Café da manhã low carb

O café da manhã low carb, entre outras refeições, tornou-se parte da dieta queridinha do momento para perder peso mais rápido. Afinal, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a obesidade é considerada a epidemia do século XXI, por ser uma doença multifatorial, com consequências significativas para o corpo ¹.

A alimentação é um dos principais pilares para combater o excesso de peso e, claro, promover a saúde e o bem-estar diários. Pensando nisso, houve a ascensão da dieta low carb para prevenir doenças provenientes do acúmulo de gordura corporal ¹.

Mas, é necessário entender como ela funciona para não oferecer malefícios ao organismo. Se você quer perder peso e melhorar a sua alimentação, leia este texto até o final e confira o que é dieta low carb, o que comer no café da manhã low carb e dicas de receitas simples e fáceis de fazer!

O que é low carb?

A low carb é uma dieta que reduz em até 40% a quantidade de calorias diárias provenientes de carboidratos. Ou seja, ela diminui a ingestão de carboidratos, com uma média de consumo de 50 a 200g por dia, e aumenta o consumo de proteínas e gorduras saudáveis ¹.

Nesse tipo de dieta, a proteína e a gordura são as responsáveis por elevar o metabolismo energético do corpo, preservando a massa magra (massa muscular) e proporcionando saciedade ¹.

A alimentação low carb varia de acordo com os objetivos e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por exemplo, ela pode incluir no cardápio ¹:

  • 50g de carboidratos por dia;
  • 100g de carboidratos por dia;
  • 200g de carboidratos por dia.

A ideia é que esse macronutriente não seja predominante na dieta. Afinal, a perda de peso acontece quando há uma ingestão calórica menor do que o gasto de calorias diário. O emagrecimento, em suma, ocorre em duas fases ¹:

  1. perda de peso mais rápida nos primeiros dias devido à redução do estoque de água no corpo (retenção de líquidos), do nível glicêmico e da produção de hormônios, como leptina e insulina;
  2. perda de peso mais lenta e estagnada, que dura cerca de meses até anos. Isso ocorre devido à adaptação do metabolismo basal (quantidade de calorias que o corpo precisa por dia).

Benefícios do café da manhã low carb

Uma das maiores vantagens de ingerir um café da manhã low carb é que ele promove um balanço energético negativo e, assim, estimula a perda de peso. Além disso, a alta ingestão de proteínas auxilia na saciedade prolongada e na oxidação de gorduras, que aumenta o gasto energético ¹.

Há mais benefícios de investir em um café da manhã low carb e/ou outras refeições com baixo consumo de carboidratos ¹:

  • redução da liberação de insulina: auxilia no aumento da circulação de ácidos graxos livres no tecido adiposo, sendo utilizados como fonte energética ¹;
  • regulação da glicemia, ou seja, da quantidade de açúcar no sangue;
  • contribuição para o controle de diabetes mellitus tipo II;
  • melhora do perfil lipídico, reduzindo o colesterol ruim (LDL) e os triglicerídeos;
  • aumento do colesterol bom, chamado de HDL;
  • diminuição de desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
  • alteração do perfil bioquímico;
  • redução da pressão arterial.

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Como fazer um café da manhã low carb?

A boa notícia é que há muitas opções de como fazer um café da manhã low carb com nutrientes saudáveis e adequados para realizar as atividades diárias.

Em geral, a dieta low carb, que contempla todas as refeições diárias, inclui alimentos ricos em proteínas e gorduras do bem, como ¹,³:

  • ovos;
  • carnes de vaca, cordeiro, frango, porco e bacon;
  • peixes e frutos do mar, como salmão, truta, sardinha e crustáceos;
  • brócolis, abobrinha, couve-flor, couve, couve-de-Bruxelas, acelga, cogumelos, berinjela, pepino, aipo, agrião, espinafre, cebola, chuchu, vagem, rúcula, alho-poró, pimentão e aspargo;
  • frutas, como tomate, abacate, morango, damasco, limão, kiwi, laranja e framboesa;
  • azeitona;
  • oleaginosas, como nozes, amendoim, castanhas, amêndoas e macadâmia;
  • bebidas, como água, café, chá e ervas;
  • especiarias e condimentos;
  • soja;
  • gorduras do bem: azeite extra virgem, manteiga e óleo de coco;
  • queijos mais gordurosos.

Para quem é vegetariano, recomenda-se a alta ingestão de proteínas de origem vegetal, como as leguminosas: feijão, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico etc ³.

Antes de conhecer algumas receitas de café da manhã low carb simples, destacamos a importância de receber o devido acompanhamento de um médico ou nutricionista ².

Pois, apesar de alguns alimentos apresentarem baixos níveis de carboidratos ou índice glicêmico, alguns podem ajudar ou atrapalhar o emagrecimento de acordo com o organismo da pessoa ².

Isto é, a dieta low carb deve ser montada individualmente, respeitando os hábitos de vida, a idade e as condições de saúde. Cada pessoa possui um funcionamento metabólico diferente ².

Saiba mais: Alimentos com gordura: comer ou não comer? Entenda!

Receitas low carb para café da manhã

Mas, o que comer no café da manhã low carb? Separamos algumas receitas indicadas por nutricionistas para facilitar a escolha do seu cardápio de desjejum.

Veja agora como fazer um café da manhã low carb simples!

1. Abacate com ovos

A gordura saudável do abacate aumenta a saciedade e possui propriedades anti-inflamatórias, os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade e ajudam a manutenção muscular e a pimenta é termogênica, acelerando o funcionamento do metabolismo ⁴.

Ingredientes

  • 2 abacates pequenos (avocados) ou 1 abacate grande;
  • 2 ovos cozidos picados;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • 1 colher de sopa de salsinha picada;
  • 1 colher de sopa de cebolinha picada;
  • 1/4 colher de chá de pimenta do reino (opcional);
  • 1 colher de chá de azeite;
  • 1/4 colher de flocos de pimenta Aleppo (guarnição);
  • Sal a gosto.

Como fazer

Misture todos os ingredientes e, no final, salpique flocos de pimenta Aleppo por cima se desejar.

2. Ovos com bacon

Ingredientes ⁵

  • 2 ovos mexidos;
  • 8 fatias de bacon frito.

Como fazer

  • Frite o bacon sem óleo e reserve em outro recipiente;
  • Coloque o ovo já levemente batido e mexa sem deixar queimar;
  • Adicione o bacon e misture com os ovos.

3. Pão de frigideira

Ingredientes ⁵

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de farinha de amêndoas;
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada;
  • 1 colher de café de fermento biológico;
  • Sal marinho a gosto.

Como fazer

  • Em uma tigela, coloque os ovos e bata-os bem;
  • Adicione o sal, as farinhas e misture tudo;
  • Coloque o fermento e mexa bem todos os ingredientes;
  • Aqueça uma frigideira e despeje a massa;
  • Doure o pão dos dois lados;
  • Recheie o pão da forma que desejar com alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.

4. Crepioca

Ingredientes ⁵

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de goma de tapioca;
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ou muçarela ralada;
  • 1 colher de sopa de cream cheese;
  • 1 fatia de queijo prato.
  • Temperos a gosto.

Como fazer

  • Em uma tigela, misture o ovo, a tapioca e o queijo parmesão ou muçarela até obter uma massa homogênea;
  • Adicione os temperos;
  • Em uma frigideira, coloque a massa e deixe assá-la até dourar;
  • Vire a massa e a recheie com cream cheese e queijo prato;
  • Feche a crepioca e espere o queijo derreter.

5. Vitamina simples com Abacate

Ingredientes ⁵

  • 1/2 abacate;
  • 250ml de leite de coco;
  • Adoçante a gosto.

Como fazer

  • Bata todos os ingredientes no liquidificador;
  • Sirva a vitamina gelada.

6. Bauru sem Pão

Ingredientes ⁵

  • 2 fatias de queijo muçarela;
  • 5 fatias de tomate;
  • 3 fatias de peito de peru;
  • Orégano a gosto.

Como fazer

  • Em uma frigideira, coloque a muçarela e deixe fritar por alguns minutos;
  • Depois acrescente o peito de peru, o tomate e o orégano.

Faça dieta low carb com moderação!

Por fim, precisamos ressaltar que não há estudos que comprovem os benefícios da dieta low carb a longo prazo. Pesquisas comprovam muitas vantagens ao corpo durante um curto prazo ³.

Afinal, há redução de consumo de diversos tipos de fibras, minerais, antioxidantes e fitoquímicos ³.

Por isso, consulte um especialista para adequar a sua alimentação e promover mais saúde e longevidade ³!

Gostou de aprender mais sobre café da manhã low carb e seus benefícios? Continue cuidando do seu corpo e leia mais artigos no nosso blog:

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