Uma boa noite de sono é essencial para termos mais qualidade de vida, ajuda a fortalecer a imunidade, afeta diretamente nossa produtividade e promove o bem estar. A melatonina, conhecida como o hormônio do sono, é produzida pela glândula pineal quando ficamos no escuro, induzindo o corpo ao repouso necessário para nos fazer dormir bem.
Muitos fatores podem afetar nossa rotina de sono e levar a insônia, desde situações estressantes a mudanças de fuso-horário e outros. Por conta disso, uma boa forma de evitar esse desconforto é conhecer maneiras práticas de como produzir melatonina naturalmente.
Para ajudar você nessa tarefa, montamos um guia prático com dicas de alimentos que fornecem melatonina para o corpo ou que auxiliam na sua síntese pelo organismo, já que ela depende de aminoácidos essenciais para essa função¹.
Além disso, vamos abordar alguns hábitos que você pode adotar na hora de ir dormir, que ajudam a relaxar, estimulam a produção do hormônio do sono e podem aumentar a qualidade do repouso.
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O que é a Melatonina?
Como apontado, a melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso cérebro, especialmente ao anoitecer, quando ocorre uma diminuição da iluminação natural, sinalizando que é hora de relaxar e ir dormir.
A exposição à luz, seja ela natural ou artificial, reduz a liberação desse hormônio. Durante o dia isso ajuda bastante a termos mais atenção para a execução de tarefas de rotina, como trabalhos e estudos.
Já a noite, a luz artificial de lâmpadas e telas de dispositivos, do celular ao televisor, tem o potencial de reduzir a produção de melatonina, ou seja, podem atrasar ou reduzir o relaxamento que sentimos ao anoitecer.
Também é importante destacar que, com o passar da idade, a quantidade do hormônio do sono produzida pelo organismo tende a reduzir². Por conta disso, vamos citar meios de como produzir melatonina naturalmente e estimular o sono saudável.
Como produzir melatonina naturalmente?
A melatonina e os aminoácidos essenciais para sua síntese podem ser adquiridos amplamente através de nossa dieta, já que muitos alimentos a produzem e são boas formas de se garantir a quantidade necessária para induzir ao sono durante a noite.
Em geral, a glândula pineal produz cerca de três microgramas de melatonina por dia. Para situações que levam a insônia completa ou atraso no sono por falta do hormônio, podemos encontrá-lo facilmente em vários alimentos.
Alimentos que produzem melatonina
- tomate;
- nozes;
- cereais (arroz, cevada, etc.);
- morango;
- azeite de oliva;
- leite e queijo;
- ovos;
- uvas.
Incluir esses ingredientes no jantar ou sobremesa é uma ótima ideia para adquirir o hormônio, mas também é importante que muitos deles nos estimulam a produzir a melatonina e absorvê-la com mais facilidade.
Em geral, esses alimentos contêm o triptofano, também conhecido como TRP. Por ser um precursor do hormônio do sono, a sua ingestão também promove o relaxamento e fornece ao organismo a “matéria-prima” que necessita para sua produção.
Outro ponto importante a ser considerado é a relação entre uma dieta nutritiva e a síntese de melatonina. Quando passamos longos períodos em jejum, podemos ter uma ligeira redução na assimilação desse hormônio.
Basicamente, é como se o corpo não tivesse energia para sua secreção, o que levaria a um quadro de insônia leve, caracterizado por uma dificuldade em dormir na hora que está acostumado. Dessa forma, temos mais um motivo para manter as refeições em dia.
Ainda nesse tópico, é importante citar substâncias que fazem o papel contrário, sendo a cafeína a mais notável delas.
Além de ser altamente estimulante, elevando o nível de atenção e alerta do nosso sistema nervoso, a cafeína diminui a síntese de melatonina, bloqueia os neurotransmissores que induzem ao sono e podem afetar muito a qualidade do repouso.
Idealmente, se estiver passando por um período no qual o sono está alterado, evitar a ingestão de cafeína, ao mesmo tempo que se busca produzir mais melatonina, é uma boa forma de resolver naturalmente o problema.
Hábitos que estimulam a produção de melatonina
Agora que vimos como produzir melatonina por meio da alimentação, vamos considerar os hábitos que também influenciam nessa atividade do nosso organismo. Em geral, dois fatores são cruciais para a secreção do hormônio, a luminosidade e o ritmo circadiano.
Em relação a luminosidade, é simples. Como a melatonina é produzida com maior facilidade ao ficarmos no escuro, ao anoitecer por exemplo, evitar a iluminação artificial nos momentos que antecedem o repouso é uma boa ideia para garantir sua secreção.
Sem dúvidas, as telas de smartphones, tablets e computadores são as maiores vilãs ultimamente. Elas emitem uma luz direta nos olhos e podem impedir que o cérebro receba os gatilhos necessários para produzir melatonina e induzir o sono.
Como é comum as pessoas levarem dispositivos móveis para a cama, rolando a tela nas redes sociais, jogando ou assistindo vídeos, elas podem acabar impactando o próprio relaxamento.
O ideal é evitar a luminosidade e os efeitos estimulantes dessas mídias, para dar o sinal ao cérebro que é hora dele cumprir a sua parte do acordo e facilitar o sono.
Nesse contexto temos então o ritmo circadiano³, que é o nosso relógio biológico, responsável por regular funções biológicas e desencadear ações essenciais, como comer ou dormir. De modo geral, manter uma rotina com horários regulares para fazer refeições e ir dormir ajuda a condicionar o corpo.
A melatonina pode ser produzida naturalmente, obtida por meio dos alimentos ou suplementada, já que é possível encontrar sua versão sintética. De modo geral, é uma alternativa interessante para tratar casos de insônia que envolvem mudanças na rotina, estresse, viagens e similares.
Converse com seu médico para saber se essa é uma opção indicada para o seu caso. Se quiser saber mais sobre a melatonina e sua função biológica, continue ligado por aqui. Temos muitos conteúdos como esse esperando por você.
Por hoje é só, até a próxima e tenha bons sonhos!
Referências consultadas:
1. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012;56:10.3402/fnr.v56i0.17252. doi:10.3402/fnr.v56i0.17252 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
2. Hardeland R. Neurobiology, pathophysiology, and treatment of melatonin deficiency and dysfunction. ScientificWorldJournal. 2012;2012:640389. doi:10.1100/2012/640389 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/
3. Roenneberg, T., Kuehnle, T., Juda, M., Kantermann, T., Allebrandt, K., Gordijn, M., & Merrow, M. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews, 11(6), 429–438. https://doi.org/10.1016/J.SMRV.2007.07.005 https://www.academia.edu/13933750/Epidemiology_of_the_human_circadian_clock?auto=citations&from=cover_page
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