina pode ser o segredo para noites de descanso mais longas e de mais qualidade.
Algumas formas de ajudar o organismo produzir mais melatonina são:
Evitar o uso de aparelhos eletrônicos ao dormir
Como vimos, a produção de melatonina está diretamente ligada à luminosidade: quando há luz, o corpo entende que é hora de manter-se acordado e a produção do hormônio é interrompida.
Já quando está escuro, o cérebro começa a produzir melatonina.
O problema de utilizar eletrônicos antes de dormir é que o organismo não consegue identificar o que é luz solar e o que é luz artificial, e a luminosidade dos equipamentos pode confundir o cérebro, fazendo ele entender que deve se manter ativo.
Ou seja, não produz o hormônio do sono.
Preparar o quarto para a noite de sono
A noite de sono começa com a preparação do ambiente. Para estimular a produção de melatonina, você deve escolher por um local escuro e sem ruídos (ou apenas com ruído branco).
Para quem está enfrentando problemas com a insônia, uma boa dica é ir para a cama apenas na hora que realmente for dormir, para que sua mente associe seu quarto ao momento do descanso.
Criar uma rotina do sono
Estabelecer uma rotina é muito importante para estimular o hormônio do sono. É preciso que seu corpo identifique quando é hora de dormir e quando deve acordar.
Isso já acontece naturalmente devido ao ritmo circadiano, mas se você não faz desses horários um hábito, pode acabar desregulando o seu sono.
Assim, planeje sua rotina de uma maneira em que você possa se desligar do trabalho, estudo e ocupações em um determinado horário, realizar atividades relaxantes e ir para a cama sempre na mesma hora.
Evitar atividades físicas intensas no final do dia
Por fim, quando falamos em como estimular o hormônio do sono, as atividades físicas são muito importantes, mas devem ser feitas em horários estratégicos.
Manter o corpo ativo, assim como o sono, é indispensável para a saúde física e mental. No entanto, por mais benéfico que seja, o exercício, principalmente os de alta intensidade, devem ser praticados preferencialmente pela manhã.
Isso porque esse tipo de atividade eleva a temperatura corporal e libera substâncias como o cortisol, o hormônio do estresse, que podem dificultar a pegar no sono.
Como suplementar o hormônio do sono?
Apesar de ser um hormônio produzido naturalmente pelo nosso organismo, também é possível recorrer a suplementação de melatonina.
Assim como outras suplementações alimentares, o ideal é que você procure orientação médica antes de iniciar o consumo para garantir que não trará problemas para sua saúde.
Em alguns lugares, o suplemento só pode ser obtido por meio de prescrição médica, como um medicamento. Nesses casos, para conseguir a suplementação é necessário manipular a melatonina.
Até pouco tempo atrás, esse era o cenário no Brasil, mas em outubro de 2021 a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) autorizou o uso da melatonina como suplemento alimentar. 11
As recomendações segundo o registo na Anvisa são o uso permitido apenas para pessoas acima de 19 anos, com dose diária máxima de 0,20 mg.
Além disso, os suplementos devem conter advertência sobre as contraindicações. São elas:
- menores de 19 anos;
- gestantes e lactantes;
- pessoas com hipersensibilidade ao fármaco;
- pacientes com insuficiência renal ou hepática;
- pessoas com doenças autoimunes;
- pessoas que usam medicações para prevenir rejeição de órgãos transplantados;
- trabalhadores que, horas após o uso, realizam atividades que requerem atenção constante.
Assim, o hormônio do sono artificial pode atuar como um suplemento a produção natural do organismo, garantindo níveis mais altos da substância no organismo, o que pode ser muito benéfico principalmente para quem possui deficiência na produção.
4 passos eficientes para dormir melhor
Ainda não quero recorrer a suplementação do hormônio do sono, quais os passos naturais mais indicados para dormir melhor? Abaixo, veja pequenas mudanças de hábitos que podem te ajudar a ter uma noite de qualidade.
1. Evite a iluminação forte
Se a melatonina é produzida durante a noite, na ausência da luz, para dormir melhor você precisa adequar a iluminação do ambiente.
Assim, quando for chegando a hora de ir para a cama, desligue lâmpadas desnecessárias, principalmente as de luzes mais fortes, e opte por luminárias mais fraquinhas para iluminar o local.
Evite também qualquer aparelho que emane luz artificial, como o caso de computadores, tlablet e o próprio celular, pois a luminosidade artificial é uma grande inimiga do sono.
2. Faça atividades relaxantes antes de deitar
Algumas atividades também podem ajudar a dormir melhor, como a meditação e a leitura.
Por isso, se puder, invista em hobbies mais tranquilos e em exercícios de respiração para ajudar seu organismo a entrar no estágio de relaxamento e adormecer mais rápido.
Isso, somado a ausência de luz, também pode ajudar a estimular a produção do hormônio do sono.
3. Consuma chás calmantes ao anoitecer
Durante muitos anos, quando a suplementação ainda não era uma realidade, os chás eram a medicação natural preferida de pessoas que enfrentavam problemas para dormir.
Por mais que hoje já seja possível suplementar o hormônio do sono, o hábito de tomar um chá quente ao deitar não precisa ser abandonado. Na verdade, ele pode trazer grandes benefícios.
A camomila, por exemplo, uma das plantas mais usadas para fazer chá, é rica em apigenina, um antioxidante que ajuda a diminuir a ansiedade e estabelecer os primeiros estágios do sono. 12
Por isso, não hesite em apostar nas bebidas quentes, sobretudo as que possuem efeito calmante, antes de deitar.
4. Avalie a suplementação em conjunto com um médico
Agora que o suplemento de melatonina está liberado no Brasil, essa pode ser uma alternativa interessante para melhorar a qualidade do sono.
Para isso, porém, é preciso consultar um especialista para analisar a possibilidade da suplementação em seu caso. Afinal, por mais que a literatura científica comprove os benefícios da melatonina, a automedicação é sempre um risco. ³
Por isso, se você acredita que suplementar o hormônio do sono pode te ajudar a dormir melhor, procure um profissional da saúde para que ele possa te instruir sobre a dosagem mais eficiente para o seu organismo.
Agora você já sabe como estimular o hormônio do sono!
Depois desse conteúdo, você sabe tudo o que é necessário fazer para ter noites de sono mais tranquilas, não é?
Assim, como vimos, aliado aos bons comportamentos citados acima, a suplementação de melatonina pode ser o ponto chave para você dormir melhor. Para isso, consulte seu médico!
E se você quer saber mais sobre esse hormônio, descobrir como melhorar a qualidade do seu sono e, consequentemente, sua saúde em geral, que tal acompanhar outros conteúdos sobre a melatonina? Continue acompanhando nosso portal e aprenda tudo sobre esse assunto!
Referências consultadas
1 Philips Global Sleep Survey. Seeking solutions: how COVID-19 changed sleep around the world. 2021. Disponível em . Acesso em novembro/2021.
2 Revista UCS. COMPASSO QUE VARIA DE PESSOA PARA PESSOA. Disponível em . Acesso em novembro/2021.
3 Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Análise de informações sobre segurança e eficácia da melatonina. Gerência-Geral de Alimentos. Brasília. Disponível em. Acesso em novembro/2021.
4 West, Kathleen E.; Jablonski, Michael R.; Warfield, Benjamin; Cecil, Kate S.; James, Mary; Ayers, Melissa A.; Maida, James; Bowen, Charles; Sliney, David H. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Physiology. Disponível em . Acesso em novembro/2021.
5 Neto, Júlio; Castro, Bruno. Melatonina, ritmos biológicos e sono - uma revisão da literatura. Rev Bras Neuro. Disponível em < http://files.bvs.br/upload/S/0101-8469/2008/v44n1/a5-11.pdf>. Acesso em novembro/2021.
6 Mark R. Opp, PhD and James M. Krueger, PhD. Sleep and Immunity: A Growing Field with Clinical Impact. Brain, Behavior, and Immunity. Disponível em. Acesso em novembro/2021.
7 Ellenbogen JM. Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology. Disponível em Acesso em novembro/2021.
8 Wessel M. A. van Leeuwen, Christer Hublin, [...], and Tarja Porkka-Heiskanen. Prolonged Sleep Restriction Affects Glucose Metabolism in Healthy Young Men. Int J Endocrinal. Disponível em . Acesso em novembro/2021.
9 Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. Disponível em . Acesso em novembro/2021.
10 Tsuno N, Besset A, Ritchie K. Sleep and depression. J Clin Psychiatry. Disponível em Acesso em novembro/2021.
11 Ministério da Saúde. Anvisa autoriza melatonina na forma de suplemento alimentar. Anvisa. Disponível em . Acesso em novembro/2021.
12 Janmejai K Srivastava, Eswar Shankar, and Sanjay Gupta. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Report. Disponível em . Acesso em novembro/2021.
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