Enfrentar o sono no trabalho é um grande desafio para as pessoas que atuam por turnos. A alteração dos horários pode desenvolver nos profissionais sérias dificuldades para desfrutar de boas noites de sono, afetando seu rendimento no dia seguinte e sua qualidade de vida.1
Isso acontece porque o trabalho noturno pode impossibilitar a reposição das horas de sono, essencial para o relaxamento e disposição física. Logo, este fato pode levar a problemas físicos e mentais dos trabalhadores.1
Nesse contexto, muitas pessoas acabam não descansando durante o dia, seu período de repouso, e sentem sono no trabalho, à noite.
Então, como reduzir o sono no trabalho? O que pode atrapalhar a rotina e, consequentemente, a qualidade do sono? São essas as questões que vamos discutir neste artigo. Continue a leitura!
Qual a importância do sono para o organismo?
A frustação por sentir sono no trabalho e não conseguir descansar adequadamente não é exagero. Afinal, boas noites de sono são fundamentais para a saúde do nosso corpo.
Além de promover o relaxamento e a nossa disposição para o dia seguinte, o sono de qualidade também ajuda a prevenir doenças, fortalecendo o sistema imunológico.2
Dessa forma, dormir bem pode ajudar a manter um peso saudável, diminuir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, reduz o estresse, promove a sociabilidade e evita acidentes causados pelo cansaço.3
Portanto, dormir bem deve ser um hábito tão importante quanto ter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos.
Caso nosso organismo não tenha acesso a este hábito, podemos sentir:
- Cansaço;3
- Indisposição;3
- Sonolência diurna excessiva;3
- Desconcentração;3
- Mau humor;3
- Perda de sono;3
- Memória prejudicada;3
- Irritabilidade;4
- Alterações cognitivas.4
Os trabalhadores que atuam por turnos estão mais vulneráveis a alterações no sono. Afinal, manter a regularidade do repouso é importante para sua qualidade.
E ao contrário do que muitos podem imaginar, inverter o horário de se deitar na cama pode ser apenas uma condição inofensiva da nova rotina, mas a verdade é que causa danos à saúde. Entenda a seguir.
Como os turnos noturnos atrapalham a rotina?
Sentir sono no trabalho muitas vezes está ligado ao trabalho em turnos, um cenário difícil de se combater por se tratar de um estilo de vida profissional. No entanto, para garantir maior qualidade de vida, é preciso redobrar a atenção no período de descanso.
Principalmente no que diz respeito ao trabalho noturno, o sono pode ser mais facilmente prejudicado, já que o ritmo circadiano dos trabalhadores é afetado não apenas pelos horários irregulares, mas também pela iluminação.4
Você já deve ter ouvido falar no ritmo circadiano. Este é o relógio biológico do nosso corpo e, quando vulnerável, pode contribuir para o aparecimento dos distúrbios do sono.
No ritmo circadiano, vários processos naturais são estimulados para fortalecer o organismo humano, e acontecem principalmente de acordo com a luz e a escuridão, isto é, o dia e a noite.5
Sem padrões de sono noturno adequados, o ritmo circadiano é prejudicado e causa sonolência excessiva diurna, meu desempenho no trabalho, aumenta os riscos de acidentes e afeta a saúde mental dos trabalhadores.4
O trabalho noturno geralmente é realizado entre 22:00 horas de um dia às 05:00 da manhã do dia seguinte, fato que inverte os horários de sono e acaba limitando o tratamento para o sono no trabalho daqueles que atuam em turnos noturnos.
Isso acontece porque o nosso organismo foi feito para repousar à noite e funciona se descansar neste período.4
Contudo, podemos colocar em prática algumas dicas que vão diminuir os impactos deste formato de trabalho. Veja 5 dicas para melhor o sono no trabalho a seguir.
5 dicas para trabalhar à noite e não sentir sono durante o dia
O tratamento para o sono no trabalho durante os turnos noturnos é desafiador, visto que nosso corpo está naturalmente programado para descansar à noite.
Mas podemos minimizar os efeitos da inversão de horários por meio de práticas que melhoram a qualidade de vida e promovem noites de sono de maior qualidade.
1. Ajuste a iluminação antes de dormir
Os trabalhadores noturnos acabam indo dormir quando já é dia.
A claridade afeta diretamente o ritmo circadiano que, como abordamos anteriormente, é estimulado com base na iluminação de dia e noite. Isso significa que quando você dorme em um ambiente que está iluminado, seu corpo não possui os estímulos necessários para induz o sono.4
Nesse cenário, é interessante investir em cortinas blecaute que possam barrar a luz do sol e proporcionar um ambiente mais escuro para que seu corpo possa entender que é hora de descansar, regulando seu ritmo circadiano.
2. Mantenha a regularidade nos horários
Padronizar os horários do sono é sempre importante, independentemente do período do dia em que você for dormir.
Sem a regularidade, o ritmo circadiano é prejudicado e não envia os estímulos necessários para o seu corpo entender quando é necessário dormir e acordar.6
Por isso, é preciso fazer um esforço para se deitar sempre no mesmo horário. Nos primeiros dias pode ser difícil, mas essa prática, com o tempo, fará com que seu corpo relaxe e sinta sono naturalmente.
3. Pratique exercícios físicos
O controle do ritmo circadiano também é estimulado por meio de exercícios físicos6 e não precisam ser necessariamente atividades de alto impacto.
A yoga, por exemplo, é também um exercício que pode proporcionar o relaxamento mental, físico e emocional e pode ser praticada em qualquer lugar, principalmente no conforto da sua casa.
A falta de exercícios físicos regulares é um dos maiores fatores que desencadeiam distúrbios do sono como insônia e apneia do sono. Quando se torna um hábito, melhora a qualidade do sono e de vida.7
As atividades físicas aumentam a temperatura corporal, como um “disparo do início do sono”. Isso acontece porque o gasto energético nos exercícios durante a vigília aumenta a necessidade de descanso, e quando a queda da temperatura do organismo acontece, somos induzidos ao sono mais brevemente.7
4. Tome suplementos de melatonina
A melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal que induz o sono, é sensível a luminosidade e possui elevação no início da noite e queda no final.4
Logo, sua produção durante o dia é prejudicada e, quando ela não é o suficiente, o ritmo circadiano desregula.4
Tomar suplementos de melatonina pode ajudar a qualidade do seu sono, mas lembre-se de consultar um médico especializado para compreender qual a dosagem correta para essa suplementação.
Por outro lado, você pode optar pela suplementação de melatonina por meio dos alimentos. O leite, por exemplo, é rico em melatonina e tomar um copo de leite morno antes de dormir também pode auxiliar na indução do sono.8
Outros alimentos como aveia, arroz, milho, cereja, uva e bananas também podem ajudar o corpo a descansar melhor. 8
Leia também: Suplemento para dormir: quando tomar melatonina? 3 problemas da privação de sono
5. Evite o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir
A iluminação atrapalha o ritmo circadiano, que precisa de um ambiente escuro para estimular seu corpo a repousar.
Com a iluminação nos olhos, a performance cognitiva é elevada e ficamos em estado de alerta, com mais dificuldade em sentir sono.9
Então, quando for dormir, é preferível não usar o celular ou assistir à televisão para não despertar seu corpo.
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