Certamente você já passou pela experiência de dormir mal ao ponto de não conseguir descansar. Isso é algo comum que pode acontecer com qualquer pessoa, seja pela dificuldade de pegar no sono ou por acordar várias vezes durante a noite.
O fato de você dormir mal pode acontecer devido a diversas causas, e pode ser normal acontecer uma vez ou outra. O problema está na frequência, que, se alta, pode prejudicar a saúde. ¹
Para te ajudar a se livrar desse problema, desenvolvemos este guia completo sobre dormir mal. Continue a leitura para descobrir desde os sintomas, consequências e até dicas para dormir melhor.
Quais os sintomas de uma noite mal dormida?
Para saber se o que você está sentindo é apenas o resultado de uma noite mal dormida, basta analisar os sintomas de dormir mal.
Alguns sintomas após dormir mal incluem:
- Dores no corpo; ¹
- Sonolência; ¹
- Alteração de humor; ¹
- Lentidão de raciocínio; ¹
- Dificuldade de concentração; ¹
- Irritabilidade; ¹
- Esquecer fatos recentes. ¹
Contudo, esses sintomas costumam passar e se resolver após uma nova e melhor noite de sono.
Porém, se os sintomas continuarem, é preciso ter cuidado. Isso pode significar que a sua rotina precisa de adequação ou há algum outro problema por trás disso. ¹
Um desses problemas são os distúrbios de sono, que devem ser tratados e diagnosticados por um especialista, como veremos mais à frente. ¹
Por que dormimos mal?
Saber as causas de dormir mal pode fazer com que você durma melhor, já que vai saber o que não deve fazer.
Os principais motivos para noites mal dormidas são os seus hábitos de sono, o seu estilo de vida e condições médicas. ²
Alguns motivos podem ser melhorados através de autocuidado, enquanto outros, devem ser tratados através de atendimento médico.
Alguns dos motivos de dormir mal são:
- Envelhecimento; ³
- Consumo excessivo de cafeína;
- Assistir televisão antes de dormir; 4
- Acessar o celular; 4
- Comer e dormir;
- Dormir muito durante o dia;
- Excesso de exercícios antes de dormir;
- Quarto e cama desconfortável.
Apesar de alguns motivos serem incontroláveis, como o envelhecimento, a grande maioria pode ser controlada por você, como consumir menos cafeína e deixar seu local de dormir mais confortável.
Além desses motivos que nos fazem dormir mal, outros fatores também podem afetar o sono, como o estresse, depressão, preocupação e, até mesmo, o horário de trabalho. 5
O que faz um bebê dormir mal?
Os bebês também podem sofrer com insônia, principalmente os recém-nascidos, que costumam acordar várias vezes durante a noite. 6
Aliás, a maioria dos bebês só começa a dormir melhor durante a noite após completarem 6 meses. 6
Caso um bebê a partir dos 6 meses apresentar sintomas de insônia, pode significar que ele está com fome, problemas digestivos e gases, doente ou com os dentes nascendo. 6
O mais recomendado é acompanhar desde o nascimento da criança como é a sua rotina e padrão de sono, e conversar com um pediatra caso notar alguma diferença.
Afinal, dormir pouco faz mal?
Ficar sem dormir ou dormir mal pode trazer diversas consequências para a sua saúde e para o corpo, a curto e a longo prazo. ¹
Conheça abaixo os principais malefícios de dormir mal.
1. Aumento dos problemas de memória
Mesmo com apenas uma noite mal dormida, os efeitos na memória podem ser sentidos, e eles se intensificam ao ter mais noites assim. ¹
Afinal, é durante a noite que as memórias do que vivemos no dia são fixadas, então, ao dormir mal, esse processo é prejudicado. ¹
Assim, uma noite de sono sem qualidade pode te levar a ter problemas de memória, portanto, pode se dizer que dormir pouco faz mal ao cérebro. ¹
2. Piora do sistema imunológico
Um dos meios de recuperação do organismo é através do sono, pois, enquanto estamos dormindo, o corpo libera hormônios. ¹
Esses hormônios queimam gorduras e estimulam o nosso sistema imunológico, então, se você dorme mal, o corpo tem dificuldades em combater doenças e infecções. ¹
3. Aumenta o risco de diabetes
Quando dormimos pouco, produzimos mais cortisol, o hormônio do estresse. ¹
Esse mesmo hormônio também é responsável pela resistência à insulina, um fator que leva ao ganho de peso e ao diabetes do tipo 2. ¹
4. A aparência é prejudicada
Com certeza, você já ouviu falar em sono de beleza, certo? Isso é real, já que dormir bem ajuda até mesmo na pele e na aparência. 7
Ao dormir mal, a produção do hormônio de crescimento GH diminui, e ele é fundamental para a renovação celular, que previne o envelhecimento precoce. 7
Além disso, quando dormimos pouco, ocorre a liberação de mais cortisol, o que deteriora o colágeno muito mais rapidamente. ¹
E claro, as olheiras que começam a aparecer, e as linhas de expressão que ficam mais visíveis. 7
5. Mais chances de acidentes ao dormir mal
Ao dormir mal, os problemas de concentração começam a aparecer, e basta apenas uma noite mal dormida para isso acontecer. ¹
Sendo assim, quando dormimos mal, temos mais chances de sofrer um acidente de trânsito, devido ao sono e falta de concentração.
Outros acidentes também podem acontecer, como os domésticos, na cozinha, ou acidentes no trabalho, causando erros e atividades mal feitas.
Distúrbios do sono
Não apenas a insônia é o motivo de dormir mal, como também outros motivos, conhecidos como distúrbios do sono. 8
Alguns dos distúrbios de sono mais comuns são:
- Apneia obstrutiva do sono; 8
- Síndrome das pernas inquietas; 8
- Distúrbio da fase do sono atrasado. 8
Se suas dificuldades para dormir afetarem consideravelmente sua qualidade de vida, um médico deve ser consultado para diagnóstico e tratamento.
10 dicas eficientes para dormir melhor
Como visto até agora, uma boa noite de sono é essencial para que sua saúde, seu corpo e cérebro funcionem corretamente. ¹
Então, se você quer ter uma boa noite de sono, leia abaixo dez dicas simples que podem te ajudar.
1. Tente abaixar a temperatura corporal
Conforme dormimos, a temperatura de nosso corpo muda, ou seja, quando deitamos, o corpo esfria, e ao levantarmos, ele esquenta. 9
Se o quarto que você for dormir estiver muito quente, você pode encontrar dificuldades em dormir, nesse caso, ajuste a temperatura do ar-condicionado ou mantenha a janela aberta.
Além disso, outra forma de ajustar a temperatura corporal é através do banho, basta tomar um banho quente para que seu corpo passe a esfriar.
Isso vai enviar um sinal ao cérebro, avisando que o corpo deve dormir.
2. Evite cochilar durante o dia
Mesmo que sejam cochilos curtos, dormir durante o dia pode fazer com que seu sono noturno tenha menos qualidade, apontam alguns estudos. 5
Além disso, cochilar de dia pode até mesmo te privar do sono à noite, trazendo uma frustração maior ainda. 5
Porém, outros estudos revelam que cochilos não afetam o seu sono noturno, sendo assim, para descobrir se é o seu caso, faça um teste. 5
3. Pratique ioga e faça meditação
Como o estresse é uma das causas de dormir mal, praticar ioga e fazer meditação podem ser ferramentas para acalmar a mente, relaxar o corpo e dormir melhor. ¹
Através do ioga, é liberado o estresse e a tensão, já a meditação, aumenta os níveis de melatonina e ajuda o corpo a ter sono com mais facilidade.¹
Portanto, se você encontrar dificuldades em dormir, pratique tanto o ioga como meditação, ambas as técnicas podem te ajudar.
4. Fique mais confortável para dormir
O desconforto causado pela cama, objetos para dormir e até mesmo suas roupas, pode ocasionar em você dormir mal.
Sendo assim, quanto mais confortável você ficar para dormir, melhor para seu sono.
Algumas dicas para aumentar seu conforto noturno são:
- Escolher um travesseiro adequado (como os ortopédicos);
- Dormir em um bom colchão;
- Usar pijamas com tecidos agradáveis e que não apertem o corpo.
5. Evite eletrônicos à noite para não dormir mal
É muito comum colocarmos um filme para dormir, usar as redes sociais enquanto tentamos pegar no sono ou jogar videogame de noite.
Entretanto, fazer isso resulta em uma noite mal dormida, pois o uso desses dispositivos mantém nossa mente ativa e engajada. 4
Além disso, os dispositivos eletrônicos emitem a luz azul, que atrapalham na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. 4
O recomendado é se desconectar de aparelhos como celulares, televisores, notebooks e outros, perto da hora de dormir. 4
Assim, você vai perceber que vai dormir mais rápido e muito melhor.
6. Experimente o método de respiração 4-7-8
Esse método, desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil, é um método de respiração simples, porém poderoso e que busca promover calma e relaxamento.
O método 4-7-8 é baseado em técnicas de controle da respiração, que seguem um padrão de respiração, assim, relaxando o sistema nervoso.
Você pode usar esse método sempre que se sentir ansioso ou estressado, para uma melhor noite de sono.
As etapas são:
- Primeiro, coloque a ponta da língua por trás dos dentes frontais superiores;
- Expire completamente pela boca e faça um som de “whoosh”;
- Feche a boca e inspire pelo nariz, enquanto isso, conte mentalmente até 4;
- Prenda a respiração e conte mentalmente até 7;
- Abra a boca e expire completamente, fazendo um som de "whoosh" e contando mentalmente até 8;
- Repita esse ciclo pelo menos mais três vezes.
7. Faça exercícios durante o dia
Os exercícios físicos aumentam a produção de serotonina no cérebro, o que diminui os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. ³
Isso pode aumentar a duração e qualidade do sono, entretanto, cuidado com a intensidade, que deve ser moderada e sem exageros. ³
Afinal, praticar exercícios de forma excessiva tem sido associado a causar sono insatisfatório. ¹ ³
Não apenas a intensidade é um ponto de atenção, como também o horário que você vai praticar esses exercícios. ¹ ³
Para melhorar o seu sono e evitar dormir mal, o ideal é se exercitar no início da manhã, conforme mostram estudos. ³
Algumas atividades que podem te ajudar são:
- Caminhada;
- Ciclismo;
- Pilates;
- Corrida.
8. Cuidado com a cafeína, ela pode te fazer dormir mal
A cafeína é usada para estimular o estado de alerta, combatendo a fadiga e mantendo a pessoa acordada. 10
Sendo assim, como você está buscando dormir melhor, a cafeína não deve ser consumida pelo menos 6 horas antes de deitar. 10
Ela pode diminuir a qualidade e duração do sono, então evite café, chocolates, bebidas energéticas e refrigerante, já que todos contém cafeína. 10
O que tomar para dormir melhor?
Você pode tomar bebidas calmantes, como os seguintes chás:
- Camomila;
- Magnólia;
- Maracujá.
9. Tenha um cronograma de sono
O simples ato de definir um horário de dormir e acordar pode te ajudar a dormir melhor e mais facilmente. 5
Pois, ao fazer isso sempre no mesmo horário, seu corpo vai se ajustar a esse cronograma, e o seu relógio interno vai saber a hora de adormecer e despertar. 5
Outra dica é inserir nesse cronograma um tempo de 30 a 45 minutos para relaxar, deixando que seu corpo e mente relaxem para uma boa noite.
10. Leia um livro
Uma opção que pode te ajudar a relaxar e consequentemente melhorar o sono, é a leitura.
Mas, essa leitura deve ser feita em livros tradicionais, de papel, ao invés de ebooks, pois como já dito acima, os aparelhos eletrônicos atrapalham o sono. 4
Então, para dormir melhor, leia um livro físico antes de dormir, e perceba a diferença no sono.
Quantas horas devemos dormir?
O tempo que devemos dormir varia de pessoa para pessoa, pois é determinado por diversos fatores, como a idade.
As recomendações de duração de sono são de 9 a 11 horas para crianças, 7 a 9 horas de sono para adultos, 7 a 8 horas para idosos.
Fonte: Centers for Disease Control and Prevention
Entretanto, o mais importante é sentir que está descansado e com energia, para não sofrer com dores de cabeça e problemas de concentração.
Como se recuperar de uma noite mal dormida?
Conforme visto até agora, dormir mal pode atrapalhar nossas atividades diárias. ¹
Para se recuperar de uma noite mal dormida, seja para trabalhar, estudar ou seguir a sua rotina, algumas dicas são:
- Tomar um banho frio para estimular o corpo;
- Fazer exercícios para aumentar a atenção;
- Se hidratar com água gelada para ficar alerta;
- Tomar sol, assim o corpo desperta melhor.
Em resumo, vimos como dormir mal pode trazer sérias consequências a nossa saúde a curto e longo prazo. ¹
Apesar disso, há diversas maneiras de dormir melhor, através de algumas ações, então não deixe de seguir as nossas dicas.
Veja mais conteúdos de saúde em nosso blog, não deixe de acompanhar para cuidar cada vez mais da sua saúde.
Referências consultadas
1 Medic G, Wille M and Hemels M EH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep.Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/>. Acesso em: dezembro/2021.
2 Owens JA, Weiss MR. Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva Pediatr. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28211649/>. Acesso em: dezembro/2021.
3 Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801055/>. Acesso em: dezembro/2021.
4 Figueiro MG, Wood B, Plitnick B, Rea MS. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro Endocrinol Lett. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/>. Acesso em: dezembro/2021.
5 Lee S, Crain T L, [...] e Buxton O M. Daily Antecedents and Consequences of Nightly Sleep. J Sleep Res. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481508/>. Acesso em: dezembro/2021.
6 Henderson JM, France KG, Blampied NM. The consolidation of infants' nocturnal sleep across the first year of life. Sleep Med Rev. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21051245/>. Acesso em: dezembro/2021.
7 Kantor J. January 2021: Skin disease, sleep, and mental health. J Am Acad Dermatol. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33190782/>. Acesso em: dezembro/2021.
8 K Pavlova M, Latreille V. Sleep Disorders. Am J Med. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30292731/>. Acesso em: dezembro/2021.
9 Szymusiak R. Chapter 20 - Body temperature and sleep. Handbook of Clinical Neurology. Disponível em <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780444639127000205>. Acesso em: dezembro/2021.
10 Ambesh P, Shetty V, Ambesh S, Gupta SS, Kamholz S, Wolf L. Jet lag: Heuristics and therapeutics. J Family Med Prim Care. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112298/>. Acesso em: dezembro/2021.
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