Descubra a importância alimentos ricos em magnésio para a saúde

O magnésio é um mineral fundamental para o bom funcionamento de diversas funções do organismo. Embora uma dieta equilibrada inclua alimentos ricos em magnésio, a deficiência desse nutriente é comum devido aos hábitos alimentares contemporâneos. ¹

Diante disso, muitas vezes a suplementação é necessária, mas antes é preciso entender os diferentes tipos de magnésio disponíveis, pois cada um pode ter efeitos específicos de acordo com as necessidades individuais. ¹

Neste artigo, exploraremos a importância do magnésio, seus benefícios para a saúde física e mental, a quantidade ideal a ser consumida, além de oferecer uma lista de alimentos ricos nesse mineral e discutir quando a suplementação pode ser uma opção. 

O que é o magnésio e para que serve?

O magnésio é um mineral que desempenha um papel vital para o funcionamento saudável do corpo e do cérebro, participando de mais de 300 reações bioquímicas.¹

Essencial para músculos, nervos e imunidade, também regula o ritmo cardíaco e fortalece ossos. Além disso, o magnésio controla os níveis de glicose no sangue e contribui para a produção de energia e proteínas.¹

Por tudo isso, manter níveis adequados de magnésio no organismo é fundamental para garantir o funcionamento adequado de diversas funções vitais do corpo.¹

Quais os benefícios do magnésio para o corpo?

Conheça agora em detalhes todos os benefícios do magnésio para a saúde e bom funcionamento do corpo:²

• Sistema nervoso: atua na transmissão de estímulos nervosos, garantindo uma comunicação adequada entre as células nervosas.
• Contração muscular: contribui para o bom funcionamento muscular, incluindo o músculo cardíaco. Também é responsável por regular a contração e relaxamento muscular, promovendo um movimento e funcionamento corporal adequados.
• Produção de energia: opera na síntese de ATP, molécula responsável pelo armazenamento e transferência de energia nas células. Sem magnésio suficiente, a produção de energia pelo corpo fica comprometida.
• Saúde óssea: o magnésio também atua na absorção e metabolismo do cálcio, beneficiando a saúde óssea e prevenindo doenças como a osteoporose.
• Regulação intestinal: com efeitos laxantes suaves, este mineral auxilia na prevenção da constipação e na manutenção da regularidade intestinal.
• Redução do estresse e ansiedade: ele também possui propriedades relaxantes que ajudam a diminuir os níveis de estresse e ansiedade, promovendo uma sensação geral de bem-estar.

Causas e sintomas da deficiência de magnésio no organismo

Em curto prazo, a falta de magnésio pode ser traiçoeira e até passar despercebida. Porém, ao longo do tempo, essa deficiência pode se manifestar com sintomas, como perda de apetite, náuseas, vômito, fadiga e cãibras musculares.²

Existem ainda certas condições de saúde e medicamentos que podem comprometer a absorção deste mineral. Pessoas com problemas gastrointestinais, diabetes tipo 2, alcoolismo e idosos estão entre os grupos mais vulneráveis a essa deficiência.²

Saiba mais sobre falta de magnésio: como descobrir? Existe tratamento? Saiba mais!

Quais são os tipos de magnésio?

Existem diversos tipos de magnésio, classificados em três categorias conforme sua forma química: ⁴

• sais inorgânicos insolúveis
• sais orgânicos solúveis 
• complexos orgânicos solúveis

Cada uma dessas formas possui características específicas que afetam sua absorção e utilização pelo corpo, seu impacto no sistema digestivo e sua ação em diferentes aspectos da saúde. Confira: ⁴

1 -  Magnésio citrato

O magnésio de citrato, um sal orgânico solúvel, é facilmente absorvido e eficaz na elevação dos níveis de magnésio no sangue.⁴

Além de ser um suave laxante para constipação ocasional, beneficia o humor, reduz o estresse e promove o sono, pois influencia a produção de serotonina.⁴

2 - Óxido de magnésio

O óxido de magnésio, um sal inorgânico insolúvel, é comum em suplementos, mas sua absorção é baixa (4%-10%), exigindo doses maiores e podendo causar efeitos colaterais, como diarreia e náuseas.⁴

Ele é usado para prevenir deficiência de magnésio e como antiácido natural.⁴

3 - Magnésio cloreto

O magnésio cloreto, um composto inorgânico solúvel, é obtido dissolvendo magnésio metálico em ácido clorídrico.⁴

Disponível em diferentes formas, é reconhecido por suas propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias, sendo usado para tratar artrite, infecções e acne. Além disso, fortalece o sistema imunológico, regula o ritmo cardíaco e melhora a saúde óssea.⁴

4 - Magnésio lactato

O magnésio lactato, uma forma orgânica solúvel, é derivado da combinação do magnésio com o ácido láctico, encontrado naturalmente em atividades físicas ou na fermentação de alimentos.⁴

Sua baixa concentração de magnésio e pH neutro o tornam suave para o estômago. Por isso, é uma opção eficaz na correção de deficiências de magnésio, especialmente em casos de problemas digestivos e renais.⁴

5 - Magnésio malato

O magnésio malato, solúvel e derivado do ácido málico, é encontrado em frutas, como maçãs e uvas. Este tipo é essencial na produção de energia celular pelo ciclo de Krebs,  que convertem nutrientes em ATP, a molécula que armazena energia celular.⁴

Suas propriedades alcalinizantes neutralizam a acidez corporal, prevenindo inflamações. Usado para melhorar o desempenho físico e mental, aliviar a fadiga e prevenir cálculos biliares.⁴

6 - Magnésio treonato

O magnésio treonato, solúvel e derivado do ácido L-treônico, penetra a barreira hematoencefálica, aumentando os níveis de magnésio cerebral em até 15%. Isso melhora funções cognitivas, memória, aprendizado, concentração e humor.⁴

7 - Magnésio sulfato

O magnésio sulfato é um sal solúvel formado pela união do magnésio com ácido sulfúrico. Conhecido como "sal de Epsom", é utilizado na medicina tradicional devido a suas propriedades laxantes e diuréticas.⁴

Além disso, possui efeitos relaxantes, anti-inflamatórios e analgésicos, úteis no alívio de dores musculares, articulares e menstruais, bem como na redução do estresse e na promoção do sono.⁴

8 - Magnésio bisglicinato

O magnésio bisglicinato combina magnésio com o aminoácido glicina, melhorando sua absorção e biodisponibilidade.⁴

Usado para promover o bem-estar muscular, aliviar a fadiga e as cãibras, ele também ajuda a  reduzir o estresse, a ansiedade e o desconforto menstrual. Além disso, pode auxiliar na redução da pressão arterial e do açúcar no sangue em pacientes com diabetes tipo 2.⁴

Quais os alimentos mais ricos em magnésio?

O magnésio é um mineral naturalmente presente em alimentos, mas muitas vezes ele também é adicionado a certos alimentos fortificados.¹

Para atingir as quantidades recomendadas de magnésio, você pode consumir alimentos como:¹

• Legumes;
• Nozes (como amêndoas e castanhas de caju);
• Sementes;
• Vegetais de folhas verdes, como espinafre;
• Cereais integrais e outros alimentos fortificados;
• Frutas (como bananas, damascos secos e abacates);
• Leite;
• Ervilhas e feijões (leguminosas), sementes;
• Produtos de soja (como farinha de soja e tofu);
• Grãos integrais (como arroz integral e milho);
• Peixes (como salmão e atum).

Ao incorporar os alimentos da lista acima em sua dieta, você pode garantir uma ingestão adequada de magnésio, essencial para a saúde dos ossos, músculos e função nervosa.²

Agora que você já sabe quais são os alimentos ricos em magnésio, você vai conhecer as principais dicas para melhorar a absorção deste mineral e discutir quando a suplementação pode ser uma opção. 

Dicas para melhorar a absorção de magnésio pelo organismo

Confira agora algumas recomendações do que consumir ou não para melhorar a absorção do magnésio pelo corpo: ²

• Aumente a variedade na dieta com vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios magros e óleos saudáveis. Prefira grãos integrais e vegetais verde-escuros. 
• Consuma carnes magras, aves, ovos, frutos do mar, feijões, legumes, nozes, sementes e soja são boas fontes proteicas ricas em magnésio.
• Reduza o consumo de alimentos que possam prejudicar a absorção de magnésio, como bebidas açucaradas, alimentos processados, refinados, com alto teor de gordura saturada e sódio, bem como bebidas alcoólicas e cafeína.
• Mantenha-se dentro do limite de suas necessidades calóricas diárias para garantir um equilíbrio nutricional adequado.

Suplementação de magnésio pode ser uma boa opção?

A resposta é sim! A suplementação de magnésio pode ser uma ótima escolha para pessoas que têm dificuldade em obter quantidades adequadas desse mineral por meio dos alimentos ricos em magnésio.³

Com uma grande variedade de formas e tipos disponíveis, como aspartato, citrato, lactato e cloreto de magnésio, os suplementos oferecem opções para atender às necessidades individuais e condições de saúde específicas de cada pessoa.³

Para aqueles que buscam melhorar a absorção de magnésio ou lidar com deficiências específicas, os suplementos podem ser uma solução conveniente e eficaz.³

Além disso, para pessoas com problemas gastrointestinais - que podem dificultar a absorção de nutrientes - os suplementos de magnésio podem ser uma maneira mais direta de garantir a ingestão adequada.³

E se você busca uma maneira prática de complementar a dieta e obter não só a magnésio como outros nutrientes importantes como cálcio e vitamina D, conte com a linha de Suplemento Alimentar Vitasay 50.

Vale ressaltar que a suplementação deve ser realizada sob a orientação de um profissional de saúde, especialmente para evitar doses excessivas que possam resultar em efeitos colaterais indesejados.³

Quantidade ideal de magnésio para o nosso corpo

A quantidade de magnésio necessária varia conforme a idade e sexo. Confira abaixo as recomendações diárias médias em miligramas (mg): ²

Saiba mais sobre suplementação de magnésio: como fazer e por que ele é tão essencial à saúde?

Agora que você já sabe o que é magnésio, todos os seus benefícios e quais os alimentos ricos em magnésio, lembre-se de consultar um médico antes de qualquer suplementação. Além disso, para obter resultados ainda melhores, é fundamental manter uma rotina e hábitos saudáveis

Esperamos que tenha gostado do post e aprendido um pouco mais sobre o papel do magnésio na manutenção do seu bem-estar. Até a próxima!