As 5 melhores vitaminas e suplementos para dormir

Se você está pesquisando sobre as melhores vitaminas e suplementos para dormir, é provável que já tenha tentado de tudo: chá quentinho, meditação, trocar de travesseiro e até remédios.

A insônia e o sono de baixa qualidade são problemas reais que afetam pessoas de todas as idades prejudicando a saúde, o desempenho no trabalho e a disposição ao longo do dia.

Mesmo quem tem hábitos relativamente saudáveis pode enfrentar dificuldades para pegar no sono ou permanecer dormindo. Nessas horas, contar com vitaminas para dormir e outros suplementos naturais pode ser um aliado, mas é fundamental saber quais opções realmente funcionam e como utilizá‑las com segurança.

Este artigo reúne as melhores evidências e boas práticas de uso desses suplementos, sempre com um olhar cuidadoso para a saúde e com orientações que cabem na rotina de quem está decidido a cuidar do próprio bem‑estar ¹.

O que são e como funcionam as vitaminas e suplementos para dormir?

Os suplementos para dormir são substâncias naturais ou sintéticas que ajudam a induzir e manter o sono.

Eles não são medicamentos controlados, mas agem de maneiras variadas no corpo, fornecendo hormônios, aminoácidos, minerais ou extratos vegetais que favorecem o relaxamento e a regulação do ritmo circadiano, que funciona como um “relógio biológico” que controla nossos ciclos naturais de sono e vigília ao longo das 24 horas do dia ¹.

Diferentemente dos remédios sedativos de prescrição, os suplementos alimentares costumam ter efeitos mais suaves e menor risco de dependência, mas ainda assim devem ser usados com cuidado e o mais recomendado é consultar um médico antes do uso.

Alguns exemplos de vitaminas e suplementos para dormir incluem melatonina, magnésio, triptofano, entre outros.

Essas substâncias atuam em pontos diferentes do sistema nervoso, promovendo relaxamento, reduzindo o estresse ou auxiliando na produção de hormônios essenciais para dormir bem.

Por que investir em vitaminas e suplementos para dormir?

Dormir bem é essencial para manter a saúde física e mental. No entanto, fatores como estresse, alimentação inadequada, exposição a telas e ambiente barulhento dificultam o descanso.

Suplementos e vitaminas para dormir surgem como soluções naturais que podem corrigir deficiências nutricionais, regular hormônios e aliviar a ansiedade ¹.

Quando formulados com ingredientes seguros e em doses equilibradas, esses produtos podem ajudar o corpo a relaxar naturalmente e preparar a mente para o descanso.

Confira alguns dos principais benefícios dependendo do suplemento escolhido ¹:

• Reduz o tempo para adormecer: auxilia o corpo a entrar mais rapidamente no estado de relaxamento necessário para iniciar o sono;
• Promove um sono mais profundo e contínuo: contribui para que as fases do sono sejam melhor aproveitadas, favorecendo a recuperação física e mental;
• Diminui despertares noturnos: ajuda a manter o padrão de sono estável, evitando interrupções que comprometem a qualidade do descanso;
• Auxilia no controle do estresse: contribui para equilibrar os níveis de cortisol, proporcionando maior tranquilidade e bem-estar antes de dormir;
• Favorece o alívio da ansiedade: estimula o relaxamento do sistema nervoso, ajudando a desacelerar os pensamentos e criar um ambiente interno propício para o sono.

Alerta: Se você já utiliza medicamentos sedativos ou antidepressivos, tem uma condição médica crônica, está grávida ou amamentando, consulte um médico antes de iniciar qualquer suplementação ¹.

Como selecionamos os suplementos para dormir

A escolha dos suplementos listados neste artigo levou em consideração alguns critérios essenciais ¹:

• Evidências científicas: priorizamos produtos com estudos que demonstrem eficácia e segurança;
• Popularidade e disponibilidade: buscamos opções facilmente encontradas no mercado brasileiro, incluindo fórmulas comercializadas por Vitasay;
• Segurança: analisamos o perfil de efeitos colaterais, recomendando doses moderadas e ressaltando contraindicações;
• Diversidade de mecanismos de ação: selecionamos suplementos que atuam em diferentes partes do processo de sono (hormonal, neurotransmissores, relaxamento, adaptógenos e ervas).

Com base nesses critérios, apresentamos a seguir as 05 melhores vitaminas e suplementos para dormir, explorando cada um deles em detalhes.

Lista completa com as melhores vitaminas e suplementos para dormir

1. Melatonina

A melatonina é talvez o suplemento mais conhecido quando se fala em dormir melhor.

Produzida naturalmente pela glândula pineal durante a noite, ela regula o relógio biológico e sinaliza ao corpo que é hora de descansar.

Com a exposição prolongada à luz artificial e hábitos noturnos irregulares, muitas pessoas têm dificuldade para pegar no sono ou manter um ciclo de repouso estável.

Dessa forma, ao tomar suplementos para dormir como a melatonina, você aproveita benefícios como ²:

• Regulação do sono: a melatonina envia ao cérebro a mensagem de que é hora de dormir, reduzindo o estado de alerta e preparando o corpo para o repouso;
• Ação antioxidante: ajuda a proteger as células do corpo contra o desgaste natural causado pelo estresse, pela poluição e pela rotina intensa, mantendo o organismo equilibrado e preparado para descansar melhor;
• Redução do tempo para adormecer: estudos indicam que doses de 0,3 a 3 mg, tomadas de 30 a 60 minutos antes de deitar, reduzem a latência do sono;
• Melhora da qualidade e continuidade do sono: a melatonina não apenas ajuda a dormir mais rápido, mas também mantém o sono mais consistente;
• Eficaz para jet lag e mudanças de fuso horário: pessoas que viajam muito usam a melatonina para ajustar o relógio biológico ao país ou local que estão visitando;
• Auxilia idosos e pessoas com alterações no sono e no ritmo biológico: grupos com produção hormonal menor se beneficiam do suplemento, pois a secreção natural diminui com o passar dos anos.

Como tomar o suplemento de melatonina

• Dosagem: procure opções que possuam até 0,21 mg (dosagem aprovada pela Anvisa) ³;
• Horário ideal: tome a cápsula ou comprimido cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir;
• Formas de apresentação: a melatonina pode ser encontrada em gotas, cápsulas ou gomas;
• Combinação com hábitos saudáveis: associe o suplemento à redução de luzes fortes no quarto, elimine o uso de telas antes de deitar e siga um horário regular para dormir.

Possíveis efeitos colaterais e precauções

• Sonolência matinal: doses elevadas podem deixar você com a sensação de estar mais “aéreo” ao acordar. Por isso, comece com quantidades pequenas ³
• Interações medicamentosas: a melatonina pode interferir em anticoagulantes, anticonvulsivantes e medicamentos para pressão, portanto, consulte seu médico ³;
• Contraindicações: gestantes, lactantes, crianças e pessoas com distúrbios hormonais específicos devem evitar o uso sem supervisão médica ³.

Vitasay oferece uma linha completa de suplementos voltados para o sono, desenvolvidos para atender diferentes necessidades e fases da vida. Todos foram formulados com nutrientes que favorecem o relaxamento e ajudam o corpo a manter o ritmo natural do sono. Confira algumas opções:

• Melatonina Vitasay: versão prática para o uso contínuo, disponível em diferentes quantidades, com opções de até 150 comprimidos, garantindo mais tempo de suplementação e praticidade no dia a dia;
• Melatonina + Ácido Hialurônico: une o cuidado com o descanso à hidratação da pele, ideal para quem busca bem-estar e beleza ao mesmo tempo;
• Kit Vitasay Sono Tranquilo (Melatonina + Maracugina): é uma opção completa para quem busca noites mais calmas, combinando cápsulas e microdosagem líquida para adaptar ao seu ritmo.

Essas fórmulas foram pensadas para quem busca um sono de qualidade, mais disposição e equilíbrio entre corpo e mente — tudo com a confiança e a tradição da Vitasay, referência em suplementação no Brasil.

Leia também: Remédios para dormir que não precisam de receita - Alternativas seguras

2. Magnésio

O magnésio é um mineral crucial para o corpo humano, ajudando na produção de energia, na função muscular e na síntese de neurotransmissores.

Mesmo presente em alimentos como castanhas, folhas verdes e leguminosas, muitas pessoas têm ingestão insuficiente.

A deficiência de magnésio está relacionada a estresse crônico, tensão muscular e dificuldades para dormir.

Por que o magnésio melhora o sono?

• Aumento da produção de melatonina: o magnésio participa da conversão do triptofano em melatonina, facilitando a indução do sono;
• Ativação do GABA: o mineral é cofator para a síntese do ácido gama‑aminobutírico (GABA), neurotransmissor que inibe a atividade cerebral e promove relaxamento;
• Redução do cortisol: níveis adequados de magnésio ajudam a controlar o hormônio do estresse, diminuindo a ansiedade e a tensão muscular.

Formas de magnésio e indicações

Existem diferentes tipos de suplementos de magnésio, e alguns são mais eficientes para o sono:

• Magnésio glicinato: é uma das formas mais suaves e bem absorvidas pelo corpo. Ajuda a acalmar a mente, reduzir a ansiedade e relaxar os músculos, favorecendo um sono mais tranquilo ⁷;
• Magnésio treonato: consegue chegar até o cérebro com mais facilidade, o que pode melhorar a concentração, a memória e a qualidade do descanso. É ideal para quem sente a mente acelerada na hora de dormir;
• Magnésio dimalato: contribui para a produção de energia e ajuda a reduzir o cansaço e as dores musculares. É uma boa opção para quem sente fadiga ao longo do dia e quer equilibrar o corpo antes de dormir;
• Magnésio quelato: tem boa absorção e é indicado para quem busca um suplemento completo para o dia a dia, ajudando a manter o corpo mais relaxado e o sono mais estável.

Como tomar

• Combinação com outros suplementos: o magnésio age em sinergia com melatonina e triptofano. Além disso, há diversos suplementos disponíveis que possuem magnésio em sua composição potencializando os efeitos positivos na saúde e bem-estar;
• Formas de consumo: cápsulas, comprimidos mastigáveis e pó para dissolução em água.

O suplemento Vitasay Melatonina + Triptofano reúne três componentes fundamentais para quem busca noites de descanso mais tranquilas: triptofano, melatonina e magnésio.

Enquanto o triptofano é responsável por estimular a produção de serotonina, neurotransmissor ligado ao humor e ao bem-estar, a melatonina atua na regulação natural do ciclo do sono.

Já o magnésio, presente na composição, potencializa esses efeitos ao contribuir para o relaxamento muscular, o controle do estresse e a indução ao sono profundo.

Cuidados e efeitos colaterais

• Efeitos gastrointestinais: doses muito altas podem causar diarreia ou desconforto abdominal. Reduza a dose ou troque o tipo de magnésio se notar esses sintomas;
• Condições médicas: pessoas com doenças renais ou tomando diuréticos devem consultar um médico antes de suplementar magnésio;
• Consistência: resultados aparecem melhor com uso contínuo, geralmente após algumas semanas.

3. Triptofano

O triptofano (na forma L-triptofano, que é a versão natural usada pelo corpo) é um aminoácido essencial que ajuda na produção de serotonina, substância responsável por regular o humor, o bem-estar e o sono.

Quando consumido na medida certa, ele ajuda o organismo a relaxar, melhora o humor e contribui para noites de sono mais equilibradas, sendo útil também em casos de ansiedade e alterações do sono.

Confira alguns dos principais benefícios desse suplemento para dormir

• Produção de serotonina e melatonina: ao elevar os níveis de serotonina, melhora o humor e reduz a ansiedade; posteriormente, a serotonina é convertida em melatonina durante a noite, ajudando a regular o sono;
• Redução da ansiedade e pensamentos acelerados: o triptofano diminui a ruminação mental, facilitando o relaxamento antes de dormir;

Doses e formas de uso

• Dose: 200 a 500 mg cerca de 30 a 60 minutos antes de deitar. Pode ser tomado junto com fontes de carboidratos para melhorar a absorção.
• Combinações: como já mencionamos, fórmulas que unem triptofano, magnésio e melatonina oferecem sinergia, facilitando a produção de serotonina e melatonina ao mesmo tempo.
• Alimentos ricos em triptofano: banana, aveia, castanhas, sementes e leguminosas podem complementar a suplementação, mas a quantidade disponível nos alimentos raramente é suficiente para efeitos significativos no sono.

Para quem busca equilibrar o humor e melhorar a qualidade do sono de forma natural, o Vitasay Serenne é uma excelente opção.

O suplemento reúne o aminoácido essencial L-triptofano com vitaminas B3, B6 e ácido fólico, nutrientes que atuam em conjunto para o funcionamento saudável do sistema nervoso e para a produção de serotonina (neurotransmissor ligado ao bem-estar e à sensação de calma).

Precauções e cuidados

• Interação com antidepressivos: quem usa inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS), inibidores da MAO ou outros antidepressivos deve consultar um médico antes de ingerir triptofano ou 5‑HTP para evitar síndrome serotoninérgica.
• Efeitos adversos: náuseas, desconforto gastrointestinal ou sonolência excessiva podem ocorrer. Comece com doses baixas e aumente gradualmente.
• Uso associado ao tratamento de depressão: apenas com orientação médica.
  
  

4. e 5. GABA e L‑Teanina: calmantes naturais do cérebro

Para finalizar a nossa lista de suplementos para dormir, não poderíamos deixar de falar de dois aliados que trabalham em perfeita sintonia: o GABA e a L-teanina.

Ambos são conhecidos por sua ação calmante no sistema nervoso e por ajudarem o corpo a entrar em um estado de relaxamento ideal para o sono.

O que é GABA?

Apesar de termos mencionado anteriormente o que é GABA (ácido gama‑aminobutírico), vale relembrar: é o principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso central. Quando se liga aos receptores neuronais, reduz a excitabilidade e promove um estado de calma.

Baixos níveis de GABA estão associados a ansiedade, hiperatividade mental e dificuldade para desacelerar à noite. Suplementar GABA pode ajudar pessoas que têm pensamentos acelerados ao se deitar.

O que é L‑Teanina?

A L‑teanina é um aminoácido presente no chá verde, responsável pela sensação de relaxamento que muitos sentem ao consumir a bebida. Pesquisas indicam que a L‑teanina reduz o estresse e a ansiedade, melhora a concentração e pode aumentar a produção de GABA no cérebro ^{5, 6}. 

Por que combiná‑los?

• Efeito sinérgico: estudos mostram que a associação de GABA com L‑teanina reduz o tempo para adormecer e melhora a qualidade do sono em adultos com insônia leve;
• Redução do estresse mental: a L‑teanina atua aumentando as ondas cerebrais alfa (associadas ao relaxamento), enquanto o GABA diminui a frequência das ondas beta (relacionadas à atividade mental intensa);
• Mínimo risco de dependência: ambos são considerados seguros e com baixo potencial de efeitos colaterais, se comparados a medicamentos sedativos.
  

Efeitos colaterais e cautelas

• Sonolência excessiva: ao usar doses maiores ou combinar com melatonina, pode haver sonolência no dia seguinte. Ajuste a dose conforme necessário;
• Pressão arterial: a L‑teanina pode reduzir levemente a pressão; pessoas com pressão baixa devem monitorar.

Outras estratégias e hábitos para melhorar o sono

Suplementos são ferramentas poderosas, mas não substituem hábitos saudáveis. Para que os benefícios sejam realmente percebidos, é fundamental adotar práticas de higiene do sono e ajustes na rotina.

Confira algumas dicas que complementam o uso de vitaminas e suplementos para dormir.

Higiene do sono: construindo um ritual eficiente

• Defina horários regulares: durma e acorde aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso regula seu relógio interno;

• Crie um ambiente adequado: mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. Use cortinas blackout e, se necessário, tampões de ouvido;

• Evite telas antes de dormir: o uso de celulares, tablets e computadores pode reduzir a produção de melatonina e dificultar o sono;

• Alimentação leve: faça a última refeição pelo menos 2 horas antes de dormir; evite alimentos pesados, gordurosos ou com cafeína;

• Estabeleça um ritual: 30 minutos antes de dormir, repita atividades relaxantes (alongamentos, leitura, banho morno). Isso sinaliza ao cérebro que é hora de desligar.

Alimentação e nutrientes que favorecem o sono

• Alimentos ricos em triptofano: grão‑de‑bico, lentilhas, nozes, sementes, aveia e banana ajudam na produção de serotonina e melatonina;

• Fontes de magnésio: vegetais verdes escuros (espinafre, couve), amêndoas, castanha de caju e abacate;

• Vitaminas do complexo B: auxiliam na produção de neurotransmissores relacionados ao sono. Encontram‑se em cereais integrais, carnes magras e peixes;

• Frutas com melatonina: abacaxi, cereja, morango e uva contêm pequenas quantidades de melatonina, que podem ajudar a sinalizar o horário de dormir;

• Hidratação adequada: beba água ao longo do dia, mas reduza a ingestão de líquidos nas horas que antecedem o sono para evitar idas frequentes ao banheiro.

Práticas complementares

• Meditação e mindfulness: práticas de atenção plena reduzem a ansiedade e melhoram a qualidade do sono;
• Exercício físico moderado: atividades como caminhada, yoga e alongamentos ajudam a liberar endorfinas e regulam o ciclo sono‑vigília. Evite exercícios intensos perto da hora de dormir;
• Respiração diafragmática: inspire profundamente pelo nariz, enchendo o abdômen, e expire lentamente pela boca. Repita por alguns minutos para acalmar a mente;
• Registro do sono: mantenha um diário para anotar a hora que foi dormir, a hora que acordou, como se sentiu, se houve despertares. Isso ajuda a identificar padrões e ajustar a rotina.

Suplementos para dormir funcionam para todos?

Nem sempre. A eficácia dos suplementos depende de diversos fatores, como a causa da insônia, o estado emocional e a presença de deficiências nutricionais.

• Problemas leves: se o problema está relacionado a maus hábitos de sono, estresse leve ou deficiência de nutrientes específicos, suplementos podem trazer alívio;
• Distúrbios complexos: casos de insônia crônica, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou outras condições médicas exigem acompanhamento médico e tratamentos específicos;
• Fatores sabotadores: uso excessivo de cafeína, exposição a telas à noite e refeições pesadas podem anular os efeitos dos suplementos;
• Expectativas realistas: suplementos não são uma solução milagrosa; são ferramentas auxiliares que funcionam melhor quando acompanhadas de mudanças no estilo de vida.

Portanto, antes de iniciar qualquer suplemento, reflita sobre a origem da sua dificuldade de dormir e se pergunte: Eu durmo em horários regulares? Minha alimentação é equilibrada? Pratico exercícios regularmente?

Muitas vezes, os ajustes nos hábitos combinados com a suplementação ajudam a obter resultados mais consistentes.

Como escolher o suplemento certo

Diante de tantas opções, pode ser desafiador escolher o melhor suplemento. Aqui vão algumas orientações práticas:

• Identifique a principal dificuldade: demorar para pegar no sono, acordar no meio da noite ou sentir ansiedade? Isso ajuda a direcionar o suplemento (melatonina, GABA, triptofano);
• Verifique deficiências nutricionais: exames de sangue podem revelar falta de magnésio, zinco ou vitamina B12, que impactam diretamente no sono;
• Consulte um profissional: médicos, nutricionistas ou farmacêuticos podem avaliar sua rotina, medicamentos em uso e recomendar a dose ideal;
• Observe a resposta do corpo: anote mudanças na qualidade do sono, sensação ao despertar e eventuais efeitos adversos. Ajuste o suplemento ou dose conforme necessário seguindo recomendações médicas, se necessário;
• Prefira marcas confiáveis: escolha produtos certificados, sem aditivos desnecessários e com indicação de pureza.

Seguindo esses passos, você terá mais segurança na hora de investir em um suplemento e poderá ajustar sua estratégia com base no feedback do próprio corpo.

Perguntas frequentes (FAQ) sobre suplementos para dormir

1. A melatonina causa dependência?

A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo corpo e não causa dependência química.

Seu uso inadequado (doses altas ou sem intervalos) pode desregular o ciclo circadiano e levar a sonolência matinal.

Comece com doses baixas e evite usá‑las de forma contínua por longos períodos sem orientação profissional. Sempre que possível, faça pausas e combine o uso com hábitos de higiene do sono.

2. É seguro combinar diferentes suplementos para o sono?

Combinar suplementos pode trazer efeito sinérgico (por exemplo, melatonina + triptofano).

Mas misturar vários sedativos naturais (valeriana, passiflora, altas doses de melatonina) ou associá‑los a medicamentos pode causar sonolência excessiva ou interações indesejadas.

O ideal é iniciar com um suplemento, avaliar a resposta e somente adicionar outro com acompanhamento profissional. Evite exceder as doses recomendadas e leia sempre os rótulos.

Referências

1. Sleep Foundation. (2025). Natural Sleep Aids: Which Are the Most Effective? Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids Acesso em outubro/2025.

2. American Academy of Sleep Medicine. (2023). AASM Sleep Prioritization Survey, Melatonin Use.
https://aasm.org/wp-content/uploads/2023/06/sleep-prioritization-survey-2023-melatonin.pdf

3. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Anvisa autoriza a melatonina na forma de suplemento alimentar. 2021. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/anvisa-autoriza-a-melatonina-na-forma-de-suplemento-alimentar. Acesso em: 12 nov. 2025.

4. Arnedt, J. (2024, March). Insomnia in patients with a substance use disorder. In R. Benca & A. Eichler (Ed.). UpToDate.
https://www.uptodate.com/contents/insomnia-in-patients-with-a-substance-use-disorder

5. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2023, September 9). Cannabidiol (CBD). MedlinePlus.
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/1439.html

6. Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC complementary medicine and therapies, 21(1), 125.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/

7. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2023, September 1). Magnesium in diet. MedlinePlus.
https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm

8. Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/

Baba, Y., Takihara, T., & Okamura, N. (2023). Theanine maintains sleep quality in healthy young women by suppressing the increase in caffeine-induced wakefulness after sleep onset. Food & function, 14(15), 7109–7116.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37458751/

9. Dasdelen, M. F., Er, S., Kaplan, B., Celik, S., Beker, M. C., Orhan, C., Tuzcu, M., Sahin, N., Mamedova, H., Sylla, S., Komorowski, J., Ojalvo, S. P., Sahin, K., & Kilic, E. (2022). A Novel Theanine Complex, Mg-L-Theanine Improves Sleep Quality via Regulating Brain Electrochemical Activity. Frontiers in nutrition, 9, 874254.
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10. Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 40(6), 1405–1416.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534