Imagem do post Saiba o que fazer para dormir mais rápido com 6 dicas

Muitas pessoas têm problemas para ter uma boa noite. Além de repousar por poucas horas, outra dificuldade está relacionada à demora em pegar no sono. Mas, afinal, o que fazer para dormir mais rápido? 

Essa talvez seja uma pergunta que vale ouro para muitos. Ninguém gosta de ficar virando na cama de um lado para o outro e isso pode trazer mais frustração, fazendo com que o processo se torne ainda mais demorado. 

Ao mesmo tempo, sabemos da importância de ter uma boa qualidade de sono e isso também leva em consideração a quantidade de horas que dormimos.  

Afinal, dormir bem está relacionado à diminuição da incidência de doenças e um fortalecimento da imunidade.1 Entretanto, quanto mais demoramos para conseguir adormecer, menos tempo teremos para descansar.  

Tudo isso pode parecer óbvio, porque a maioria das pessoas já passou por essa situação. Pensando nisso, separamos algumas dicas para dormir mais rápido. Continue a leitura! 

O que fazer para dormir mais rápido? 

Sempre estamos atrás de maneiras de dormir mais rápido, mas vale lembrar que se você está tendo problemas frequentes e duradouros para o adormecimento, isso pode ser o indicativo de um distúrbio do sono.2  

Nesses casos, o ideal é procurar por um profissional para entender qual é o melhor tratamento. 

Mas, agora, vamos falar sobre como fazer para dormir mais rápido. Esperamos que essas dicas ajudem! 

1. Controle a respiração 

Uma boa maneira de acalmar o fluxo de pensamento é prestando atenção à sua respiração. Mas sabemos como tranquilizar a mente pode ser complicado. A técnica respiratória “4-7-8” pode auxiliar nesse processo. 

Você pode seguir esse passo a passo para entender o que fazer para dormir mais rápido. Confira: 

  1. Mantenha a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dentes, sem movimentá-la durante o exercício; 
  1. Expire apenas pela boca, permitindo com que o ar saia emitindo som; 
  1. Feche a boca e, com a língua ainda no céu da boca, inspire devagar, contando até quatro; 
  1. Segure o ar e conte até sete; 
  1. Solte o ar suavemente pela boca durante oito segundos, da mesma forma indicada na primeira expiração; 
  1. Então, inspire novamente e repita a técnica mais três vezes. 

Esse método pode ajudar a relaxar, que é uma das maneiras de dormir mais rápido. 

2. Siga uma rotina 

Definir um horário para dormir (e acordar) todos os dias ajuda a fazer com que o nosso corpo se acostume a isso. É o que chamamos de “ritmo biológico”. Uma vez que o organismo costuma se ajustar a essa programação, acaba ficando mais fácil dormir e acordar no mesmo horário todos os dias. 

Isso porque o nosso relógio biológico se sincroniza com a duração do dia e isso leva à sincronização de várias outras funções.3 

3. Diminua a temperatura do ambiente 

A temperatura do nosso corpo começa a mudar quando caímos no sono. O que normalmente ocorre é que a temperatura central diminui, enquanto a das mãos e dos pés aumentam.4 

Por conta disso, pode ser que você encontre dificuldade para dormir caso esteja com cobertas grossas ou tenha tomado um banho quente pouco antes de deitar. É claro que essa adequação vai variar conforme cada pessoa, mas tentar diminuir a temperatura do ambiente é uma das dicas para dormir mais rápido. 

4. Evite cochilar durante o dia 

Como fazer para dormir mais rápido à noite? Evitar cochilos durante o dia é uma boa maneira. Apesar de serem fundamentais para bebês e crianças, em alguns casos para os adultos pode ter o efeito contrário durante a noite.  

A verdade é que estudos indicaram que cochilos regulares e longos (considerado de duas horas ou mais) podem trazer uma má qualidade do sono noturno e até privação do sono.  

Além disso, observou-se outros impactos negativos, como sintomas depressivos, atividade física mais limitada e maior probabilidade de estar acima do peso, quando comparado aos adultos que raramente cochilavam.5  

5. Atente-se à alimentação 

Você já ouviu falar que uma alimentação rica em carboidratos no fim da noite pode fazer com que você tenha um sono inquieto? Isso foi constatado em pesquisas.6 O ideal é que esse tipo de alimento seja consumido pelo menos quatro horas antes do horário de ir para a cama, para que não afete o sono. 

Por outro lado, refeições que tenham um alto teor de gordura e baixo de carboidrato ajuda a promover um sono mais tranquilo e profundo.6 

6. Evite usar aparelhos eletrônicos 

Uma das principais dicas que podemos dar em relação ao que fazer para dormir mais rápido é evitar o uso de aparelhos como celular, tablet e televisão na cama. A luz artificial desses aparelhos confunde o nosso organismo, fazendo com que tenhamos mais dificuldade para adormecer. 

Isso porque a melatonina, conhecida como hormônio da escuridão, é responsável por induzir ao sono. Entretanto, a luz prejudica a sua síntese, fazendo com que o nosso corpo demore mais tempo para perceber que é o momento de relaxar.3 

Dica bônus: e se ainda assim não conseguir dormir mais rápido? 

Caso nenhuma dessas dicas sobre como dormir rapidamente funcione, pode ser indicado tomar o suplemento de melatonina. Ele pode ser utilizado por pessoas que possuem problemas para dormir ou insônia. As recomendações terapêuticas aprovadas vão além disso, sendo indicada também para auxiliar:7 

  • no tempo total de sono ou na qualidade do sono em pessoas sofrendo de restrição ou rotina alterada de sono; 
  • na prevenção e redução dos efeitos do jet lag; 
  • a reduzir o tempo de adormecimento em pessoas que demoram a dormir; 
  • ajustar o ritmo circadiano do corpo; 
  • a induzir o sono para alívio da insônia ocasional; 
  • na regulação do ciclo vigília-sono. 

O uso desse suplemento foi liberado para produção e comercialização pela Anvisa em outubro de 20218. Ainda assim, o uso permitido é apenas para pessoas acima de 19 anos, com dose diária máxima de 0,20mg. 

Caso não tenha resultados com essa dosagem, é necessário consultar um especialista. Além disso, a melatonina não é indicada para alguns grupos, como: 

  • gestantes e lactantes; 
  • crianças e adolescentes; 
  • pessoas que desempenham atividades que demandam atenção elevada; 
  • indivíduos com certas comorbidades, como câncer e hipertensão; 
  • que fazem tratamento com outros medicamentos. 

Em todos esses casos, o ideal é consultar-se com o médico antes de tomar o suplemento.  

Agora você já tem todas as dicas sobre o que fazer para dormir mais rápido! Caso queira saber mais sobre a melatonina, separamos alguns conteúdos que podem interessar: 

Para mais dicas e informações sobre o hormônio do sono, continue ligado em nosso portal. Até mais!  

Referências consultadas 

1. Portal Fiocruz. Dormir bem é fundamental para a saúde, alertam especialistas. Disponível em <https://portal.fiocruz.br/noticia/dormir-bem-e-fundamental-para-saude-alertam-especialistas>. Acesso em janeiro/22. 

2. Rios, A.L.M., Peixoto, M.F.T., Senra, V.L.F. Transtornos do sono, qualidade de vida e tratamento psicológico. Disponível em <http://www.pergamum.univale.br/pergamum/tcc/Transtornosdosonoqualidadedevidaetratamentopsicologico.pdf>. Acesso em janeiro/22. 

3. Revista UCS. COMPASSO QUE VARIA DE PESSOA PARA PESSOA. Disponível em <https://www.ucs.br/site/revista-ucs/revista-ucs-15a-edicao/no-ritmo-do-relogio-biologico/>. Acesso em janeiro/22. 

4. Okamoto-Mizuno, K., Mizuno, K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/>. Acesso em janeiro/22. 

5. Hays, J.C., Blazer, D.G., Foley, D.J. Risk of napping: excessive daytime sleepiness and mortality in an older community population. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8642162/>. Acesso em janeiro/22. 

6. Afaghi, A., O'Connor, H., Chow, C.M. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681982/>. Acesso em janeiro/22. 

7. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Análise de informações sobre segurança e eficácia da melatonina. Disponível em <https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/proposta-de-consulta-publica-inclui-a-melatonina-como-constituinte-autorizado/analise-da-seguranca-e-eficacia-da-melatonina_versao-para-publicacao.pdf>. Acesso em janeiro/22.  

8. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Anvisa autoriza melatonina na forma de suplemento alimentar. Disponível em <https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/anvisa-autoriza-a-melatonina-na-forma-de-suplemento-alimentar>. Acesso em janeiro/22.