vitaminas para quem está de dieta

Você mudou a alimentação e agora bateu aquela dúvida: será que algum nutriente importante ficou de fora do prato? Pensar nas vitaminas para quem está de dieta faz sentido principalmente quando a mudança também reduz a variedade de alimentos consumidos no dia a dia.

O equilíbrio nutricional depende muito da variedade do que você coloca no prato. Quando o cardápio fica muito limitado ou grupos inteiros de alimentos são retirados sem planejamento, alguns nutrientes podem acabar recebendo menos espaço na rotina.

Por isso, o caminho é entender quais nutrientes merecem atenção, onde encontrá-los e como manter uma alimentação variada.

Por que podem faltar vitaminas para quem está de dieta?

O organismo precisa de diferentes vitaminas e minerais, e eles não vêm todos do mesmo lugar.

Carnes e ovos oferecem determinados nutrientes. Frutas e verduras fornecem outros. Leguminosas, cereais e laticínios também contribuem para essa variedade.

Quando a quantidade e, principalmente, a diversidade de alimentos diminui, pode ficar mais difícil obter todos os nutrientes necessários.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda uma alimentação variada, baseada principalmente em alimentos in natura ou minimamente processados7.

Retirar um grupo alimentar exige cuidado extra. Quem exclui alimentos de origem animal, por exemplo, precisa observar a vitamina B122. Se os laticínios deixam de fazer parte da rotina, é importante encontrar outras fontes de cálcio5.

Se a mudança na alimentação envolver a retirada de algum grupo alimentar ou a necessidade de suplementação, vale contar com a orientação de um médico ou nutricionista. Assim, é possível entender melhor quais nutrientes pedem mais cuidado de acordo com a sua rotina e suas necessidades.

Vitaminas para quem está de dieta: quais não podem faltar?

Não existe uma única “vitamina da dieta”. Cada micronutriente exerce funções diferentes no organismo.

Quando o cardápio muda, vale ficar de olho em alguns nutrientes para garantir que eles continuem fazendo parte da sua alimentação.

Ferro

O ferro ajuda na produção da hemoglobina, proteína dos glóbulos vermelhos responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões para outras partes do corpo1.

Você encontra ferro em alimentos como:

  • carnes;

  • aves;

  • frutos do mar;

  • feijão;

  • lentilha;

  • ervilha;

  • espinafre;

  • castanhas e algumas frutas secas.

Quem diminui bastante o consumo de carnes precisa observar se outras fontes de ferro continuam presentes nas refeições.

E existe uma combinação que pode ajudar no aproveitamento do mineral: consumir fontes vegetais de ferro junto com alimentos ricos em vitamina C favorece sua absorção pelo organismo1,6.

Na prática, dá para combinar feijão ou lentilha com alimentos como tomate, pimentão, brócolis ou uma fruta rica em vitamina C.

Vitamina B12

A vitamina B12 participa da manutenção das células do sangue e dos nervos e também está envolvida na produção do DNA2.

Ela é encontrada naturalmente principalmente em alimentos de origem animal, como:

  • carnes;

  • peixes;

  • aves;

  • ovos;

  • leite e derivados.

Alguns alimentos fortificados também podem fornecer vitamina B122.

Se os alimentos de origem animal saírem do cardápio, vale olhar com mais cuidado para a vitamina B12 e buscar outras formas de manter esse nutriente presente na rotina.

Vitamina D

 

A vitamina D ajuda o organismo a absorver cálcio e é importante para ossos, músculos, nervos e sistema imune3.

Poucos alimentos apresentam naturalmente quantidades relevantes desse nutriente. Entre as fontes estão peixes gordurosos e gema de ovo, além de alguns alimentos fortificados. O organismo também produz vitamina D quando a pele é exposta à luz solar3.

Vale lembrar que a vitamina D não ajuda a emagrecer: segundo o NIH, os suplementos não promovem perda de peso3.

Como o organismo precisa de quantidades adequadas de cada nutriente, a suplementação deve acompanhar as necessidades de cada pessoa. Assim, é possível complementar a alimentação de forma mais adequada, sem consumir vitaminas e minerais além do necessário.

Vitaminas do complexo B

O complexo B não é uma única vitamina. Ele reúne diferentes vitaminas envolvidas em diversas funções do organismo.

Elas podem ser encontradas em alimentos como carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas, vegetais, sementes e cereais.

E aqui a variedade volta a fazer diferença.

Quando o cardápio fica muito limitado, diferentes fontes de nutrientes podem desaparecer ao mesmo tempo. A vitamina B12, integrante desse grupo, pede um olhar mais atento quando há exclusão de alimentos de origem animal2.

Zinco

O zinco participa do funcionamento do sistema imune e de processos como produção de proteínas e DNA e cicatrização4.

Entre suas fontes estão:

  • carnes;

  • peixes;

  • aves;

  • frutos do mar;

  • feijão;

  • castanhas;

  • cereais integrais;

  • ovos;

  • laticínios.

Quem restringe alimentos de origem animal precisa planejar com cuidado as fontes vegetais de zinco, pois o organismo absorve o mineral presente em alguns alimentos vegetais com menor facilidade4.

Cálcio

Quando pensamos em cálcio, é comum lembrar primeiro dos ossos. E faz sentido: o mineral é importante para a estrutura dos ossos e dentes.

Mas sua função não para por aí. O cálcio também participa da movimentação dos músculos e da comunicação entre os nervos e outras partes do organismo5.

Leite, iogurte e queijo são fontes conhecidas. Sardinha e salmão com espinhas comestíveis, alguns vegetais e alimentos fortificados também podem fornecer cálcio5.

Se os laticínios saírem do cardápio, portanto, vale observar quais alimentos passarão a ocupar esse espaço como fontes do mineral.

Vitamina C

A vitamina C tem ação antioxidante, participa da formação de colágeno e contribui para o funcionamento normal do sistema imune6.

Ela aparece em diversos alimentos fáceis de incluir no cotidiano, como:

  • laranja e outras frutas cítricas;

  • morango;

  • kiwi;

  • pimentão;

  • brócolis;

  • tomate.

A vitamina C ainda tem uma relação interessante com outro nutriente desta lista: ela favorece a absorção do ferro de origem vegetal1,6.

 

Sinais de que podem estar faltando vitaminas na sua dieta

Cansaço persistente, unhas frágeis, queda de cabelo ou alterações na disposição podem fazer você pensar que está faltando alguma vitamina.

Mas atenção: esses sinais não confirmam uma deficiência nutricional.

Os mesmos sintomas podem ter diferentes causas. Tentar identificar a falta de uma vitamina apenas pelos sinais do corpo pode levar a conclusões equivocadas.

Quando existe suspeita de deficiência de nutrientes na dieta, uma avaliação profissional ajuda a investigar a alimentação, o histórico individual e, quando necessário, exames laboratoriais.

Ou seja, perceber um sintoma não significa que você precise começar a tomar vitaminas por conta própria.

Leia também: Como saber se estou com falta de vitaminas? 7 sinais que o corpo dá

Como não deixar faltar vitaminas durante a dieta

Manter variedade no prato é uma das principais formas de consumir diferentes vitaminas e minerais.

Alguns hábitos ajudam a colocar isso em prática:

  • Varie as frutas, verduras e legumes ao longo da semana;

  • Alterne suas fontes de proteína;

  • Inclua leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico;

  • Evite retirar grupos inteiros de alimentos sem orientação;

  • Combine fontes vegetais de ferro com alimentos ricos em vitamina C;

  • Observe se as mudanças na alimentação diminuíram demais a variedade das refeições.

Você não precisa encontrar um único alimento capaz de fornecer tudo. É justamente a combinação de diferentes alimentos que ajuda a construir uma rotina nutricionalmente variada.

Quando o multivitamínico faz sentido para quem está de dieta?

A alimentação é a principal fonte de vitaminas e minerais no dia a dia. Quando ela não consegue fornecer todos os nutrientes em quantidades adequadas, os multivitamínicos e multiminerais podem entrar como complemento, reunindo diferentes vitaminas e minerais em uma mesma suplementação8.

Também vale considerar outras fontes de nutrientes presentes na rotina, como alimentos fortificados e suplementos. Ao combinar diferentes produtos, a ingestão de algumas vitaminas e minerais pode ultrapassar os limites considerados seguros8.

Dentro dessa categoria, Vitasay A-Z Mulher, 90 comprimidos auxilia no metabolismo energético e no sistema imune, com ação antioxidante.

Já Vitasay A-Z Homem, 90 comprimidos auxilia no metabolismo energético, no sistema imune e no funcionamento muscular.

As opções fazem parte da linha de multivitamínicos Vitasay, que reúne diferentes vitaminas e minerais.

O papel da suplementação aqui é complementar as necessidades diárias, e não substituir alimentos ou compensar uma rotina alimentar pouco variada.

Os produtos são destinados ao uso adulto e não são recomendados para menores de 19 anos.

Vitaminas durante a dieta: dúvidas frequentes

Quem está de dieta precisa tomar vitamina?

Não necessariamente.

Mudar a alimentação não significa automaticamente desenvolver deficiência de vitaminas ou minerais. O ponto principal é observar se o cardápio continua variado e oferecendo diferentes fontes de nutrientes.

Quando existem restrições alimentares ou necessidades específicas identificadas em uma avaliação profissional, a suplementação pode entrar como complemento.

Qual a melhor vitamina para quem faz dieta?

Depende do que a alimentação está deixando de fornecer.

Não existe uma vitamina que seja a melhor para todas as pessoas que estão de dieta. Quem retira alimentos de origem animal, por exemplo, precisa prestar atenção especial à vitamina B122. Já quem exclui laticínios deve observar como obter cálcio por outras fontes5.

Nesse caso, faz mais sentido identificar quais nutrientes precisam de atenção do que procurar uma vitamina específica simplesmente porque houve uma mudança na alimentação.

Multivitamínico dá mais disposição?

Vitaminas e minerais participam de diferentes funções do organismo, mas o multivitamínico não deve ser visto como um estimulante ou como uma solução automática para o cansaço.

Falta de disposição pode ter diferentes causas. Quando o cansaço é frequente ou persistente, é importante investigar o motivo em vez de presumir que ele acontece por falta de vitaminas.

Pode tomar multivitamínico todos os dias?

Isso depende da composição do suplemento e das necessidades de cada pessoa.

Também se devem considerar vitaminas e minerais que já estão sendo obtidos por meio de alimentos fortificados ou outros suplementos. O NIH alerta que essa soma pode levar a quantidades acima dos limites estabelecidos para determinados nutrientes8.

Portanto, quando se trata de vitaminas e minerais, mais não significa necessariamente melhor.

Referências

  1. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Consumers. Atualizado em 17 ago. 2023. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/. Acesso em: outubro/2026.

  2. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/. Acesso em: outubro/2026.

  3. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/. Acesso em: outubro/2026.

  4. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/. Acesso em: outubro/2026.

  5. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/. Acesso em: outubro/2026.

  6. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/. Acesso em: outubro/2026.

  7. Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf Acesso em: outubro/2026.

  8. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Multivitamin/mineral Supplements: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/. Acesso em: outubro/2026.