A proteína vegetal pode substituir a proteína animal? Entenda!

Já é comum se deparar com produtos vegetarianos e veganos nas prateleiras do mercado. E o grande destaque deles é a proteína vegetal. De acordo com uma pesquisa da Euromonitor, o consumo de produtos de origem vegetal está crescendo no Brasil.

E, acredite: ele é impulsionado por pessoas que se classificam como “flexitarianas”, que comem carne, mas evitam o seu consumo diário ⁴.

Um estudo realizado pela Inteligência em Pesquisa e Consultoria (Ipec) constatou que 46% dos brasileiros não comem carne pelo menos um dia na semana por escolha pessoal. O Ibope também revelou que 14% dos brasileiros se denominam vegetarianos ⁵.

Ou seja: o consumo de proteína de origem vegetal para substituir a carne é uma realidade em ascensão, seja por motivos éticos, ambientais ou de saúde ³.

Se você quer mudar os seus hábitos e adicionar alimentos vegetais à sua dieta, de forma parcial ou integral, trouxemos algumas dicas e explicações dadas por especialistas.

Continue a leitura e aprenda o que é proteína vegetal, as diferenças entre ela e a proteína animal, seus benefícios, maiores fontes alimentares e dicas para consumir esse alimento de forma adequada.

O que é proteína vegetal?

A proteína vegetal é definida com um grupo de alimentos baseados em plantas que possuem aminoácidos essenciais à manutenção da saúde do organismo. Esses aminoácidos são distribuídos em diversas partes da estrutura dos vegetais, como sementes, talos, folhas, flores, frutos, raízes, tubérculos, córtex, rizomas, nós, entre outras ¹.

De modo geral, as proteínas são fundamentais para ajudar a fortalecer ossos e músculos, produzir hormônios, anticorpos e enzimas. Quando há baixo consumo protéico, há desequilíbrio no corpo, podendo gerar sintomas e doenças ¹.

Quais as diferenças entre proteína vegetal e proteína animal?

A maior diferença entre proteína vegetal e proteína animal é que a primeira possui menor digestibilidade e menos conteúdo proteico do que a segunda. Ou seja, deve-se ingerir maior quantidade de proteínas de origem vegetal do que animal para suprir a demanda diária do corpo ³.

Estudos apontam que as fontes de origem animal ajudam a causar maior emissão de gases de efeito estufa com a agropecuária, além de impactar negativamente o solo, a água e o ar. Já as de origem vegetal, são sustentáveis ³.

Outra diferença é que, enquanto o alimento vegetal contribui com a prevenção de doenças, a animal é vinculada ao desenvolvimento de obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares e câncer ¹,³.

Quais são os benefícios da proteína vegetal?

As fontes de proteína vegetal oferecem benefícios variados à saúde, como a redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares e de mortalidade, o aumento dos níveis de antioxidantes e substâncias bioativas que atuam contra os danos causados pelos radicais livres e a maior concentração de fibras e menor nível de gordura no organismo ³.

Vários estudos comprovaram que as proteínas provenientes de vegetais contribuem com a redução da pressão arterial até mesmo em pessoas da melhor idade ¹. E mais:

• ajudam a evitar e a tratar doenças como colesterol alto, diabetes, doenças inflamatórias e insuficiência renal ¹,³;
• atuam na manutenção da massa magra do corpo e do sistema muscular ²;
• aumentam a ingestão de nutrientes essenciais ao organismo, como fibras, ácidos graxos, vitamina C, potássio, vitamina E, flavonóides, carotenóides (vitamina A) etc ³;
• reduzem os custos com alimentação, pois são mais baratas do que proteínas animais ¹;
• contribuem com a regulação da microbiota intestinal e do sistema imunológico ³;
• auxiliam a reduzir a inflamação do corpo ³.

Ou seja: o consumo de vegetais ajuda a ter uma melhor qualidade de vida e saúde na longevidade ³.

Leia também: 7 alimentos que não inflamam e como eles agem no organismo

Quais são as fontes de proteínas vegetais?

As principais fontes de proteínas de origem vegetal são: soja, tofu, chia, quinoa, amaranto, feijão e leguminosas em geral (ervilha, grão-de-bico e lentilha), sementes e grãos (linhaça, abóbora e gergelim), oleaginosas como castanhas e amendoim e cereais integrais como arroz, milho, trigo, cevada e aveia ³.

Apesar de uma das limitações das fontes vegetais ser o menor conteúdo proteico, classificando essas proteínas como aminoácidos limitantes, há alguns alimentos considerados como completos. Alguns exemplos são a soja e a ervilha ³.

Caso o consumo diário não atinja a recomendação mínima, é possível tomar suplementos de proteína vegetal que são reforçados com determinados aminoácidos ³.

Como consumir a proteína vegetal para substituir a carne?

Há algumas formas de superar as limitações da proteína de origem vegetal e garantir todo o aporte proteico que o corpo necessita ³:

• aumentar a digestibilidade: fazer demolho (especialmente das leguminosas), germinação, cocção e usar probióticos e enzimas digestivas;
• elevar o conteúdo proteico: basta consumir maior porção de proteínas de origem vegetal;
• presença de aminoácidos limitantes: para suprir a necessidade de aminoácidos que são mais facilmente encontrados em carnes, leite e ovos, deve-se unir leguminosas com cereais, o famoso arroz com feijão! Ou então, ingerir suplementos proteicos vegetais.

Destacamos aqui a necessidade de deixar leguminosas de molho na água durante algumas horas para eliminar substâncias antinutricionais (como o fitato) e a presença de fibras que atrapalham a absorção de proteínas no corpo ¹.

A recomendação de consumo de proteínas para pessoas saudáveis é de 10% a 35% do volume de calorias ingerido no total, resultando em 0,8 g por quilo diariamente. Para quem deseja ganhar massa magra e focar no crescimento muscular, indica-se de 1,2 a 2,0 g por quilo e por dia ³.

O ideal é buscar ajuda profissional de nutricionistas para montar uma dieta adequada às suas necessidades calóricas e condições de saúde. É de extrema importância manter a variedade das fontes vegetais proteicas e associar os grupos alimentares nas refeições ³.

Continue aprendendo: Alimentação vegetariana: tudo o que você precisa saber para começar

Suplementos de proteína vegetal

Há ainda a possibilidade de consumir suplementos elaborados apenas com produtos de origem vegetal, que são fortificados com determinados aminoácidos essenciais. Estudos apontam que não há diferença na absorção de proteína pelo corpo, seja ela vegetal ou

animal ¹.

Os suplementos à base de soja são vistos também como excelentes fontes de proteínas e ajudam a aumentar a força e o tecido muscular, oferecendo resultados similares aos suplementos com produtos animais ².

Praticantes de exercícios físicos e atletas veganos devem se atentar ao uso de suplementos vegetais, afinal, suas necessidades nutricionais são mais elevadas ³.

FAQ

Quais são as proteínas vegetais?

As principais fontes de proteínas de origem vegetal são leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico e lentilha), soja e derivados como o tofu, quinoa, amaranto, sementes (linhaça, abóbora e gergelim), oleaginosas (castanhas, amendoim e nozes), cereais (arroz, milho, cevada, aveia e trigo) e chia.

Qual vegetal tem mais proteína?

Os vegetais com alto conteúdo proteico são todos os tipos de feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha e a soja, que é considerada um alimento completo de aminoácidos. Outros alimentos são amaranto, chia, milho, arroz e trigo.

Gostou de saber mais sobre proteínas vegetais? Não deixe de consultar um especialista para adotar uma alimentação saudável e equilibrada! Se quiser continuar aprendendo mais sobre alimentação, leia outros textos em nosso blog:

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