O sono fragmentado pode impedir seu corpo de descansar adequadamente e promover as restaurações necessárias para manter seu equilíbrio físico e mental.
São vários os fatores que podem estar vinculados ao sono fragmentado, mas o que sido observado é que questões externas como a falta de um estilo de vida consistente (como ir dormir e acordar sempre nos mesmos horários) e as perturbações sociais são as principais causas das noites de sono de baixa qualidade.1
Apesar de comum entre os brasileiros, o sono fragmentado deve ser um grande ponto de atenção no quis respeito à nossa saúde.2
Isso porque o sono tem um papel essencial na nossa vida. É tão importante quanto tomar água e comer bem! São as noites de descanso que fortalecem nosso sistema imunológico e auxiliam no bom funcionamento do nosso cérebro.1
Diante disso, é preciso entender as causas do sono fragmentado e, sobretudo, saber como evitar as famosas “noites picadas de sono”. Para te ajudar com isso, neste artigo vamos apresentar dicas práticas para melhorar a qualidade do seu sono. Continue a leitura!
O que é sono fragmentado?
Você acorda diversas vezes durante a noite, e no dia seguinte sente que não descansou o suficiente? Ou então, já viveu aqueles momentos em que não sabe se está acordado ou dormindo?
Então saiba que essas são características de um sono fragmentado, que é tão prejudicial quanto ficar acordado pela noite inteira.3
A quantidade de interrupções durante o sono varia de pessoa para pessoa, e também pode durar poucos minutos ou horas, levando à insônia. Independente dessas variações, o sono fragmentado impossibilita o ciclo natural do sono e pode comprometer a concentração e o humor das pessoas que sofrem com isso.4
Além disso, o sono fragmentado prejudica a produção de melatonina, o hormônio do sono, produzida na glândula pineal e essencial no processo de sincronização circadiana para induzir o sono no período da noite.5
Dito isso, nota-se que o sono fragmentado é um sintoma claro de distúrbios do sono.6 Portanto, exige muita atenção a essa questão para promover uma boa noite de descanso e proporcionar a recuperação do corpo para o dia seguinte. No entanto, sua causa pode ser de difícil diagnóstico, já que pode estar ligado a fatores internos e externos.
O que causa o sono fragmentado?
O sono fragmentado pode estar relacionado a questões biológicas e emocionais de um indivíduo, fato que pode dificultar seu diagnóstico daquilo que desencadeia esse sintoma.
Os distúrbios do sono podem estar ligados à condição genética de um indivíduo, mas também existe o fator comportamental, que com a mudança de hábitos, pode diminuir esses sintomas.2
Então, se nos atentarmos a algumas questões, podemos entender o que podemos mudar em nossa rotina para evitar o sono fragmentado, ou buscar ajuda médica se necessário.
Entenda o que pode estar causando o sono fragmentado:
Apneia obstrutiva do sono
A apneia é uma parada respiratória devido a obstrução das vias aéreas durante o sono que pode durar em média 20 segundos. Com essa parada respiratória, a pessoa acorda emitindo um ronco.7
Esse evento pode acontecer diversas vezes durante a noite, causando o sono fragmentado e interrompendo o descanso adequado do corpo.
Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas é um distúrbio do sono caracterizado pela agitação involuntária dos membros inferiores, o que pode despertar uma pessoa durante seu repouso e acordar indisposta e com a sensação de que não dormiu bem.7
Insônia
A dificuldade de iniciar o sono e manter o repouso durante é um sintoma muito frequente de insônia.7
Ela pode estar relacionada à fatores clínicos, mas também é desencadeada por mudanças no hábito e episódio de estresse.7
Por não conseguirem manter um sono contínuo, quem sofre de insônia tem o sono fragmentado e muitas vezes podem permanecer na cama apenas para descansar, fazendo muito esforço para dormir.7
Idade
O sono fragmentado também pode estar relacionado à idade. A mudança biológica do corpo promove sonos mais leves e dificuldade em atingir o sono profundo, facilitando a ocorrência de distúrbios do sono.8
Estresse e ansiedade
Não é novidade para ninguém, mas as preocupações e estresses da rotina interferem diretamente na qualidade do sono.8
Trabalho noturno
A inversão dos horários de trabalho pode desregular o ritmo circadiano, uma função biológica que alinha os períodos de sono. Dessa forma, o trabalhador noturno pode sentir dificuldade em manter a continuidade do sono no período diurno e deve sentir muito sono à noite, enquanto trabalha.8
Estilo de vida
Os hábitos e o estilo de vida que um indivíduo leva podem causar o sono fragmentado. O consumo de álcool e cafeína, a hora em que se deita na cama, ou o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir também podem desregular o ritmo circadiano e diminuir a qualidade do sono.8
Exposição à luz
A luz do dia e ambientes claros desregulam o ritmo circadiano, que é balizado em um período de 24h, proporcionando maior relaxamento do corpo à noite e elevando seu estado de alerta de dia.8
Para os trabalhadores que precisam descansar quando já é dia e para aqueles que fazem viagens intercontinentais esse fator pode promover o sono fragmentado.8
Como evitar o sono fragmentado?
Como mencionamos anteriormente, mudanças nos hábitos podem diminuir a ocorrência do sono fragmentado.
Veja a seguir o que você pode fazer para evitar o sono fragmentado e melhorar suas noites de descanso.
Procure se alimentar bem
A qualidade da nossa alimentação está diretamente ligada à saúde do nosso corpo. Logo, não seria diferente com o sono.
Para ter boas noites de sono, prefira consumir alimentos que sejam ricos em melatonina, um hormônio produzido pelo nosso organismo que regula o sono e pode ajudar no combate ao sono fragmentado.9 São eles:
- Aveia10
- Arroz10
- Milho10
- Cereja10
- Uva10
- Banana10
Tente ir dormir sempre no mesmo horário
Ajustar o padrão do horário em que você se deita para dormir ajuda a regular o ritmo circadiano para que ele envie os estímulos necessários para seu corpo relaxar e entender de que é hora de dormir.
Com o tempo, seu corpo poderá sentirá sono nos horários adequados e descansar profundamente durante o repouso.
Tome suplementos de melatonina
A melatonina é o hormônio do sono. Sua produção, feita pela glândula pineal, é fundamental para a qualidade do sono.
Esse hormônio possui benefícios que vão além do combate aos distúrbios do sono, como:
- Ajuda a controlar o açúcar no sangue11;
- Fortalece o sistema imunológico12;
- Alivia os sintomas de problemas estomacais13;
- Auxilia no tratamento do câncer de mama14
Consumir suplementos de melatonina pode fortalecer seu corpo e ajudar na qualidade do seu sono. No entanto, é importante consultar um médico para checar a dosagem correta para suplementação.
Leia também: Suplemento para dormir: quando tomar melatonina? 3 problemas da privação de sono
Pratique exercícios físicos
O ritmo circadiano também é regulado a partir dos exercícios físicos. Quando se torna um hábito, pode proporcionar melhores noites de sono e mais disposição durante o dia.15
Ajuste seus hábitos
Utilize seus hábitos a seu favor. Eles possuem participação direta na sua qualidade de vida e, portanto, do sono.
O consumo de álcool, cigarro, cafeína e grandes refeições à noite podem dificultar o relaxamento do seu corpo antes de dormir. Além disso, a iluminação presente no uso de aparelhos eletrônicos também pode acabar despertando seu corpo e prejudicando o sono.8
Procure chegar em casa cerca de 3 horas antes de dormir, tome um banho, e relaxe antes de se deitar. Ajuste o ambiente para que tenha pouca claridade e seu corpo entenda de que está na hora de descansar.
Referências Consultadas
1 Rios, A.L.M., Peixoto, M.F.T., Senra, V.L.F. Transtornos do sono, qualidade de vida e tratamento psicológico. Disponível em <http://www.pergamum.univale.br/pergamum/tcc/Transtornosdosonoqualidadedevidaetratamentopsicologico.pdf>. Acesso em março/22.
2 Portal Fiocruz. Dormir bem é fundamental para a saúde, alertam especialistas. Disponível em <https://portal.fiocruz.br/noticia/dormir-bem-e-fundamental-para-saude-alertam-especialistas>. Acesso em março/22.
3 American Academy of Sleep Medicine. Interruptions, fragmented sleep may be same as barely any sleep. Disponível em https://sleepeducation.org/interruptions-fragmented-sleep-may-be-same-as-barely-any-sleep/. Acesso em março/22
4 Gisele S. Moura L. Neves, Andre S. Giorelli, Patricia Florido, Marleide da Mota Gomes. Transtornos do sono: visão geral. Disponível em http://files.bvs.br/upload/S/0101-8469/2013/v49n2/a3749.pdf. Acesso em março/2022
5 Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Posicionamento da SBEM sobre a melatonina. Disponível em https://www.endocrino.org.br/media/uploads/PDFs/posicionamento_sobre_melatonina_sbem.pdf. Acesso em março/2022
6 Nunes, Magda. Sleep Disorders. Disponível em <https://www.scielo.br/j/jped/a/8DtPjpPrHkgmMC7FxyHxmZF/?lang=pt#:~:text=Os%20sintomas%20diurnos%20variam%20entre,graves%2C%20cor%20pulmonale%20e%20morte.>. Acesso em março/2022
7 Biblioteca Virtual em Saúde. Ministério da Saúde. Distúrbios do sono. Disponível em https://bvsms.saude.gov.br/disturbios-do-sono/#:~:text=Os%20dist%C3%BArbios%20do%20sono%20mais,despertar%20antes%20do%20hor%C3%A1rio%20desejado. Acesso em março/2022.
8 Sleep Foundation. Interrupted Sleep. Disponível em https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/interrupted-sleep. Acesso em março/2022.
9 Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Esclarecimento sobre o uso e comercialização da MELATONINA no Brasil. Disponível em <https://www.endocrino.org.br/media/uploads/PDFs/melatonina_sbem_2016_(1).pdf>. Acesso em março/2022.
10 ROSA, Rychard Cavalli; BORJA, Amélia. O USO DA MELATONINA NA INSÔNIA. Disponível em <http://revista.oswaldocruz.br/Content/pdf/Edicao_23_RYCHARD_CAVALLI_ROSA.pdf>. Acesso em março/2022.
11 Javier Espino, José A Pariente and Ana B Rodríguez. Role of melatonin on diabetes-related metabolic disorders. World J Diabetes. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3158876/>. Acesso em novembro/2021.
12 Carrillo-Vico, A., Guerrero, J.M., Lardone, P.J. et al. A review of the multiple actions of melatonin on the immune system. Endocr. Disponível em <https://link.springer.com/article/10.1385/ENDO:27:2:189>. Acesso em novembro/2021.
13 Kandil TS, Mousa AA, El-Gendy AA, Abbas AM. The potential therapeutic effect of melatonin in Gastro-Esophageal Reflux Disease. BMC Gastroenterol. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20082715/>. Acesso em novembro/2021.
14 Bringel, Márcia; Carneiro, Tarciana; Ribeiro, Fernanda; Oliveira, Thais. Melatonina e seu potencial terapêutico no câncer de mama: uma revisão integrativa da literatura. Disponível em <https://downloads.editoracientifica.org/articles/200700707.pdf>. Acesso em março/22
15 Martinez D, Lenz MCS e Luiz MD. Diagnóstico dos transtornos do sono relacionados ao ritmo circadiano. Jornal Brasileiro de Pneumologia [online]. 2008, v. 34, n. 3, pp. 173-180. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/jbpneu/a/wq7bRVdv6yPwj7GQg9gptxM/>. Acesso em março/2022.
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