Ter dificuldade para pegar no sono ou acordar durante a noite, uma vez ou outra, é normal. O problema é quando esses comportamentos se tornam comuns, resultando em várias noites mal dormidas.¹
Dormir mal ou por tempo insuficiente é exaustivo, deixando a pessoa cansada e fadigada no dia seguinte.¹
As consequências se tornam ainda piores quando a insônia é prolongada: até mesmo o sistema imunológico e a saúde mental podem ficar em jogo.²
Por isso, entender o que é insônia é tão importante. Dessa forma, ao identificar o distúrbio você pode fazer mudanças para melhorar, além de buscar por ajuda profissional, caso necessário.
A seguir, veja mais sobre esse assunto e descubra o que fazer quando tiver insônia.
O que é insônia?
A insônia é um distúrbio caracterizado pela dificuldade para dormir ou permanecer dormindo. Ela também pode acontecer quando a pessoa sempre acorda antes do horário estipulado.¹
Esse é um dos distúrbios do sono mais comuns, e pode acometer até um terço da população em pelo menos uma fase da vida.³
Ou seja, ter insônia é comum, no entanto, isso não significa que você deve subestimar os sintomas, pois eles podem prejudicar sua saúde.³
Para uma pessoa ser diagnosticada com o distúrbio, ela deve apresentar os sintomas por semanas.¹
Isto é, dormir mal ou perder o sono um único dia, o que pode acontecer com qualquer pessoa, não é indício de insônia.
Quais são as causas mais comuns de insônia?
Ficou claro o que é insônia, não é? Mas o que pode causar a insônia, quais são os fatores de risco para esse distúrbio?
O famoso “sono leve” pode até ser levado na brincadeira, mas a verdade é que ele pode ser uma das causas desse transtorno.¹
Isso porque pessoas que acordam com facilidade têm um grau de alerta maior, o que pode te tornar mais propícia a acordar no meio da noite ou perder o sono.¹
Além disso, fatores como estresse e preocupações excessivas também podem influenciar no sono. Assim como a dor intensa, comum em pessoas com fibromialgia.
Por fim, questões como: problemas psicológicos, medicamentos e maus hábitos noturnos também podem explicar quadros de insônia.¹
A insônia tem cura?
Claro! Seu organismo foi programado para dormir, e o sono é indispensável em processos de restauração. Por isso, mesmo aqueles que estejam enfrentando quadros de insônia, podem e devem voltar a dormir bem.³
Existem muitos tratamentos para insônia que ajudam a amenizar os sintomas, indo desde os casos mais simples, controlados com mudanças de hábitos, aos mais graves, que contam com a medicação como aliada.¹
Os quadros de insônia aguda, que possuem curta duração, costumam melhorar sozinhos, desde que a causa do distúrbio seja solucionado.¹
Esse é o caso da insônia durante a gravidez, após um evento traumático (como a perda de uma pessoa querida) ou por mudanças de vida.¹
Normalmente, quando o problema original é resolvido, a pessoa volta a dormir melhor.¹
Já no caso da insônia crônica, que dura por mais de três meses, mudanças de hábitos associadas à medicação podem ajudar a tratar o quadro.¹
Quanto tempo dura a insônia de curta duração?
Agora que você sabe o que é insônia, conhece suas causas e tipos, precisa entender por quanto tempo esse problema costuma acontecer — e quando devemos procurar ajuda médica.
A insônia aguda é um tipo de insônia de curta duração que pode levar a dificuldade de dormir por até três meses.¹
Ou seja, a pessoa pode dormir mal ou horas insuficientes durante esse prazo, mas, após esse período e com a causa identificada, ela costuma cessar.¹
O problema é quando a insônia ultrapassa esse prazo, durando mais do que três meses. Esses casos são classificados como crônicos, e podem colocar a saúde em risco. Por isso, o melhor a se fazer é buscar pelo atendimento médico.¹
O que fazer quando tiver insônia? Dicas para pegar no sono
Se você está enfrentando uma insônia aguda por alguma mudança em sua vida pessoal ou profissional, a boa notícia é que logo tudo ficará no lugar e o distúrbio irá passar.
Nesses casos, existem algumas mudanças que você pode colocar em prática para tentar driblar o distúrbio, e dormir melhor.
Esse é o caso da higiene do sono, um dos primeiros passos para melhorar a insônia.¹
Basicamente, a higiene do sono inclui (ou exclui) comportamentos de sua rotina, como:
- Estipular horários para dormir e acordar — e segui-los diariamente;
- Fazer atividades relaxantes antes de ir para a cama e deixar as tarefas estimulantes (como a prática de exercícios físicos) para a parte da manhã/tarde;
- Evitar o uso de aparelhos eletrônicos a noite, seja computador, celular ou até TV;
- Tomar bebidas calmantes próximo do horário de dormir ao invés das estimulantes, como a cafeína, chás de ervas e refrigerantes;
- Pular o cochilo da tarde se você já tem dificuldades para dormir durante a noite;
- Criar um ambiente agradável para dormir, etc.
Essas mudanças parecem simples, mas em casos de insônia primária, são muito eficientes para dormir melhor.¹
Uma dica interessante é trabalhar em seu cérebro a associação do quarto/cama com o sono. Ou seja, evitar fazer outras atividades, como trabalhar, na cama, para que o organismo entenda que aquele local é apenas para descanso.
Também vale a pena evitar atividades sexuais na cama quando não se consegue dormir. Isso apenas irá deixá-lo mais ansioso.
Nesses casos, levantar e fazer uma atividade relaxante pode ajudar: meditar, ler ou ouvir uma música baixa e lenta ou um ruído branco pode fazer você sentir sono novamente.
Aí, ao se sentir pronto para dormir, você deve voltar para o quarto.
Para a insônia de causa secundária, é preciso ir além: quando a falta de sono é decorrente de uma condição médica, primeiro é preciso tratá-la para conseguir dormir melhor.¹
Em geral, para casos mais graves, medicamentos e suplementos podem ajudar a melhorar o distúrbio.¹
Qual suplemento é bom para insônia?
Como vimos, em alguns casos, pode ser necessário o uso de remédios e suplementos para que a pessoa consiga dormir e descansar.¹
No entanto, você só deve cogitar essa alternativa caso haja indicação profissional.
Se o médico perceber que apenas as mudanças de hábito não estão sendo suficientes, ele pode receitar um remédio químico ou um suplemento alimentar como a melatonina, que ajuda a induzir e manter o sono.4
Por isso, se mesmo após a higiene do sono você continuar dormindo mal, não deixe de procurar um especialista para entender seu caso e começar a suplementação, se necessário.
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Para mais dicas sobre sono e saúde, continue acompanhando o blog Tudo Sobre Melatonina.
Referências consultadas
1. Bollu PC, Kaur H. Sleep Medicine: Insomnia and Sleep. Mo Med. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30862990/>. Acesso em julho/2022.
2. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/>. Acesso em julho/2022.
3. NHS. Insomnia. Disponível em <https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/>. Acesso em julho/2022.
4. National Institutes of Health (NIH). Melatonin: What You Need to Know. National Center for Complementary and Integrative Health. Disponível em <https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know>. Acesso em julho/2022.
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