Sono ruim: causas, consequências e o que fazer para dormir melhor

Todo mundo já teve uma noite de sono ruim, mas nem todos sabem o que acontece com o corpo ao dormir mal ou o que pode ter causado uma noite mal dormida.

O sono é uma necessidade biológica do corpo e é indispensável para a saúde. Afinal, é nessas horas que a restauração do organismo acontece, além de fixar aprendizados e memórias e renovar as energias para um novo dia.¹

Então, é fácil entender que, ao ter algumas noites de sono ruim, o corpo sinta seus efeitos, que podem ir desde dores (no corpo e de cabeça) até a irritabilidade e a falta de foco.²

Isso sem contar o cansaço e a sonolência durante o dia.²

Algumas vezes, é fácil saber que houve um sono ruim, como quando você deita, mas passa a noite rolando na cama sem conseguir pregar os olhos.

Em outros casos, no entanto, você até dorme, mas não sabe que está tendo um sono ruim até sentir as consequências nos dias seguintes.

Esse é o caso de uma pessoa com bruxismo ou sonambulismo, por exemplo, distúrbios do sono que podem ser silenciosos.

Nesses casos, entender quais as consequências do sono ruim¹, os sintomas e suas causas, é o melhor caminho. A seguir, veja tudo sobre sono ruim e como evitá-lo.

Principais causas do sono ruim

Geralmente, uma pessoa dorme mal devido aos seus hábitos de sono.³ Ou seja: não possui uma rotina para dormir, não tem horários para se deitar e acordar, etc.

O estilo de vida também pode contribuir para o sono ruim, como é o caso de pessoas que não possuem um turno de trabalho definido e regular.³

Outra das causas do sono ruim são as condições médicas que impactam o descanso.³ Doenças como a fibromialgia, ansiedade e a depressão podem dificultar uma boa noite, além de distúrbios do sono.³

Para esses casos, a solução é buscar a melhora do quadro clínico, que deve ter o acompanhamento médico para ser tratado e controlado.

Quando o sono ruim não é de causa secundária, ou seja, quando não está relacionado a nenhum problema de saúde ou doença, as causas mais comuns são:

• Envelhecimento;⁴
• Estresse;³
• Uso de telas (celular, computador, televisão) antes de dormir;⁵
• Consumo excessivo de substâncias estimulantes como a cafeína;
• Cochilar além do indicado durante o dia;³
• Ambiente pouco adequado e confortável para dormir.

Quais as consequências do sono ruim?

O que causa o sono ruim você já sabe, mas qual a consequência para a saúde de dormir mal a longo prazo? Isso você descobre agora.

1. Enfraquece o sistema imunológico

As funções imunes do corpo humano são reguladas enquanto você dorme. Por isso, ter um sono ruim, principalmente se ele recorrente, pode enfraquecer a resposta do seu sistema imunológico.²

Quando você dorme bem, as células de imunidade do seu corpo são restauradas, fazendo com que o organismo seja mais rápido e eficiente no combate a doenças e infecções.²

No entanto, quando você não dorme ou tem um sono ruim, o corpo não encontra um cenário favorável para essa restauração e, gradualmente, passa a acontecer uma piora do sistema imunológico.²

2. Prejudica a memória e capacidade de aprendizado

É durante o sono que o cérebro transforma as novas informações em aprendizados.²

Também é dessa forma que ele fixa os acontecimentos, transformando-os em memórias.²

Então, se esse processo acontece durante a noite, já é de se imaginar que ter muitas noites de sono ruim pode impactar a sua capacidade de aprender e se lembrar, não é?

Sem um sono de qualidade, você pode sentir dificuldades de recordar acontecimentos, além de não conseguir aprender com tanta facilidade.²

Já quando se dorme o necessário e se tem um bom sono, a mente descansa o suficiente para que, no dia seguinte, aprenda mais.²

3. Dificulta a síntese e liberação de hormônios

Alguns hormônios são produzidos e liberados pelo organismo durante o sono. O que quer dizer que ter uma noite ruim pode dificultar esse processo.²

Assim, quando se estabelece um cenário de privação do sono, ou seja, quando você tem um sono ruim por alguns dias, semanas ou meses, um dos efeitos que seu corpo pode sofrer é a baixa dos níveis hormonais.²

Esse é o caso da melatonina, responsável por induzir o sono produzido apenas durante a noite, a testosterona, o hormônio do crescimento GH, a leptina (que controla o apetite) e a serotonina, hormônio do prazer e felicidade.^2,6

Do outro lado da moeda, hormônios como a norepinefrina e o cortisol, que estão diretamente relacionados ao estresse, aumentam com o sono ruim.²

Sono ruim: o que fazer para melhorar?

Você sabe quais as principais causas do sono ruim e suas consequências para a saúde. Agora, veja algumas dicas para evitar noites mal dormidas.

Invista em seu conforto

Um bom colchão, o travesseiro certo, roupas confortáveis, temperatura agradável... Pode parecer mero detalhe, mas cada um desses aspectos podem contribuir ou não para um sono ruim.

Quando você não está se sentindo confortável, dificilmente consegue encontrar uma boa posição para dormir.

Por isso, o primeiro passo é cuidar do ambiente para que, ao se deitar, seu corpo esteja relaxado e preparado para descansar.

Evite cochilos longos durante o dia

Dormir depois do almoço pode proporcionar grandes ganhos para a saúde. No entanto, é preciso ficar de olho no relógio: uma soneca acima de 30 minutos pode influenciar negativamente seu sono da noite.⁷

Por isso, se você tem o hábito de dormir muito durante o dia, é interessante guardar o sono para o descanso noturno.

Se a sonolência diurna for muito grande, além do natural, pode ser sinal de que você está dormindo mal ou sofrendo com um distúrbio do sono.⁷ Nesse caso, é necessário investigar e tratar a condição para não sacrificar o descanso.

Deixe eletrônicos em outro cômodo

Os dispositivos eletrônicos emitem luz azul, o que atrapalham na produção de melatonina.⁵

Por isso, o indicado é se desconectar algumas horas antes de ir para cama, deixando o corpo relaxar para conseguir pegar no sono.⁵

Para isso acontecer, o melhor é evitar ver filmes, usar as redes sociais, entre outros, ao anoitecer.

Agora você já sabe como evitar uma noite de sono ruim e conseguir descansar de verdade, sem prejudicar sua saúde.

Se essas dicas foram úteis para você, não deixe de conferir outros conteúdos no blog Tudo Sobre Melatonina! Assim, você pode aprender mais sobre rotina de sono e como dormir melhor.