Se você já se pegou se perguntando como dormir mais cedo, certamente está tentando melhorar sua rotina de sono.
Com razão! Afinal, 40% da população mundial dorme mal. Porém, o brasileiro consegue ultrapassar essa média, uma vez que 62% das pessoas não possuem um sono de qualidade. ¹
Esse resultado engloba desde a quantidade de horas dormidas (que normalmente são poucas) até a dificuldade para adormecer, enfrentada por 28% dos brasileiros que demoram mais de 30 minutos para pegar no sono. ¹
Nesse cenário, descobrir dicas para dormir cedo pode melhorar a sua rotina de sono, assim como sua saúde em geral. Afinal, não dá para ter qualidade de vida dormindo mal.
Por isso, se você também quer ir antes para a cama e ter uma boa noite de sono, veja algumas dicas para dormir mais cedo e os benefícios de tornar essa prática um hábito.
Como dormir mais cedo? 4 dicas práticas
Como começar a dormir mais cedo é aquela pergunta que todo mundo já se fez em algum momento. Mas como conseguir ir para a cama e adormecer cedo quando isso não é uma prática?
A seguir, veja o que você pode fazer — ou evitar, para conseguir dormir mais cedo e melhor.
1. Evitar aparelhos eletrônicos a noite
Essa talvez seja a atitude mais difícil de adotar entre as dicas para dormir cedo. Afinal, os aparelhos eletrônicos já se tornaram quase extensões dos nossos corpos.
Ainda assim, por mais úteis que sejam, eles podem ser muito prejudiciais para a sua rotina e qualidade do sono.²
Isso porque, internamente, você possui uma espécie de relógio biológico que indica quando é hora de dormir, acordar, comer, entre outras funções indispensáveis para nosso organismo. ³
No entanto, o que você talvez não saiba é que esse “relógio”, chamado ritmo circadiano, é regulado pela presença e ausência de luz. ²,³
Então, quando está claro, o corpo entende que é hora de manter-se acordado, quando está escuro, é hora de desacelerar e descansar. ³
Porém, quando você se deita na cama e começa a usar uma tela (celular, TV, notebook, entre outros), atrapalha seu sono e sua chance de dormir mais cedo. ²
Afinal, seu cérebro se confunde com a luz azul dos aparelhos e pode achar que ainda é dia, portanto, não é hora de dormir. ²
Por isso, entre as dicas de como dormir mais cedo, evitar os eletrônicos assim que começa a anoitecer é a dica de ouro.
2. Adiantar o horário do jantar
Está aí outra coisa que pode fazer seu organismo entender que ainda precisa ficar desperto: jantar tarde.
Você já deve ter ouvido que deixar para comer em um horário muito próximo de dormir é cilada, e realmente é!
Isso porque, ao invés de permitir que o organismo relaxe, ao comer tarde, você o deixa acordado e trabalhando, afinal, ele precisará fazer a digestão do que foi consumido.
Por isso, se você quer usufruir dos benefícios de dormir mais cedo, evite jantar tarde, principalmente se o cardápio for mais pesado.
3. Tomar suplementos para dormir
Para as pessoas que possuem um ritmo mais noturno, ir para a cama antes pode ser desafiador, mesmo com todas as dicas para dormir cedo. 4
Nesses casos, quando a pessoa só consegue pegar no sono muito tarde, mas precisa se levantar cedo, comprometendo suas horas de sono, tomar suplementos antes de dormir pode ser uma alternativa.
Um dos suplementos que podem ajudar a dormir mais cedo é a melatonina, que ajuda a induzir o sono. 4
Esse hormônio é naturalmente produzido pelo organismo. No entanto, também pode ser encontrado como suplemento alimentar para ajudar a regular o ritmo circadiano, facilitando o adormecer. 4
Assim, se mesmo com as dicas de como dormir mais cedo, você não conseguir ir para a cama antes, pergunte ao seu médico se a suplementação pode ser uma opção segura e eficiente em seu caso.
4. Acordar mais cedo
Não dá para falar sobre como dormir mais cedo e deixar a dica mais simples, porém, mais eficiente, de fora.
A verdade é que é quase impossível começar o dia mais cedo do que o habitual e não se sentir com sono antes também.
Afinal, se você está acostumado a acordar às 9h, por exemplo, mas passa a acordar às 7h, começa a gastar energia duas horas antes.
O saldo no final do dia é que você passe a se sentir cansado mais cedo.
Por isso, se você quer saber como começar a dormir mais cedo, começar a acordar mais cedo pode ser uma prática eficaz.
Quais os benefícios de dormir mais cedo?
Agora que você sabe como dormir mais cedo, ou, ao menos, algumas práticas que podem te ajudar nessa tarefa, entenda quais os ganhos para a saúde esse hábito pode proporcionar.
- Diminui o risco de doenças cardíacas; 5
- Diminui o risco de depressão; 6
- Diminui o peso corporal; 7
- Diminui o risco de sofrer acidentes. 7
A verdade é que um sono de qualidade só traz ganhos para a saúde.
Afinal, durante as horas em que você está dormindo, seu organismo passa por um processo de restauração, renovando tecidos e órgãos, sintetizando hormônios e, claro, repondo as energias para o dia seguinte.
Contudo, para isso acontecer, você precisa ter um sono de qualidade, dormindo a quantidade ideal de horas, sem despertares noturnos ou demora para pegar no sono.
E dormir cedo pode ser o caminho mais eficiente para ter uma noite de qualidade, pois te ajuda a dormir a quantidade de horas que seu corpo precisa.
A recomendação para um adulto é que ele durma entre 7 a 9 horas por noite 8, e certamente você tem um horário em que precisa acordar para os seus compromissos.
Então, se você precisa acordar às 6h para trabalhar, por exemplo, o ideal é que você esteja na cama no máximo até às 23h.
No entanto, pode ser que isso não aconteça por aí.
Seja porque você já está acostumado a dormir mais tarde do que isso ou porque até vai para a cama, mas perde algumas horas no celular ou outros aparelhos eletrônicos.
Seja qual for o caso, saber como dormir mais cedo vai ajudar a dormir a quantidade exata, evitando que você perca horas de sono simplesmente porque foi para a cama tarde.
Se você sente que precisa de ajuda para isso, procure um especialista para entender se, em seu caso, a suplementação de melatonina pode favorecer sua qualidade de sono. ²
Além disso, aproveite também para conferir outros conteúdos em nosso portal sobre o hormônio do sono e entender tudo sobre esse assunto. Confira!
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