Aí, dores, dores… Quanto mais passa o tempo, parece que mais elas surgem no nosso corpo, não é? Mas, afinal de contas, tem como aliviar a dor da osteoporose – uma das maiores preocupações depois dos 50 anos? Sim!
Cerca de 200 milhões de pessoas sofrem de osteoporose mundo afora. A IOF (Fundação Internacional de Osteoporose) estima que 1 em cada 3 mulheres acima de 50 – e 1 em cada 5 homens – passarão por fraturas devido à doença, em algum momento de suas vidas.1
O problema é que a osteoporose é uma disfunção silenciosa – ou seja, que não se manifesta em sintomas até que a fratura aconteça. 1 Aí entra a importância de manter uma rotina regular de exames médicos – além de adotar um estilo de vida mais saudável.
E é isso que você verá na matéria de hoje. Para te ajudar a entender como aliviar a dor da osteoporose, reunimos 4 dicas que merecem bastante atenção.
Acompanhe!
Primeiro, quais são as causas da osteoporose?
Essa é uma doença crônica bem comum em pessoas com idade avançada. Ao deixar os ossos mais porosos e frágeis, ela aumenta os riscos de ruptura óssea – e está associada a fatores como menopausa e baixos índices de densidade mineral dos ossos (a chamada BMD).1
Além da idade, outras condições facilitam o surgimento da osteoporose – como o histórico familiar de fraturas, a frequência de quedas e o abuso de álcool e tabaco.1
Enfim, a osteoporose deteriora os tecidos ósseos e compromete a força dos ossos. Sem falar que as lesões podem aparecer ao menor movimento “errado” do corpo, como flexioná-lo para a frente e para os lados ou pegar objetos mais pesados.1
Ou seja, o osso é capaz de quebrar até mesmo em situações mais simples e cotidianas, como ao levantar uma sacola de compras ou ao se contorcer para sair pela porta do carro.2
E quais as dores mais comuns devido à osteoporose?
Frequentemente, as dores nas costas aparecem e se tornam mais intensas quando a pessoa está em pé ou andando.2
A dor da osteoporose também limita a rotação e a flexão do corpo, e ainda resulta na chamada cifose – que é uma curvatura excessiva da coluna vertebral.2
Então, como aliviar a dor da osteoporose?
Diagnosticar a doença com antecedência é fundamental, por isso vale estar sempre em dia com seu ortopedista e seu reumatologista, tá bom? Essa rotina médica e outras melhorias no seu estilo de vida podem prevenir o aparecimento da osteoporose – bem antes de as fraturas acontecerem.1
O primeiro passo é se policiar para corrigir a postura no dia a dia. Além de suavizar as costas e a lombar, isso ajuda a aprimorar o equilíbrio e a coordenação – e, no fim, evita a quebra dos ossos ao cair no chão.3
Bom, mas como ter certeza de que você está cuidando certinho do seu corpo? Com essas 4 atividades comprovadas pela ciência!
1. Faça Pilates e yoga
O Pilates é uma das atividades físicas que mais trazem benefícios para a saúde, já que melhora uma série de funções corporais e favorece a redução das dores crônicas na coluna.3
Um estudo indicou que essa atividade consegue aumentar os índices de densidade mineral dos ossos (a BMD) na região lombar,4 o que traz um baita alívio para os incômodos da osteoporose.
Já a yoga, além de amenizar as dores, pode trazer outros efeitos positivos em relação ao bem-estar da mente – pois ajuda bastante a relaxar. Na parte física, a prática contribui para a flexibilidade, a força corporal e o equilíbrio.5
Bom, apesar de tudo isso, é importante contar com um especialista para suas sessões de yoga e Pilates, combinado? Afinal, ele se certificará de que você não vai rotacionar ou inclinar demais o tronco, o que pode piorar as dores nas costas.3
2. Trate sua lombar com carinho
Já que falamos da lombar no tópico anterior, é legal saber que ela envolve 5 vértebras6 – por isso deve ser bem protegida e constantemente fortalecida.
E se você quer entender como aliviar a dor da osteoporose, saiba que os exercícios para lombar – sempre acompanhados por um profissional – podem ajudar a retardar a perda de massa óssea, além de melhorar o equilíbrio e aumentar a força muscular.7
É possível fazer essas atividades usando o próprio peso corporal (uma caminhada de 30 a 40 minutos, por exemplo).1 Nunca se esqueça de manter as costas alinhadas!
Alguns especialistas também recomendam usar a faixa postural (conhecida como bandagem elástica ou pelo nome comercial “fita kinesio”), que colabora para diminuir as dores na lombar.3
É ideal que um fisioterapeuta aplique esse equipamento nas suas costas, pois apenas ele pode alinhar corretamente a sua postura. Os benefícios são a melhor extensão torácica e uma movimentação muito mais segura dos músculos.3
3. Treine a mente para lidar melhor com a dor
Já ouviu falar da terapia cognitivo-comportamental (TCC)?
Essa técnica pode ser bem interessante para aliviar as dores da osteoporose, pois é uma psicoterapia que se baseia no entendimento profundo da dor – e ensina a ter mais autocontrole em situações adversas.3
Por exemplo: por meio do “coping” (ou mecanismos de enfrentamento), dá para treinar a mente para reforçar as reações positivas à dor.3
Com o passar do tempo, a terapia reduz as limitações de quem sofre com dores crônicas – e contribui para melhorar a qualidade de vida.3
4. Inclua o cálcio e a vitamina D na dieta
Hábitos saudáveis têm tudo a ver com a alimentação – esse ponto é importantíssimo quando falamos da saúde dos ossos.
Afinal, os ossos precisam de cálcio e vitamina D, e a perda desses nutrientes é comum à medida que vamos envelhecendo.1 Enquanto o cálcio ajuda a manter a boa saúde das células ósseas,8 a vitamina D coopera justamente para o organismo absorver esse mineral.9
Portanto, ingerir alimentos saudáveis – ricos nessas duas substâncias – pode contribuir para a manutenção dos ossos, e ainda participar de uma série de funções vitais.
Mas quais são as quantidades de cálcio recomendadas por dia?8 Elas variam de acordo com a faixa etária:
- 1.000 mg: dos 19 aos 50 anos (para homens e mulheres);
- 1.000 mg: dos 51 aos 70 anos (para homens);
- 1.200 mg: dos 51 aos 70 anos (para mulheres).
Boas fontes naturais de cálcio são iogurtes, queijos, leite, peixes, pães e vegetais.8
Já para a vitamina D, as porções diárias ideais são de:
- 15 mcg: dos 19 aos 70 anos (para homens e mulheres).9
Você pode encontrar esse nutriente no fígado bovino, em peixes (principalmente o salmão e a truta), nos cogumelos e no óleo de fígado de bacalhau.9
Além dos alimentos, usar suplementos multivitamínicos pode também ser uma boa opção para auxiliar da saúde dos ossos.
Gostou de aprender como aliviar a dor da osteoporose?
Então aproveite para conferir outras matérias e continuar cuidando da sua saúde!
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