Você sabia que há uma série de alimentos que ajudam a combater a insônia? Algumas comidas específicas, como, por exemplo, a cereja e o leite, podem te ajudar a dormir melhor por causa dos nutrientes que elas fornecem.
Para que você saiba o que incluir nas suas refeições e consiga entender como as comidas ajudam no sono, listamos sete alimentos que ajudam a combater a insônia, veja:
- Banana
- Oleaginosas
- Arroz branco
- Peixes gordos
- Kiwi
- Leite
- Cereja
7 alimentos que ajudam a combater a insônia
1. Banana
A banana é uma fruta rica em três nutrientes que ajudam a dormir melhor: o triptofano, o magnésio¹ e o potássio².
O triptofano é um aminoácido que contribui no processo de produção da melatonina e da serotonina, que são dois neurotransmissores que podem ajudar na melhora do humor e do sono³.
A serotonina é o chamado &ldquohormônio da felicidade&rdquo, que garante bem-estar e bom humor³. Já a melatonina é um hormônio que é liberado principalmente à noite para ajudar na indução do sono³.
O magnésio é um mineral essencial para o organismo, porque ele regula diversas funções importantes. E, segundo estudos, o seu consumo adequado pode ajudar a combater a insônia⁴ e a evitar distúrbios para dormir⁵.
Assim como o magnésio, o potássio também é um mineral essencial⁶. E, de acordo com um estudo publicado no periódico científico Hypertension Research, a deficiência nutricional deste mineral pode causar distúrbios no sono⁶.
Diante dessas informações, fica claro que a banana faz parte do grupo de alimentos que ajudam a combater a insônia.
2. Oleaginosas
As oleaginosas são um grupo de vegetais ricos em &ldquogorduras boas&rdquo, além de diversos outros nutrientes benéficos ao organismo. Este grupo de alimentos é constituído por castanhas, amendoins, amêndoas e nozes.
Entre os nutrientes que elas proporcionam estão o triptofano, o magnésio e o zinco⁷. Os benefícios do triptofano e do magnésio você já conheceu no tópico anterior⁷.
Já o zinco você entenderá agora. Ele também é um mineral essencial que pode ajudar a dormir melhor, porque atua em processos que auxiliam na regulação do sono⁸.
Além disso, as oleaginosas também são ricas em melatonina, que, como já dito, é um hormônio que ajuda na indução do sono⁹.
Sendo assim, as oleaginosas são alimentos que ajudam a combater a insônia e podem te auxiliar a ter noites mais tranquilas¹⁰.
3. Arroz branco
O arroz branco é um alimento que possui um alto índice glicêmico, o que significa que o seu consumo promove um grande aumento nos níveis de açúcar e insulina no sangue.
Mas o que isso importa para o sono? Essa reação ajuda o triptofano a chegar mais rapidamente ao cérebro, ajudando a dormir melhor¹¹.
Inclusive, uma pesquisa publicada na revista científica The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o consumo de alimentos com alto índice glicêmico pode melhorar a qualidade do sono¹².
Outro estudo, publicado no periódico PLUS One, indicou que um alto consumo de arroz branco está associado a um bom sono¹³.
4. Peixes gordos
Os peixes gordos são o salmão, o atum, a truta, entre outros. Eles são alimentos que ajudam a combater a insônia, porque possuem altas concentrações de vitamina D e ômega 3.
Estes dois nutrientes contribuem para a regulagem da produção de serotonina, que, como dissemos anteriormente, pode ajudar a melhorar o humor e a dormir bem¹⁴.
Aliás, um estudo analisou o impacto que o consumo regular de peixes gordos tem no sono¹⁵. Eles acompanharam um grupo de pessoas que comeram peixes gordos três vezes por semana durante seis meses¹⁵.
O resultado foi que esse hábito alimentar trouxe efeitos positivos ao sono, ajudando a dormir melhor¹⁵.
5. Kiwi
O kiwi é uma fruta extremamente nutritiva, visto que fornece boas quantidades de diversos nutrientes, como, por exemplo, potássio, magnésio, ácido fólico, carotenóides e muitos outros¹⁶.
E, segundo estudos, o kiwi é um dos alimentos que ajudam a combater a insônia¹⁴ por causa da alta capacidade antioxidante e das grandes concentrações de serotonina e ácido fólico¹⁷.
Essas características ajudam a dormir melhor, porque a deficiência de ácido fólico está relacionada ao desenvolvimento de insônia¹⁴.
E a ação antioxidante previne o estresse oxidativo, que é uma condição que está associada ao desenvolvimento de distúrbios do sono¹⁴.
Inclusive, um estudo que buscava entender os efeitos do kiwi na qualidade do sono de pessoas com problemas para dormir, concluiu que o consumo da fruta pode ajudar a melhorar a duração e a qualidade do sono¹⁷.
6. Leite quente
O leite quente é um dos alimentos que ajudam a combater a insônia, porque ele é muito nutritivo, possuindo quatorze vitaminas e minerais em sua composição¹⁴.
As vitaminas B6, B12 e D, que proporcionam benefícios ao sono, estão inclusas nesta lista de nutrientes¹⁴. Veja as ações delas:
- a vitamina B6 atua na produção da serotonina e da melatonina¹⁴
- a vitamina B12 ajuda a controlar as concentrações de melatonina¹⁴
- a vitamina D pode auxiliar a dormir mais rápido e por mais tempo¹⁴.
Além disso, o leite quente também possui uma alta concentração de melatonina¹⁴. Ou seja, é um ótimo alimento que ajuda a combater a insônia.
7. Cereja
A cereja possui altas concentrações de melatonina e fitonutrientes em sua composição, características que as colocam na lista dos alimentos que ajudam a combater a insônia¹⁴.
A grande quantidade de melatonina que ela oferece ao organismo pode ajudar a dormir bem e a melhorar distúrbios do sono¹⁸.
Já os fitonutrientes são antioxidantes naturais que proporcionam efeitos anti-inflamatórios¹⁹. Diante disso, o consumo de cereja afeta citocinas anti-inflamatórias que atuam na modulação do sono, melhorando-o e evitando distúrbios²⁰.
Aliás, uma pesquisa publicada na revista científica American Journal of Therapeutics estudou os efeitos do suco de cereja em pessoas com insônia²¹. A conclusão foi que o suco melhora a qualidade e a duração do sono²¹.
Suplementos ajudam a combater a insônia?
O consumo de suplementos alimentares é um bom acréscimo aos alimentos que ajudam a combater a insônia.
Isso porque eles podem ajudar no fornecimento dos nutrientes que atuam na regulação e na melhora do sono.
Entretanto, antes de iniciar o consumo de suplementos, recomendamos consultar um nutricionista para avaliar se eles são adequados às suas necessidades nutricionais. Afinal, eles são complementos à alimentação e, não, substitutos dela.
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O que você achou dos alimentos que ajudam a combater a insônia? Que tal incluí-los nas suas refeições?
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Referências consultadas
1. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Magnesium. U.S. National Institutes of Health. 2018.
2. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Potassium. U.S. National Institutes of Health. 2018.
3. Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 201811:1178646918802282.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 201217(12):1161-1169.
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