Quais são as melhores vitaminas para imunidade? Lista completa!

Se você emendou dois resfriados no mesmo mês, ou vem sentindo fraqueza e resistência baixa há algumas semanas, provavelmente já se perguntou quais são as melhores vitaminas para imunidade e se vale a pena suplementar.

A resposta curta é que o sistema de defesa depende de um conjunto de nutrientes, não de um só. As vitaminas C, D, A, E, B6 e B12, junto com o ácido fólico, o zinco, o selênio e o ferro, são as que aparecem com mais consistência quando se fala em função imune.¹

Neste artigo você vai encontrar o papel de cada um desses nutrientes, onde buscá-los na alimentação, quanto consumir por dia, quais situações aumentam a chance de faltar alguma coisa e em que ponto a suplementação passa a fazer sentido.

Um aviso desde já: suplemento alimentar não trata nem previne doenças, e a orientação de médico, nutricionista ou farmacêutico continua sendo o ponto de partida.¹⁴

Como o sistema imunológico usa as vitaminas e os minerais

O sistema imunológico é formado por células, tecidos e órgãos que reconhecem e combatem vírus, bactérias e outros micro-organismos causadores de infecções.¹

A pele e o revestimento do trato digestivo funcionam como primeira barreira. Os glóbulos brancos identificam o que é estranho ao corpo e destroem esses agentes. Parte deles guarda registro do que já enfrentou, o que permite uma resposta mais rápida em uma próxima exposição.1

Vitaminas e minerais entram nesse processo porque participam da produção e da atividade dessas células. Segundo o Escritório de Suplementos Alimentares dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), quando a alimentação não fornece quantidades adequadas de certos nutrientes, o sistema imune não trabalha tão bem, a chance de infecção aumenta e a recuperação pode ser mais lenta.¹

Existe também o inverso, e ele é menos divulgado. Na ausência de deficiência, aumentar a ingestão de vitaminas e minerais por meio de suplementos, na maioria dos casos, não previne infecções nem faz a recuperação ser mais rápida. ¹

Quais são as melhores vitaminas para imunidade?

As vitaminas com papel mais bem descrito na função imune são C, D, A, E, B6 e B12, somadas ao ácido fólico.1 Cada uma atua em uma etapa diferente da resposta de defesa, e todas podem ser obtidas pela alimentação.

1. Vitamina C

A vitamina C é um antioxidante e participa do funcionamento adequado das células de defesa.¹ O corpo também precisa dela para produzir colágeno, proteína envolvida na cicatrização.²

• Ação antioxidante: ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres, compostos formados quando o corpo transforma alimento em energia e que também vêm da poluição e da fumaça de cigarro;²

• Resfriado comum: o consumo regular pode reduzir sintomas e o número de dias de duração. Começar a tomar depois que o resfriado já apareceu tende a não ajudar;¹

• Absorção de ferro: melhora o aproveitamento do ferro presente em alimentos de origem vegetal;²

• Quem fuma precisa de mais: a necessidade diária é 35 mg maior do que a recomendação geral.¹

Quanto consumir e onde encontrar a vitamina C

A recomendação diária para adultos é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens.2 Confira alguns alimentos ricos em vitamina C:

• laranja, limão e outras frutas cítricas, inclusive em suco;²

• pimentão vermelho e verde;²

• brócolis, tomate e batata;²

• morango e kiwi.²

2. Vitamina D

A vitamina D é importante para os ossos e para a função imune, e o corpo consegue produzi-la quando a pele é exposta ao sol.¹

• Infecções respiratórias: pessoas com níveis baixos de vitamina D podem ter mais chance de apresentar infecções respiratórias. Parte dos estudos aponta redução do risco com suplementação regular, sobretudo em quem tem níveis baixos.¹

• Não funciona como tratamento: a suplementação não se mostrou útil para tratar infecções respiratórias já instaladas.¹

• Absorção de cálcio: contribui para a manutenção da saúde óssea.³

• Interações: pode interagir com estatinas, diuréticos tiazídicos, corticoides e orlistate.¹

Quanto consumir e onde encontrar a vitamina D

A recomendação para adultos é de 15 mcg, o equivalente a 600 UI por dia.1 Poucos alimentos têm vitamina D naturalmente:

• Peixes gordurosos, como salmão e atum;¹

• Óleo de fígado de peixe;¹

• Gema de ovo, fígado bovino e queijo, em quantidades pequenas;¹

• Alimentos fortificados, como leite com adição de vitamina D.¹

3. Vitamina A

A vitamina A participa da função imune e também da visão, do crescimento, da reprodução e do desenvolvimento.¹

• Duas formas diferentes: a vitamina A pré-formada vem de peixes, vísceras como o fígado, laticínios e ovos. Frutas e verduras trazem os carotenoides provitamina A, compostos que o corpo transforma em vitamina A, e o betacaroteno é o mais comum deles;¹

• A deficiência é o ponto crítico: os efeitos mais claros da suplementação aparecem em populações onde a deficiência é comum, o que não é a situação da maior parte dos adultos com alimentação variada;¹

• Excesso da forma pré-formada: pode causar dor de cabeça intensa, visão embaçada, náusea, tontura e dores musculares;¹

• Gestação e amamentação: doses altas de vitamina A pré-formada não devem ser usadas nesse período, pelo risco de má-formação.¹

Quanto consumir e onde encontrar a vitamina A

A recomendação diária é de 700 mcg para mulheres e 900 mcg para homens, em equivalentes de atividade de retinol.4 Confira alguns alimentos que são ricos em vitamina A:

• Fígado bovino e outras vísceras;⁴

• Peixes e óleos de fígado de peixe;⁴

• Ovos e laticínios;⁴

• Cenoura, abóbora, batata-doce e vegetais verde-escuros;⁴

• Manga e melão.⁴

4. Vitamina E

A vitamina E age como antioxidante e ajuda o sistema imune a funcionar corretamente. A deficiência é rara.¹

• Evidência ainda em aberto: não está claro se a suplementação reduz risco ou gravidade de infecções respiratórias. Em um estudo com pessoas que tinham níveis normais de vitamina E, doses altas em suplemento se associaram a sintomas respiratórios piores e a mais dias de doença.¹

• Vitamina E dos alimentos: é segura em qualquer nível de consumo.¹

• Interações: pode interferir na ação de anticoagulantes.¹

Quanto consumir e onde encontrar a vitamina E

A recomendação para adultos é de 15 mg por dia.5 Fontes:

• Óleos vegetais, como os de girassol, cártamo e gérmen de trigo;⁵

• Amêndoas, avelãs e amendoim;⁵

• Sementes de girassol;⁵

• Espinafre e brócolis.⁵

5. Vitamina B6

A vitamina B6 está no grupo de nutrientes que precisam estar em quantidade adequada para o sistema imune funcionar bem.1 Ela participa do metabolismo das proteínas e da formação de células do sangue.⁶

• Ingestão insuficiente é incomum de forma isolada: costuma aparecer junto com baixa ingestão de outras vitaminas do complexo B;⁶

• Excesso em suplemento tem consequência: doses muito altas por tempo prolongado podem causar alterações neurológicas, com formigamento e perda de sensibilidade nas extremidades.⁶

Quanto consumir e onde encontrar a vitamina B6

A recomendação para adultos é de 1,3 mg por dia, com aumento pequeno depois dos 50 anos.6 Fontes:

• Peixes, frango e vísceras;⁶

• Batata e outros vegetais amiláceos;⁶

• Frutas não cítricas, como banana;⁶

• Grãos e cereais fortificados.⁶

6. Vitamina B12 e ácido fólico

Vitamina B12 e ácido fólico entram na lista porque participam da formação das células do sangue, incluindo as células de defesa, e estão entre os nutrientes que a função imune exige em quantidade adequada.^1,7

• B12 vem de alimentos de origem animal: quem segue dieta vegetariana ou vegana tem mais chance de ingestão insuficiente e precisa de acompanhamento.⁷

• Absorção pode cair: o uso prolongado de alguns medicamentos para refluxo e da metformina, além de cirurgias no estômago, reduz o aproveitamento da vitamina B12.7

• Ácido fólico é a forma sintética do folato: aparece em suplementos e em alimentos enriquecidos, como farinhas de trigo e de milho.8

Quanto consumir e onde encontrar

A recomendação para adultos é de 2,4 mcg de vitamina B12 e 400 mcg de folato por dia.^{7, 8} . Veja quais alimentos são boas fontes dessas vitaminas:

• Carnes, peixes, ovos, leite e alimentos fortificados, para a vitamina B^12,7

• Vegetais verde-escuros, feijão, laranja e produtos à base de grãos enriquecidos, para o folato.⁸

Minerais que completam a lista de nutrientes para a imunidade

Três minerais aparecem junto com as vitaminas quando o assunto é defesa do organismo: zinco, selênio e ferro.¹

Zinco

O zinco é essencial para o sistema imune e participa da produção de proteínas e de DNA, da cicatrização e do paladar.¹

• Resfriado comum: pastilhas e xarope de zinco iniciados no começo do resfriado podem acelerar a recuperação, sem alterar a intensidade dos sintomas. Ainda não há definição sobre a melhor dose e forma;¹

• Excesso prolongado atrapalha: ingestão alta por muito tempo pode reduzir os níveis de cobre no sangue e prejudicar a função imune;¹

• Interações: pode interagir com antibióticos, com a penicilamina, usada no tratamento de artrite reumatoide, e com os diuréticos tiazídicos, remédios comuns para pressão alta;¹

Quanto consumir e onde encontrar o zinco

A recomendação diária é de 8 mg para mulheres e 11 mg para homens.⁹ Não sabe qual dieta seguir para manter os níveis de zinco no corpo? Confira alguns alimentos que são ricos nesse mineral:

• Ostras e outros frutos do mar;⁹

• Carnes vermelhas e frango;⁹ 

• Feijão, castanhas e grãos integrais;⁹ 

• Laticínios.⁹ 

Selênio

O selênio age como antioxidante e participa do funcionamento da tireoide, da reprodução e da produção de DNA.¹

• Castanha-do-pará é fonte concentrada: por isso o consumo em quantidade alta merece atenção.¹⁰

• Excesso tem sinais claros: acima de 400 mcg por dia podem aparecer queda ou fragilidade de cabelo e unhas, gosto metálico na boca, náusea, diarreia e irritabilidade.¹

Quanto consumir e onde encontrar o selênio

A recomendação para adultos é de 55 mcg por dia.10 Você encontra selênio em:

• Frutos do mar e peixes;¹

• Carne bovina e frango;¹

• Ovos, laticínios, pães e cereais.¹

Ferro

O ferro está entre os nutrientes que o sistema imune precisa receber em quantidade adequada e é o responsável pelo transporte de oxigênio no sangue.^{1, 11}

• Ingestão insuficiente é comum entre mulheres em idade reprodutiva: a necessidade diária é mais que o dobro da masculina;¹¹

• Vitamina C ajuda no aproveitamento: o ferro de origem vegetal é melhor absorvido quando a refeição inclui uma fonte de vitamina C;²

• Suplementar por conta própria não é indicado: o excesso de ferro é tóxico e a avaliação depende de exame de sangue.¹¹

Quanto consumir e onde encontrar o ferro

A recomendação diária é de 8 mg para homens e 18 mg para mulheres em idade reprodutiva.11 Você encontra ferro em:

• Carnes magras, aves e frutos do mar;¹¹

• Feijão, lentilha e grão-de-bico;¹¹

• Vegetais verde-escuros;¹¹

• Cereais e pães enriquecidos com ferro.¹¹

Sinais de que faltam vitaminas para a imunidade

Nenhum sintoma confirma, sozinho, falta de vitaminas para a imunidade. O que existe são situações e sinais que justificam procurar avaliação profissional e, quando indicado, fazer exame de sangue.¹⁴

• Pouca exposição ao sol: rotina fechada em ambiente interno reduz a produção de vitamina D pela pele.¹

• Alimentação sem produtos de origem animal: aumenta o risco de ingestão insuficiente de vitamina B12.⁷

• Refeições irregulares ou muito restritivas: reduzem a variedade de nutrientes que chegam ao organismo, e a alimentação variada é o que costuma dar conta das necessidades de vitaminas e minerais.¹

• Infecções de repetição e recuperação lenta: podem ocorrer quando a ingestão de certos nutrientes está abaixo do necessário.¹

• Uso contínuo de medicamentos: alguns interferem na forma como o corpo absorve, usa ou processa nutrientes.¹

Cansaço, queda de cabelo e falta de disposição têm muitas causas possíveis. Atribuir esses sinais à falta de vitamina, sem avaliação, atrasa o cuidado com o que de fato está acontecendo.

Alimentação ou suplemento: como escolher as melhores vitaminas para imunidade

A alimentação vem primeiro. Segundo a Anvisa, nenhum suplemento substitui uma dieta saudável, equilibrada e variada, e o suplemento alimentar tem a finalidade de complementar a alimentação de pessoas saudáveis.¹⁴

O suplemento faz sentido quando existe uma lacuna identificada. Se a avaliação profissional indica que a ingestão de um nutriente está abaixo do recomendado, o suplemento ajuda a chegar às quantidades adequadas.¹

O que observar na escolha:

• Nutriente isolado ou formulação combinada: a primeira opção atende uma lacuna específica, a segunda cobre um conjunto mais amplo em doses menores;

• Formato e apresentação: comprimido, cápsula ou cápsula mole, além do número de unidades por embalagem, influenciam a adesão no dia a dia;

• Quantidade por dose: no Brasil, o percentual de valor diário que aparece no rótulo segue os valores diários de referência definidos pela Anvisa, que não coincidem com os parâmetros usados em outros países.¹⁵

• Advertências do rótulo: indicam os grupos para os quais o produto não é recomendado e as orientações de uso.¹⁴

• Interações com medicamentos: informar médico e farmacêutico sobre tudo que está em uso evita combinações problemáticas.¹

Leia também: Como tomar multivitamínicos? Para que servem?

Como as vitaminas Vitasay podem ajudar a manter a sua imunidade

Quando a avaliação profissional aponta necessidade de complementar a alimentação, Vitasay reúne opções com os nutrientes citados ao longo deste artigo.

• Vitasay A-Z Mulher: 30 e 90 comprimidos, com complexo B, vitaminas C e D, zinco, biotina e ácido fólico. Auxilia no metabolismo energético e no sistema imune, com ação antioxidante.

• Vitasay A-Z Homem: 30 e 90 comprimidos, com vitaminas A, C, D, E, complexo B, ferro, zinco e manganês. Auxilia no metabolismo energético, no sistema imune e no funcionamento muscular.

A escolha entre um nutriente isolado e uma formulação mais ampla depende do que a avaliação profissional identificar. Todos os produtos Vitasay são de uso adulto e não são recomendados para menores de 19 anos.

Para ver as opções reunidas, conheça a linha de suplementos para imunidade e a linha de multivitamínicos.

Perguntas frequentes sobre vitaminas para imunidade

1. Qual a melhor vitamina para aumentar a imunidade?

Não existe uma vitamina única que responda pela função imune. Vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K, além de folato, cobre, iodo, ferro, magnésio, selênio e zinco, precisam estar em quantidade adequada para o sistema de defesa trabalhar bem.1 A que faz diferença no seu caso é a que estiver em falta, e isso aparece na avaliação profissional e no exame, não na percepção dos sintomas.

2. Pode tomar vitamina C e zinco juntos?

Sim. Os dois aparecem na mesma refeição com frequência e também em formulações combinadas. A atenção fica nas quantidades, com limite de 2.000 mg de vitamina C e 40 mg de zinco por dia para adultos, somando alimentos e suplementos.1

Como o zinco pode interagir com antibióticos e diuréticos tiazídicos, vale avisar o farmacêutico sobre o que está em uso.1

3. Quanto tempo leva para a suplementação fazer efeito?

Não existe efeito imediato, e o prazo depende do nutriente e do ponto de partida. Em quem não tem deficiência, aumentar a ingestão em geral não altera o risco de infecção nem a velocidade de recuperação.1 Quando há deficiência identificada, o profissional que acompanha define o tempo de uso e o momento de repetir o exame.14

4. Multivitamínico serve para imunidade?

Serve como complemento quando a alimentação não cobre as necessidades de vitaminas e minerais, situação em que os suplementos ajudam a alcançar as quantidades recomendadas.1 O multivitamínico reúne vários nutrientes em uma tomada, o que facilita a rotina, mas não substitui uma alimentação variada.14

Referências

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases: Fact Sheet for Consumers. Atualizado em 10 de março de 2025. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-Consumer Acesso em: agosto/2026.

2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer Acesso em: agosto/2026.

3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer Acesso em: agosto/2026.

4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer Acesso em: agosto/2026.

5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin E: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer Acesso em: agosto/2026.

6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B6: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer Acesso em: agosto/2026.

7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer Acesso em: agosto/2026.

8. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer Acesso em: agosto/2026.

9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer Acesso em: agosto/2026.

10. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer Acesso em: agosto/2026.

11. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer Acesso em: agosto/2026.

12. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325-1380. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6689741/ Acesso em: agosto/2026.

13. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005 Acesso em: agosto/2026.

14. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Suplemento alimentar: o que você precisa saber para usar com segurança. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/alimentos/suplementos-alimentares/suplemento-alimentar-o-que-voce-precisa-saber-para-usar-com-seguranca-1 Acesso em: agosto/2026.

15. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa IN nº 75, de 8 de outubro de 2020. Estabelece os requisitos técnicos para declaração da rotulagem nutricional nos alimentos embalados. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/saudelegis/anvisa//2020/IN%2075_2020_.pdf Acesso em: agosto/2026.