Suplemento para dormir: quando tomar melatonina? 3 problemas da privação de sono

Uma pesquisa divulgada pelo Instituto do Sono revelou que a dificuldade de dormir afetou 66,8% dos brasileiros na pandemia. Além disso, segundo estimativas da OMS (Organização Mundial da Saúde), a insônia aflige cerca de 40% da população no país.¹ 

Entretanto, sabemos que dormir bem traz inúmeros benefícios para o bem-estar pessoal. Nesse cenário, tomar um suplemento para dormir é considerado uma das principais opções para ter uma melhor qualidade do sono. 

Quais são os melhores suplementos para dormir bem? Como eles agem em nosso organismo? Antes de falar sobre isso, devemos entender os impactos que a privação de sono traz para o dia a dia. Continue a leitura! 

Quais os problemas da privação de sono? 

 

Ter uma boa noite de sono proporciona inúmeros benefícios para o corpo, que vão além de evitar a irritabilidade ou o cansaço durante o dia. A verdade é que a privação do sono provoca prejuízos substanciais no desempenho físico e no cognitivo.² 

Para entender um pouco mais sobre a importância do suplemento para dormir, vamos falar sobre os principais riscos da privação de sono. 

Cansaço e fadiga 

 

Duas das principais funções do sono são o descanso do organismo e a preparação para o dia seguinte.¹ Por conta disso, os efeitos como sonolência, cansaço e fadiga costumam ser os primeiros sintomas a serem sentidos quando o sono não é suficiente. 

Falhas de atenção, foco e na memória 

 

Um dos maiores problemas relacionados à privação de sono é em relação ao desempenho cognitivo. A habilidade de realizar um trabalho mental cai em 25% para cada 24 horas sucessivas em que um indivíduo permanece acordado.² 

Além disso, a falta de um bom sono, principalmente em período prolongado, pode causar:² 

• redução da responsividade atencional; 
• prejuízo de memória de curto prazo; 
• alterações no humor (irritabilidade, estado confusional e estresse);  
• diminuição de motivação e interesse; 
• diminuição da capacidade de concentração; 
• aumento de distração e de sonolência. 

 

Baixa imunidade e alterações hormonais 

 

Estudos apontam que dormir bem fortalece o sistema imunológico, ajuda a prevenir doenças e tem grande importância para o bom funcionamento do cérebro.¹ Além disso, a falta do sono pode causar alterações metabólicas, endócrinas e quadros hipertensivos.² 

Ou seja, a privação de sono pode aumentar o risco de doenças, principalmente as cardiovasculares — hipertensão arterial, pressão alta, infarto, derrame cerebral — e as doenças metabólicas que incluem obesidade e diabetes.  

Como vimos, esse é um problema sério e que pode trazer inúmeros riscos à saúde e à qualidade de vida. Então, o que fazer nessas situações? O suplemento de melatonina para dormir é uma opção. Falaremos um pouco mais sobre esse composto a seguir. 

Quando tomar suplemento para dormir bem? 

 

Um dos melhores suplementos para dormir é a melatonina. Isso porque a melatonina, também conhecida como hormônio do sono, é produzida pelo nosso cérebro na glândula pineal³ e regula o que é chamado ritmo circadiano. 

Isso influencia a maneira que nos adaptamos em relação à duração do período claro (dia) e do período escuro (noite).⁴ 

Algumas situações que prejudicam o ritmo circadiano e, por consequência, a produção de melatonina e sua indução do sono são:⁵ 

• atraso da fase do sono: quando há uma tendência para dormir tarde e acordar tarde, ocorrência comum na adolescência;  
• avanço da fase do sono: quando alguém se deita muito cedo e desperta nas primeiras horas da madrugada, como é muito comum acontecer com idosos;  
• jet lag: o deslocamento de fuso horário pode levar a alterações hormonais e de temperatura corporal que não acompanham o ciclo natural de sono-vigília;  
• trabalho de turnos: as trocas de turnos podem levar a redução de horas dormidas e má qualidade do sono, como no trabalho em hospitais, por exemplo.  

 

Além disso, o suplemento para dormir, como a melatonina, pode ser indicado para auxiliar pessoas com distúrbios do sono, como, por exemplo:³ 

• insônia por fase retardada;   
• ciclo vigília-sono com períodos diferentes de 24h;   
• latência prolongada para o sono;   
• fragmentação do sono;   
• distúrbios comportamentais do sono REM;  
• correções do sono do idoso;   

 

• dessincronização entre o ciclo vigília-sono e o dia e a noite.  

 

Veja também: Para que serve melatonina? Como aumentar a produção desse hormônio? 

Como a melatonina age no organismo? 

 

A melatonina é produzida quando a luminosidade natural começa a cair, no início da noite, e sua ação no organismo humano está diretamente relacionada ao ciclo circadiano, nome científico para o que conhecemos como “relógio biológico”.⁶  

Entretanto, em alguns casos, a produção do hormônio do sono acaba se tornando baixa e insuficiente, dificultando a resposta do organismo ao período claro (dia) e escuro (noite). Para regular, além de mudanças de comportamento, o suplemento do sono pode ser indicado. 

A síntese hormonal da melatonina acontece a partir do aminoácido triptofano – que é convertido em serotonina e, em seguida, em melatonina. Esse processo acontece durante a noite, iniciando-se cerca de duas horas antes do horário habitual de dormir.   

De forma geral, acredita-se que a melatonina atinge níveis máximos entre 3h a 4h. Esse pico de produção, no entanto, pode variar de acordo com o cronotipo de cada pessoa.⁷  

Por conta dessas questões, o indicado é tomar o suplemento para dormir cerca de 1 a 2 horas antes de ir para a cama. Mesmo que a liberação não seja imediata, o ideal é que a melatonina seja ingerida quando a pessoa já estiver em repouso, ou ao menos após terminar suas tarefas.  

Quais as vantagens de tomar suplemento de melatonina para dormir? 

 

Melhora da qualidade do sono 

 

Essa é a vantagem mais buscada por essa suplementação, sendo inclusive a sua principal função. Isso porque a substância é um indutor do sono, que ajuda o organismo a entender que é hora de dormir e, assim, entrar em estado de relaxamento.  

Controle do açúcar no sangue 

 

Além de induzir ao sono, outra função do hormônio é a ação antioxidante, o que ajuda a regularizar e aumentar a resposta da insulina, reduzindo o nível de glicose no corpo.⁸ 

O que ocorre é o seguinte: algumas pessoas apresentam quadros de deficiência da produção ou absorção da insulina. O aumento de açúcar no sangue pode levar ao aparecimento da diabetes. Apesar disso, com a suplementação da melatonina, esse cenário pode ser revertido.  

Fortalecimento do sistema imunológico 

 

A função antioxidante do hormônio também impacta no sistema imunológico.⁹ O próprio fato de ter uma boa noite de sono já auxilia na imunidade, como vimos anteriormente.  

Mas, além disso, a melatonina atua na prevenção de doenças, sobretudo as ligadas ao sistema nervoso. Outras condições de saúde, como a obesidade e a enxaqueca, também podem apresentar melhora com a suplementação diária de melatonina. 

Esses são apenas algumas das vantagens do suplemento para dormir. Para ver mais, confira este conteúdo: Quais os benefícios da melatonina para o organismo? 

Vale lembrar que a melatonina sintética foi liberada para comercialização sem receita pela Anvisa em outubro de 2021.¹⁰  

Agora, o suplemento pode ser encontrado tanto em farmácias de manipulação quanto em drogarias comuns. A dose recomendada pode variar, no entanto, não pode ser superior a 0,20mg, dosagem diária aprovada para comercialização do suplemento no Brasil.¹⁰ 

Quer saber mais sobre esse hormônio e como melhorar a qualidade do seu sono? Então aproveite para conferir mais informações, dicas e conteúdos focados na melatonina em nosso portal. 

Referências consultadas  

 

1. Portal Fiocruz. Dormir bem é fundamental para a saúde, alertam especialistas. Disponível em <https://portal.fiocruz.br/noticia/dormir-bem-e-fundamental-para-saude-alertam-especialistas>. Acesso em janeiro/22. 

2. Antunes, H.A., et al. Privação de sono e exercício físico. Disponível em <https://www.scielo.br/j/rbme/a/GtD8bbscVMCLrFGxJPvShYM/?lang=pt>. Acesso em janeiro/22. 

3. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). POSICIONAMENTO DA SBEM SOBRE A MELATONINA. Disponível em <https://www.endocrino.org.br/media/uploads/PDFs/posicionamento_sobre_melatonina_sbem.pdf>. Acesso em janeiro/22. 

4. Revista UCS. COMPASSO QUE VARIA DE PESSOA PARA PESSOA. Disponível em <https://www.ucs.br/site/revista-ucs/revista-ucs-15a-edicao/no-ritmo-do-relogio-biologico/>. Acesso em janeiro/22. 

5. Departamento de Medicina Clínica-UFC. IMPORTÂNCIA DA MELATONINA NA REGULAÇÃO DO SONO E DO RITMO CIRCADIANO - UMA ABORDAGEM CLÍNICA. Disponível em <http://www.sbpcnet.org.br/livro/57ra/programas/conf_simp/textos/veralicebruin.htm>. Acesso em janeiro/22. 

6. Posadzki, P.P., et al. Melatonin and health: an umbrella review of health outcomes and biological mechanisms of action. BMC Med. Disponível em <https://doi.org/10.1186/s12916-017-1000-8>. Acesso em janeiro/22.  

7. Neto, Júlio; Castro, Bruno. Melatonina, ritmos biológicos e sono – uma revisão da literatura. Rev Bras Neuro. Disponível em < http://files.bvs.br/upload/S/0101-8469/2008/v44n1/a5-11.pdf>. Acesso em janeiro/22.   

8. Javier Espino, José A Pariente and Ana B Rodríguez. Role of melatonin on diabetes-related metabolic disorders. World J Diabetes. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3158876/>. Acesso em janeiro/22.   

9. Carrillo-Vico, A., et al. A review of the multiple actions of melatonin on the immune system. Endocr. Disponível em <https://link.springer.com/article/10.1385/ENDO:27:2:189>. Acesso em janeiro/22.   

10. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Anvisa autoriza melatonina na forma de suplemento alimentar. Disponível em <https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/anvisa-autoriza-a-melatonina-na-forma-de-suplemento-alimentar>. Acesso em janeiro/22.