Mudança de turno de trabalho diurno para noturno é um dos piores acontecimentos para o sono.¹
Afinal, se você estava acostumado a dormir durante a noite e, sem mais nem menos, precisa ficar desperto e ativo neste mesmo horário, pode ser complicado para o organismo compreender essa nova rotina e se adaptar.
Nesse processo, é o sono que acaba prejudicado. Já que, seguindo o funcionamento normal do corpo, é durante a noite que alguns hormônios, como o do sono, são produzidos.¹
Mas, se você não começa a desacelerar no final do dia, mas precisa estar atento e ativo, essa produção tende a cair.
E o pior: de dia, quando sua jornada de trabalho já chegou ao fim, pode ser desafiador conseguir dormir.
Já que, ao menor sinal de luminosidade, o corpo interrompe a liberação do hormônio do sono.²
Complicado, não é? Por isso, se você está passando por uma mudança de turno de trabalho diurno para noturno, existem algumas informações que você precisa conhecer.
A seguir, entenda como você pode tentar driblar a falta de sono na troca de turno e como trabalhar a noite e não sentir sono. Vamos lá!
Mudança de turno de trabalho diurno para noturno: qual o risco?
Possivelmente você já ouviu falar em ritmo circadiano, mas para entender o que acontece no organismo com a mudança de turno de trabalho diurno para noturno, é preciso relembrar esse conceito.
O ritmo circadiano é um dos ritmos biológicos que nosso organismo possui.³
Ele funciona como um “relógio” que informa quando é hora de realizar algumas necessidades básicas do corpo, como dormir, acordar e comer.³
O ciclo circadiano dura aproximadamente 24 horas, e é ele que controla o ciclo sono-vigília. Ou seja, a alternância entre dormir e acordar.³
Mas o que isso tem a ver com a falta de sono na troca de turno?
É simples: em relação ao sono, o que ajuda no controle do ciclo sono-vigília é a luminosidade natural.2,3
Ou seja: quando é dia, o organismo entende que é hora de se manter acordado. No entanto, quando começa a escurecer, ele recebe sinais de que é hora de dormir.³
Então, no ciclo circadiano do sono, o organismo começa a produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono.² Além disso, há também a queda da temperatura do corpo e outros processos de relaxamento para conseguir dormir.³
Já no ciclo vigília, o corpo recebe sinais de que deve acordar. Para isso acontecer, a temperatura corporal se eleva, a produção de melatonina para e a de cortisol atinge seu pico pela manhã.³
Porém, quando alguns cenários acontecem, como a mudança de turno de trabalho diurno para noturno, o ritmo circadiano fica desregulado.³
Assim, você pode sentir sono durante a execução do trabalho e não conseguir descansar ao chegar. O resultado dessa troca pode desencadear problemas como os distúrbios do sono.³
As empresas podem exigir carga horária noturna?
“Minha empresa exigiu mudança de turno de trabalho diurno para noturno, isso pode ser feito?”
Ao ser solicitado para uma mudança de turno, muitos colaboradores ficam em dúvida se as empresas podem exigir essa troca nos horários de trabalho.
Em alguns setores profissionais, a carga horária noturna se torna indispensável.
Basta lembrar de profissionais como médicos, policiais, bombeiros, entre outros, que trabalham com escalas e turnos para que a sociedade não fique sem esses profissionais disponíveis.
No entanto, pode ser que seu caso não se encaixe nas funções básicas necessárias e, ainda assim, a empresa possui uma escala de trabalho noturno.
Se você já foi contratado para trabalhar a noite, apesar de ser reconhecido que o horário noturno pode trazer impactos maiores para a saúde do funcionário, não há nada de ilegal na prática.4
No entanto, em caso de mudança de turno de trabalho diurno para noturno, só pode acontecer mediante a concordância por parte do colaborador.4
Do inverso, ou seja, oferecer ao funcionário para trocar de horário da noite para o dia, é permitido.4
Como trabalhar a noite e não sentir sono?
Se você já atua no horário noturno ou pretende começar, uma das suas maiores dúvidas pode ser como trabalhar a noite e não sentir sono.
Apesar de ser algo natural do organismo, como vimos, existem algumas práticas que podem ajudar a reduzir a sensação de cansaço e sono durante a noite.
Uma delas é fazer pequenas pausas para se movimentar durante o trabalho. Ao exercitar o corpo, você consegue mantê-lo desperto por mais tempo.
Também vale a pena tirar um cochilo antes de ir ao trabalho.
É considerado trabalho noturno aquele que começa às 22 horas e segue até as 05 horas. Então, experimente dormir um pouco antes de sair para diminuir a sonolência e conseguir se manter acordado por mais tempo.
Já em relação aos problemas que a mudança de turno de trabalho diurno para noturno pode causar no organismo, uma alternativa para diminuir o impacto é alternar os horários.
Ou seja, trabalhar alguns dias à noite, outros pela manhã, ou até mesmo trabalhar alguns dias no horário noturno e ter folgas em seguida para conseguir descansar.
Falta de sono na troca de turno: 2 dicas para dormir mais rápido
1. Crie um ambiente favorável ao sono
Ambiente, temperatura, luz… Tudo isso impacta o seu sono e pode te ajudar a dormir melhor ao encerrar seu turno.
Por isso, uma das melhores técnicas para dormir bem é preparar o seu ambiente de descanso.
Evite a exposição à luz, pois ela pode estimular seu corpo a permanecer alerta. Usar um tapa-olho ou investir em uma cortina blackout pode ser interessante.²
Também é importante deixar os eletrônicos como TV, computador e celular de lado para que não se tornem estímulos.²
2. Tome um suplemento de melatonina
A melatonina é produzida pelo nosso organismo à medida que anoitece, no entanto, na mudança de turno de trabalho diurno para noturno, você pode enfrentar problemas para pegar no sono.²
Nesses casos, uma saída é aumentar os níveis desse hormônio no organismo por meio da suplementação.
Como suplemento alimentar, a melatonina age como um indutor, auxiliando no processo de adormecer e a manter o sono.²
Se você acredita que a suplementação pode te ajudar na falta de sono na troca de turno, procure um médico para entender se ela é indicada no seu caso e qual a dosagem ideal.
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