Alimentos ricos em magnésio

Infelizmente, os alimentos ricos em magnésio estão em baixa na dieta dos brasileiros. Estudos feitos no país revelaram que a população consome pouco esse mineral, principalmente pelo fato de ingerir bastante produtos processados, que são pobres em nutrientes ¹.

A faixa etária que menos consome magnésio por meio da alimentação é de 19 a 59 anos e acima de 60, de ambos os gêneros. Porém, a maior inadequação de ingestão (cerca de 85%) foi encontrada em mulheres com mais de 14 anos ¹.

É vital para a saúde e o bem-estar físicos e mentais entender os benefícios desse mineral e quais são os alimentos mais ricos em magnésio. Afinal, a deficiência desse nutriente pode causar vários sintomas e doenças crônicas.

Quer cuidar melhor do seu organismo? Então continue a leitura e aprenda mais para que serve o magnésio e onde encontrá-lo!

O que é o magnésio?

O magnésio é um metal alcalino terroso, considerado o quarto cátion mais abundante no organismo. Ele ativa mais de 300 enzimas e, por isso, está envolvido em diversas funções corporais, impactando direta e indiretamente todos os sistemas do corpo, como ossos, músculos e nervos ².

Um adulto, com 70 kg, possui cerca de 21 a 28 g de magnésio no organismo. Ou seja, ele compõe 0,7% dos minerais do corpo humano. Sendo que 65% dele é encontrado nos ossos, 34% nos músculos e 1% no plasma e no fluido intersticial ¹,² .

Os alimentos ricos em magnésio correspondem em torno de 30% a 50% da absorção desse mineral, que é feita principalmente pelo intestino ¹.

A regulação do magnésio acontece pelo trato gastrointestinal, pelos rins e pelo tecido ósseo e pela quantidade de vitamina D presente no organismo. Além disso, hormônios como calcitonina, aldosterona e esteróides sexuais também influenciam o equilíbrio desse mineral no corpo ¹.

A boa notícia é que, apesar de ser eliminado pelas fezes, pela urina e um pouco pelo suor ², o magnésio é estocado em grande parte nos ossos. E, quando o organismo está com carência desse nutriente, o tecido ósseo mantém seus níveis séricos constantes, suprindo os órgãos vitais ¹.

Para que serve o magnésio?

Por atuar como cofator em mais de 300 reações enzimáticas, o magnésio desempenha um papel fundamental na síntese de proteínas, ácidos nucleicos e adenosina trifosfato (ATP), que é responsável por armazenar energia ¹.

Além de participar da produção de energia no organismo, esse mineral participa do metabolismo da glicose, do equilíbrio e da ação da secreção de insulina, na estabilidade da membrana neuromuscular e cardiovascular e na regulação da função hormonal e imunológica  ¹,².

Além disso, veja mais benefícios de consumir adequadamente os alimentos ricos em magnésio:

  • participação da contração e do relaxamento muscular ²;
  • regulação dos movimentos do intestino, causando o estímulo e o relaxamento da musculatura intestinal  ²;
  • possui comportamento desintoxicante do fígado, sendo indispensável para a preservação das funções dos hepatócitos (células importantes do fígado) ²;
  • tem propriedades de defesa do organismo, como antianóxicas, termorreguladoras, antialérgicas, anti-inflamatória, além de estimular a síntese de anticorpos ²;
  • desempenha papel protetor do miocárdio ²;
  • age como uma substância antiestresse no sistema nervoso e outros tecidos do corpo ².

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Causas e sintomas da deficiência de magnésio no organismo

Por ser responsável por muitas reações bioquímicas do corpo, o magnésio precisa ter seus níveis séricos mantidos para desempenhar suas respectivas funções. Caso ele falte ao organismo, a pessoa pode desenvolver sintomas e doenças crônicas ¹.

As principais causas da hipomagnesemia são o baixo consumo de alimentos ricos em magnésio, excreção aumentada (como urina em excesso), alta ingestão de alimentos ricos em fitatos, oxalatos, fosfatos e fibras alimentares, baixo consumo de proteínas e teor elevado de sódio, cálcio, cafeína e álcool no corpo, entre outros ¹.

A carência de magnésio no organismo pode causar ¹:

  • aumento do risco de desenvolver resistência à insulina;
  • diabetes mellitus;
  • doenças cardiovasculares;
  • distúrbios neuromusculares e no metabolismo ósseo;
  • arritmias cardíacas;
  • hipertensão arterial;
  • eclâmpsia;
  • aterogênese (acúmulo de placas de gordura nas paredes das artérias).

Quais são os tipos de magnésio?

Ao verificar as opções de suplementação desse mineral, pode-se deparar com vários tipos de magnésio. Na verdade, apesar de serem parecidos, cada categoria desempenha papéis específicos no organismo ⁴.

  • Magnésio dimalato: muito usado para combater e prevenir osteoporose e dores musculares provenientes de fibromialgia e aumentar a capacidade da memória. Ajuda na redução da ansiedade, do estresse, da depressão, fadiga crônica etc. ⁴
  • Óxido de magnésio: bastante indicado para aliviar dores no estômago, atuando como antiácido, e por atuar como laxante de curto prazo ⁴.
  • Carbonato de magnésio: também recomendado para dores no estômago, principalmente para tratar refluxo, úlcera, gastrite  e úlceras causadas por estresse excessivo ⁴.
  • Cloreto de magnésio: contribui no fortalecimento do sistema imunológico e no aumento da biodisponibilidade de vitamina D no corpo ⁴.
  • Magnésio quelado: união entre magnésio e aminoácido, sendo considerado um dos tipos mais biodisponíveis desse mineral. Indicado para complementar a dieta e suprir a falta de magnésio no organismo ⁴.
  • L-treonato de magnésio: atua a favor da função cognitiva e da densidade e função neuronal. Por agir diretamente no sistema nervoso, auxilia na redução da ansiedade e do estresse, estimulando a memória e o aprendizado ⁴.
  • Magnésio taurato: elaborado com óxido de magnésio e taurina, ajuda a reduzir a excitabilidade do sistema nervoso, causando um efeito sedativo. Também contribui para a diminuição da pressão arterial e distúrbios no ritmo cardíaco ⁴.

Destacamos a importância de consultar um médico de confiança para indicar o melhor tipo de magnésio a ser suplementado de acordo com sua idade, sexo e condições de saúde.

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Quais são os alimentos ricos em magnésio?

O magnésio pode ser obtido por meio de vários alimentos de origem vegetal e animal. Veja quais são os principais deles ¹,²:

  1. centeio;
  2. milho;
  3. trigo;
  4. espinafre;
  5. nozes;
  6. castanhas-de-caju;
  7. amêndoas;
  8. avelãs;
  9. amendoim;
  10. figo seco;
  11. damasco;
  12. tâmara;
  13. legumes;
  14. tubérculos, como batata
  15. feijão;
  16. soja;
  17. grão-de-bico;
  18. carnes;
  19. cacau e chocolate;
  20. mexilhões;
  21. ostra;
  22. berbigão;
  23. amêijoa;
  24. caranguejo;
  25. leite e derivados, como leite em pó e queijo;
  26. banana;
  27. abacate.

Isto é, é muito fácil encontrar frutas que têm magnésio, assim como os outros alimentos, cereais integrais e derivados, frutos secos, leguminosas, produtos lácteos, moluscos e crustáceos.

Lembramos que a fervura de vegetais ricos em magnésio pode causar grandes perdas desse mineral. Uma dica é optar por cozinhá-los a vapor ².

Qual a quantidade ideal diária de magnésio?

A recomendação de ingestão diária de magnésio do Ministério da Saúde e da ANVISA é:

  • adultos: 260 mg/dia;
  • gestantes: 220 mg/dia;
  • lactantes: 270 mg/dia.

Assim como as gestantes e lactantes, as pessoas da terceira idade também possuem necessidades maiores de magnésio no organismo, pois é comum reduzir a capacidade de absorção intestinal, aumentar as perdas renais e intestinais e emagrecer rapidamente ².

Invista em uma alimentação saudável e equilibrada para não deixar nenhum nutriente essencial fora da dieta diária. Todos desempenham funções particulares que são vitais para o bom funcionamento do organismo.

Além de aprender quais são os alimentos ricos em magnésio, separamos alguns artigos que ajudam você a entender como se alimentar melhor! Confira no nosso blog:

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