na imagem, mulher loira representando o tema do artigo que fala sobre vitamina para mulheres

Cuidar da saúde feminina é um processo que muda ao longo da vida e não é raro percebermos fases em que a energia oscila, o cabelo perde um pouco de força e a pele muda. É justamente aí que suplementos e vitaminas para mulheres podem fazer diferença como apoio complementar quando a alimentação não dá conta de tudo ou quando o organismo precisa de um reforço extra.

Neste guia, vamos explicar quais são os nutrientes mais importantes para manter energia, fortalecer cabelos e unhas, apoiar o equilíbrio hormonal e reforçar a imunidade.

Como suplementos e vitaminas para mulheres complementam a alimentação?

Suplementos alimentares são produtos concentrados de nutrientes (vitaminas, minerais, aminoácidos ou fitonutrientes) que ajudam a suprir deficiências alimentares. Eles não substituem refeições, mas servem como apoio quando a dieta não é suficiente.

Por exemplo, é possível ingerir todas as vitaminas do complexo B apenas pela comida, mas a correria diária ou uma dieta restritiva muitas vezes dificultam esse aporte.

Em situações assim, um suplemento pode garantir que o corpo receba o mínimo necessário para funcionar bem.

Diferenças nutricionais entre homens e mulheres

Mulheres têm demandas únicas de nutrientes. O ciclo menstrual gera perdas sanguíneas mensais, aumentando a necessidade de ferro e de vitaminas do complexo B.

O metabolismo feminino costuma ser mais lento, o que interfere na conversão de alimentos em energia.

Além disso, alterações hormonais ao longo da vida (puberdade, gravidez, lactação e menopausa) influenciam a absorção de vitaminas e minerais, exigindo uma atenção especial à dieta.

Quando a suplementação faz sentido?

A suplementação se faz necessária quando sintomas de deficiência nutricional começam a aparecer (cansaço extremo, queda de cabelo, unhas fracas) ou quando exames laboratoriais indicam níveis baixos de determinado nutriente.

Vitaminas e minerais para energia e disposição

Nosso organismo transforma alimentos em energia graças a uma série de reações químicas coordenadas pelas vitaminas e minerais certos. Vamos conhecer alguns deles:

Complexo B: a usina de energia do corpo

As vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) atuam diretamente no metabolismo energético, auxiliando o corpo a transformar carboidratos, gorduras e proteínas em energia utilizável pelo organismo.

Sem essas coenzimas, o processo de produção de energia não funciona da melhor maneira.

A deficiência de qualquer uma delas reduz a eficiência do organismo em extrair energia dos alimentos, causando fadiga e queda de rendimento. Exemplos:

  • Vitamina B1 (tiamina): ajuda o corpo a transformar os alimentos que você consome em energia. Ela participa da produção de ATP, que é basicamente o “combustível” usado pelas células para funcionar;
  • Vitamina B2 (riboflavina): atua junto de outras enzimas que participam do metabolismo. Em outras palavras, ela facilita as reações químicas que permitem ao corpo aproveitar melhor os nutrientes e gerar energia;
  • Vitamina B6 (piridoxina): além de contribuir para a produção de energia, é importante na formação de neurotransmissores, substâncias que influenciam o humor, o nível de estresse e a qualidade do sono;
  • Vitamina B12 (cobalamina): essencial para a saúde do sangue e do sistema nervoso. Ela ajuda a formar glóbulos vermelhos (que transportam oxigênio) e mantém o bom funcionamento dos nervos, o que impacta diretamente energia, foco e disposição.

Alimentos ricos em complexo B incluem carnes magras, leguminosas, ovos, cereais integrais e vegetais verde-escuros. Se sua dieta não contempla esses grupos, um multivitamínico pode ser útil.

Ferro e magnésio contra a fadiga

O ferro é o mineral responsável por formar a hemoglobina dos glóbulos vermelhos. Quando seu nível cai, surge a anemia, que reduz o transporte de oxigênio e provoca cansaço.

A deficiência de ferro é uma das causas mais comuns de anemia e repor o mineral ajuda a corrigir a fadiga, especialmente em mulheres em idade fértil.

O magnésio ajuda o corpo a transformar o açúcar dos alimentos em energia e é importante para que os músculos e os nervos funcionem corretamente.

Muitas pessoas não ingerem magnésio na quantidade ideal, o que está associado a alterações metabólicas e pode contribuir para desequilíbrios de saúde ao longo do tempo. A boa notícia é que é possível aumentar a ingestão desse mineral com alimentos do dia a dia.

Boas fontes naturais incluem:

  • Castanhas e amêndoas, que podem ser consumidas como snacks ou adicionadas a frutas e iogurtes;
  • Sementes, como chia, linhaça e semente de abóbora, que podem entrar em saladas, vitaminas e preparações doces;
  • Vegetais verdes escuros, como espinafre e couve, ótimos em saladas, refogados ou sucos;
  • Leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilha, que fazem parte das refeições tradicionais.

Inserir esses alimentos ao longo da semana já ajuda bastante a manter níveis saudáveis de magnésio no organismo.

Nutrientes para cabelos, pele e unhas saudáveis

Cabelo opaco, unhas quebradiças e pele sem brilho não são apenas questões estéticas; podem sinalizar falta de nutrientes e eles são:

Biotina e a produção de queratina

A biotina (vitamina B7) é essencial para a formação da queratina, a proteína que dá estrutura e resistência aos cabelos, às unhas e à parte superficial da pele

Quando os níveis de biotina estão adequados, os fios tendem a crescer mais fortes, as unhas quebram menos e a pele mantém uma aparência mais saudável.

Embora a deficiência de biotina seja incomum, ela pode acontecer em situações específicas, como uso prolongado de antibióticos ou problemas de absorção intestinal.

Alguns dos alimentos mais ricos em biotina são:

  • Ovos bem cozidos (a clara crua deve ser evitada exatamente porque atrapalha a absorção);
  • Castanhas e amêndoas, ótimas como lanche ou adicionadas a frutas e iogurtes;
  • Sementes, como girassol e gergelim;
  • Leguminosas, como feijão e soja;
  • Cereais integrais, como aveia e trigo integral;
  • Vegetais, especialmente couve-flor, brócolis e espinafre;
  • Banana e abacate, duas frutas acessíveis e fáceis de incluir no dia a dia.

Em uma dieta variada, a maioria das pessoas consegue suprir bem a demanda diária de biotina. Porém, mulheres vegetarianas ou veganas, ou pessoas com queda de cabelo acentuada e unhas fracas, podem se beneficiar de suplementação.

Vitaminas A, C, D e E no crescimento capilar e na saúde da pele

Além da biotina, outras vitaminas desempenham um papel fundamental na saúde dos cabelos e da pele. Elas participam da formação de estruturas, protegem contra danos e influenciam diretamente o crescimento e a força dos fios.

Entender a função de cada uma delas ajuda a reconhecer quando a alimentação precisa de ajustes ou quando a suplementação pode ser útil.

  • Vitamina A: essencial para a divisão das células do couro cabeludo e para a produção de sebo, que é uma espécie de “hidratação natural” que mantém os fios protegidos. Entretanto, seu excesso pode causar queda capilar;
  • Vitamina C: participa da produção de colágeno, proteína que dá firmeza à pele e sustentação aos fios. Também melhora a absorção de ferro, nutriente crucial para evitar queda de cabelo. A carência de vitamina C pode levar a fios enfraquecidos e quebradiços. Além disso, ela atua como antioxidante, protegendo a pele do envelhecimento precoce 2;
  • Vitamina E: conhecida por sua forte ação antioxidante, reduz o estresse oxidativo nos folículos e ajuda a preservar a saúde tanto da pele quanto dos fios, deixando-os mais resistentes e protegidos contra danos.

Minerais como zinco e ferro na saúde dos folículos

O zinco é essencial para a formação e reparação dos tecidos capilares e para a manutenção das glândulas sebáceas que hidratam o couro cabeludo.

O ferro, como já vimos, é necessário para o transporte de oxigênio e sua deficiência pode causar queda de cabelo. Uma dieta rica em carnes magras, sementes de abóbora e leguminosas ajuda a manter esses minerais em equilíbrio.

Para fortalecer cabelos, unhas e pele, vale criar um cuidado diário simples: beba bastante água, mantenha refeições equilibradas e inclua frutas cítricas, verduras coloridas e proteínas magras no dia a dia.

Esses alimentos fornecem vitaminas e minerais importantes para a saúde dos fios e da pele. Também é importante evitar dietas muito restritivas, que eliminam grupos alimentares inteiros e acabam reduzindo a oferta de nutrientes essenciais.

Se mesmo assim sentir fraqueza capilar, converse com um médico sobre a possibilidade de tomar um multivitamínico com biotina, vitaminas A, C, D, E e minerais como zinco.

O segredo é ajustar a suplementação ao seu estilo de vida, pois cada mulher tem necessidades diferentes.

Vitaminas e suplementos para o equilíbrio hormonal da mulher

A tensão pré-menstrual (TPM) é aquele período antes da menstruação em que muitas mulheres sentem irritabilidade, inchaço, sensibilidade nas mamas e mudanças de humor.

Esses sintomas podem atrapalhar o dia a dia e deixar tudo mais cansativo. Algumas vitaminas para a mulher e minerais ajudam a aliviar esses desconfortos e deixar essa fase mais tranquila. Conheça algumas delas:

Papel da vitamina B6 e do magnésio na TPM

Estudos mostram que a vitamina B6 e o magnésio reduzem significativamente os sintomas da TPM.

Em uma pesquisa publicada na revista Journal of Caring Sciences, mulheres que receberam 40 mg de vitamina B6 apresentaram diminuição significativa nos sintomas de humor, como irritabilidade e depressão, em comparação ao placebo 5.

O magnésio também demonstrou ser eficaz, especialmente para sintomas de ansiedade, retenção de líquidos e dor.

A combinação de magnésio e vitamina B6 costuma funcionar muito bem porque os dois atuam juntos no sistema nervoso. O magnésio ajuda a equilibrar substâncias do cérebro que acalmam o corpo, como o GABA, que é um neurotransmissor responsável por diminuir a tensão e ajudar a relaxar.

Já a vitamina B6 participa da produção dessas substâncias, inclusive da serotonina, que influencia o humor, sono e bem-estar. Quando usados em conjunto, eles podem ajudar a reduzir irritabilidade, ansiedade e outros sintomas da TPM.

Outros nutrientes e ajustes

Além de B6 e magnésio, o cálcio e a vitamina D podem ajudar a reduzir cólicas e oscilações de humor 1.

Ácidos graxos ômega‑3 (presentes em peixes e linhaça) têm efeito anti-inflamatório e podem aliviar dores de cabeça e sensibilidade mamária.

Consumir alimentos ricos em triptofano (banana e aveia) também auxilia na produção de serotonina, neurotransmissor do bem‑estar.

Nutrientes para imunidade feminina

Um sistema imunológico forte é essencial para enfrentar o dia a dia e evitar gripes e infecções. Vitamina D, melatonina e triptofano são alguns dos aliados mais conhecidos. Vamos conhecer cada um deles melhor:

  • Vitamina D: além de ser importante para os ossos, participa da ativação das células imunes. Pessoas com níveis baixos tendem a adoecer com mais facilidade 1.

  • Selênio: mineral que ajuda a produzir enzimas antioxidantes e apoia a resposta anti-inflamatória do organismo;

  • Zinco: fundamental para a produção e o bom funcionamento das células de defesa; sua deficiência está ligada a maior incidência de infecções respiratórias;

  • Melatonina: conhecida por regular o sono, também age como antioxidante e apoia o equilíbrio do sistema imunológico. Como dormir bem fortalece as defesas do corpo, a melatonina pode ajudar quando a qualidade do sono está prejudicada 8;

  • Triptofano: aminoácido essencial que participa da produção de serotonina (humor e bem-estar) e melatonina (sono). Consumido em boas quantidades, ajuda a melhorar o sono e a resposta ao estresse, que são fatores importantes para manter a imunidade em dia.

Leia também: Quais os benefícios da melatonina para o organismo?

Como escolher um suplemento de vitaminas para mulheres

Com tantas opções nas prateleiras, é comum ficar em dúvida sobre qual suplemento realmente faz sentido para sua rotina e suas necessidades.

A escolha não precisa ser complicada: alguns pontos simples ajudam a avaliar melhor cada produto.

Lendo o rótulo

O rótulo mostra a quantidade de cada vitamina e mineral presente no suplemento, geralmente em miligramas (mg), microgramas (µg) e no percentual da Ingestão Diária Recomendada (IDR).

Em vez de focar em números “perfeitos”, o mais importante é buscar um suplemento com doses equilibradas, que não exagerem e nem deixem de oferecer nutrientes essenciais.

Também vale observar se o produto evita ingredientes desnecessários (como corantes) e se não faz promessas exageradas e milagrosas ou se não possui carboidratos ou açúcar em sua composição.

Considerando idade, rotina e estilo de vida

A necessidade de cada nutriente pode variar bastante de pessoa para pessoa. Alguns exemplos que ajudam a pensar na escolha:

  • Mulheres jovens podem precisar de atenção maior ao ferro e ao ácido fólico;
  • Quem pratica atividade física com frequência costuma demandar mais vitaminas do complexo B, ligadas ao metabolismo de energia;
  • Vegetarianas e veganas devem acompanhar níveis de B12, ferro e zinco;
  • Quem sofre com sintomas de TPM pode se beneficiar especialmente de magnésio e vitamina B6.

Esses são apenas pontos de referência. Ajustar a suplementação ao momento de vida e ao ritmo diário faz toda a diferença.

Evitando excessos 

Algumas vitaminas, especialmente as lipossolúveis (A, D, E e K), ficam armazenadas no organismo e podem causar efeitos indesejados quando consumidas em excesso. O mesmo vale para minerais como ferro, que não deve ser ingerido sem necessidade.

Outro cuidado importante: certos suplementos podem interferir no efeito de medicamentos. Um exemplo conhecido é a vitamina K em pessoas que usam anticoagulantes. Por isso, quando houver dúvida, vale conversar com um médico ou nutricionista.

Confira algumas dicas de consumo:

  • Procure tomar o multivitamínico todos os dias no mesmo horário, preferencialmente após uma refeição, para melhorar a absorção;
  • Beba água ao longo do dia. A hidratação também influencia na saúde celular e no aproveitamento dos nutrientes;
  • Evite café e chá preto logo após o suplemento, pois podem reduzir a absorção de alguns minerais;
  • Guarde o produto em local fresco e protegido da luz para preservar sua qualidade.

Conheça o A‑Z Mulher, a vitamina para mulher da Vitasay

Com tantas opções de multivitamínicos no mercado, o A‑Z Mulher Vitasay se destaca pela fórmula pensada especialmente para as necessidades femininas.

Diferenciais da fórmula

A proposta do multivitamínico A‑Z Mulher é entregar um mix de 13 vitaminas e 9 minerais em doses equilibradas.

Cada comprimido reúne nutrientes para energia, saúde da pele e cabelos, equilíbrio hormonal e imunidade. Não possui carboidratos, não contém açúcar e pode ser consumido diariamente por mulheres a partir de 19 anos.

Confira algumas das principais vitaminas do A-Z Mulher

  • Complexo B para energia: vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 (ácido fólico) e B12 ajudam a converter os alimentos em energia e previnem a sensação de cansaço;
  • Biotina para cabelo e unhas: fortalece os fios e auxilia na produção de queratina
  • Vitamina B6 e magnésio para TPM: reduzem sintomas de irritabilidade, ansiedade e retenção de líquidos.
  • Vitamina D e cálcio para ossos fortes: contribuem para a manutenção da saúde óssea em qualquer idade 1;
  • Vitamina C e zinco para imunidade: fortalecem as defesas naturais e têm ação antioxidante;
  • Selênio e vitamina E: combatem radicais livres, contribuindo para a saúde da pele.

Dicas para incluir o suplemento na rotina

Escolha um horário fixo, como após o café da manhã, e associe o suplemento a um hábito que você já tem, como tomar antes de escovar os dentes. Isso ajuda a não esquecer. Evite pular doses, pois a regularidade é chave para perceber os efeitos. Leve sempre o suplemento na bolsa durante as viagens para manter a consistência.

Perguntas frequentes (FAQ)

1- Posso obter todas as vitaminas apenas pela alimentação?

Em teoria, sim. Porém, estudos mostram que muitas mulheres não atingem a quantidade recomendada de vários nutrientes apenas com a dieta. Suplementos são úteis para preencher essas lacunas.

2- Vegetarianas e veganas precisam de suplementos específicos?

Sim. Dietas sem produtos animais podem resultar em deficiência de vitamina B12, ferro, zinco e ômega‑3. Procure multivitamínicos que supram essas necessidades e avalie, com um nutricionista, a inclusão de suplementos como B12.

3- Como saber se estou com deficiência de algum nutriente?

Sintomas como cansaço extremo, palidez, irritabilidade, unhas fracas e queda de cabelo podem indicar carência. O diagnóstico, contudo, depende de exames laboratoriais. Procure um médico para avaliação individualizada.

Bibliografia

  1. STOCKTON, K. A. et al. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International. 2011; 22(3):859–871. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20658193/.
     Acesso em outubro/2025.
  2. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.
     Acesso em outubro/2025.
  3. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
     Acesso em outubro/2025.
  4. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Acesso em outubro/2025.
  5. MASHHADI, N. S. et al. Effects of magnesium and vitamin B6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. Journal of Caring Sciences. 2012; 1(4):183–189.
     Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4161081/.
     Acesso em outubro/2025.
  6. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Biotin – Fact Sheet for Health Professionals.
     Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/.
     Acesso em outubro/2025.
  7. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals.
     Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/.
     Acesso em outubro/2025.
  8. National Institutes of Health (NIH). Melatonin: what you need to know.
     Disponível em: https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know.
     Acesso em outubro/2025.
  9. SILVERMAN, M. N.; STERNBERG, E. M. Neuroendocrine-immune interactions in rheumatoid arthritis: mechanisms of glucocorticoid resistance. Annals of the New York Academy of Sciences. 2010; 1193:28–37.
     Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20398020/.
     Acesso em outubro/2025.