Nos últimos anos, os superfoods ganharam cada vez mais destaque na mídia e nas prateleiras de mercados e lojas. E, de modo geral, têm sido bem-recebidos pela população devido aos seus grandes benefícios à saúde ¹.
Já sabemos que a alimentação equilibrada e rica em nutrientes promove saúde e bem-estar ao longo dos anos, prevenindo doenças. Só que, dentro de uma vasta opção de comida, há alimentos considerados poderosos na promoção da vitalidade e longevidade ⁵.
Os chamados superalimentos estão mais perto do que parece e, com certeza, você consome alguns deles com frequência. Vamos descobrir quais são eles?
Confira também neste texto o que é superfood, seus maiores benefícios e dicas para acrescentá-los à dieta diária. Boa leitura!
O que é superfood?
Superfood é um alimento rico em nutrientes essenciais ao corpo, como vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, lipídios, e propriedades benéficas ao equilíbrio do organismo ¹. Esse termo foi criado pelo Dr. Steven Pratt, em 2004, no seu livro "Superalimentos: 14 alimentos que mudarão sua vida " ².
A definição de superfood dada pelo International Life Science Institute (ILSI) acrescenta ainda que o superalimento está relacionado ao seu potencial nutricional em uma ou mais formas ⁵.
Quais são os benefícios dos superfoods?
Os benefícios dos superfoods variam de acordo com o alimento. De modo geral, especialistas afirmam que eles ajudam a prevenir doenças, como as cardiovasculares, alguns tipos de câncer, diabetes tipo II, hipertensão, doenças autoimunes e crônicas, entre outras. Além disso, auxiliam a retardar os efeitos do envelhecimento e a curar inflamações ²,⁵.
Leia também: 7 alimentos que não inflamam e como eles agem no organismo
Quais são os superalimentos?
A lista dos superalimentos é extensa, mas, a princípio, o Dr. Steven Pratt divulgou uma lista com 25 deles: salmão, brócolis, espinafre, chá verde, maçã, abacate, feijão, blueberries, canela, chocolate amargo, frutas secas, azeite, alho, mel, kiwi, iogurte, aveia, cebola, laranja, romã, abóbora, soja, tomate, nozes e goji berry ².
Posteriormente, mais estudos surgiram e destacaram outros superalimentos. Confira quais são:
- quinoa ¹;
- outras leguminosas, como lentilha, soja e grão-de-bico ²;
- uva ²;
- açaí ²;
- chia ²;
- brotos ⁵;
- sementes ⁵;
- vegetais ⁵;
- frutas ⁵;
- cúrcuma ⁵;
- algas como spirulina ⁵;
- gengibre ⁵;
- cacau ⁵;
- pólen ⁵;
- geleia real ⁵;
- coco ⁵.
Frutas
Além das frutas citadas acima, precisamos destacar outras. Afinal, de maneira geral, elas contribuem com a prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Isso devido aos seus nutrientes, como vitaminas, proteínas, carboidratos, sais minerais e fibras ⁵.
Um ótimo exemplo é a famosa banana. Ela é a fruta tropical mais consumida no mundo, possuindo aproximadamente 30 espécies e 700 tipos ⁵.
A banana possui altos níveis de carboidratos, minerais como potássio e vitaminas. E mais: a fruta verde também é riquíssima em nutrientes, como vitaminas do complexo B e C, sais minerais, potássio, cálcio, compostos fenólicos e fitoesteróis ⁵.
Outra fruta poderosa é o tomate, que, além de baixa caloria, contém bastante água, glicose, frutose, ácido lático, ácido acético, vitamina C, pró-vitamina A, potássio, fósforo, ferro e licopeno. Este último possui propriedades antioxidantes ⁵.
Citamos ainda ⁵:
- abacate: rico em vitaminas minerais, proteínas, fibras e lipídios, contribuindo com a prevenção de doenças cardiovasculares, ajudando a manter a saúde do coração;
- cacau: conhecido por suas propriedades antioxidantes, o cacau também apresenta ação anti-inflamatória. Ele auxilia a redução do colesterol LDL (ruim) e a prevenção de doenças cardiovasculares.
Cogumelos
Os cogumelos comestíveis também foram recentemente classificados como superalimentos. O mais popular é o champignon, porém, outros estão entrando no prato dos brasileiros, como cogumelo paris, shitake e funghi ⁵.
Em suma, os cogumelos têm baixo nível de gordura e calorias e alta concentração de proteínas e fibras ⁵.
Seus bioativos, como arginina e lecitina, contribuem ainda com o sistema imunológico e oferecem ações anti-inflamatórias e antioxidantes ⁵.
Oleaginosas
São diversas opções de oleaginosas para acrescentar na alimentação diária, como castanha-de-caju, castanha-do-pará, avelã, linhaça, nozes, amêndoa, amendoim e macadâmia ⁵.
Todas elas são compostas por alta concentração de lipídios, ácidos graxos, fibras, vitaminas e minerais, como o selênio. Destacamos as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias desses superalimentos ⁵.
Azeite
Por ser rico em vitaminas A, E e K, ferro, cálcio, magnésio, potássio e aminoácidos, a lista de benefícios do azeite é longa, tanto do extravirgem quanto do virgem ⁵:
- combate aos radicais livres pela sua ação antioxidante;
- propriedades calmantes e hidratantes;
- manutenção da saúde dos olhos, da pele, dos ossos, das células e do sistema imunológico;
- contribui com a digestão adequada por ser considerada uma das melhores gorduras para o organismo;
- ajuda a regular o funcionamento do intestino;
- auxilia a evitar a osteoporose por atuar na absorção de cálcio;
- promove a prevenção de doenças cardiovasculares;
- e muito mais!
Outros superfoods
Por fim, destacamos outros superalimentos, como a ervilha que ajuda a controlar o colesterol, a prevenir doenças cardiovasculares e a melhorar a aparência da pele, e o brócolis, rico em vitamina C, betacaroteno, selênio, fibras, vitamina K, ácido fólico, cálcio, potássio, fósforo e enxofre ⁵.
A soja também não pode ser esquecida. Por concentrar altos níveis de isoflavonas, é um ótimo antioxidante e alimento funcional que auxilia a prevenção de doenças crônicas, renais e osteoporose. Ela ainda é excelente para ajudar a reduzir os sintomas da menopausa ⁵.
O alho, já falado na lista acima, é rico em vitaminas, sais minerais e aminoácidos e oferece propriedades curativas, diuréticas, anticoagulantes e antioxidantes, devido ao seu antioxidante natural, o ajoene ³.
A chia também deve fazer parte da sua alimentação diária. Isso porque ela contém altas concentrações de fibras e ômega 3, fornecendo propriedades antioxidantes. Veja mais benefícios dessa semente ⁴:
- melhora os níveis de açúcar no sangue;
- ajuda a tratar a diabetes tipo II;
- contribui com a prevenção de doenças cardiovasculares;
- mantém o equilíbrio dos níveis de glicose e lipídios no organismo;
- auxilia a perder peso por oferecer sensação de saciedade.
Continue aprendendo: O que são antioxidantes naturais? Para que servem?
Como acrescentar superfoods na alimentação?
É possível acrescentar superfoods na dieta diária de variadas formas. Ótima notícia, não é mesmo? Algumas receitas que podem conter os superalimentos citados neste texto são sucos, molhos, carnes, assados, frituras, cozidos, sanduíches, pastinhas, saladas, vitaminas e misturados à própria comida, como arroz, feijão etc ⁵.
FAQ
O que significa superfoods?
A palavra superfoods, traduzida para o português, significa superalimentos. O termo tem este nome pelo fato desses alimentos possuírem alta concentração de diversos micro e macronutrientes, como vitaminas, minerais, ácidos graxos, proteínas, carboidratos, lipídios e fibras. Por isso, eles promovem a saúde e o bem-estar, ajudando a prevenir doenças e o envelhecimento precoce.
Quais são os superfoods?
A lista de superalimentos é longa, mas, podemos destacar alguns alimentos: brócolis, espinafre, chá verde, maçã, abacate, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico), blueberry, chocolate amargo, oleaginosas (castanhas, nozes, linhaça..), azeite, alho, chia, aveia, cebola, abóbora, soja, tomate, banana, cacau, iogurte, algas como spirulina e muito mais.
Ressaltamos que, apesar de serem considerados superalimentos, eles devem ser consumidos de forma equilibrada, priorizando a ingestão de alimentos in natura, que são mais ricos em nutrientes. Lembrando que a boa promoção da saúde e do bem-estar é causada pela variedade de nutrientes ingeridos e não apenas por um grupo deles ⁵.
Continue aprendendo sobre alimentação para fortalecer a saúde e promover bem-estar e vitalidade ao longos dos anos:
- Alimentos com gordura: comer ou não comer? Entenda!
- Alimentação vegetariana: tudo o que você precisa saber para começar
- Conheça os benefícios do Shot Matinal para a sua saúde!
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1. Medina Urrutia, I. O. (2019). Percepción del consumidor en la decisión de compra de productos Superfoods en Lima moderna, 2019.
5. Ortelam, A., Camargo, R. B., Gazim, Z. C., Rahal, I. L., Laginestra, B. D. F. A., Silva, G. C. C., & Piau Junior, R. (2022). Superalimentos: fundamentação científica. Arq. ciências saúde UNIPAR, 1127-1148.
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