
Com certeza você sabe como funciona o jejum intermitente e até já o praticou, mas nunca parou para pensar nisso. Quantas vezes deixou de tomar o café da manhã porque acordou sem fome? Quantas vezes não jantou e dormiu apenas com o almoço no estômago?
Pois é, muitas pessoas, inclusive você, já praticaram algo igual ou bastante parecido com o jejum feito em intervalos. Mas, será que ele traz benefícios para a saúde?
Descubra agora o que é jejum intermitente, suas vantagens e desvantagens e quais são os métodos mais comuns de praticá-lo. Boa leitura!
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma restrição total ou parcial (de 50% a 100%) da frequência alimentar, feito de forma voluntária ¹. Ele é um modelo de jejum que consiste na diminuição da ingestão de energia entre um a três dias na semana ou na restrição completa por um período determinado do dia ³.
Na verdade, o jejum é algo comum ao corpo humano e é feito diariamente durante as horas de sono à noite.
Além disso, muitas religiões e culturas mundiais também praticam essa modalidade há milênios. A diferença desses para o jejum intermitente, é que ele é feito durante certos momentos específicos do dia ou da semana de maneira regular ¹.
Os primeiros estudos sobre esse tipo de jejum foram realizados em muçulmanos, durante o Ramadã, quando os praticantes religiosos se alimentam apenas à noite, durante um mês.
Vantagens e desvantagens do jejum intermitente
Para saber como funciona o jejum intermitente, é necessário entender quais são seus possíveis benefícios e malefícios ao organismo humano.
Como essa prática de jejuar de maneira regular e em intervalos de tempo pré-determinados é considerada mais recente para a população geral, muitos estudos estão sendo feitos para realmente entender quais mudanças ocorrem a curto e a longo prazo no corpo ¹.
Primeiramente, vamos falar quais os benefícios do jejum intermitente? Veja abaixo:
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contribui para a perda de peso e redução do percentual de gordura ¹;
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auxilia na redução da glicemia e insulina no organismo ¹;
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ajuda a prevenir o estresse oxidativo das células do corpo, retardando o envelhecimento precoce ¹;
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quando associado a exercícios físicos, ele pode aumentar o conteúdo proteico e o ganho de massa magra ¹;
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melhoria do perfil lipídico ²;
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contribui para a regulação do apetite, por causar mudanças hormonais e no hipotálamo ²;
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auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares ² e da diabetes mellitus ³;
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ajuda no tratamento da obesidade ³;
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influencia a regulação do microbioma intestinal ³;
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promove a melhorar da alimentação e da qualidade do sono ³.
Acredita-se que os resultados do jejum intermitente são potencializados quando há a sincronização do período estabelecido com a restrição alimentar com o ritmo circadiano fisiológico do corpo, o famoso “relógio biológico” ².
Por outro lado, alguns malefícios foram encontrados em alguns estudos sobre como funciona o jejum intermitente no organismo.
Como, por exemplo, o aumento do colesterol total e biomarcadores do estresse oxidativo. Esse último contradiz algumas pesquisas que dizem que o jejum intermitente pode reduzir os radicais livres das células. Por isso, há controvérsias em alguns resultados positivos e negativos dessa prática alimentar ¹.
Mas, caso a desvantagem de elevar o estresse oxidativo das células seja verdadeira, ela pode causar o envelhecimento precoce e ainda alguns tipos de câncer e outras doenças, como o mal de Parkison ¹.
Destacamos ainda mais um malefício encontrado nos praticantes do jejum intermitente: muitos relataram que sentiram fome, insatisfação e alimentação excessiva/compulsiva logo após a quebra do jejum ². Portanto, é possível compreender que o jejum pode não ser para todos, principalmente para quem já possui algum tipo de transtorno alimentar.
Outro ponto controverso sobre as vantagens e desvantagens do jejum intermitente é a sua ação na redução da obesidade.
Enquanto algumas pesquisas feitas com indivíduos obesos que praticaram o jejum em dias alternados possuíram resultados positivos, com melhora da saúde em geral ¹, o Instituto Nacional de Saúde e Assistência do Reino Unido não recomenda o uso regular de dietas com baixa ingestão de calorias para os obesos adultos ³.
Segundo o Instituto, esse tipo de dieta pode associar a perda rápida de peso com a perda de água e glicogênio em vez de gordura, gerando fadiga, baixo nível de energia e tonturas ³.
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Como funciona o jejum intermitente?
O jejum feito em intervalos pode ser feito por todas as pessoas que possuem peso normal com o objetivo de melhorar a saúde, por exemplo. Já que ele pode oferecer benefícios além da perda de peso ³.
Ele possui diversas formas de atuação no seu metabolismo. Por exemplo, ele estimula o estado cetogênico, acarretando a mudança de prioridade do corpo ao usar a glicose da glicogenólise para ácidos graxos e cetonas. As cetonas são verdadeiros combustíveis para o cérebro e o corpo durante o jejum ².
E é justamente por isso que ele contribui para a perda de peso: depois de seis a oito horas de jejum há uma alteração no armazenamento da gordura, diminuindo os níveis de LDL (colesterol ruim) e aumentando os de HDL (colesterol bom). As cetonas sintetizadas exigem maior gasto de energia, reduzindo o peso corporal ².
E, devido à perda de peso e à mudança no metabolismo, muitas doenças podem ser evitadas e o organismo funciona de uma maneira mais “limpa” e harmônica.
Mas, estudos indicam que é preciso adaptar a forma como funciona o jejum intermitente: ele precisa acompanhar o ritmo fisiológico do corpo para que essas alterações metabólicas aconteçam no momento certo, sem aumentar a resistência à insulina, piorando a saúde geral a longo prazo ².
Como fazer jejum intermitente?
Devido aos poucos resultados conclusivos de forma unânime, especialistas da área médica não indicam exatamente o que comer no jejum intermitente.
Afinal, deve-se consultar um nutricionista ou endocrinologista para entender qual tipo de alimentação é a mais adequada às suas necessidades.
Porém com o aumento do interesse em saber como funciona o jejum intermitente, algumas modalidades foram criadas.
Veja algumas possibilidades de como fazer jejum intermitente:
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jejum completo em dias alternados: alternância entre os dias de jejum de 24 horas, com restrição total da ingestão de alimentos e bebidas com calorias em um dia e, no outro, alimentação à vontade (ad libitum) ²;
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jejum modificado: pode consumir de 20 a 25% da necessidade calórica no dia
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restrição do tempo de alimentação: pode-se comer à vontade em janelas de tempo determinadas e jejuar em outras ²;
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jejum de dia inteiro: consiste em escolher um ou dois dias da semana para realizar o jejum completo, apenas com ingestão de água. Nos outros dias, libera-se à alimentação ad libitum (à vontade). Há quem não faça a restrição total, mas consome apenas 25% das calorias necessárias por dia ³.
Alguns estudos apontam que as pessoas costumam se adaptar melhor à prática do jejum intermitente em dias alternados ³. Porém, antes de mergulhar de cabeça na utilização do jejum intermitente, é preciso entender que as estratégias podem não se aplicar a todos.
Precisa-se verificar algumas questões ainda, como o tempo ideal para adotar o jejum intermitente, qual o método mais eficaz e quais são os reais efeitos a longo prazo ³.
Gostou de aprender como funciona o intermitente e suas vantagens e desvantagens? Estudar o que dizem os artigos científicos traz muitos benefícios, afinal, seguir as dicas de saúde oferecidas por especialistas é a forma mais segura de obter bem-estar e qualidade de vida.
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Teixeira, Eliandra, e Ana Leticia Vargas Barcelos. JEJUM INTERMITENTE: UMA REVISÃO DE LITERATURA. Anais do Salão Internacional de Ensino, Pesquisa e Extensão 10.2 (2018).
Hanna, Marina Dias, et al. Efeitos metabólicos do Jejum Intermitente: uma revisão de literatura. Brazilian Journal of Development 7.3 (2021): 32624-32634.
Lima, Carla Laíne Silva, et al. Jejum intermitente no emagrecimento: uma revisão sistemática. RBNE-Revista Brasileira De Nutrição Esportiva 13.79 (2019): 426-436.