Você sabe o que é jet lag? Mesmo não sabendo, você já deve ter passado por isso, se já fez longas viagens com fusos horários diferentes — e se sentiu “perdido no tempo”.
O resultado disso é o jet lag, um distúrbio temporário de sono que pode te acompanhar durante vários dias e afetar seu bem-estar. ¹
Preparamos um artigo completo com informações como o que é o jet lag, os sintomas e como melhorar, para te ajudar agora ou em sua próxima viagem.
Continue lendo abaixo para saber tudo sobre esse assunto.
Afinal, o que é jet lag?
Antes de saber os sintomas e como evitar um, você precisa saber o que é o efeito jet lag.
Ele nada mais é do que um distúrbio do sono que pode afetar quem viaja e passa rapidamente por vários fusos horários. ²
Quando o relógio natural do nosso corpo ou o ritmo circadiano (em termos científicos), é interrompido por uma viagem com fusos horários diferentes, ocorre o jet lag. ¹ ²
O corpo segue esse relógio natural para realizar funções biológicas, como a liberação de determinados hormônios que ajudam a dormir. ¹
Quando isso é prejudicado pelas viagens longas, acontece a síndrome do atraso do sono, que acaba por afetar as suas noites e, consequentemente, a sua energia. ¹
Além disso, o jet lag também pode deixar afetar a pessoa a deixando fatigada e com dificuldade de concentração, além de outros sintomas. ²
Na maioria das vezes, o jet lag é tratado pela própria pessoa, sem a necessidade de um profissional, além de não serem necessários exames laboratoriais.
Quais as causas do jet lag?
Além dos fatores citados acima, como o ritmo circadiano ser descontrolado pelo fuso horário, há outros fatores que causam e agravam o jet lag. ¹
Algumas dessas outras razões são:
- Desidratação durante o voo; ³
- Consumo de café e outros alimentos com cafeína; ³
- Consumo de bebidas alcoólicas; ³
- Tempo e qualidade do sono na viagem. ³
Principais sintomas de jet lag
Agora que você já sabe o que é jet lag e como ele pode afetar o ritmo natural do seu organismo, você precisa saber quais os sintomas do jet lag para identificar o problema, caso ocorra com você.
Ao fazer uma viagem longa, com dois ou mais fusos horários diferentes, sintomas diferentes podem começar a dar sinais. ²
Geralmente, os sintomas de jet lag tendem a aparecer 12 horas após o desembarque no destino da viagem. ³
Esses sintomas podem aparecer de diferentes formas e intensidades, como em seu aparelho gastrointestinal, no sono e no corpo.
Para identificar se está com jet lag, confira os sintomas mais comuns que descrevemos abaixo.
Efeitos do jet lag no aparelho gastrointestinal
Apesar de serem sintomas mais leves se comparado com outras condições que podem influenciar esse sistema, o jet lag e a mudança causada no ritmo circadiano podem afetar o seu aparelho gastrointestinal. 4
Alguns sintomas incluem:
- Dores de estômago; 4
- Diarreia; 4
- Indigestão; 4
- Náuseas. 4
Efeitos do jet lag no sono
Da mesma forma que os sintomas gastrointestinais, os sintomas de jet lag em seu sono também são mais leves se comparado a outras condições. ¹
Apesar disso, ainda atrapalham e se manifestam com os seguintes sintomas:
- Cansaço; ¹
- Sonolência diurna excessiva; ¹
- Insônia. ¹
Efeitos do jet lag no corpo em geral
Não só o seu sono e o aparelho gastrointestinal são afetados, como outros órgãos e sistemas no organismo também. ³
Os sintomas mais comuns do jet lag no corpo são:
- Irritabilidade;
- Pele irritada;
- Fadiga;
- Mal-estar;
- Cansaço;
- Dor de cabeça;
- Desorientação.
Como evitar o jet lag?
Além de saber o que é jet lag, você deve saber que ele pode ser evitado, principalmente por meio de uma alimentação leve e saudável.
Além disso, para não ter o jet lag, escolha estrategicamente os horários do seu voo, preferindo viajar durante o dia e chegar ao local no início da noite, para que possa descansar no horário que faria em casa. ³
Assim, é só você tentar se manter acordado durante toda a viagem, só dormindo quando chegar em seu destino.
Outra excelente dica para evitar o jet lag é descansar bem antes da viagem, e se planejar com antecedência, evitando o estresse, que agrava o jet lag. ³
Jet lag tem tratamento?
Por ser um distúrbio que passa rápido, o jet lag não tem um tratamento de longo prazo, mas é possível melhorar os sintomas. ³
Assim, você consegue realizar suas tarefas e atividades da viagem, sem ser perturbado pelos sintomas do jet lag.
Logo abaixo, vamos te mostrar várias dicas essenciais de como melhorar os sintomas.
8 dicas eficientes para superar o jet lag
Agora que você já sabe o que é e como identificar o quadro a partir de seus principais sintomas, vamos explicar como superar o jet lag.
Apesar do problema normalmente passar sozinho, já que seu corpo vai se ajustar ao novo fuso horário, há diversas formas de melhorar os sintomas do jet lag mais rapidamente. ³
Essas dicas vão ajudar caso você precise estar bem e disposto, no caso de uma viagem rápida, ou se apenas não quer sofrer com o jet lag.
1. Tente se adaptar mais rápido ao novo fuso horário
Para superar mais rapidamente o jet lag, você precisa se adaptar com urgência à mudança de fuso horário de acordo com o local de onde você está. ³
Ou seja, você precisa começar a seguir os horários desse novo fuso, e para isso, é possível contar com a tecnologia.
Provavelmente, o seu celular e outros aparelhos já vão atualizar o horário automaticamente, mas se esse não for o caso, o indicado é que você faça essa mudança.
Além disso, outra forma para melhorar o jet lag é comer, dormir e realizar outras atividades já de acordo com o novo fuso horário do seu local atual. ³
Se acaso você fizer suas refeições, ir dormir e acordar no seu antigo fuso horário, no qual está acostumado, você possivelmente terá sintomas do jet lag.
2. Faça o gerenciamento do tempo de sono
Como resultado do jet lag, o sono é um dos prejudicados nesse distúrbio. ¹
Então, fazer o gerenciamento do seu tempo de sono tanto no trajeto como ao chegar no destino, é importante para superar o jet lag. ³
Para isso, consulte o horário que é em seu destino final para saber se você deve ou não dormir no avião e por quanto tempo.
Por exemplo: se você está no avião e está de dia, você pode achar que não precisa dormir.
Porém, se você souber que o local do seu destino está à noite, o ideal é tentar dormir para que, ao chegar, você já possa iniciar a viagem aproveitando o dia. O mesmo acontece em caso contrário.
Portanto, se quer minimizar os efeitos do jet lag e até mesmo evitar passar por isso, siga essa dica.
Além disso, é muito comum a vontade de dar um cochilo assim que chegamos na viagem, certo? Mas se for de dia, cuidado.
Isso também pode dificultar o sono mais tarde durante à noite e aumentar as chances de ter jet lag. ³
Como dormir e descansar melhor no avião?
- Use fones de ouvido com sons relaxantes;
- Tenha tampões de ouvido para diminuir os ruídos;
- Leve para o voo um travesseiro confortável.
3. Beba bastante água e líquidos
Se manter hidratado com água e outros líquidos, como sucos e isotônicos, ajuda a controlar os sintomas do jet lag.
Isso porque, um dos sintomas do jet lag, a fadiga, é causada principalmente pela desidratação. ³
Visto que em viagens de longa distância é comum a redução do consumo de água, tanto por esquecimento como para evitar ir ao banheiro, seguir essa medida pode te ajudar.
4. Beba bebidas com cafeína
O consumo de bebidas que contém cafeína não cura o jet lag, entretanto, pode ajudar você a ficar mais concentrado para suas atividades. ³
A partir de um estudo realizado, descobriram que 300 mg de cafeína (liberação lenta) aumentavam o estado de alerta de pessoas que viajam para o leste. 5
Porém, se atente aos períodos em que for consumir as bebidas com cafeína, devendo ser moderado ou até mesmo eliminado o consumo à tarde e à noite. ³
Afinal, se estiver com jet lag, e combinar isso ao efeito causado pelo consumo excessivo de cafeína nesses períodos, vai ter mais dificuldade para dormir. ³
Mas onde encontrar cafeína?
Não só o café pode ser sua fonte de cafeína, como outras bebidas e até mesmo alimentos.
Algumas formas de conseguir cafeína são:
- Café;
- Bebidas energéticas;
- Chocolate;
- Refrigerante;
- Chás.
Porém, não se esqueça de outras substâncias que podem conter nesses itens, como o açúcar.
5. Deixe bem confortável o seu local de dormir
Conforme explicado anteriormente sobre o que é jet lag, você já sabe que esse distúrbio prejudica o sono.
Então, para ter uma noite de sono mais saudável e adequada, é preciso manter o seu espaço de dormir bem confortável para você.
Para isso, você pode, por exemplo:
- Deixar o ar-condicionado em uma temperatura mais baixa;
- Desligar telefones e relógios que possam ter no quarto do hotel;
- Levar seus próprios travesseiros e cobertor que está acostumado;
- Aromatizar o quarto que vai dormir, com essências como lavanda e bergamota.
6. Se exponha à luz (natural ou não)
Como já dito, o distúrbio acontece devido a confusão do relógio biológico do corpo, e um dos motivos para isso acontecer é a mudança da exposição à luz. ¹
Então, uma forma de superar o jet lag é se expor à luz, saindo ao livre para tomar sol, e assim, acordando seu corpo. ¹ ³
Caso você precise acordar cedo para trabalhar na viagem, se expor a luz matinal vai te ajudar a acordar melhor.
Porém, se precisar trabalhar à noite, você pode tentar diminuir o o sintoma por meio de lâmpadas especiais que iluminem todo o ambiente.
Jet lag X melatonina: entenda a relação
Se você precisa dormir, mas não consegue devido ao jet lag, pode tentar o uso de melatonina, um hormônio que regula o ciclo circadiano e induz o sono. ²
A melatonina é produzida naturalmente pelo corpo, mas o distúrbio e o fuso horário podem atrapalhar essa produção natural. ²
Então o uso de melatonina (suplemento) pode te ajudar a dormir, mas o indicado é não tomar mais do que 0,20 miligramas por vez. ³
Apesar da melatonina ser aprovada pela ANVISA, consulte um médico antes de consumir essa substância. 6
Se recomendado, faça o uso de medicamentos
Além da melatonina, há outras opções para melhorar o jet lag, como os soníferos e calmantes, que podem te ajudar a dormir e descansar melhor. ³
Você pode usar os medicamentos tanto antes de chegar ao destino, na viagem, como ao chegar para te ajudar a dormir à noite.
Contudo, cuidado com os efeitos colaterais, que assim como a melatonina possuem seus prós e contras.
Converse com um médico sobre esses medicamentos para ver o que ele indica para não sofrer com outros efeitos.
Quem pode sofrer com jet lag?
Qualquer pessoa que viajar rapidamente por fusos horários diferentes pode ter o sintoma, porém as intensidades são diferentes de acordo com a idade.
Quanto mais velho for, há mais chances de apresentar sintomas intensos de jet lag em comparação a pessoas mais jovens. ¹
Até mesmo crianças e adolescentes podem sofrer com o distúrbio, porém, são sintomas mais leves e vão se adaptar com mais facilidade ao novo horário. ¹
Quanto tempo dura o jet lag?
Saber o que é jet lag é importante, mas você sabe quanto tempo dura esse efeito? Você precisa saber para se programar quando for ter uma longa viagem.
Portanto, saiba que o jet lag apresenta sintomas leves e que costumam durar até 1 dia.³
Se os sintomas durarem mais do que 1 dia, consulte um médico para orientação e tratamento.
Sobretudo se os sintomas forem mais intensos e incluírem outros sintomas como suores frios, febre e vômitos, a consulta médica precisa ser agendada imediatamente para evitar que o jet lag evolua para outras condições de saúde.
Agora que você viu o que é jet lag, como ele pode afetar sua rotina e viagem, sabe como identificar o distúrbio e lidar com ele.
Por isso, para melhorar de um jet lag atual ou quando for viajar, siga todas as orientações deste artigo.
Continue acompanhando os conteúdos do blog para saber mais assuntos de saúde que com certeza vão te ajudar!
Referências consultadas
1 Matenchuk BA, Mandhane PJ, Kozyrskyj AL. Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota. Sleep Med Rev. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32668369/>. Acesso em: dezembro/2021.
2 Melatonin for jet lag. Drug Ther Bull. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31932335/>. Acesso em: dezembro/2021.
3 Ambesh P, Shetty V, Ambesh S, Gupta SS, Kamholz S, Wolf L. Jet lag: Heuristics and therapeutics. J Family Med Prim Care. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112298/>. Acesso em: dezembro/2021.
4 Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. Circadian rhythms: a regulator of gastrointestinal health and dysfunction. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874451/>. Acesso em: dezembro/2021.
5 Beaumont M, Batéjat D, Piérard C, Van Beers P, Denis JB, Coste O, Doireau P, Chauffard F, French J, Lagarde D. Caffeine or melatonin effects on sleep and sleepiness after rapid eastward transmeridian travel. J Appl Physiol. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12959951/>. Acesso em: dezembro/2021.
6 Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Anvisa autoriza melatonina na forma de suplemento alimentar. Disponível em <https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/anvisa-autoriza-a-melatonina-na-forma-de-suplemento-alimentar> Acesso em: dezembro/2021.
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