
O sono é vital para garantir o bem-estar e a qualidade de vida na rotina diária. Ele restaura o corpo e a mente, além de exercer outras funções essenciais no organismo ¹. Por isso, é importante entender tudo sobre o ciclo circadiano do sono para se beneficiar com noites bem-dormidas e dias mais ativos.
O processo do ciclo sono-vigília, conhecido como ciclo circadiano, é complexo e individual. Cada pessoa possui cronotipos específicos e estilos de vida diversos que influenciam diretamente no melhor horário para dormir e na duração adequada do sono ².
Por isso, conhecer o que é ciclo circadiano, seus tipos e dicas simples para regulá-lo é importante para a manutenção da saúde e adaptabilidade do indivíduo ao ambiente externo. Continue a leitura e aprenda mais!
O que é ciclo circadiano?
O ciclo circadiano do sono é definido como o ritmo biológico de atividades cíclicas que duram cerca de 24 horas. Também chamado de ciclo sono-vigília, ele é controlado pelo sistema nervoso central e sofre influência de diversos fatores internos e externos ³.
Os principais são os aspectos ³:
- ambientais, como luz e temperatura do ambiente em que a pessoa se encontra ao anoitecer;
- sociais, como a higiene do sono feita momentos antes de se deitar.
O ciclo circadiano é realizado pelo núcleo supraquiasmático, que envolve a ativação e a inibição do tronco encefálico e córtex cerebral. E, pasmem: ele possui uma duração de aproximadamente 25 horas em seres humanos, não seguindo necessariamente o ciclo geofísico de 24 horas ¹!
O organismo humano possui ciclos complexos de produção e liberação de hormônios e neurotransmissores, que são impactados pelo ambiente externo, variando seu ritmo de descanso e atividade. Um exemplo disso são os impulsos recebidos pelo nervo óptico que seguem até o hipotálamo e enviam estímulos relacionados à alta ou baixa luminosidade ².
A partir da redução da luz no dia, que acontece assim que a noite se inicia, esses estímulos atuam sobre a glândula pineal, que secreta o neuro-hormônio chamado melatonina, que age diretamente na regulação do ciclo circadiano do sono ².
A produção e a liberação de melatonina segue um padrão biológico programado, que atinge seu pico máximo durante as primeiras horas da noite, abrindo as portas para o sono e uma noite restauradora ².
Porém, caso algo desregule a secreção desse e de outros neuro-hormônios envolvidos no processo sono-vigília, a pessoa pode desenvolver alguns transtornos do sono permanente ou temporário ².
Como funciona o ciclo circadiano do sono?
O ciclo circadiano do sono é dividido em dois estágios: as ondas lentas NREM e as ondas rápidas REM ¹.
O sono NREM (sono sem movimentos rápidos dos olhos) é a fase mais longa, que dura cerca de 75% a 80% de todo o sono. Esse estágio é o mais profundo e restaurador das funções do corpo ¹.
Dividido em quatro fases (N1, N2, N3 e N4), o sono NREM apresenta uma redução do tônus muscular e de funções vegetativas do corpo, como pressão arterial, ritmo cardíaco, frequência da respiração e temperatura corporal ¹.
Por outro lado, o sono REM (sono com movimentos rápidos dos olhos) dura aproximadamente 20 a 25% do tempo total de sono de adultos, com variação de 5 a 30 minutos. Ele ocorre em 4 a 6 ciclos por noite, a cada 90 a 110 minutos e, seu primeiro acontecimento se dá na segunda hora do sono ¹.
O sono REM é também conhecido por sono paradoxal porque, apesar de apresentar redução do tônus muscular e inibição das atividades realizadas pela medula espinhal, é nele que acontecem movimentos musculares irregulares, movimentos rápidos dos olhos e oscilações da pressão arterial e irregularidade da frequência cardíaca e respiratória ¹.
Ou seja, ele se caracteriza por ondas cerebrais semelhantes às apresentadas durante o estado de vigília. Logo, ele é considerado um paradoxo entre especialistas da área ¹.
Tipos de ritmos circadianos
Você já se perguntou por que alguém precisa dormir mais do que outras pessoas? Isso tem explicação! São os tipos de ritmos circadianos, chamados de cronotipos.
O cronotipo é uma predisposição individual em preferir certos horários para executar as atividades diárias e para descansar. Ou seja, ele influencia a capacidade de dormir e acordar cedo ou tarde. Ele é classificado em três tipos que levam em conta o ritmo biológico de cada pessoa ⁴:
- matutino (moderado ou extremo): indivíduos que preferem dormir e acordar cedo e apresentam bom nível de alerta durante a manhã;
- vespertino (moderado ou extremo): gostam de dormir e acordar tarde e possuem mais disposição física e mental durante a tarde e o início da noite;
- indiferente: pessoas que apresentam maior flexibilidade entre o horário de dormir e acordar, podendo escolher horas intermediárias sem afetar a sua rotina.
Por que regular o ciclo circadiano do sono?
Antes de entender como manter a adequada higiene do sono para dormir melhor, veja alguns motivos para você investir na regulação do seu ciclo circadiano.
O sono interfere em várias funções cerebrais, como a memória, o aprendizado e a regulação da secreção de hormônios e neurotransmissores ¹.
Além disso, a manutenção de um ciclo sono-vigília adequado às suas necessidades pessoais contribui para regular a função psicológica, o sistema imunológico, a resposta comportamental, o humor e a habilidade de adaptação ao ambiente externo ³.
Como regular o ciclo circadiano?
Geralmente, uma boa noite de sono dura entre 7 e 8 horas. Mas, isso pode variar de acordo com o cronotipo da pessoa, a sua idade e a sua função profissional. Mas, o que seria um sono saudável? Ele acontece quando o indivíduo dorme o suficiente para manter um estado de vigília e alerta durante o dia ¹.
A capacidade de saber como regular o ciclo circadiano envolve fatores internos e externos que, juntos, adequam o seu ritmo biológico. Como exemplo estão a luminosidade e o calor do dia e a redução de luz e temperatura à noite. Esses dois elementos já ativam a secreção de melatonina e estimulam o sono ².
Mas, vamos entender o que mais ajuda a regular o ciclo circadiano do sono? Veja abaixo ¹!
- respeitar o seu relógio biológico e não lutar contra o sono;
- manter os mesmos horários para dormir e acordar. Se precisar, use um despertador;
- evitar mudar esses horários nos fins de semana e manter uma diferença de até duas horas para dormir e acordar;
- praticar atividades físicas regulares;
- evitar se exercitar com maior intensidade ou realizar atividades perturbadoras da mente perto do horário de deitar;
- não executar tarefas que exijam muito concentração antes de dormir;
- evitar consumir bebidas alcoólicas, cafeína e tabaco antes de deitar;
- investir em um colchão confortável e cobertas e lençóis de qualidade;
- ajustar a temperatura do quarto caso seja necessário para cerca de 24°C (limites entre 17 e 27°C);
- optar por dormir no escuro e no silêncio.
Além disso, caso você apresente dificuldade em dormir, procure um médico especialista para realizar o diagnóstico clínico e recomendar o tratamento adequado.
A melatonina é considerada um dos melhores suplementos para dormir, sendo indicada para pessoas com insônia ou dificuldade em manter o sono durante uma noite inteira ⁵.
Além de apresentar propriedades que induzem o sono endógeno, regulando o ciclo circadiano do sono, ela ainda atua como antioxidante, anti-inflamatório, imunomodulador, antitumoral ⁵.
E o melhor: o suplemento de melatonina não causa efeitos colaterais como medicamentos. Ele possui baixa toxicidade e, em caso de superdosagem, o efeito é apenas o aumento da sonolência ⁵. Não deixe de procurar um médico para descobrir a dosagem adequada para as suas necessidades.
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Nada como uma boa noite de sono, não é mesmo? Agora que você entendeu o que é e como funciona o ciclo circadiano, ficou mais fácil colocar as dicas acima em prática e se beneficiar de um sono restaurador.
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Cardoso L. Transtornos do ciclo sono-vigília/circadiano-uma revisão de literatura. Brazilian Journal of Surgery and Clinical Research. 2014; 7(2): 38-43.
Fernandes RMF. O sono normal. Medicina (Ribeirao Preto. (Online). 2006; 39 (2): 157-168.
Geib LTC, et al. Sono e envelhecimento. Revista de Psiquiatria do Rio Grande do Sul 25. 2003: 453-465.
da Silva RM, et al. Matutino, vespertino ou indiferente? Produção do conhecimento sobre o cronotipo na enfermagem. Revista de Enfermagem da UFSM 4.4. 2014: 835-843.