Alimentação para quem faz academia

A boa alimentação para quem faz academia é essencial para fornecer os nutrientes necessários para os exercícios físicos ¹. Ela é a base do desenvolvimento muscular, da reparação dos músculos e da reconstituição dos tecidos. Além de evitar a fadiga muscular e ajudar a melhorar a performance durante a prática ⁴.

Pessoas fisicamente ativas e que possuem hábitos saudáveis reduzem as chances de desenvolver doenças crônicas, protegendo todo o organismo ao longo da vida ¹.

Mas, muitos indivíduos que praticam regularmente atividades físicas em academias não sabem quais são os alimentos qie melhoram os resultados e quando eles devem ser consumidos: antes ou depois do treino ³.

Se você deseja aprender sobre o assunto e atingir seus objetivos mantendo a saúde fortalecida, continue a leitura deste artigo e veja como ter uma alimentação saudável para quem faz academia.

Alimentação para quem faz academia: por que é importante?

Na academia, muitas pessoas optam por diversos tipos de exercícios que incluem ganho e definição de massa muscular e/ou perda de peso. Geralmente, as atividades mais procuradas são musculação, ginástica localizada, aeróbicos (esteira e bicicleta), entre outros ⁴.

A musculação promove a hipertrofia dos músculos, o emagrecimento e o aumento da resistência muscular ⁴. Ela é composta por exercícios com variados níveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade, focando em recursos anaeróbicos que melhoram a saúde de ossos, músculos e articulações ⁵.

E onde entra a alimentação saudável? Ela é o combustível que fornece energia ao corpo e, ao mesmo tempo, ajuda a sua recuperação no período de repouso ⁵.

Adotar uma adequada alimentação para quem faz academia traz vários benefícios, como:

  • redução da fadiga muscular pós-treino;
  • melhora do desempenho físico;
  • possibilita maior tempo de treinamento;
  • acelera a recuperação muscular e a regeneração de tecidos;
  • aumenta a reserva de energia;
  • protege o corpo contra doenças.

Leia também: O que é resistência muscular e os melhores exercícios para aumentar

Qual a melhor alimentação para quem faz academia?

Uma alimentação adequada contribui para o fornecimento de energia ao corpo durante a prática de atividades e também para a síntese proteica após a prática. Neste contexto, é fundamental ressaltar que é preciso incluir macro e micronutrientes de acordo com suas necessidades nutricionais ⁶.

Por isso, indicamos sempre que se consulte com um especialista, como um nutricionista, para avaliar suas necessidades e prescrever uma dieta adequada aos seus objetivos.

Para que entenda como funciona o consumo de determinados grupos alimentares antes e após o treino na academia, trouxemos abaixo indicações dadas por especialistas. Leia até o final e saiba como potencializar os resultados do seu treino e fortalecer a sua saúde!

Hidratação

Antes de falarmos propriamente de alimentos, precisamos destacar a importância de manter o corpo bem-hidratado diariamente. A prática de atividades físicas aumenta a necessidade do corpo em manter os seus quase 70% de reservatório natural de água.

Recomenda-se, de forma mais geral, 8 copos de líquidos por dia, sendo que a maioria deve ser água ¹.

Pré-treino e carboidratos

Os carboidratos para quem faz academia são essenciais para fornecer energia no pré-treino e repô-la no pós-treino ⁵, sabia?

O ideal é consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, como maçã, batata-doce e aveia. Isso porque eles promovem o esvaziamento gástrico adequado, de uma a quatro horas antes de praticar exercícios físicos, sendo essenciais para a contração muscular ⁵.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, os motivos da ingestão de carboidratos por quem faz academia são ⁵:

  • potencializar o estoque de glicose;
  • evitar fome durante o treinamento;
  • impedir a hipoglicemia;
  • evitar a fadiga muscular precoce;
  • melhorar o desempenho na prática, facilitando a contração muscular;
  • fortalecer o sistema imunológico;
  • evitar danos no metabolismo do tecido adiposo.

O pré-treino varia de acordo com o praticante e, suas condições de saúde e seus hábitos, como hora do treino, duração e intensidade da prática, modalidade realizada, tolerância gástrica, tempo disponível para se alimentar e os gostos individuais ⁵.

Por exemplo, caso não haja tempo de se alimentar antes da prática de exercícios, pode-se optar por suplementos alimentares ricos em carboidratos ⁵.

Pós-treino e proteínas

Os alimentos ricos em proteínas para academia no pós-treino são ótimos para ganho de massa e força muscular ³.

As proteínas têm como principal papel formar, desenvolver e reconstruir tecidos de todo o corpo e também são responsáveis pela composição de enzimas que produzem energia e contração dos músculos ⁴.

Na prática de atividades físicas, as proteínas participam da hipertrofia muscular e da reparação dos músculos logo após os exercícios ⁴.

Logo, os praticantes de musculação e de outras modalidades precisam repor esses macronutrientes de acordo com o tipo, intensidade, duração e frequência da atividade realizada ⁴. Por isso, é comum que atletas da musculação usem suplemento musuclar.

Proteínas + carboidratos no pós-treino

Mas, além de proteínas de alto valor biológico, como ovos, carnes de boi, frango e peixe, a alimentação no pós-treino precisa incluir também carboidratos de alto índice glicêmico, como batata-inglesa e cereais mais refinados, para repor a energia utilizada ⁶.

Os objetivos de ingerir alimentos ricos em proteínas e carboidratos imediatamente após o treino são ⁶:

  • restabelecer as reservas hepáticas e musculares de glicose;
  • otimizar a recuperação muscular;
  • potencializar a hipertrofia ou a perda de peso, reduzindo o percentual de gordura.

As recomendações da quantidade de alimentos ricos em proteínas e carboidratos são:

  • consumo de carboidratos para hipertrofia muscular: 1g/kg para mulheres e de 1,5g/kg para homens ⁶;
  • consumo de carboidratos para perda de peso/gordura: 0,5g/kg para mulheres e 1,0g/kg para homens ⁶;
  • ingestão de proteínas: proporção de carboidrato/proteína de 3:1, isto é, deve-se ingerir três vezes menos proteínas do que carboidratos de alto índice glicêmico ⁶.

Outra forma de repor as proteínas e os carboidratos após os exercícios é consumir suplementos alimentares, como whey protein, BCAA e HMB.

E por que consumir proteínas logo após o treino? Porque é nesse momento que há um intenso anabolismo no organismo, contribuindo para acelerar a reconstrução dos músculos ⁴.

Aprenda mais: Recuperação muscular: quais métodos são os mais indicados?

Alimentação para quem faz academia: dica extra

Destacamos aqui a importância de consultar um nutricionista especializado em atividades físicas para orientar o melhor momento de consumir os alimentos e quais devem ser priorizados de acordo com seus objetivos e suas necessidades calóricas ⁴.

Gostou de saber mais sobre alimentação para quem faz academia? Aproveite e continue seu aprendizado com mais textos do nosso blog:

Conheça a linha de vitaminas Vitasay em www.vitasay.com.br.