O sol tem vitamina D? Descubra as principais fontes desse nutriente!

Quem nunca ouviu alguém dizer que “vai pegar um pouco de vitamina D” quando vai à praia ou à piscina? Mas, será que o sol tem vitamina D mesmo? A resposta é sim! Ele é a principal fonte desse nutriente tão essencial à saúde e ao bem-estar do ser humano.

Mas, apesar da exposição solar ser, na verdade, algo simples e acessível, pesquisas relatam que há carência dessa vitamina em várias partes do mundo, atingindo todas as idades. Ou seja, a deficiência de vitamina D é uma epidemia global e pode causar graves problemas à saúde. ¹

Outro alerta é saber a melhor hora de se expor ao sol para garantir uma adequada absorção dessa vitamina. Se você ainda tem dúvidas sobre o que é e qual a importância desse nutriente e se é verdade que o sol tem vitamina D, continue a leitura deste texto e descubra como cuidar melhor do seu corpo!

O que é a vitamina D?

A vitamina D, na verdade, é considerada um hormônio esteroide que tem como principal função regular o crescimento e a manutenção do metabolismo ósseo. Ela é produzida a partir do contato da pele com o sol e pela ingestão de alimentos e/ou suplementos alimentares ¹.

Os receptores dessa vitamina estão espalhados pelo corpo, presentes em diversos tipos de células, como o intestino delgado, osteoblastos, linfócitos, pulmões, mamas, músculos, células epidérmicas e pancreáticas, neurônios, entre muitos outros órgãos e tecidos ¹.

Existem duas formas de vitamina D ¹:

• vitamina D2: proveniente de plantas, como cogumelos que ficam expostos aos raios UV;
• vitamina D3: proveniente de fontes como o sol e a ingestão de alimentos de origem animal.

Qual a importância da vitamina D no organismo?

Antes de entender melhor sobre a questão do sol ter vitamina D suficiente para suprir as necessidades diárias de uma pessoa, é preciso saber quais são os benefícios que ela gera ao corpo. E não são poucos!

O maior e principal papel desempenhado por essa vitamina é manter a saúde dos ossos e a regulação dos níveis de cálcio e fósforo no organismo. Ela é responsável pela absorção desses nutrientes pelo intestino ¹.

A importância da vitamina D se dá justamente pela falta que ela faz ao corpo, podendo causar doenças leves a mais graves, caso a hipovitaminose não seja tratada. Alguns exemplos são perda óssea, estreitamento dos ossos, aumento de quedas e fraturas, deformidades ósseas, osteoporose, osteomalácia, raquitismo e ainda ¹:

• fraqueza muscular;
• problemas de relaxamento e contração dos músculos;
• diabetes mellitus;
• doenças cardiovasculares;
• depressão;
• baixa imunidade;
• alguns tipos de câncer;
• alergias;
• complicações na gestação;
• problemas cognitivos.

Grupos de risco

Há alguns grupos mais vulneráveis à deficiência de vitamina D no organismo. Por isso, é essencial que eles saibam que o sol tem vitamina D e é possível adequar a rotina para não deixar esse nutriente tão essencial faltar no corpo.

Os grupos de risco são pessoas com fototipos elevados (indivíduos com a pele mais escura), crianças, gestantes e pessoas da terceira idade, principalmente as institucionalizadas ¹.

O envelhecimento é um fator de risco à hipovitaminose D porque há uma atrofia cutânea natural que reduz a capacidade da derme em sintetizar o precursor dessa vitamina (7-DHC) ¹.

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O sol tem vitamina D?

Como já adiantamos neste artigo: sim, a luz do sol tem vitamina D! Cerca de 80% dela é produzida na pele após a exposição aos raios ultravioletas B. E a boa notícia é que mesmo se ficar muito tempo embaixo do sol, não há intoxicação, pois o corpo regula naturalmente a produção cutânea desse nutriente ¹.

O conhecimento sobre o sol ter vitamina D não é tão antigo assim. Foi na década de 1930 que especialistas descobriram por meio de estudos com exposição à luz solar e aos raios UV artificiais ¹.

Foi constatado que é verdade que o sol tem vitamina D, estimulando a produção da vitamina D3 a partir da conversão do precursor 7-deidrocolesterol (7-DHC ou provitamina D). Em cerca de 24 horas ele se transforma em vitamina D ¹.

Porém, é preciso ficar atento: há fatores naturais que podem prejudicar a absorção de vitamina D, como a angulação do eixo da Terra em relação ao sol, a latitude e a altitude de regiões ¹. Além disso ¹:

• o vidro atua como uma barreira à radiação ultravioleta B;
• o inverno é um fator de risco à carência de vitamina D no corpo;
• protetores solares com fator de proteção maiores que 30 podem bloquear cerca de 95 a 99% a produção cutânea dessa vitamina.

Qual o melhor horário para pegar sol?

O sol oferece vitamina D principalmente nos horários em que os raios UV atingem a superfície terrestre: entre 10h e 15h ¹.

A melhor forma de produzir essa vitamina é expor ao sol os braços e as pernas, partes do corpo que absorvem melhor a luz solar. Ou seja, não é preciso exibir o rosto aos raios UV, pois essa região produz pouca vitamina D ¹.

O ideal é pegar sol duas ou três vezes na semana para produzir a quantidade necessária de vitamina D no organismo ¹.

O tempo da exposição solar pode variar de acordo com o fototipo e idade da pessoa, horário, altitude, estação do ano e tempo de exposição. Por exemplo, em junho, pode-se precisar ficar 30 minutos no sol e em estações mais quentes, durante 10 a 15 minutos ¹.

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Quais são as outras fontes de vitamina D?

Agora que você já conhece a relação dos raios UVB e da vitamina D, saiba que também é preciso ingerir alimentos ricos desse nutriente, apesar de eles representarem apenas 20% de sua produção no organismo. Principalmente quem se expõe pouco ao sol ³.

Os alimentos fontes de vitamina D são ³:

• gema de ovo;
• óleo de fígado de atum e linguado, bacalhau;
• leite e derivados fortificados com essa vitamina;
• peixes como salmão, cavala, sardinha, enguia, arenque e atum;
• cogumelos.

Além disso, há a disponibilidade de complementar a quantidade diária necessária com suplemento alimentar de vitamina D. De acordo com o Institute of Medicine dos Estados Unidos, ambos os tipos (D2 e D3) geram respostas iguais no organismo ¹.

Ou seja, o sol tem vitamina D e é a principal fonte desse nutriente, representando cerca de 80% da quantidade diária recomendada. Porém, para complementar, deve-se consumir alimentos ricos em vitamina D e, caso precise, suplementos.

Não se esqueça de consultar um médico para entender as necessidades de acordo com sua idade, seu estilo de vida e sua saúde.

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