É fato que um sistema imunológico funcionando direitinho é essencial para a boa defesa do organismo contra doenças.1 Agora, quais são as melhores vitaminas para imunidade? É possível encontrá-las na dieta alimentar e suplementá-las com multivitamínicos?
As respostas para todas essas perguntas, você encontrará nesta matéria!
Hoje mostraremos os benefícios das vitaminas C, D, A e E, além do zinco e do selênio – dois minerais que contribuem para a imunidade, mesmo após os 50 anos.
Pronto? Então, boa leitura!
Por que é importante cuidar do sistema imunológico?
Porque ele atua como uma barreira de proteção ao identificar e eliminar diversos patógenos – e ainda fornece um tipo de memória imunológica para o corpo.1
Em outras palavras, o sistema nos defende de agentes infecciosos, como bactérias, vírus, fungos e parasitas – que existem livremente no ambiente.1
O sistema imunológico funciona o tempo todo, mas aumenta sua atividade quando detecta algum patógeno tentando atacar o nosso organismo.1 Ou seja, é nesse momento que a imunidade precisa estar em dia, para que o corpo consiga impedir as doenças.
Para melhorar a imunidade, existem vários “ajudantes”. Entre eles, estão as vitaminas, que têm função antioxidante e auxiliam na reparação dos danos causados aos tecidos internos.1
Algumas delas também contribuem para regular as células imunológicas, representando um papel fundamental na resposta imune1 (que nada mais é que o processo de defesa no nosso corpo).
Enfim, para criar um ambiente favorável para o sistema imunológico atuar, a boa ingestão de nutrientes é fundamental.1 Confira a seguir quais são as melhores vitaminas para imunidade!
Quais são as melhores vitaminas para imunidade?
Vitamina C
No nosso corpo, a vitamina C age como um poderoso antioxidante, colaborando na proteção das células contra os “estragos” causados pelos radicais livres.2
Esse nutriente mantém os níveis de saturação no sangue e é uma das melhores vitaminas para imunidade, porque ajuda a reduzir os riscos, a gravidade e a duração de infecções no trato respiratório – como a gripe comum e a pneumonia.3
Especialmente em pessoas mais velhas – nos casos em que os pacientes estão com níveis baixos de vitamina C no sangue –, a suplementação pode contribuir para diminuir o risco de morte.3
Quanto ingerir e onde encontrar a vitamina C?
A ingestão diária recomendada para os adultos é de 75 mg (mulheres) e 90 mg (homens).2 Você pode absorver a vitamina C de uma série de alimentos, principalmente:
- laranja e outras frutas cítricas (inclusive no suco);2
- pimentão, brócolis e tomate;2
- morango, kiwi e melão.2
Vitamina D
Pesquisas indicam que baixos índices de vitamina D podem resultar em maiores chances de contrair infecções respiratórias.1 Portanto, a ingestão correta dessa substância ajuda a reduzir os riscos de doenças – contribuindo, também, para melhorar a saúde do sistema imunológico.1
Além da boa resposta imune, a vitamina D permite que nosso organismo absorva o cálcio – um dos minerais essenciais para a fortificação dos ossos. Tanto que essa dupla ajuda a proteger o corpo da osteoporose.4
Quanto ingerir e onde encontrar a vitamina D?
Para os adultos de ambos os sexos, a ingestão diária fica por volta dos 15 mcg.4 As principais fontes naturais dessa vitamina para aumentar a imunidade são:
- peixes gordurosos, como truta, salmão e atum;4
- óleo de fígado de peixes, principalmente do bacalhau.4
Vitamina A
Essa é outra ótima vitamina para aumentar a imunidade, já que aparece como um regulador das células-T (também conhecidas como linfócitos ou glóbulos brancos) – que são responsáveis por travar uma verdadeira batalha contra os antígenos prejudiciais ao nosso corpo.1
Além dessa função, a vitamina A ajuda a manter a saúde dos olhos e a regular o funcionamento de vários órgãos, como o coração, os pulmões e os rins.5
Quanto ingerir e onde encontrar a vitamina A?
Para mulheres, a quantidade de vitamina A fica em torno de 700 mcg por dia. Já entre os homens, o ideal é consumir 900 mcg diários.5
O bom é que a vitamina é encontrada em uma grande diversidade de alimentos, como:
- fígado bovino (cuidado com porções muito grandes! Esse alimento é rico também em colesterol, o que pode prejudicar a saúde);5
- peixes, como o salmão;5
- vegetais verdes, alaranjados e amarelos, como brócolis, cenoura e abóbora;5
- frutas, como manga, damasco e melão.5
Vitamina E
A vitamina E também atua como antioxidante e ajuda a manter (e até a elevar) a resposta imune do organismo. Isso porque o nutriente contribui para a produção de anticorpos e para a proliferação dos linfócitos1 – o que a torna uma das melhores vitaminas para imunidade.
Além do mais, a vitamina E é importantíssima para os idosos – já que estudos1,6 demonstram que ela auxilia:
- na boa resposta de vacinas;1
- na atividade das células Th1 (primordiais para defender o corpo de doenças);1
- na circulação sanguínea, evitando coágulos.6
Quanto ingerir e onde encontrar a vitamina E?
A ingestão é de 15 mg para adultos (homens e mulheres)6. Você pode encontrá-la em sementes, frutas secas, óleos e vegetais, tais como:
- sementes de girassol;6
- nozes, amendoim, avelã e amêndoas;6
- óleos de girassol, de cártamo e de gérmen do trigo;6
- espinafre e brócolis.6
Bônus: minerais que também ajudam na imunidade
Zinco
Tanto quanto as vitaminas, os minerais são nutrientes cruciais para a boa saúde do nosso sistema imunológico. Entre eles, o zinco de destaca bastante por conta de sua função antioxidante – que contribui para a atividade das células imunológicas.1
Assim, o mineral auxilia na prevenção de doenças respiratórias e de pele, além de diminuir a probabilidade de diarreias.1
No mais, o zinco atua na produção de proteínas e de DNA – e ajuda a curar feridas e a regular o paladar e o olfato.7
Quanto ingerir e onde encontrar o zinco?
Para homens, a quantidade diária ideal é de 11 mg – para mulheres, fica por volta de 8 mg por dia.7 Boas fontes naturais de zinco são:
- ostras, lagosta e carne de caranguejo;7
- carnes vermelhas e de frango;7
- grãos integrais, leguminosas e nozes.7
Selênio
O selênio é mais um mineral imprescindível para a imunidade, pois protege o corpo dos efeitos imunossupressores do estresse oxidativo.1
Esse nutriente também é um importante aliado para a reprodução, para regular as funções da glândula tireoide e para a produção de DNA.8
Quanto ingerir e onde encontrar o selênio?
A quantidade recomendada desse mineral é de 55 mcg diários, tanto para homens quanto para mulheres (de 51 a 70 anos).8 O selênio pode ser encontrado em fontes vegetais e animais, como:
- cereais e pães;8
- carne bovina e carne de frango;8
- ovos e laticínios;8
- frutos do mar.8
Qual suplemento contribui para a imunidade?
A suplementação e um conjunto de hábitos mais saudáveis – como a prática regular de exercícios físicos e uma boa noite de sono9 –, contribuem para o funcionamento do seu sistema imunológico.
É importante sempre consultar seu médico ou nutricionista, para que você possa consumir as vitaminas e os minerais em quantidades adequadas – sem qualquer risco para a sua saúde.
Os profissionais podem recomendar multivitamínicos.
Gostou dessas dicas sobre as melhores vitaminas para imunidade? Então, confira outras matérias para continuar cuidando da sua saúde.
Quer compartilhar este conteúdo?
