O que são macronutrientes

Você sabe o que são macronutrientes e como consumi-los de forma adequada? Eles são os nutrientes responsáveis pela produção de energia no corpo e, claro, desempenham muitas outras funções no organismo ¹.

Cada alimento que você ingere diariamente é composto por diversos nutrientes, que se dividem em duas categorias: macro e micronutrientes. Apesar de serem bastante diferentes entre si e exercerem papéis distintos no corpo humano, todos eles são primordiais para manter a saúde ao longo dos anos ¹.

Vamos descobrir quais são os macronutrientes essenciais ao organismo, seus benefícios e suas funções? No final do texto, ensinamos também como você pode calcular a necessidade de macronutrientes de acordo com as suas necessidades calóricas. Boa leitura!

O que são macronutrientes?

Os macronutrientes são substâncias químicas que o corpo precisa receber em grandes quantidades para a sua sobrevivência ¹. Ou seja, sem o consumo adequado de cada um deles, o organismo fica desequilibrado e aumentam as chances de desenvolver doenças e mau funcionamento de células, tecidos e órgãos vitais.

Eles fornecem a maior parte da energia que o organismo necessita para executar suas funções vitais. Mas, cada um deles possui funções específicas ¹. Entenda melhor a seguir.

Quais são os macronutrientes?

Os macronutrientes são divididos em três grupos: carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras). Veja mais detalhes sobre cada um deles.

1. Carboidratos

Os carboidratos são compostos por açúcares e amidos, que fornecem bastante energia ao corpo. Em dietas tradicionais, sem serem low carb ou cetogênicas, esse grupo alimentar representa cerca de 45% a 65% das necessidades energéticas diárias de um adulto saudável ¹.

Os carboidratos, na verdade, oferecem glicose ao organismo. Ela atua nas células por várias reações bioquímicas, convertendo ATP em energia. Quando não é utilizada, o amido glicogênio fica depositado como gordura corporal no fígado para ser usado depois  ¹.

Apesar desse tipo de macronutriente ser de fácil digestão, nem todos são digeridos facilmente. Um exemplo é a celulose, encontrada em frutas e vegetais, que funciona como fibra alimentar e não é digerida pelo corpo. Ela auxilia a eliminar os resíduos do intestino grosso, facilitando seu bom funcionamento ¹.

Os carboidratos são divididos em duas formas ¹,²:

  • carboidratos simples: compostos por moléculas mais curtas, mais fáceis de digerir, como açúcares naturais ou processados (açúcar de mesa, do leite, das frutas, do mel, de doces em geral etc);
  • carboidratos complexos: formados por moléculas mais longas, que demoram mais tempo para serem quebradas e, por isso, são digeridas e absorvidas mais lentamente. Alguns exemplos são cereais e derivados, massas, tubérculos (batatas, inhame, mandioca etc).

Apesar dessa classificação distinta, cada grama desses carboidratos possui aproximadamente quatro calorias ¹.

2. Proteínas

As proteínas são formadas por combinações de 20 aminoácidos, que são quebrados pelo organismo para construírem novas estruturas. Elas são essenciais para o bom funcionamento de órgãos, de reações de enzimas e na formação e manutenção de cabelo, unhas, músculos e outros tecidos corporais ¹.

Desses 20 aminoácidos, nove deles são considerados essenciais. Ou seja, o corpo não produz e precisa recebê-los pela alimentação. Já os outros 11 podem ser provenientes dos alimentos ou sintetizados pelo fígado.

As proteínas possuem dois tipos de fonte: animal e vegetal. Um grama de proteínas tem cerca de quatro calorias ¹.

3. Lipídios (gorduras)

Quando descobrimos quais são os macronutrientes fundamentais para a saúde, os lipídios costumam ser rejeitados. Mas, saiba que nem toda gordura é ruim e seu corpo precisa dela para produzir energia suficiente para realizar suas devidas funções ¹.

Aproximadamente 20% a 35% da dieta diária deve ser composta por lipídios, mas, pelo fato de cada grama possuir 9 calorias, é preciso ficar atento ao equilíbrio na alimentação ¹.

As gorduras atuam no organismo de várias formas ¹:

  • manutenção da saúde da pele e do cabelo;
  • manutenção do sistema nervoso;
  • auxílio na produção e liberação de hormônios;
  • reserva de energia: o corpo prefere armazenar calorias não usadas em forma de gordura, que são requeridas em vários momentos, como durante exercícios físicos, o sono, atividades diárias, entre as refeições etc;
  • participação direta na absorção de diversas vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras): vitaminas A, D, E e K.

As gorduras consideradas mais saudáveis são provenientes de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, como peixes gordurosos (salmão, atum, cavala…), ovos, óleos vegetais e oleaginosas (nozes, castanhas…) ¹.

Os lipídios são categorizados de três maneiras ¹:

  • gordura saturada: encontrada em carnes, manteiga e outros alimentos de fontes animais;
  • gordura insaturada: achada em azeite de oliva, óleo de canola, oleaginosas, abacate e outros alimentos de fontes vegetais;
  • gordura trans: proveniente de alimentos que fazem mal à saúde e aumentam as chances de desenvolver doenças cardiovasculares e obesidade, como salgadinhos, fast food, margarina e alimentos altamente processados.

Leia mais: Alimentos com gordura: comer ou não comer? Entenda!

Para que servem os macronutrientes?

Como já adiantamos, os três grupos de macronutrientes desempenham papéis essenciais no organismo. Fizemos um breve resumo para você entender melhor as principais funções de cada um deles ².

Para que servem os carboidratos?

  • maior fonte de energética da alimentação;
  • manutenção da saúde do sistema nervoso;
  • absorção e síntese de vitaminas;
  • precursores das estruturas das células de DNA e RNA.

Para que servem as proteínas?

  • formação de estruturas físicas do organismo, como queratina, colágeno, elastina, entre outras;
  • regulação da insulina, do hormônio de crescimento GH etc;
  • defesa do organismo (anticorpos);
  • transporte de diversas substâncias, como hemoglobina, albumina do soro, lipoproteínas e mioglobina;
  • reações de enzimas;
  • composição do tecido muscular, atuando na contração dos músculos pelas proteínas actina e miosina.

Para que servem os lipídios?

  • fornecimento de energia ao organismo (9 calorias a cada 100 gramas);
  • formação de estruturas do organismo, como membranas celulares;
  • síntese de hormônios;
  • transporte de vitaminas lipossolúveis;
  • melhora o sabor e a textura de alimentos;
  • reduz o volume da refeição e aumenta o tempo de digestão;
  • suprimento de ácidos graxos essenciais ao corpo.

Qual macronutriente fornece mais energia?

Todos os macronutrientes fornecem energia ao organismo. Mas, os carboidratos e os lipídios são os macronutrientes que mais fornecem energia pela alimentação ³.

Afinal, mesmo com menos calorias por grama do que os lipídios, grande parte dos carboidratos são facilmente absorvidos e digeridos pelo corpo. Como a glicose, que está presente em quase todos os alimentos desse grupo e é usada diretamente como fonte energética do organismo ¹,³.

Os lipídios, por sua vez, possuem mais calorias por grama e, além disso, são usados como fonte de energia por quase todas as estruturas celulares. Eles são armazenados no tecido adiposo e atuam como uma reserva de energia ³.

Já as proteínas são os últimos macronutrientes acionados na hora que o corpo necessita produzir mais energia. Isto é, elas só são usadas em situações de deficiência energética ³.

Continue aprendendo: Suplementos para dar energia e disposição: quais os melhores?

Qual a diferença entre macronutrientes e micronutrientes?

Se você ainda não sabe qual a diferença entre macronutrientes e micronutrientes, entenda de uma vez por todas que os macros são requisitados em grandes quantidades pelo organismo e os micros em baixa quantidade ².

Apesar de não fornecerem energia ao corpo, os micronutrientes, como vitaminas e minerais, também são vitais para a sobrevivência humana e o bom funcionamento de células, tecidos e órgãos ³.

Como calcular macronutrientes?

Saber como calcular macronutrientes é fundamental para fornecer toda a energia que o organismo precisa para desempenhar suas funções. Porém, a quantidade de macronutrientes em uma alimentação varia de acordo com a idade, o sexo, as condições de saúde e o estilo de vida de uma pessoa ¹.

Calcule o seu gasto calórico diário

Não basta saber qual macronutriente fornece mais energia ao corpo, é necessário saber o seu gasto calórico para definir a quantiade de cada um deles.

Esse cálculo é chamado de gasto energético basal (GEB), que estima o mínimo de calorias que o corpo necessita para funcionar de forma adequada. Ou seja, manter as suas funções vitais ⁵.

Mas, na prática, o corpo precisa de bem mais do que essas calorias mínimas para exercer as atividades diárias. Logo, deve-se calcular o gasto energético total (GET), que engloba o gasto energético basal mais as atividades físicas desempenhadas por cada pessoa ⁵.

Por exemplo: um adulto saudável com 70 kg e 35 anos possui um gasto energético basal de cerca de 1.676 kcal/dia. A partir desse resultado, multiplica-se por um índice que representa o grau de atividade física praticada por dia ⁵:

  • sedentários: 1,2;
  • pouco ativo: 1,4;
  • ativo: 1,6;
  • muito ativo: 1,9.

Calcule a quantidade de cada macronutriente

Após descobrir a quantidade de calorias necessárias, é preciso entender o quanto de proteínas, carboidratos e lipídios deve-se ingerir. Em média, a ingestão deve ser ⁴:

  • proteínas: 15% do consumo calórico;
  • lipídios: 1g de gordura por quilo de peso corporal;
  • carboidratos: depende do objetivo da pessoa em manter, reduzir ou aumentar o seu peso.

Destacamos a importância de consultar um especialista para adequar a dieta às suas necessidades físicas.

Gostou de descobrir o que são macronutrientes e seus benefícios ao organismo? Entender o funcionamento do corpo e a composição dos alimentos ajuda a fortalecer a saúde e o bem-estar ao longo da vida.

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