Você sempre se perguntou o que é ômega 3? Quer saber quais os benefícios que esse nutriente pode trazer para a saúde? Então esta matéria vai te auxiliar!
Cuidar do coração, do cérebro, da pressão, do colesterol, da visão… Ai, quanta coisa para se preocupar depois dos 50 anos, não é?
Mas fica tranquilo, porque ingerir ômega 3 nas quantidades recomendadas ajuda (e muito) a regular diversas funções do organismo – e, consequentemente, melhorar a qualidade de vida.
Tá bom, sem mais delongas, vamos direto ao assunto! Entenda, de uma vez por todas, o que é ômega 3 e por que esse nutriente traz tantos benefícios para você.
Boa leitura!
Afinal, o que é ômega 3?
É um nutriente que providencia calorias essenciais para o nosso corpo – e depois elas são transformadas em energia. Além de ajudar a proteger o coração, o ômega 3 contribui para a saúde dos vasos sanguíneos e dos sistemas imune e endócrino.1
Bom, em termos mais técnicos, o ômega 3 é um conjunto de ácidos graxos (isto é, as “gorduras do bem”) que compõem as membranas de várias células do organismo.1
Os tipos mais importantes de ômega 3 são:1
- ALA: ácido alfa-linolênico;
- EPA: ácido eicosapentaenoico;
- DHA: ácido docosahexaenoico.
Tudo bem, não precisa guardar esses nomes difíceis – mas é importante se lembrar das siglas, já que as usaremos no decorrer desta matéria.
Enquanto o ALA é encontrado em vários tipos de óleos vegetais, o DHA e o EPA podem ser obtidos de peixes e frutos do mar.1
Mais adiante, daremos algumas dicas para você montar seu cardápio!
Como funciona o ômega 3 no nosso corpo?
Os ácidos graxos do ômega 3 vêm sendo estudados há muito tempo, especialmente por conta de seus efeitos anti-inflamatórios e pela ação positiva no coração, no cérebro, nos pulmões e em outros órgãos vitais.1,2
Para entender como funciona o ômega 3, é bom dividirmos a explicação em funções cerebrais e cardíacas, que são as duas principais, digamos, “categorias” de atuação do ômega 3.
No cérebro, o nutriente ajuda a regular os neurotransmissores de serotonina e dopamina2 – além de ter um importante papel no desenvolvimento cerebral.3
Na parte cardíaca, o ômega 3 atua na diminuição dos riscos de patologias do coração – como a doença arterial coronariana e a insuficiência cardíaca.4
Mas os benefícios vão além. Confira na sequência!
Para que serve o ômega 3? Veja mais 6 benefícios!
1. Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares
Fora os problemas cardíacos que falamos ali em cima, o ômega 3 colabora para melhorar a ação do organismo contra:
- fibrilação atrial;3
- aterosclerose,3
- trombose;3
- paradas cardíacas.3
Entre outras funções, os ácidos graxos contribuem para reduzir a vulnerabilidade do coração a arritmias – e a retardar o crescimento das placas nas artérias (que podem estreitar a passagem dos vasos sanguíneos e levar à já mencionada aterosclerose).3
2. Atua no combate à diabetes
Estudos mostram que o ômega 3, inclusive quando ingerido por meio de suplementação, exerce efeitos muito positivos contra a diabetes tipo 2.3
Isso porque uma dieta rica nesses ácidos graxos colabora para aumentar a sensibilidade à insulina – especialmente em pessoas mais velhas – e para diminuir os índices da proteína C reativa3 (que, em altas taxas, acaba sendo prejudicial aos diabéticos).
3. Melhora a visão
O ômega 3 também tem ação importantíssima na qualidade da visão, já que é um dos componentes dos olhos.3
Com a boa presença dos ácidos DHA e EPA nas membranas celulares da retina, é possível prevenir o aparecimento da chamada degeneração macular relacionada à idade – uma doença que causa perda de visão em idosos.4
Outro benefício do ômega 3 é aliviar os sintomas da síndrome do olho seco – uma condição em que as lágrimas não proporcionam hidratação suficiente, causando desconfortos e outros problemas de visão.1
4. Colabora para regular a pressão arterial
Manter a pressão sempre controlada é fundamental para uma boa qualidade de vida. E o ômega 3 ajuda justamente nesse quesito, já que o ácido ALA está ligado à diminuição da pressão arterial.5
Além do mais, esse tipo de ácido graxo auxilia em outro aspecto da circulação sanguínea: ele promove uma espécie de limpeza nas artérias.5
5. Contribui para diversas funções cerebrais
O ômega 3 também é crucial para as funções cognitivas, principalmente por manter as ações neuronais e a integridade das membranas celulares no cérebro4 – e por colaborar para a memória.5
E os benefícios não param por aqui: os ácidos graxos estão relacionados à diminuição dos níveis de beta amiloide – isto é, as proteínas que se aglomeram no cérebro e prejudicam a saúde de pessoas com Alzheimer.5
6. Auxilia no controle do colesterol
Você já ouviu falar sobre LDL (colesterol ruim) e HDL (colesterol bom), não é?
Os alimentos com bons índices de ômega 3 (o peixe é um deles) podem substituir a carne vermelha, que tem gorduras saturadas – um tipo de “combustível” para o colesterol ruim.
No mais, os ácidos graxos ajudam a reduzir os triglicerídeos na corrente sanguínea6 – o que os torna fundamentais para proteger o coração.
Como ingerir o ômega 3?
Agora que você já entendeu o que é ômega 3 e quais os principais benefícios que ele pode trazer para sua saúde, é legal saber quais são as fontes naturais do nutriente.
A recomendação de ingestão, para o ácido ALA, é de:
- 1,6 g diário para homens;1
- 1,1 g diário para mulheres.1
Como falamos mais acima, os peixes são ricos em ômega 3, em especial os mais gordos – como salmão, atum e sardinha.1
Além deles, você pode encontrar os ácidos graxos em:
- nozes e sementes, como linhaça e chia;1
- óleos de linhaça, soja e canola;1
- alguns alimentos fortificados com ômega 3, como ovos, iogurte e leite.1
Consulte seu nutricionista para montar um plano alimentar bem saudável, combinado?
E então, gostou de aprender o que é ômega 3?
Agora que já conhece tudo sobre ômega 3, saiba que existem suplementos alimentares que ajudam a complementar sua dieta.
Como você vai dar uma passadinha no nutricionista, vale avaliar a necessidade de um multivitamínico.
Muito obrigado pela leitura! Compartilhe este conteúdo em suas redes sociais e ajude outras pessoas a aprenderem o que é ômega 3.
1. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Fact Sheet for Consumers: Omega-3 Fatty Acids. 2021.
2. Grosso G, et al. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
3. Shahidi D, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Rev. Annu Rev Food Sci Technol. 2018;9:345-381.
4. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Fact Sheet for Health Professionals: Omega-3 Fatty Acids. 2021.
5. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Foods linked to better brainpower. 2021.
6. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. 11 foods that lower cholesterol. 2019.
7. Rotulagem do produto Vitasay 50+ Pró-Ômega 3.
Quer compartilhar este conteúdo?
