8 dicas para dormir bem e ter mais qualidade de vida

Uma das piores coisas da vida é ficar rolando na cama sem conseguir dormir. A noite fica interminável e nossa cabeça parece buscar problemas para nos estressar.

Além disso, já é cientificamente provado a relação entre dormir mal e o desenvolvimento de doenças cardíacas, depressão, obesidade, diabetes, mal funcionamento do intestino e baixo desempenho cognitivo e de memória. ¹ ²

Para te ajudar a combater a insônia, trouxemos neste artigo 8 dicas para dormir bem. Seguindo nossas recomendações, você estará cuidando da sua saúde por meio da prevenção e se sentirá muito mais disposto para fazer todas as atividades do seu dia a dia.

O que fazer para dormir bem?

Confira abaixo dicas simples para dormir bem e ter mais disposição por meio da melhora na qualidade o seu sono.

1.   Fazer técnicas de relaxamento

Realizar alguma atividade relaxante antes de dormir é uma excelente forma de pegar no sono rápido. ³

Entre muitas técnicas de relaxamento, uma bem simples é tomar um banho bem quentinho e relaxante e ir diretamente para a cama dormir.

Você pode também realizar exercícios de respiração, meditação, ler ou ouvir sons da natureza.  Vá testando as diferentes técnicas de relaxamento até encontrar uma que funcione para você.

2.   Tomar suplementos de melatonina

A melatonina⁴ é um hormônio produzido de acordo à exposição à luz. Ele tem seus níveis aumentados conforme vai diminuindo a quantidade de luz.

No entanto, vários fatores podem afetar a produção desse hormônio pelo cérebro, como o avanço da idade, principalmente a partir dos 55 anos.⁵

Apesar de encontrada em alimentos, é difícil obter a quantidade necessária de melatonina apenas com uma boa alimentação. Assim, muitas vezes é necessário suplementar esse hormônio.

Ao tomar suplementos de melatonina, você poderá ver uma diminuição da insônia, principalmente quando ela ocorre por algum motivo específico, como jet lag, atraso no horário de dormir, estresse etc. ³

Vale lembrar que, desde outubro de 2021, a melatonina sintética pode ser comercializada sem receita. Com a liberação da Anvisa, o suplemento agora pode ser encontrado tanto em farmácias de manipulação quanto em drogarias comuns.⁶

3.   Diminuir a exposição à luz durante à noite

Mas de nada adianta fazer suplementação de melatonina se você ficar com lâmpadas fortes, telas de computador, televisão, tablet ou celular ligadas durante à noite.

Essa exposição à luz atrapalha na produção de melatonina.¹ Por isso, o recomendado é parar de usar esses aparelhos eletrônicos uma hora antes de ir dormir.

Também é interessante trocar a lâmpada de luz branca forte por um abajur de luz amarela.

Torne o quarto aconchegante e, na hora que for dormir, o mais escuro possível.

4.   Alimentar-se adequadamente

Outra dica para dormir bem é realizar mudanças em seus hábitos nutricionais.³

Seis horas antes de se deitar, evite tomar bebidas à base de cafeína como café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético.¹

Bebidas alcóolicas também podem atrapalhar seu sono. Apesar de ter um efeito inicial sedativo, após um período, ele provoca agitação.¹

É importante ainda evitar comer demais ou ingerir alimentos pesados à noite.

Opte por comer alimentos leves e jante mais cedo. Consumir probióticos, alimentos fermentados e tomar chás calmantes, como valeriana, passiflora, cidreira, camomila ou lavanda também podem te ajudar a induzir o sono.

5.   Adotar horários regulares de sono

Manter a regularidade dos seus horários, dormindo e acordando todos os dias na mesma hora, favorece a ocorrência do sono. Se você sofre de insônia, faça isso até mesmo nos fins de semana. ¹

Também é importante evitar cochilos profundos e longos durante o dia.¹ Não deixe que sua soneca diária passe de 30 minutos.

6.   Fazer atividade física

A prática de atividade física é outra boa dica para dormir bem, já que alivia o estresse e reduz a agitação. ¹

No entanto, opte por fazer seus exercícios na parte da manhã ou até seis horas antes de dormir.

7.   Usar óleo essencial relaxante

Alguns óleos essenciais, como o de lavanda, tem um efeito relaxante e calmante, induzindo ao sono.

Você pode usá-los no seu travesseiro, pijama ou aromatizador. Há ainda as versões próprias para serem aplicadas em pontos chaves da pele, como nos pulsos e atrás da orelha.

8.   Incluir atividades psicológicas com físicas

Você pode ainda realizar algumas atividades que combinam atividades de relaxamento psicológicos com relaxamento físico, como ioga, terapias de dança e arteterapia. ³

Veja também: Saiba o que fazer para dormir mais rápido com 6 dicas

Dormir bem melhora o intestino?

Sono e intestino parecem coisas completamente distantes e desconectadas, mas eles estão relacionados sim!

O intestino está ligado ao cérebro por meio de uma rede de neurônios espalhados pelo trato gastrointestinal, o sistema nervoso entérico. Assim, o cérebro também está conectado aos microrganismos do intestino. E essa comunidade microbiana influi no quê? Acertou quem pensou no sono.^²

O intestino precisa ter uma comunidade microbiana formada por bactérias “boas” e “ruins” convivendo em perfeita harmonia. Caso um tipo de bactéria se sobressaia ao outro será gerado um distúrbio do sono. ^²

O contrário também ocorre: um sono insuficiente pode desequilibrar a microbiota, fazendo com que o intestino funcione mal.

É por isso que consumir probióticos e alimentos fermentados é uma boa dica para dormir bem, já que eles favorecem a composição da flora intestinal, que, por sua vez, influencia no sono.^²

Ou seja, dormir bem melhora sim o intestino!

Dicas para dormir bem

Esperamos que essas dicas para dormir bem te ajudem a combater a insônia. Compartilhe este artigo nas redes sociais para ajudar outras pessoas que estão sofrendo o mesmo problema que você e não se esqueça de conferir outros conteúdos aqui no blog. Até a próxima!

Referências consultadas

1. Belísio, Aline. Dormir bem, uma questão de saúde. Disponível em <https://periodicos.unifacex.com.br/humanoser/article/view/627/145 >. Acesso em março/22.
2. Silvestre, Carina Maria Rôlo Ferreira e Simões, Mário Pinto. O diálogo entre o cérebro e o intestino - Qual o papel dos probióticos. Disponível em <https://repositorio.ul.pt/bitstream/10451/26287/1/CarinaRFSilvestre.pdf>. Acesso em março/22
3. National Center for Complementary and Integrative Health [Internet]. Sleep Disorders: In Depth. Disponível em <https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-in-depth>. Acesso em março/22.
4. Savage RA, Zafar N, Yohannan S, et al. Melatonin. [Updated 2021 Aug 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/>. Acesso em março/22
5. National Health System UK [Internet]. Melatonin for sleep problems. Disponível em: https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/. Acesso em março/22.
6. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Anvisa autoriza melatonina na forma de suplemento alimentar. Disponível em <https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/anvisa-autoriza-a-melatonina-na-forma-de-suplemento-alimentar>. Acesso em março/22.