Imagem do post Melatonina para dormir: como esse hormônio ajuda o sono?

Você sabe por que a melatonina para dormir é tão importante? Esse é um hormônio que ajuda nosso corpo a entender que é hora de repousar, acionando mecanismos fisiológicos capazes de induzir nosso sono. 

Neste artigo vamos explicar como funciona a melatonina para dormir, o que acontece se ela falta no organismo e como podemos regular a sua produção. 

Vamos lá? 

O que é melatonina?  

A melatonina é um hormônio indutor do sono que auxilia nosso corpo a entender e se adaptar à duração do período claro (dia) e escuro (noite), o chamado ritmo circadiano. 

É uma substância produzida pelo cérebro ao escurecer, induzida pela baixa luminosidade. Uma de suas principais funções é ajudar o organismo a desacelerar para que o sono se estabeleça ¹. 

Como funciona a melatonina para dormir? 

A melatonina para dormir funciona da seguinte maneira: 

A partir de sua produção, ela inicia uma cascata de eventos fisiológicos que preparam o corpo para o repouso como, por exemplo, a oscilação da temperatura corporal ¹. 

Quando estamos no pico de melatonina, que se dá durante o sono, nossa temperatura está bem mais baixa, e na hora de acordar ela volta a subir. 

Falta de melatonina prejudica o sono? 

Como visto, a produção de melatonina é fundamental para induzir o sono e, como sua produção é induzida pela baixa luminosidade, qualquer exposição à luz brilhante é suficiente para inibir sua síntese ³. 

Então, como fica o sono em um mundo que favorece o estado de alerta 24 horas, ao nos expor a inúmeros aparelhos luminosos, com os quais estamos conectados o dia todo, inclusive ao ir para a cama? 

O resultado desse ritmo acelerado e repleto de estímulos luminosos é que cada vez mais pessoas têm dificuldade para dormir. De acordo com estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS), a insônia afeta 40% dos brasileiros ². 

Existem também outras situações que prejudicam o ritmo circadiano e, por consequência, a produção de melatonina e sua indução do sono. Alguns exemplos são ³: 

  • atraso da fase do sono: quando há uma tendência para dormir tarde e acordar tarde, ocorrência comum na adolescência; 
  • avanço da fase do sono: quando alguém se deita muito cedo e desperta nas primeiras horas da madrugada, como é muito comum acontecer com idosos; 
  • jet lag: o deslocamento de fuso horário pode levar a alterações hormonais e de temperatura corporal que não acompanham o ciclo natural de sono-vigília; 
  • trabalho de turnos: as trocas de turnos podem levar a redução de horas dormidas e má qualidade do sono, como no trabalho em hospitais, por exemplo. 

Qual a importância do sono de qualidade?  

Como vimos, a melatonina para dormir é vital para termos boas noites de sono. 

Mas, afinal, por que é tão importante manter um sono de qualidade? Você sabe por que dormir é essencial à nossa saúde? 

Uma boa noite de sono é fundamental para o descanso do organismo e preparação para o dia seguinte. Quando dormimos, as toxinas acumuladas durante o dia são eliminadas e há também um processo de organização da nossa memória ².  

Além disso, dormir bem ²: 

  • auxilia o equilíbrio físico, mental e emocional das pessoas;  
  • fortalece o sistema imunológico; 
  • tem grande importância para o bom funcionamento do cérebro. 

Como ajudar a produção de melatonina para dormir? 

Para ajudar a produção de melatonina e estimular o seu sono, você deve ²: 

  • evitar o uso de eletrônicos antes de dormir; 
  • preparar o ambiente, que deve ser pouco ruidoso e de baixa luminosidade;  
  • estabelecer um horário certo para dormir todos os dias, criando uma rotina para seu sono; 
  • evitar exercícios intensos no fim do dia, pois isso aumenta a temperatura corporal e altera a produção de alguns hormônios que dificultam pegar no sono, como o cortisol; 
  • evitar uso de álcool e estimulantes. 

Uso de suplemento de melatonina para dormir 

Agora que a gente já sabe como funciona a melatonina para dormir, fica a dúvida: e quando não conseguimos sintetizar esse hormônio como deveríamos?  

Os suplementos de melatonina têm seu uso estabelecido para auxiliar pessoas com alguns distúrbios do sono, como por exemplo 4:  

  • insônia por fase retardada;  
  • ciclo vigília-sono com períodos diferentes de 24h;  
  • latência prolongada para o sono;  
  • fragmentação do sono;  
  • distúrbios comportamentais do sono REM; 
  • correções do sono do idoso;  
  • dessincronização entre o ciclo vigília-sono e o dia e a noite. 

No Brasil, o uso de suplementos alimentares de melatonina é aprovado pela Anvisa para ser utilizado por pessoas com idade igual ou maior que 19 anos e para o consumo diário máximo de 0,20mg 5.  

O produto é contraindicado para gestantes, lactantes, crianças e pessoas envolvidas em atividades que requerem atenção constante 5.   

Além disso, pessoas com enfermidades ou que usem medicamentos devem consultar seu médico antes de consumir a substância 5. 

E aí, gostou de saber se melatonina é bom para dormir e como ela funciona? Então também vai gostar dos nossos outros conteúdos. Acesse nosso portal e fique por dentro de várias dicas para ajudar o seu sono! 

REFERÊNCIAS CONSULTADAS: 

1. Revista UCS. COMPASSO QUE VARIA DE PESSOA PARA PESSOA. Disponível em <https://www.ucs.br/site/revista-ucs/revista-ucs-15a-edicao/no-ritmo-do-relogio-biologico/>. Acesso em outubro/2021; 

2. Portal Fiocruz. Dormir bem é fundamental para a saúde, alertam especialistas. Disponível em <https://portal.fiocruz.br/noticia/dormir-bem-e-fundamental-para-saude-alertam-especialistas>. Acesso em outubro/2021; 

3. Departamento de Medicina Clínica-UFC. IMPORTÂNCIA DA MELATONINA NA REGULAÇÃO DO SONO E DO RITMO CIRCADIANO- UMA ABORDAGEM CLÍNICA. Disponível em <http://www.sbpcnet.org.br/livro/57ra/programas/conf_simp/textos/veralicebruin.htm>. Acesso em outubro/2021; 

4. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). POSICIONAMENTO DA SBEM SOBRE A MELATONINA. Disponível em <https://www.endocrino.org.br/media/uploads/PDFs/posicionamento_sobre_melatonina_sbem.pdf>. Acesso em outubro/2021; 

5. Anvisa. Anvisa autoriza melatonina na forma de suplemento alimentar. Disponível em <https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/anvisa-autoriza-a-melatonina-na-forma-de-suplemento-alimentar>. Acesso em outubro/2021.