A importância do cálcio para os ossos e suas principais fontes de alimentos

No Brasil, a média da ingestão de cálcio por meio de alimentos varia entre 300 e 500 mg por dia ¹. Essa quantidade abaixo do mínimo recomendado reforça a necessidade de entender a importância do cálcio para a saúde dos ossos, dos dentes, dos músculos, entre outros.

Isto é, ele é primordial para o corpo se manter em movimento e em equilíbrio. Esse mineral é tão importante, que sua concentração no organismo equivale a cerca de 1 a 2% do peso corporal ¹.

Vamos entender melhor sobre esse nutriente essencial à saúde? Continue a leitura e descubra qual a função do cálcio no corpo humano, seus benefícios, suas principais fontes alimentares e a quantidade diária recomendada pelo Ministério da Saúde.

Qual a importância do cálcio no organismo?

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, sendo responsável por 1 a 2% do peso corporal. Ele é essencial para o desenvolvimento, o crescimento e a manutenção óssea ao longo da vida ¹.

Aproximadamente 99% do cálcio no organismo está concentrado nos ossos e nos dentes, proporcionando a sustentação do esqueleto e a manutenção da quantidade de cálcio sérico no corpo ¹.

O resto, que equivale a cerca de 1%, é encontrado no sangue, no fluido extracelular e nos tecidos moles ¹.

Uma curiosidade é que o cálcio é realmente essencial durante toda a vida, pois, mesmo ao parar de crescer, o indivíduo precisa desse mineral para manter a massa e desacelerar a perda de densidade óssea, que ocorre naturalmente durante o envelhecimento ².

Há outros benefícios do cálcio para o corpo, pois ele participa de variados processos fisiológicos, como ²:

• mineralização do esqueleto;
• contração muscular;
• transmissão de impulsos nervosos;
• coagulação sanguínea;
• secreção de hormônios.

O que acontece quando falta cálcio no corpo?

A carência de cálcio no corpo é chamada de hipocalcemia. Esse estado pode trazer diversos prejuízos à saúde, como hiperexcitação nervosa, aumento na contração muscular e perda da massa óssea, aumentando as chances de desenvolver osteoporose, osteomalácia, entre outras doenças. ²

A osteoporose é uma doença crônica multifatorial que é definida pela redução da força dos ossos, podendo acarretar em quedas e fraturas ¹. Ela está intrinsecamente ligada ao processo de envelhecimento, que, naturalmente, acompanha a fragilidade do esqueleto ¹.

Normalmente, a osteoporose é encontrada mais em mulheres, principalmente na fase pós-menopausa. Afinal, nessa etapa da vida, há a redução de estrogênios no corpo, estimulando a perda da força dos ossos. Mas, a partir dos 70 anos, ambos os sexos podem ser atingidos por essa doença ¹.

De acordo com a National Osteoporosis Foundation, os principais fatores de risco para a osteoporose são ¹:

• idade;
• sexo feminino;
• histórico familiar;
• densidade mineral óssea;
• tabagismo;
• baixo índice de massa corporal;
• ingestão frequente de álcool (igual ou mais de três unidades ao dia);
• uso de glicocorticoide oral, como uma dose maior de 5 mg/dia de prednisona durante três meses ou mais);
• artrite reumatoide.

Leia também: Afinal, o que causa osteoporose? Como prevenir a doença? Descubra!

A importância do cálcio na menopausa

Conforme falado acima, a menopausa é um dos fatores de risco da osteoporose. Nessa fase, que acontece por volta dos 52 anos, há queda na produção de estrogênio, acelerando a perda da densidade óssea ¹.

A menopausa pode causar perda óssea que equivale a 300 mg de cálcio por dia, que é eliminado pela urina e pelas fezes. Logo, a importância do cálcio é justamente a de manter o equilíbrio desse mineral no corpo, investindo em uma boa alimentação e/ou em suplementos alimentares, caso necessário ¹.

Por isso, é essencial manter as concentrações ideais de cálcio e proteínas ao longo da vida. A nutrição desde a infância contribui para evitar a osteoporose na vida adulta, melhorando a manutenção da resistência dos ossos, Qualquer alteração na dieta diária pode interferir no sistema de absorção de vitaminas e minerais ¹.

Mas, como repor o cálcio no corpo? Quais alimentos são fontes ricas desse nutriente? Qual a quantidade de consumo diário recomendada? Veja a seguir e aprenda como fortalecer seus ossos, seus dentes e seus músculos!

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Como repor o cálcio no corpo?

Agora que você já entendeu a importância do cálcio no organismo, é preciso conhecer as principais fontes desse mineral. A nutrição é considerada uma prevenção e um tratamento não farmacológico, representando um papel fundamental na formação, no desenvolvimento e na manutenção da massa dos ossos ¹.

Por isso, a melhor maneira de repor o cálcio no organismo, diariamente, é por meio da ingestão de determinados alimentos, como:

• leite e derivados com baixo teor de gordura (principal fonte de cálcio, contendo também proteínas, potássio, lipídios, fósforo e magnésio que também atuam na saúde óssea) ¹,²;
• vegetais com folhas verde-escuro ²;
• salmão ²;
• sardinha ²;
• produtos de soja, como tofu ²;
• cereais fortificados com cálcio ²;
• suco de laranja ²;
• couve ¹;
• gergelim ¹;
• castanha ¹.

Os produtos derivados do leite, como queijos e iogurtes, possuem aproximadamente ⅔ do cálcio alimentar. O resto pode ser consumido por meio de vegetais, frutas e grãos ¹.

Mas, como fazer uma alimentação adequada para a saúde dos ossos?

É importante entender que o cálcio precisa de vitamina D para ser corretamente absorvido pelo intestino. A principal fonte de vitamina D é a exposição solar, mas ela também pode ser encontrada em óleos de peixe, peixes e laticínios fortificados ².

Quantidade diária recomendada

Não basta saber a importância do cálcio, se não descobrir o quanto deve ser consumido por dia, não é mesmo? Há variadas recomendações, porém, é importante seguir a do Ministério da Saúde, que foca nos hábitos e na saúde dos brasileiros ¹.

Ele indica o consumo de 1.000 mg/dia para homens e mulheres adultos. Porém, para as pessoas da terceira idade, a recomendação é uma quantidade maior, que deve ser ajustada com a ajuda de um nutricionista ou de um médico ¹.

O cálcio é vital para manter o bom desenvolvimento e a manutenção adequada da saúde dos ossos. Afinal, o pico de massa acontece entre os 20 e 30 anos de idade. Depois, há a perda gradual de osso ¹.

Por isso, geralmente, pessoas com mais de 50 anos complementam a alimentação com suplementos específicos para contribuir com a remodelação dos ossos, que acontece durante toda a vida. Enquanto uma “parte velha” se vai, uma nova surge ¹.

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